لتناول الحبوب الكاملة فوائد عظيمة فقد كانت جزءاً من النظام الغذائي البشري لعشرات الآلاف من السنين. لكن أنصار العديد من الأنظمة الغذائية الحديثة، مثل حمية باليو، يزعمون أن تناول الحبوب ضار بصحتك.
في حين يرتبط تناول كميات كبيرة من الحبوب المكررة بمشاكل صحية مثل السُمنة والالتهابات، فإن الحبوب الكاملة هي قصة مختلفة. في الواقع، يرتبط تناول هذه الحبوب الرائعة بفوائد مختلفة، بما في ذلك انخفاض مخاطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
فيما يلي أهم 9 فوائد صحية لتناول الحبوب الكاملة.
ما هي الحبوب الكاملة؟
الحبوب هي بذور نباتية تشبه العشب وتسمى “الحبوب الغذائية (cereals)”. بعض الأنواع الأكثر شيوعًا هي الذرة والأرز والقمح. كما تعتبر بعض بذور النباتات غير العشبية أو الحبوب الزائفة أيضًا حبوبًا كاملة، بما في ذلك الحنطة السوداء والكينوا والقَطِيَفة (amaranth).
تتكون حبات الحبوب الكاملة من ثلاثة أجزاء:
- النخالة (Bran): هي القشرة الخارجية الصلبة (الغلاف)، وتحتوي على الألياف والمعادن والمواد المضادة للأكسدة.
- السويداء (Endosperm): وهي الطبقة الوسطى من الحبوب وتتكون في الغالب من الكربوهيدرات.
- الجنين (Germ): الطبقة الداخلية وهي التي تحتوي على الفيتامينات، المعادن، البروتين، والمركبات النباتية.
عادةً ما يتم دحرجة الحبوب أو سحقها أو تكسيرها. ورغم ذلك، طالما تبقى هذه الأجزاء الثلاثة موجودة بنسبها الأصلية، فإنها تعتبر حبوباً كاملة.
أما في الحبوب المكررة فيتم إزالة الجنين والنخالة، ولا يبقى سوى السويداء (الكربوهيدرات). وعلى الرغم من إضافة بعض الفيتامينات والمعادن إلى الحبوب المكررة المُخصبة، إلا أنها لا تزال غير صحية أو مغذية مثل الإصدارات الكاملة.
تشمل الأنواع الشائعة من الحبوب الكاملة:
- دقيق الشوفان
- الفشار
- الدخن (millet)
- الكينوا
- الأرز البني
- الجاودار الكامل
- الأرز البري
- نواة القمح الكامل
- البرغل
- الحنطة السوداء
- الفريكة
- الشعير
- الذرة البيضاء
المنتجات المصنوعة من هذه الأطعمة تعتبر حبوب كاملة. وتشمل أنواعًا معينة من الخبز والمعكرونة وحبوب الإفطار. عند شراء منتجات الحبوب الكاملة المُصنعة، اقرأ قائمة المكونات للتأكد من أنها مصنوعة بالكامل من الحبوب الكاملة، وليست خليطًا من حبوب كاملة ومكررة. وأيضاً، راقب محتوى السكر، خاصةً في حالة حبوب الإفطار، والتي غالبًا ما تكون محملة بالسكر المُضاف. تجدر الإشارة إلى أن مشاهدة كلمة “حبوب كاملة” على العبوة لا تعني تلقائياً أن المنتج صحي تمامًا.
“تحتوي الحبوب الكاملة على أجزاء الحبوب الثلاثة. هناك العديد من الأنواع المختلفة، بما في ذلك القمح الكامل والذرة الكاملة والشوفان والأرز البني والكينوا”
1- غنية جداً بالعناصر الغذائية والألياف:
توفر الحبوب الكاملة العديد من العناصر الغذائية الهامة. وتشمل هذه العناصر كل مما يلي:
- الألياف: توفر النخالة معظم الألياف في الحبوب الكاملة.
- الفيتامينات: الحبوب الكاملة غنية بشكل خاص بمجموعة فيتامينات (ب)، بما في ذلك النياسين والثيامين والفولات.
- المعادن: تحتوي أيضاً على كمية جيدة من المعادن، مثل الزنك والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.
- البروتين: تحتوي على عدة جرامات من البروتين لكل وجبة.
- مضادات الأكسدة: تعمل العديد من المركبات الموجودة في الحبوب الكاملة كمضادات للأكسدة، وتشمل هذه المضادات: حمض الفيتيك، مركبات الليغنان (lignans)، حمض الفيروليك، ومركبات الكبريت.
