الكرز هو واحد من أكثر الفواكه المحبوبة ، و لسبب وجيه جدا .
فهو ليس لذيذ فحسب ، بل يحتوي أيضا على الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة .
إليكم بـ 7 فوائد صحية رائعة للكرز .
1. غني بالمغذيات
حبات الكرز هي ثمار صغيرة ذات نوى ، ولها مختلف الألوان والنكهات .
للكرز نوعان رئيسيان ، الكرز الحامض و الكرز الحلو، أو Prunus cerasus L و Prunus avium L على الترتيب .
يمكن أن تكون الحبات صفراء أو حمراء دكنة .
جميع الأصناف مغذية للغاية وغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن .
يحتوي كوب واحد (154 غ) من كرز حلو نيء منزوع البذور على :
- السعرات الحرارية : 97.
- البروتين : 2غ.
- الكربوهيدرات : 25غ.
- الألياف : 3غ.
- فيتامين سي : 18٪ من القيمة اليومية (DV).
- البوتاسيوم : 10٪ من الـ DV.
- النحاس : 5٪ من DV.
- المنغنيز : 5٪ من الـ DV.
هذه العناصر الغذائية ، وخاصة الألياف وفيتامين C والبوتاسيوم ، تفيد الصحة بطرق عديدة .
فيتامين C ضروري للحفاظ على صحة نظام المناعة وصحة الجلد .
في حين أن البوتاسيوم ضروري لتقلص العضلات ، ووظيفة الأعصاب وتنظيم ضغط الدم ، إضافة إلى العديد من العمليات الجسدية الضرورية الأخرى .
الكرزّ هو أيضا مصدر جيد للألياف ، والتي تساعد على الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي عن طريق تغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة وتعزيز انتظام الأمعاء .
بالإضافة إلى ذلك ، فالكرز يحتوي على فيتامينات B والمنغنيز والنحاس والمغنيزيوم وفيتامين K .
“يعتبر الكرز مصدرا جيدا لفيتامين C والبوتاسيوم والألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها جسمك ليقوم بوظائفه على النحو الأمثل”
2. غني بمضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات
قد يكون التركيز العالي لـ المركبات النباتية في الكرز مسؤولا عن العديد من الفوائد الصحية لهذه الفاكهة .
على الرغم من أن كمية ونوع هذه المركبات يمكن أن يختلفا باختلاف الصنف ، إلا أن كل أصناف الكّرز غنية بمضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات .
تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الكرز على مكافحة الإجهاد التأكسدي ، وهي حالة مرتبطة بالشيخوخة المبكرة و بالعديد من الأمراض المزمنة .
في الواقع ، وجدت مراجعة واحدة أن تناول الكرز خفف الالتهابات في 11 دراسة من أصل 16 دراسة ، وقلل مؤشرات الإجهاد التأكسدي في 8 من أصل 10 دراسات .
الكّرز غني بشكل خاص بـ البوليفينولات ، وهي مجموعة من المواد الكيميائية النباتية التي تساعد في مكافحة تلف الخلايا ، وتخفيف الالتهابات ، وتعزيز الصحة العامة .
في الواقع ، قد يقي اتباع الأنظمة الغذائية الغنية بالبوليفينولات من العديد من الحالات المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والتراجع العقلي وبعض أنواع السرطان .
تحتوي هذه الفاكهة أيضا على الكاروتينات مثل بيتا كاروتين وفيتامين C .
كلاهما له خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة أيضا .
“كل أصناف الكرز غنية بمضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات ، والتي قد تقلل من خطر الأمراض المزمنة و تعزز الصحة العامة”
3. يمكن أن يدعم التعافي من التمارين
تظهر الأبحاث أن المركبات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة في الكرز قد تساعد في تخفيف آلام العضلات و التلف والالتهابات الناتجة عن التمارين .
يبدو أن الكرز الحامض وعصيره أكثر فعالية من الأصناف الحلوة ، على الرغم من أن كلاهما قد يفيد الرياضيين .
تبين أن مُركّز و عصير كرز حامض يسرعان من :
عملية تعافي العضلات ،
و يخففان آلام العضلات التي يسببها التمرين ، و يقيان من ضعف العضلات عند بعض الرياضيين مثل راكبي الدراجات والعدائين الماراثونيين .
بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الأدلة إلى أن منتجات الكرز قد تحسن أداء التمرين .
