السبانخ – الحقائق الغذائية الكاملة مع الفوائد الصحية

السبانخ (Spinacia oleracea) هي أوراق خضراء نشأت في بلاد فارس. ينتمي السبانخ إلى عائلة القطيفة (amaranth family) ويرتبط بـ الشمندر و الكينوا، يعتبر صحي للغاية، لأنه غنيّ بالمواد المغذية ومضادات الأكسدة. تناول السبانخ قد يفيد صحة العين، ويقلل من الإجهاد التأكسدي، كما يساعد على منع السرطان، ويقلل من مستويات ضغط الدم.

هناك العديد من الطرق لتحضير السبّانخ، حيث يمكنك تناوله مطبوخاً أو نيئاً، وهو لذيذ إما بمفرده أو ضمن أطباق أخرى. سيخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول السبانخ وفوائده الصحية.

 

الحقائق الغذائية:

يحتوي 100 غرام من السبـانخ النيء على:

• السعرات الحرارية: 23
• الماء: 91 ٪
• البروتين: 2.9 غرام
• الكربوهيدرات: 3.6 غرام
• السكر: 0.4 غرام
• الألياف: 2.2 غرام
• الدهون: 0.4 غرام

 

الكربوهيدرات:

معظم الكربوهيدرات في السبانخ تتكون من الألياف الصحية. كما يحتوي السبـانخ أيضًا على كميات صغيرة من السكر، معظمها في شكل الجلوكوز والفركتوز.

الألياف:

السبانخ غني بالألياف الغير القابلة للذوبان، وهي التي تعزز صحتك بعدة طرق. في الواقع، يتم إضافة الجزء الأكبر من هذه الألياف إلى البراز عندما يمر الطعام عبر الجهاز الهضمي، هذا الأمر قد يساعد في منع الإصابة بالإمساك.

 

“السبانخ منخفض الكربوهيدرات ولكنه غني بالألياف غير القابلة للذوبان، هذا النوع من الألياف قد يفيد ويحسن من عملية الهضم”

 

الفيتامينات و المعادن في السبانخ:

السبـانخ هو مصدر ممتاز للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك:

• فيتامين A: يحتوي السبـانخ على نسبة عالية من الكاروتينات، والتي يمكن أن تتحول في جسمك إلى فيتامين A.
• فيتامين C: هذا الفيتامين هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تعزز كل من صحة الجلد و وظيفة المناعة.
• حمض الفوليك (فيتامين B9): يُعرف هذا المركب أيضًا باسم الفولات أو فيتامين B9، وهو مركب حيوي وهام جداً للنساء الحوامل، كما أنه ضروري أيضاً للوظيفة الخلوية الطبيعية ونمو الأنسجة.
• فيتامين K1: هذا الفيتامين ضروري لتخثر الدم. والجدير بالذكر أن ورقة سبـانخ واحدة تحتوي على أكثر من نصف احتياجاتك اليومية من هذا الفيتامين.
• الحديد: السبـانخ هو مصدر ممتاز لهذا المعدن الأساسي، فالحديد يساعد على تكوين الهيموغلوبين، الذي بدوره يجلب الأكسجين إلى أنسجة الجسم.
• الكالسيوم: يعد هذا المعدن ضرورياً لصحة العظام وجزيء إشارة حيوي وهام لكل من الجهاز العصبي، عضلة القلب، والعضلات.

كما يحتوي السبـانخ أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات B6 و B9 و E.

 

“السبانخ نبات غني بالمواد الغذائية، يحتوي على كميات كبيرة من الكاروتينات وفيتامين C وفيتامين K وحمض الفوليك والحديد والكالسيوم”

المركبات النباتية الأخرى في السبانخ:

يحتوي السبـانخ على العديد من المركبات النباتية المهمة، بما في ذلك:

• اللوتين: يرتبط هذا المركب بتحسين صحة العين.
• كايمبفيرول: من مضادات الأكسدة وقد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة.
• النترات: يحتوي السبانخ على كميات عالية من النترات، مما قد يعزز صحة القلب.
• الكيرسيتين: من مضادات الأكسدة التي قد تحمي من العدوى والالتهابات، (السبـانخ هو واحد من أغنى مصادر الكيرستين على الإطلاق).
• الزياكسانثين: مثل اللوتين، يمكن للزيكسانثين أيضًا تحسين صحة العين.

 

“السبانخ مليء بالعديد من المركبات النباتية التي يمكن أن تحسن الصحة، مثل اللوتين، كيمبفيرول، النترات، الكيرسيتين، والزيكسانثين”

 

فوائد السبانخ الصحية:

السبـانخ صحي للغاية ويرتبط تناوله بالعديد من الفوائد الصحية. وقد ثبت أنه يعمل على تحسين الإجهاد التأكسدي، صحة العين، و ضغط الدم.