- المركبات النباتية: توفر هذه الحبوب أنواعاً عديدة من المركبات النباتية التي تلعب دوراً في الوقاية من الأمراض؛ وتشمل (البوليفينول والستانول والستيرولات).
تعتمد الكميات الدقيقة لهذه العناصر الغذائية على نوع الحبوب. ومع ذلك، لإعطائك إحساساً بملامحها الغذائية، إليك العناصر الغذائية الرئيسية في (28 جراماً) من الشوفان الجاف:
- الألياف: 3 جرام
- المنغنيز: 69٪ من الكمية الموصى بها يوميًا (RDI)
- الفوسفور: 15٪ من الكمية الموصى بها يوميًا (RDI)
- الثيامين: 14٪ من الـ RDI
- المغنيسيوم: 12٪ من الـ RDI
- النحاس: 9٪ من الـ RDI
- الزنك والحديد: 7٪ من الـ RDI
“توفر الحبوب الكاملة مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والبروتينات والألياف ومركبات نباتية صحية أخرى”
2- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب:
واحدة من أكبر الفوائد الصحية لـ الحبوب الكاملة أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وهو السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم. حيث وجدت مراجعة لعشر دراسات أن ثلاث حصص (28 جرام) من الحبوب الكاملة يوميًا، قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 22٪.
وبالمثل، لاحظت دراسة استمرت 10 سنوات على 17،424 من البالغين؛ أن أولئك الذين تناولوا أعلى نسبة من الحبوب الكاملة (من مجموع الكربوهيدرات الإجمالي)، لديهم خطر أقل بنسبة 47٪ للإصابة بأمراض القلب. في الختام، خلص الباحثون إلى أن النظم الغذائية الصحية للقلب يجب أن تتضمن المزيد من الحبوب الكاملة ونسبة أقل من الحبوب المكررة.
تجمع معظم الدراسات بين أنواع مختلفة من الحبوب الكاملة، مما يجعل من الصعب فصل فوائد كل نوع بمفرده. لكن ورغم ذلك، فقد تم ربط الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والحبوب الغذائية الكاملة (cereals)، وكذلك النخالة المُضافة، على وجه التحديد بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
“من فوائد الحبوب الكاملة أن تناولها بانتظام يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، خاصة عندما تحل مكان الحبوب المكررة”
3- تقلل من خطر إصابتك بالسكتة الدماغية:
تساعد الحبوب الكاملة أيضًا في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. في تحليل لـ 6 دراسات أجريت على ما يقرب من 250000 شخص، كان أولئك الذين تناولوا الحبوب الكاملة بكثرة، أقل عرضة للإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 14٪، مقارنةً بمن يأكلون أقل.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن لبعض المركبات الموجودة في الحبوب الكاملة، مثل الألياف و”فيتامين ك” ومضادات الأكسدة، أن تقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. يوصى أيضاً بهذه الحبوب في حمية داش (DASH) وأنظمة البحر الأبيض المتوسط، وكلاهما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
“من فوائد الحبوب الكاملة أنها قد تساعد على تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، وهي جزء هام من نظام غذائي صحي للقلب”
4- من فوائد الحبوب الكاملة أنها تقلل من مخاطر الإصابة بالسُمنة:
يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع ومنع الإفراط في تناول الطعام. هذا هو أحد أسباب التوصية بالوجبات الغذائية الغنية بالألياف لفقدان الوزن. حيث تعتبر الحبوب الكاملة والمنتجات المصنوعة منها أكثر إشباعًا من الحبوب المكررة، وتشير الأبحاث إلى أنها قد تقلل من خطر الإصابة بالسُمنة.
في الواقع، ارتبط تناول 3 حصص من الحبوب الكاملة يوميًا بانخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI) وتقليل دهون البطن، وذلك في مراجعة لـ 15 دراسة على ما يقرب من 120.000 شخص. كما وجدت دراسة أخرى – استعرضت كامل الأبحاث من عام 1965 إلى 2010 – أن الحبوب الكاملة والحبوب مع النخالة المضافة كانت مرتبطة بانخفاض طفيف في خطر الإصابة بالسُمنة.
“تشير عقود من البحث إلى أن الحبوب الكاملة مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالسُمنة”
5- تخفيض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2:
تناول أنواع الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة قد يؤدي إلى تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. حيث خلصت مراجعة لـ 16 دراسة إلى أن استبدال الحبوب المكررة بأصناف كاملة وتناول حصتين على الأقل من الحبوب الكاملة يوميًا، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري. يرجع ذلك جزئياً إلى أن هذه الحبوب الغنية بالألياف يمكن أن تساعد أيضاً في التحكم بالوزن والوقاية من السُمنة، وهي عامل خطر رئيسي للإصابة بمرض السكري.