أظهرت دراسة أجريت على 27 عداءا أن المشاركين الذين استهلكوا 480 ملغ من مسحوق كرز حامض يوميا لمدة 10 أيام قبل الدخول في سباق طوله 21 كم ،
أنهوا السباق بزمن أقل بنسبة 13% كـ معدل وسطي وعانوا من أوجاع عضلية أقل من المشاركين الذين تناولوا الدواء الوهمي (Placebo) .
على الرغم من أن معظم الدراسات التي تستكشف الروابط بين الكرز والتمارين الرياضية تُجرى على رياضيين مدربين ، فإن عصير الكرز الحامض قد يفيد غير الرياضيين أيضا .
أشارت دراسة أجريت على 20 امرأة نشطة إلى أن المشاركات اللواتي شربن 60 مل من عصير كرز حامض مرتين يوميا لمدة 8 أيام ،
تعافين بشكل أسرع وعانين من تلف وآلام أقل في العضلات بعد الانتهاء من تمارين العدو المكثفة ، وذلك مقارنة بالمشاركات اللواتي تناولن الدواء الوهمي .
على الرغم من أن النتائج واعدة ، إلا أنها نتجت من دراسة منتجات كرز مُركزة ، مثل العصير والمسحوق .
ولا نعلم ما عدد حبات الكرز الطازجة التي ستحتاج إلى تناولها لتحقيق آثار مشابهة .
“إن استهلاك الكرز، وخاصة منتجات كرز حامض مثل العصير والمسحوق، قد يحسن الأداء الرياضي ويقلل من تلف العضلات وآلامها الناتجين عن التمرين”
4. الكرز يفيد صحة القلب
تعد زيادة مدخولك من الفواكه الغنية بالعناصر الغذائية مثل الكرز طريقة سهلة لحماية قلبك .
تظهر العديد من الدراسات أن اتّباع أنظمة غذائية غنية بالفاكهة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب .
الكرز مفيد بشكل خاص ، لأنه غني بالعناصر الغذائية والمركبات المعروفة بتعزيز صحة القلب ، بما في ذلك البوتاسيوم ومضادات الأكسدة البوليفينولية .
يقدم كوب واحد فقط (154 غ) من الكرز الحلو منزوع البذور 10٪ من الـ DV للبوتاسيوم ، وهو معدن ضروري للحفاظ على صحة قلبك .
كما أنه ضروري للحفاظ على انتظام ضربات القلب ويساعد على إزالة الصوديوم الزائد من الجسم ، وعلى تنظيم ضغط الدم .
ولهذا فإن تناول كميات أكبر من البوتاسيوم يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب و السكتة الدماغية .
بالإضافة إلى ذلك ، الكرز غني بمضادات الأكسدة البوليفينولية الفعالة ،
بما في ذلك الأنثوسيانين و الفلافونول و الكاتيكين ، والتي قد تساعد في الحفاظ على صحة قلبك عن طريق مكافحة تلف الخلايا وتخفيف الالتهابات .
في الواقع ،
وجدت دراسة أجريت على 84,158 شخصا أن تناول كميات أكبر من البوليفينولات – وخاصة الأنثوسيانين و الفلافونول و الكاتيكين – ارتبط بانخفاض كبير في خطر الإصابة بأمراض القلب على مدى 5 سنوات .
“الكرز غني بالبوتاسيوم ومضادات الأكسدة البوليفينولية – كلاهما يقيان من أمراض القلب”
5. قد يخفف الكرز أعراض التهاب المفاصل والنِّقرِس
بسبب خواصه المضادة للالتهابات ، فقد يخفف الكرز أعراض التهاب المفاصل والنقرس .
هذا الأخير هو نوع من التهاب المفاصل الناجم عن تراكم حمض اليوريك ، يمكن أن يؤدي إلى تورم والتهاب وألم في المفاصل .
تظهر العديد من الدراسات أن الكرز يساعد على كبح الإجهاد التأكسدي وتخفيف الالتهابات عن طريق تثبيط البروتينات الالتهابية ، مما يمكن أن يساعد على تخفيف وطأة الأعراض المتعلقة بالتهاب المفاصل .
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يقلل تناول الكرز من مستويات حمض اليوريك في الجسم ، مما يجعله مفيدا بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من النقرس .
وجدت دراسة أجريت على 10 نساء أن تناول حصتين (280 غ) من كرز حلو بعد صوم ليلة كاملة أخفض مستويات المؤشر الالتهابي الذي يدعى البروتين النشط – C، أو CRP،
وأخفض مستويات حمض اليوريك بشكل ملحوظ بعد 5 ساعات من الاستهلاك .
