نقص المغنيسيوم ، المعروف أيضًا باسم نقص مغنيزيوم الدم ، هو مشكلة صحية غالبًا ما يتم تجاهلها.
في حين أن أقل من 2 ٪ من الأمريكيين يعانون من نقص المغنيسيوم، تشير إحدى الدراسات إلى أن ما يصل إلى 75 ٪ لا يحصلون على المدخول الموصى به.
في بعض الحالات، قد يصعب تشخيص هذا النقص نظرًا لأن العلامات الدالة عادة لا تظهر حتى تصبح مستويات المغنيسيوم شديدة الانخفاض.
تختلف أسباب نقص المغنيسيوم.
وهي تتراوح من عدم تناول كفاية منه في النظام الغذائي إلى فقدانه من الجسم.
تشمل المشاكل الصحية المرتبطة بفقدان المغنيسيوم مرض السكري وسوء الامتصاص والإسهال المزمن ومرض الاضطرابات الهضمية ومتلازمة العظام الجائعة.
الأشخاص الذين يعانون من إدمان الكحول هم أيضا في خطر متزايد.
نذكر لكم في هذا المقال 7 أعراض لنقص، أو عوز، المغنيسيوم.
1. الاختلاجات أو التشنجات العضلية
تشنج واختلاج العضلات علامات على نقص المغنيسيوم.
في أسوأ السيناريوهات، قد يتسبب النقص في حدوث نوبات أو انهيارات.
يعتقد العلماء أن هذه الأعراض ناتجة عن زيادة تدفق الكالسيوم إلى الخلايا العصبية، مما يؤدي إلى فرط إثارة الأعصاب أو فرط نشاطها.
في حين أن المكملات الغذائية قد تخفف من تشنجات العضلات لدى الأفراد الذين يعانون من هذا النقص،
فقد خلصت دراسة إلى أن مكملات المغنيسيوم ليست علاجًا فعالًا لتشنجات العضلات عند كبار السن (هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات في مجموعات أخرى).
ضعوا في اعتباركم أن اختلاجات العضلات اللاإرادية قد يكون لها أسباب أخرى عديدة.
على سبيل المثال، قد يكون سببها الإجهاد أو الإفراط في تناول الكافيين.
قد تكون أيضًا أحد الآثار الجانبية لبعض الأدوية أو أحد أعراض مرض عصبي، مثل اعتلال الأعصاب أو مرض الخلايا العصبية الحركية.
في حين أن التشنجات العرضية هي أمر طبيعي، إنما يجب عليك زيارة طبيبك إذا استمرت الأعراض.
“تشمل العلامات الشائعة لنقص المغنيسيوم تشنجات العضلات والهزات والتقلصات.
لكن ورغم ذلك، من غير المحتمل أن تقلل المكملات الغذائية من هذه الأعراض لدى الأشخاص الذين لا يعانون من نقص”
2. نقص المغنيسيوم يسبب الاضطراب العقلي
الاضطرابات العقلية هي نتيجة أخرى محتملة لنقص المغنيسيوم، وتشمل هذه اللامبالاة ، التي تتميز بالخدر العقلي أو نقص العاطفة.
وقد يؤدي النقص المتزايد في المغنيسيوم إلى الهذيان والغيبوبة.
بالإضافة إلى ذلك، ربطت الدراسات القائمة على الملاحظة انخفاض مستويات المغنيسيوم مع زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب.
وتكهن العلماء أيضًا بأن نقصه قد يعزز القلق، لكن الأدلة المباشرة غير موجودة.
خلصت إحدى المراجعات لدراسة سابقة إلى أن مكملات المغنيسيوم قد تفيد مجموعة فرعية من الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق، لكن جودة الأدلة ضعيفة.
هناك حاجة لدراسات عالية الجودة قبل أن يتم التوصل إلى أي استنتاجات.
