النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.. أخطاء شائعة عليك تجنبها عند اتباعه

مما لا شك فيه أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يكون فعالاً للغاية في عملية التخلص من الدهون الزائدة، وبحسب بعض الدراسات يمكنه أن يساعد أيضاً في تقليل مخاطر مقاومة الأنسولين والإصابة بالداء السكري من النمط الأول. ونظراً لأن اتباع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يحد ويقلل من تناول بعض الأطعمة مثل الخبز، فإنه يقلل بطبيعة الحال من تناول السعرات الحرارية، ويساعد على استقرار مستويات الجلوكوز في الدم أيضاً.

وعلى الرغم من فوائده في إنقاص الوزن، إلاّ أن هناك بعض العثرات التي قد تواجهها عند الشروع في تطبيق نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يقيد تناولك لبعض الأطعمة. إليك أكثر أخطاء النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات شيوعاً وما هي الطرق الأمثل لحلها.

1- عدم استكشاف جميع خيارات النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات

في الحقيقة، لا يوجد توصية دقيقة متفق عليها عالمياً تحدد كمية الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها أثناء اتباعك لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. فبحسب خبراء التغذية، ما يعتبر منخفض الكربوهيدرات من طعام وشراب بالنسبة لشخص ما قد يختلف بالنسبة لشخص آخر. وفقاً لمقال نشر في شهر يناير من العام 2020 في Statpearls، فإن الحصول على أقل من 26 % من إجمالي السعرات الحرارية اليومية عن طريق تناول  الكربوهيدرات، يعتبر مقداراً مناسباً لأن يتم اتباعه ضمن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. على سبيل المثال، بالنسبة لشخص يتناول نظاماً غذائياً يحتوي على 2000 سعرة حرارية يومياً، يمكنه أن يتناول أقل من 130 جراماً من الكربوهيدرات يومياً.

بصفة عامة، تتضمن الأنظمة الغذائية “منخفضة الكربوهيدرات” تناول ما لا يقل عن 20 إلى 50 جراماً إجمالياً من الكربوهيدرات بشكل يومي. ويمكن أن يتطلب النظام الغذائي الكيتوني، الذي يتداخل بعض الشيء مع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، تناول جرامات أقل من الكربوهيدرات يومياً.

2- تناول الكثير من البروتين

في الحقيقة، يعد البروتين من العناصر الغذائية “الهامة جداً”، والتي لا يحصل معظم الناس على كفايتهم منها. يمكن للبروتينات أن تُحسن الشعور بالامتلاء (الشبع) وتزيد من حرق الدهون بشكل أفضل من المُغذيات الكبيرة الأخرى. بشكل عام، يجب أن يؤدي تناول المزيد من البروتين إلى فقدان الوزن وتحسين تكوين الجسم.

من ناحية أخرى، فإن العديد من الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تسمح بتناول كمية معتدلة من البروتين. وهذا ما يدفع البعض إلى الاعتقاد – عن طريق الخطأ-  أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، هو نظام غذائي غني بالبروتينات. في الواقع، هذا ليس صحيحاً، حيث أن الجسم يمكنه أن يفكك البروتينات الزائدة إلى أحماض أمينية ويحولها إلى سكريات من خلال ما يُعرف بعملية استحداث السكر (gluconeogenesis). يمكن أن يصبح هذا الأمر مشكلة في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والأنظمة الغذائية الكيتونية ويمنع جسمك من الدخول في الحالة الكيتوزية الكاملة.

بشكل عام، ينبغي أن لاّ تتجاوز كمية البروتين في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات نسبة الـ 35%. النطاق الجيد الذي يجب استهدافه هو 1.5-2.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

3- عدم تعويض الصوديوم عند اتباع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

واحدة من الآليات الرئيسية التي تعتمد عليها الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي انخفاض مستويات الأنسولين في الجسم. وللأنسولين وظائف عديدة في جسم الإنسان، مثل تحريض الخلايا الدهنية لتخزين الدهون وتحفيز الكليتين للاحتفاظ بالصوديوم.