علاوة على ذلك، ربطت الدراسات تناول الحبوب الكاملة بخفض مستويات السكر في الدم أثناء الصيام وتحسين حساسية الأنسولين.
“الألياف والمغنيسيوم هما عنصران غذائيان في الحبوب الكاملة يساعدان على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2”
6- من فوائد الحبوب الكاملة أنه تدعم صحة الجهاز الهضمي:
الألياف في الحبوب الكاملة يمكن أن تدعم الهضم الصحي بطرق مختلفة.
أولاً، تساعد الألياف في إخراج كتلة البراز وتقليل خطر الإمساك.
ثانياً، بعض أنواع الألياف الموجودة في الحبوب تعمل كـ بريبيوتيك (prebiotics)، هذا يعني أنها تساعد في إطعام بكتيريا الأمعاء المفيدة، والتي تعتبر مهمة لصحة الجهاز الهضمي.
“نظراً لمحتواها من الألياف، تساعد الحبوب الكاملة في دعم عملية الهضم الصحية عن طريق إخراج الجزء الأكبر من البراز وتغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة”
7- تقليل الالتهابات المزمنة:
الالتهاب هو سبب العديد من الأمراض المزمنة.
تشير بعض الأدلة إلى أن الحبوب الكاملة يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب. في إحدى الدراسات، كانت النساء اللواتي تناولن الحبوب الكاملة بكثرة أقل عرضة للوفاة بالأمراض المزمنة المرتبطة بالالتهابات.
ما هو أكثر من ذلك، في دراسة حديثة، استبدل الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية غير صحية منتجات القمح المكرر بمنتجات القمح الكامل وشهدوا انخفاضًا في علامات الالتهاب.
تدعم نتائج هذه الدراسات وغيرها توصيات الصحة العامة لاستبدال معظم الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة.
“تناول الحبوب الكاملة بانتظام يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب، وهو عامل رئيسي في العديد من الأمراض المزمنة”
8- قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان:
قدمت الأبحاث التي أجريت على العلاقة بين تناول الحبوب الكاملة ومخاطر الإصابة بالسرطان نتائج متباينة، على الرغم من أن بعضها كان واعدًا. في مراجعة لـ 20 دراسة أجريت على الارتباط بين تناول الحبوب الكاملة والإصابة بمرض السرطان، أظهرت 6 دراسات انخفاض خطر الإصابة بالسرطان، بينما أشارت 14 دراسة إلى عدم وجود أي رابط.
تشير الأبحاث الحالية إلى أن أقوى فوائد الحبوب الكاملة المضادة للسرطان هي ضد سرطان القولون والمستقيم، وهو أحد أكثر أنواع السرطان شيوعاً. بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد بعض الفوائد الصحية المرتبطة بالألياف في تقليل خطر الإصابة بالسرطان، ويشمل هذا دورها كـ بريبيوتيك (prebiotics).
أخيراً، قد تؤدي المكونات الأخرى في الحبوب الكاملة، بما في ذلك حمض الفيتيك والأحماض الفينولية و السابونين، إلى إبطاء تطور السرطان.
“قد تساعد الحبوب الكاملة في الوقاية من سرطان القولون والمستقيم، وهو أحد أكثر أنواع السرطان شيوعاً. ومع ذلك، فإن الأبحاث حول تأثيراتها المضادة للسرطان متباينة”
9- يرتبط بانخفاض خطر الوفاة المبكرة:
عندما يقل خطر إصابتك بأمراض مزمنة، ينخفض أيضاً خطر الموت المبكر. في الواقع، اقترحت إحدى الدراسات أن تناول الحبوب الكاملة يقلل على وجه التحديد من خطر الوفاة بأمراض القلب، فضلاً عن أي سبب آخر.
استخدمت الدراسة بيانات من دراستين حشديتين كبيرتين (دراسة الأتراب أو الدراسة الحشدية هي دراسة مراقبة تتضمن مجموعتين إحداهما معرضة لعامل خطورة والأخرى غير معرضة لعامل الخطورة)، مع مراعاة عوامل أخرى من المرجح أن تؤثر على معدلات الوفيات، مثل التدخين، ووزن الجسم، وأنماط تناول الطعام الشاملة.
في نهاية المطاف، أشارت النتائج إلى أن كل 1 أونصة (28 جرامًا) من الحبوب الكاملة مرتبطة بانخفاض خطر الوفاة بنسبة 5٪.