باختصار، يبدو أن نقص المغنيسيوم قد يسبب اختلالا وظيفيا عصبيا ويعزز المشاكل العقلية لدى بعض الناس.
“قد يسبب نقص المغنيسيوم خدرًا نفسيًا ونقصًا في العاطفة والهذيان وحتى الغيبوبة؛ اقترح العلماء أن النقص قد يسبب القلق أيضًا ، ولكن لا يوجد دليل قوي يدعم هذه الفكرة”
3. هشاشة العظام
هي اضطراب يتميز بضعف العظام وزيادة خطر كسورها.
يتأثر خطر الإصابة بهشاشة العظام بعوامل عديدة.
وتشمل هذه العوامل الشيخوخة ، وعدم ممارسة الرياضة، وقلة تناول الفيتامينات D و K.
ومن المثير للاهتمام أن نقص المغنيسيوم هو أيضًا عامل خطر لهشاشة العظام.
وقد يضعف بنيتها مباشرة، وكذلك يقلل أيضًا من مستويات الكالسيوم في الدم، وهو اللبنة الأساسية للعظام.
تؤكد الدراسات على الفئران أن نقص المغنيسيوم الغذائي يؤدي إلى انخفاض كتلة العظام.
على الرغم من عدم إجراء مثل هذه التجارب على الإنسان، فقد ربطت الدراسات تناول القليل غير الكافي من المغنيسيوم بانخفاض كثافة المعادن في العظام.
“قد يزيد نقص المغنيسيوم من خطر الإصابة بهشاشة العظام وكسورها، على الرغم من أن هذا الخطر يتأثر بالعديد من العوامل”
4. الإرهاق وضعف العضلات
الإعياء أو الإرهاق، وهي حالة تتميز بالتعب الجسدي أو الذهني، أو بالضعف العام، هو عرض آخر لنقص المغنيسيوم.
ضعوا في اعتباركم أن كل إنسان يبلغ حالة الإرهاق من وقت لآخر.
وعادة ما يعني ذلك ببساطة أنه بحاجة إلى الراحة.
لكن ومع ذلك، فقد يكون التعب الشديد أو المستمر علامة على وجود مشكلة صحية.
بما أن الإرهاق هو عرض غير محدد، فمن المستحيل معرفة سببه ما لم يكن مصحوبًا بأعراض أخرى.
العلامة الأخرى الأكثر إشارة إلى نقص المغنيسيوم هي ضعف العضلات، المعروف أيضًا باسم الوهن العضلي.
يعتقد العلماء أن هذا الضعف ناتج عن فقدان البوتاسيوم في خلايا العضلات، وهي حالة مرتبطة بنقص المغنيسيوم.
لذلك ، يعد نقص المغنيسيوم أحد الأسباب المحتملة للتعب أو الضعف العام.
“نقص المغنيسيوم قد يسبب التعب أو ضعف العضلات.
ومع ذلك ، هذه ليست علامات محددة لنقص ما لم تكن مصحوبة بأعراض أخرى”
5. نقص المغنيسيوم قد يسبب ضغط الدم المرتفع
تظهر الدراسات على الحيوانات أن نقص المغنيسيوم قد يرفع من ضغط الدم ويعزز استمراره مرتفعا، وهو عامل خطر قوي لأمراض القلب.
على الرغم من نقص الأدلة المباشرة لدى البشر، إلا أن العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة تشير إلى أن انخفاض مستويات المغنيسيوم، أو سوء تناوله عبر النظام الغذائي، قد يرفع من ضغط الدم.
أقوى الأدلة على فوائد المغنيسيوم تأتي من الدراسات المضبوطة (أي التي تتبع خطة علاجية مدروسة وتكون مراقبة).
خلصت العديد من المراجعات لدراسات سابقة إلى أن مكملات المغنيسيوم قد تخفض ضغط الدم ، خاصة عند البالغين الذين يعانون من ضغط الدم المرتفع على الدوام.