تحديداً، وعند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، تنخفض مستويات الأنسولين ويبدأ الجسم في التخلص من الصوديوم الزائد والماء معه. وهذا هو السبب في زوال الانتفاخ الزائد خلال أيام قليلة من تناول الطعام منخفض الكربوهيدرات. ومع ذلك، فإن الصوديوم يعد واحداً من العناصر المهمة جداً لجسم الإنسان. ويمكن أن تصبح مستويات الصوديوم المنخفضة مشكلة عندما تطرح الكِلى كميات كبيرة منها. وهذا هو أحد أسباب حدوث الآثار الجانبية عند اتباع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، مثل الدوار والتعب والصداع وحتى الإمساك. وإنّ أفضل طريقة لتجنب حدوث هذه المشكلة هي إضافة المزيد من الصوديوم إلى النظام الغذائي. يمكنك القيام بذلك عن طريق تمليح الأطعمة. وإذا لم يكن ذلك كافياً، قد يساعدك شرب كوب من المَرق أو حساء اللحم كل يوم.

4- الإفراط في تناول الأطعمة المسموح بها

عندما تحافظ على الكربوهيدرات منخفضة (أقل من 130 جراماً في اليوم)، قد تجد نفسك تبحث عن المزيد من المغذيات الكبرى التي يُسمح لك بتناولها؛ بما في ذلك المكسرات ومنتجات الألبان. وعادةً ما تكون هذه الأطعمة غنية بالدهون والمغذيات التي تشكل إضافة رائعة لنظامك الغذائي. ومع ذلك، عليك أن لا تنسى أنها تحتوي أيضاً على الكربوهيدرات. على سبيل المثال، تعتبر منتجات الألبان مصدراً جيداً للكالسيوم والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى، ولكن الحليب يحتوي على 11 إلى 12 جراماً من الكربوهيدرات لكل كوب.

ضع في اعتبارك أن الإفراط في تناول اللحوم والأجبان له مخاطر صحية خاصة به وقد يؤدي إلى زيادة الوزن؛ حيث أن هذه الأطعمة تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية (بشكل أساسي من الدهون). وعليك أن لا تعتبر أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو ترخيص ممنوح لك لتناول أكبر قدر من هذه الأطعمة كما تشاء. وقد يكون الإكثار من تناولها أحد الأخطاء التي تَحُول دون فقدان الوزن على الرغم من اتباع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.

5- تناول كمية الكربوهيدرات المسموحة دفعة واحدة

إن تناول جميع الكربوهيدرات المسموح بتناولها ضمن وجبة واحدة بدلاً من تقسيمها على وجبات عديدة متباعدة سوف يحد من فعالية النظام الغذاىي منخفض الكربوهيدرات في إنقاص الوزن.

في الواقع، إن توزيع الكمية المسموحة من الكربوهيدرات على مدار اليوم أمر بالغ الأهمية، وذلك لمنع الانخفاضات الكبيرة أو الارتفاعات الشديدة المفاجئة في نسبة السكر في الدم، وكذلك من أجل الحفاظ على ارتفاع مستويات الطاقة وعمل الدماغ بأقصى سرعة.

بصفة عامة، يُنصح الأشخاص المصابين بمرض السكري من النمط 2 إلى استهلاك 30 إلى 45 جراماً من الكربوهيدرات في كل وجبة. لمعرفة التوازن المناسب لك، اقسم الرقم المستهدف من الكربوهيدرات اليومية على عدد الوجبات التي تخطط لتناولها طوال اليوم؛ ولا تنسى احتساب الوجبات الخفيفة أو السناك.

6- عدم تناول ما يكفي من الألياف

تناول كميات كافية من الخضروات والفواكه يمكن أن يساعد في ضمان الحصول على ما يكفي من الألياف ضمن نظامك الغذائي. الألياف ضرورية للصحة العامة، وخفض ضغط الدم، والحفاظ على مستوى الأنسولين الطبيعي الصحي، وتشجيع فقدان الوزن عن طريق تثبيت مستويات السكر في الدم وزيادة مستويات الشبع. كما يساعد تناول الألياف في منع الاضطرابات الهضمية، مثل الإمساك والانتفاخ، والتي قد تواجهها عند اتباعك للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات للمرة الأولى. وللتخلص من الإمساك، احرص على تناول بذور الكتان أو بذور الشيا الغنية بالألياف، وكذلك الحبوب الكاملة منخفضة الكربوهيدرات، مثل نخالة القمح.