أظهرت دراسة أخرى أجريت على 633 شخصا مصابا بالنقرس أن أولئك الذين تناولوا كرز طازج على مدار يومين تعرضوا لنوبات من النقرس أقل بنسبة 35٪ من أولئك الذين لم يتناولوه .
بالإضافة إلى ذلك ، كشفت هذه الدراسة أن تناول الكرز إلى جانب دواء النقرس allopurinol، قل احتمال حدوث نوبات النقرس بنسبة 75٪ مقارنة بالفترات التي لم يتم استهلاك الكرز أو الـ allopurinol فيها .
“تشير الأبحاث إلى أن الخصائص الكرز المضادة للالتهابات قد تفيد المصابين بالتهاب المفاصل والنقرس”
6. الكرز يحسن جودة النوم
قد يساعد تناول الكرز أو شرب عصيره في تحسين جودة النوم .
وقد تُعزى هذه الفوائد المعززة للنوم إلى تركيز الفاكهة العالي بالمركبات النباتية .
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الكرز على الميلاتونين ، وهي مادة تساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ .
أظهرت دراسة أجريت على 20 شخصا أن أولئك الذين شربوا عصير كرز حامض لمدة 7 أيام شهدوا زيادة كبيرة في مستويات الميلاتونين ومدة النوم وجودته مقارنة بالمشاركين الذين تناولوا الدواء الوهمي .
وبالمثل ، وجدت دراسة دامت مدة أسبوعين وأجريت على مجموعة من كبار السن الذين يعانون من الأرق أن شرب كوب واحد (240 مل) من عصير كرز حامض قبل النوم زاد مدة النوم بمقدار 84 دقيقة .
ومع ذلك ، تستخدم هذه الدراسات منتجات الكرز المُركزة .
من غير الواضح ما إذا كان تناول كرز طازج قبل النوم سيكون له نفس التأثير .
في النهاية ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات للوصول لفهم أفضل حول كيفية الاستفادة من استهلاك الكرز ومنتجاته لتحسين جودة النوم .
“يحتوي الكرز على الميلاتونين وعلى مركبات مضادة للالتهابات ، كلاهما قد يساعدان في تحسين جودة النوم عند بعض الأشخاص”
7. من السهل إضافته إلى نظامك الغذائي
الكرز متعدد الاستعمالات ولذيذ بشكل لا يصدق .
تتناسب كل من الأصناف الحلوة والحامضة مع العديد من الأطعمة .
بالإضافة إلى ذلك ، تمثل منتجات مثل الكرز المجفف ومسحوق الكرز وعصير الكرز إضافات مثيرة للاهتمام للعديد من الوصفات .
فيما يلي بعض الطرق لدمج الكرز في نظامكم الغذائي :
- استمتعوا به طازجا كوجبة خفيفة حلوة .
- تناولوا كرز المجفف مع رقائق الشوكولاتة الداكنة ورقائق جوز الهند غير المحلاة واللوز المملح .
- اصنعوا كومبوت الكرز (compote) من كرز حامض أو كرز حلو و تناولوه مع اللبن أو دقيق الشوفان أو بودنغ الشيا .
- أضيفوا كرز إلى سلطة فواكه .
- استخدموا كرز مجفف مع المخبوزات.
- امزجوا القليل من عصير كرز حامض مع الماء الغازية وأضيفوا شريحة من الليمون.
- أضيفوا كرز طازج أو مطبوخ إلى الآيس كريم والفطائر والحلويات الأخرى.
- حضّروا صلصة شواء بالكرز لاستخدامها مع أطباق اللحوم أو الدواجن.
- اخلطوا صلصة الكرز مع كرز مقطع و أعشاب الطازجة مثل الريحان.
- أضيفوا كرز مجمد إلى العصير المثلج المفضل لديكم .
“الكرز متعدد الاستعمالات ، يمكنكم إضافته إلى مختلف المأكولات والمشروبات”
الخلاصة
الكرز مغذي للغاية ويقدم مجموعة من الفوائد الصحية .
فهو يحتوي على مجموعة من المركبات النباتية المفيدة التي يمكن أن تساعد في تخفيف الالتهابات ، وقد يحسن تناوله من جودة النوم ويعزز صحة القلب ويسرع التعافي بعد التمرين .
وأكثر من ذلك ، فإن كل من الأصناف الحلوة والحامضة – لذيذة للغاية – ويمكن استخدامها في وصفات متنوعة .
المراجع :