أثر السبانخ على الأكسدة (الإجهاد التأكسدي):

الجذور الحرة هي منتجات ثانوية لعملية التمثيل الغذائي (الأيض)؛ ويمكن أن تسبب الإجهاد التأكسدي، الذي يؤدي بدوره إلى تسارع الشيخوخة ويزيد من خطر الإصابة بالسرطان والسكري. غير أن السبـانخ يحتوي على مضادات الأكسدة، والتي تقاوم الإجهاد التأكسدي وتساعد في تقليل الأضرار التي يسببها.

وجدت دراسة أجريت على ثمانية أشخاص أصحاء أن السبانخ ساعد في منع الضرر التأكسدي. وعلى الرغم من أن هذه الدراسة كانت صغيرة جدًا، إلا أن نتائجها مدعومة بأبحاث حيوانية وبشرية.

صحة العين:

السبانخ غني بالزيكسانثين واللوتين (zeaxanthin and lutein)، وهما الكاروتينات المسؤولة عن اللون في بعض الخضروات.

تحتوي العيون البشرية (عيون الإنسان) أيضًا على كميات عالية من هذه الأصباغ، والتي تحمي عينيك من الضرر الناجم عن أشعة الشمس.

بالإضافة إلى ذلك، تشير العديد من الدراسات إلى أن زياكسانثين ولوتين يعملان على منع التنكس البقعي وإعتام عدسة العين، وهما من الأسباب الرئيسية للعمى. ومن الجدير بالذكر، أن هذه المركبات قد تكون قادرة حتى على عكس مسار الضرر أو التلف الموجود أصلاً.

دور السبانخ في الوقاية من السرطان:

يحتوي السبّانخ على مكونين، MGDG و SQDG، قد يبطئ هذين العنصرين من نمو السرطان. في إحدى الدراسات، ساعدت هذه المركبات على إبطاء نمو الورم في عنق الرحم، كما أنها خفضت من حجم الورم.

في الواقع، تربط العديد من الدراسات البشرية بين استهلاك السبّانخ وانخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستات. كما قد يساعد تناول السبانخ أيضًا في الوقاية من سرطان الثدي. وبالمثل، تشير إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن السبانخ قد يقمع تكوُّن السرطان.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي السبـانخ على كميات عالية من مضادات الأكسدة، والتي قد تحارب السرطان أيضًا.

ضغط الدم:

يحتوي السبانخ على كميات عالية من النترات، والتي ثبت أنها تساعد في خفض مستويات ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. حيث وجدت دراسة واحدة أجريت على 27 شخصاً أن تناول السبانخ يقلل بشكل فعال من مستويات ضغط الدم. كما لاحظت عدة دراسات أخرى آثارًا مماثلة، تشير إلى أن السبـانخ يعزز صحة القلب.

 

“السبانخ لديه مجموعة من الفوائد الصحية. قد يقلل من الإجهاد التأكسدي، ويعزز صحة العين، ويحارب السرطان، وينظم ضغط الدم”

 

أضرار تناول السبانخ:

يعتبر السبـانخ صحياً بشكل عام. ومع ذلك، قد يسبب آثارا ضارة لدى بعض الأفراد في حال تناوله بِكثرة.

حصى الكلى:

تنتج حصى الكلى أو الحصيات الكلوية نتيجة لتراكم الملح الحمضي والمعدني. الأكثر شيوعاً هي حصوات الكالسيوم، والتي تتكون من أكسالات الكالسيوم.

في الواقع، يحتوي السبانخ على نسبة عالية من الكالسيوم والأكسالات، نتيجة لذلك فإن الأشخاص المعرضين بشكل كبير لخطر الإصابة بحصوات الكلى يجب أن يحدوا من تناولهم للسبانخ.

 

الخثرات الدموية:

يحتوي السبانخ على نسبة عالية من فيتامين K1، والذي يخدم العديد من الوظائف في جسمك، ولكن أكثر ما يُعرف به، هو دوره في تخثر الدم. يمكن أن يتداخل تأثير هذا الفيتامين مع أدوية تمييع الدم. ويجب على الأشخاص الذين يتناولون مميعات الدم، مثل الوارفارين، التحدث مع الطبيب قبل تناول كميات كبيرة من السبانخ.

 

“نتيجة لغناه بالكالسيوم والأكسالات فقد يرغب الأشخاص المعرضون لتشكل الحصيات الكلوية في تجنب تناول السبانخ. كما أنه غني بفيتامين K1، والذي يمكن أن يكون مشكلة للأشخاص الذين يتعالجون بـ مميعات الدم”

 

الخلاصة:

في الحقيقة، السبانخ عبارة عن أوراق خضراء مغذيّة وصحية للغاية. وقد ثَبُت أن هذه الخضروات تفيد صحة الإنسان بعدة طرق. فالسبانخ قد يقلل من الإجهاد التأكسدي، ويحسن صحة العين، ويساعد على منع الإصابة بأمراض القلب والسرطان.

إذا كنت مهتمًا بتعزيز صحتك بشكل عام، فإن السبانخ هو غذاء سهل لتضيفه إلى نظامك الغذائي.