وببساطة، فقد يرفع نقص المغنيسيوم من ضغط الدم، الذي بدوره يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ومع ذلك ، فهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل أن يتم فهم دور المغنيسيوم في ذلك بشكل كامل.
” تشير الدلائل إلى أن نقص المغنيسيوم قد يرفع ضغط الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، قد تفيد المكملات الغذائية الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الدائم”
6. الربو
يظهر نقص المغنيسيوم في بعض الأحيان في المرضى الذين يعانون من الربو الحاد.
بالإضافة إلى ذلك ، تميل مستويات المغنيسيوم إلى أن تكون أقل لدى الأشخاص المصابين بالربو مقارنة بالأشخاص الأصحاء.
يعتقد الباحثون أن نقص المغنيسيوم قد يتسبب في تراكم الكالسيوم في العضلات المبطنة للممرات الهوائية للرئتين؛ هذا يتسبب في تقلص الشعب الهوائية ، مما يجعل التنفس أكثر صعوبة.
ومن المثير للاهتمام ، أنه يتم في بعض الأحيان إعطاء الأشخاص الذين يعانون من الربو الشديد كبريتات المغنيسيوم في جهاز الاستنشاق للمساعدة على الاسترخاء وتوسيع المسالك الهوائية.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من أعراض ربو تهدد الحياة ، فإن الحقن هي الطريق الأقصر إلى النجاة.
ومع ذلك، فإن الأدلة على فعالية مكملات المغنيسيوم الغذائية لدى المصابين بالربو غير متفق عليها.
باختصار، يعتقد العلماء أن الربو الحاد قد يكون أحد أعراض نقص المغنيسيوم في بعض المرضى، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات للتحقق من ذلك.
“يرتبط نقص المغنيسيوم بالإصابة بالربو الشديد؛ ومع ذلك ، فإن دوره في تطور المرض غير مفهوم تمامًا”
7. نقص المغنيسيوم يتسبب بعدم انتظام ضربات القلب
من بين أخطر أعراض نقص المغنيسيوم إطلاقا ما يسمى بـ اللانظمية القلبية، أو عدم انتظام ضربات القلب.
أعراض هذا الاضطراب خفيفة في معظم الحالات، وفي الكثير من الحالات الأخرى ليس له أعراض على الإطلاق.
ومع ذلك، فقد يسبب الخفقان لدى بعض الأشخاص، وهو توقف مؤقت لضربات القلب.
تشمل الأعراض الأخرى المحتملة لهذا الاضطراب الدوار ، وضيق التنفس ، وألم الصدر ، أو الإغماء.
في الحالات الشديدة ، قد يزيد عدم انتظام ضربات القلب من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية أو بقصور القلب.
يعتقد العلماء أن اختلال مستويات البوتاسيوم داخل وخارج خلايا عضلة القلب قد يكون السبب في ذلك ، وهي حالة مرتبطة بنقص المغنيسيوم.
تبين أن بعض المرضى الذين عانوا من قصور القلب الاحتقاني ومن عدم انتظام ضربات القلب كانت لديهم مستويات مغنيسيوم أقل من الأشخاص الأصحاء.
أدى علاج هؤلاء المرضى بحقن المغنيسيوم إلى تحسين وظائف القلب لديهم بشكل ملحوظ.
لذا، فقد تقلل مكملات المغنيسيوم من الأعراض لدى بعض المرضى الذين يعانون من عدم انتظام ضربات القلب.