ابحث عن أطعمة مناسبة، غنية بالألياف، ومنخفضة الكربوهيدرات، فهي ما تحتاج للحصول عليه في كل يوم. على سبيل المثال، في حين أن الفاصوليا والبقوليات يمكن أن تكون أغنى بالكربوهيدرات من الخيارات الأخرى، إلا أن الكربوهيدرات في هذه الأطعمة تميل إلى أن يتم امتصاصها ببطء (النشويات المقاومة). الفاصوليا، على وجه الخصوص، هي أيضاً مصادر ممتازة للبروتين والألياف، وهي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة. هذا إلى جانب أنها توفر قدراً كبيراً من الكالسيوم والحديد.

7- تجنب الدهون (أبرز أخطاء النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات)

معظم الناس يحصلون على غالبية السعرات الحرارية من الكربوهيدرات الغذائية، وخاصةً السكريات والحبوب. عند إزالة مصدر الطاقة هذا من نظامك الغذائي، يجب عليك استبداله بشيء آخر.

ومع ذلك، يعتقد بعض الناس أن تقليل كمية الدهون في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات سيعطي فوائد أكبر، وهذا ما يعتبر خطأً فادحاً. إذا كنت لا تأكل الكربوهيدرات، يجب عليك إضافة الدهون للتعويض، وإنّ عدم القيام بذلك يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالجوع ويعرضك لنقص التغذية.

لا يوجد سبب علمي يبرر تجنب تناول الدهون عند اتباع أي حمية غذائية، طالما أنك تتجنب الدهون المشبعة أو المتحولة (trans fats) وتختار الدهون الصحية أحادية السلسلة غير المشبعة (monounsaturated) بدلاً منها، مثل أوميغا 3.

ضع في اعتبارك أن الدهون الصحية ينبغي أن تشكل حوالي 70 % من إجمالي السعرات الحرارية عند الأشخاص الذين يتبعون الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو النظام الغذائي الكيتوني (الكيتو دايت).

8- الاستسلام بسرعة

الجسم يفضل حرق الكربوهيدرات على المصادر الأخرى للحصول على الطاقة. و إذا قللت بشكل كبير من الكربوهيدرات في طعامك، يحتاج الجسم إلى التحول إلى حرق الدهون للحصول على الطاقة، والتي تأتي إما من النظام الغذائي أو من الدهون المُخزنة في الجسم.

قد يستغرق الأمر عدة أيام حتى يتكيف الجسم مع حرق الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات، ومن المحتمل أن تشعر خلال تلك الفترة بقليل من عدم الارتياح. وهذا ما يُسمى “أنفلونزا الكيتو” ويحدث لمعظم الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات.

إذا شعرت بتوعك لبضعة أيام، فقد تميل إلى الاستسلام بسرعة والتوقف عن اتباع هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. وعلى الرغم من ذلك، عليك أن تضع في اعتبارك أن الأمر قد يستغرق 3-4 أيام حتى يتكيف جسمك مع نظامك الغذائي الجديد، والتكيف الكامل قد يستغرق عدة أسابيع. نتيجة لذلك، من المهم التحلي بالصبر في البداية والالتزام الصارم بنظامك الغذائي والابتعاد عن اليأس والاستسلام.

خطوات إضافية تساعدك في فقدان الوزن

بالإضافة إلى ما سبق ذكره أعلاه، قد تساعد النصائح التالية في تجنب الأخطاء الشائعة عند اتباع الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات:

•  شرب الكثير من الماء: يساعد شرب الكثير من الماء على ملء المعدة، وقد يساعد ذلك في تجنب الإفراط في تناول الطعام أو الوجبات الخفيفة طوال اليوم.
• مضغ العلكة: مضغ العلكة الخالية من السكر أو التي تحتوي على مُحليات طبيعية مثل اريثريتول (erythritol) أو ستيفيا (stevia)، قد يساعد في تجنب الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة، أيضاً قد يساعد في تقليل تناول الوجبات الخفيفة (سناك) غير الضرورية بين الوجبات.
• الحصول على الكثير من النوم: يساعد النوم في تنظيم دورات الجسم الطبيعية، وقد يساعد أيضا في تقليل مستويات الإجهاد.

الخلاصة

تساعد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في التخلص من بعض أكبر المشاكل الصحية في العالم، بما في ذلك السُمنة ومرض السكري من النوع 2. ومع ذلك، فإن مجرد تقليل الكربوهيدرات لا يكفي لفقدان الوزن أو تعزيز الصحة. تأكد من تناول نظام غذائي متوازن وممارسة ما يكفي من التمارين الرياضية لتحقيق أفضل النتائج.