على الرغم من فوائد الحبوب الكاملة إلا أنها ليست للجميع:
في حين أن الحبوب الكاملة صحية لمعظم الناس، إلا أنها قد لا تكون مناسبة لجميع الأشخاص في كافة الأوقات.
الفئة الأولى: مرضى الاضطرابات الهضمية وحساسية الغلوتين
يحتوي القمح والشعير والجاودار على الغلوتين، وهو نوع من البروتين لا يتحمله بعض الناس أو لديهم حساسية تجاهه. يمكن أن تسبب الإصابة بحساسية الغلوتين أو الداء البطني مجموعة من الأعراض، بما في ذلك التعب وعسر الهضم وآلام المفاصل. الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين، بما في ذلك الحنطة السوداء، الأرز، الشوفان، والقطيفة، جيدة لمعظم الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالات.
ومع ذلك، يواجه البعض صعوبة في تحمل أي نوع من الحبوب ويعانون من انزعاج أو ضيق في الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى أعراض أخرى.
الفئة الثانية: مرضى متلازمة القولون المتهيج
تحتوي بعض الحبوب، مثل القمح، على نسبة عالية من الكربوهيدرات قصيرة السلسلة تسمى FODMAPs. يمكن أن تسبب أعراض لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي (IBS)، وهو أمر شائع جدًا.
“يواجه بعض الناس صعوبة في تحمل الحبوب. المشكلة الأكثر شهرة هي الغلوتين، الذي يصيب الأشخاص المصابين بحساسية الغلوتين أو الداء البطني”
كيفية دمج الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي:
يمكنك دمج الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي بعدة طرق. ربما يكون أبسط ما يمكنك فعله هو استخدامها كـ بدائل للحبوب المكررة في نظامك الغذائي.
على سبيل المثال، إذا كانت المعكرونة البيضاء عنصراً أساسياً في مطبخك، فاستبدلها بمعكرونة من القمح الكامل 100٪، أو غيرها من أنواع المعكرونة المصنوعة من حبوب كاملة. افعل الشيء نفسه مع الخبز والحبوب الغذائية (cereals).
تأكد من قراءة قائمة المكونات لمعرفة ما إذا كان المنتج مصنوعاً من الحبوب الكاملة أم لا. ابحث عن كلمة “كامل” قبل أنواع الحبوب. إذا كانت تقول ببساطة “قمح” بدلاً من “قمح كامل”، فهي ليست كاملة.
يمكنك أيضاً تجربة الحبوب الكاملة الجديدة التي ربما لم تجربها من قبل، مثل الكينوا.
فيما يلي بعض الأفكار لإضافة الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي:
- اصنع عصيدة (العَصِيِد) مطبوخة من دقيق الشوفان أو الحبوب الكاملة الأخرى.
- امزج الحنطة السوداء المحمصة مع حبوب الإفطار أو الزبادي.
- تناول وجبة خفيفة من الفشار المحضر بدون زيت (بالهواء الساخن).
- اصنع عصيدة من دقيق الذرة المصنوع من الحبوب الكاملة.
- استبدل الأرز الأبيض بالأرز البني أو بحبوب كاملة مختلفة مثل الكينوا أو الفارو.
- أضف الشعير إلى حساء الخضار.
- جرب استخدام دقيق الحبوب الكاملة، مثل دقيق المعجنات المصنوع من القمح الكامل في الخبز.
- استخدم تورتيلا الذرة المطحونة بالحجارة (الخشنة) بدلاً من التورتيلا البيضاء في سندويشات التاكو.
في الفيديو التالي وصفة خبز التورتيلا المصنوعة من القمح الكامل:
“هناك العديد من الطرق لإدخال الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي. استبدال الحبوب المكررة بالأصناف الكاملة هي بداية الطريق الصحي”
الخلاصة:
تقدم الحبوب الكاملة مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. قد يقلل تناولها بانتظام من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسُمنة. هذا صحيح بشكل خاص عندما تحل محل الحبوب المكررة في نظامك الغذائي.
أيضاً، تعمل الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة على تحسين صحة الجهاز الهضمي بشكل كبير، على الرغم من أن الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين يجب عليهم تجنب القمح والشعير والجاودار.
لتحسين الصحة وطول العمر، ضع في اعتبارك إضافة الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي كل يوم. تعتبر وجبة الإفطار الصحية المصنوعة من حبوب كاملة، مثل دقيق الشوفان المقطّع بالفولاذ، خياراً شائعاً.