“أحد أعراض نقص المغنيسيوم هو عدم انتظام ضربات القلب، مما قد يزيد من خطر حدوث مضاعفات أكثر خطورة ، مثل السكتة الدماغية أو قصور القلب”
كيف تحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم
يوضح الجدول أدناه المقدار اليومي الموصى به (RDA) أو المدخول الكافي (AI) للرجال والنساء في الولايات المتحدة وغالبية دول العالم.
| العمر | ذكر | أنثى | أثناء الحمل | أثناء الإرضاع |
| 0 – 6 أشهر | 30 ملغ* | 30 ملغ* | ||
| 7 – 12 شهرا | 75 ملغ* | 75 ملغ* | ||
| 1 – 3 سنوات | 80 ملغ | 80 ملغ | ||
| 4 – 8 سنوات | 130 ملغ | 130 ملغ | ||
| 9 – 13 سنة | 240 ملغ | 240 ملغ | ||
| 14 – 18 سنة | 410 ملغ | 360 ملغ | 400 ملغ | 360 ملغ |
| 19 – 30 سنة | 400 ملغ | 310 ملغ | 350 ملغ | 310 ملغ |
| 31 – 50 سنة | 420 ملغ | 320 ملغ | 360 ملغ | 320 ملغ |
| 51 + سنة | 420 ملغ | 320 ملغ |
*كمية كافية
على الرغم من أن العديد من الأشخاص لا يبلغون المقدار اليومي الكافي من المغنيسيوم، ولكن هنالك الكثير من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم للاختيار من بينها.
فهو يوجد على نطاق واسع في النباتات وكذلك في الأغذية الحيوانية المصدر.
وأغنى المصادر هي البذور والمكسرات، ولكن الحبوب الكاملة والفاصوليا والخضروات الورقية هي أيضًا مصادر غنية نسبيًا.
فيما يلي محتوى المغنيسيوم في 100 غ من بعض أفضل مصادره:
- اللوز: 270 ملغ
- بذور اليقطين: 262 ملغ
- الشوكولاتة الداكنة: 176 ملغ
- الفول السوداني: 168 ملغ
- الفشار: 151 ملغ
على سبيل المثال ، توفر حصة بوزن 28.4 غ من اللوز 18٪ من RDI للمغنيسيوم.
تشمل المصادر الرائعة الأخرى بذور الكتان وبذور عباد الشمس وبذور الشيا والكاكاو والبن والكاجو والبندق والشوفان.
يضاف المغنيسيوم أيضًا إلى العديد من حبوب الإفطار والأطعمة المصنعة الأخرى.
إذا كان لديكم اضطراب صحي يسبب فقدان المغنيسيوم من الجسم – مثل مرض السكري – يجب عليكم التأكد من تناول الكثير من الأطعمة الغنية به أو تناول المكملات الغذائية.
“تعتبر البذور والمكسرات والكاكاو والفاصوليا والحبوب الكاملة مصادر رائعة للمغنيسيوم.
للحصول على صحة مثالية ، تأكدوا من تناول بعض الأطعمة الغنية به كل يوم”
الخلاصة
نقص المغنيسيوم مشكلة صحية واسعة الانتشار.
تشير بعض الدراسات إلى أن 75٪ من الأمريكيين لا يستوفون متطلباتهم الغذائية من المغنيسيوم.
ومع ذلك، فإن النقص الحقيقي الذي يصل إلى العوز أقل شيوعًا – أقل من 2 ٪ ، وفقًا لأحد التقديرات.
عادة ما تكون أعراض نقص المغنيسيوم خفية ما لم تصبح مستوياته شديدة الانخفاض.
قد يسبب التعب وتشنجات العضلات والمشاكل العقلية وعدم انتظام ضربات القلب وهشاشة العظام.
إذا كنت تعتقد أنك قد تعاني من نقص المغنيسيوم ، يمكن قطع الشك باليقين من خلال فحص دم بسيط (يجب عليك التحدث مع طبيبك لاستبعاد المشاكل الصحية المحتملة الأخرى).
مهما يكن، حاولوا تناول الكثير من الأطعمة الكاملة الغنية بالمغنيسيوم بانتظام، مثل المكسرات أو البذور أو الحبوب أو الفاصوليا.
هذه الأطعمة غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الصحية الأخرى.
إن تضمينها في نظامكم الغذائي لا يقلل فقط من خطر نقص المغنيسيوم لديكم، ولكنه أيضًا يعزز صحتكم العامة.