يعتبر القرنبيط من الخضروات الصحية للغاية وهو مصدر مهم للعديد من المُغذيات (العناصر الغذائية). كما أنه يحتوي على مركبات نباتية فريدة قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض عديدة، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان.
بالإضافة إلى ذلك، يعتبر القرنبيط صديق جيد لخسارة الوزن وسهل الإضافة إلى نظامك الغذائي.
فيما يلي 8 فوائد صحية مثبتة علميًا للقرنبيط.
1. يحتوي على العديد من المغذيات (العناصر الغذائية):
القرنبيط منخفض جدًا في السعرات الحرارية ولكنه غني بالفيتامينات. في الواقع، يحتوي القرنبيط على العديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم.
فيما يلي نظرة عامة على المغذيات (العناصر الغذائية) الموجودة في كوب واحد، أو 128 جرام من القرنبيط النيء:
- السعرات الحرارية: 25
- الألياف: 3 جرام
- فيتامين سي: 77٪ من RDI (القيمة الغذائية اليومية الموصى بها).
- فيتامين ك: 20٪ من RDI
- البوتاسيوم: 9٪ من RDI
- فيتامين ب6: 11٪ من RDI
- حمض الفوليك: 14٪ من RDI
- حمض البانتوثنيك: 7٪ من RDI
- المنغنيز: 8٪ من RDI
- المغنيزيوم: 4٪ من RDI
- الفوسفور: 4٪ من RDI
“يعتبر القرنبيط مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن، حيث يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم”
2. يحتوي على نسبة مرتفعة من الألياف:
القرنبيط غني بالألياف، وهو مفيد للصحة العامة. يحتوي كوب واحد من القرنبيط على 3 جرامات من الألياف، وهو ما يمثل 10٪ من احتياجاتك اليومية. الألياف مهمة لأنها تغذي البكتيريا المفيدة في أمعائك والتي تساعد في تقليل الالتهاب وتعزيز صحة الجهاز الهضمي. قد يساعد استهلاك ما يكفي من الألياف في الوقاية من أمراض الجهاز الهضمي مثل الإمساك والتهاب الرتوج ومرض التهاب الأمعاء (IBD).
علاوة على ذلك، تظهر الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات الغنية بالألياف مثل القرنبيط يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان والسكري.
قد تلعب الألياف أيضًا دورًا في الوقاية من السُمنة، نظرًا لقدرتها على تعزيز الشعور بالشبع وتقليل إجمالي السعرات الحرارية.
“يحتوي القرنبيط على كمية مرتفعة من الألياف، وهو أمر مهم لصحة الجهاز الهضمي وقد يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المُزمنة”
3. القرنبيط مصدر جيد لمضادات الأكسدة:
يعتبر القرنبيط مصدرًا مهمًا لمضادات الأكسدة التي تحمي خلاياك من الجذور الحرة الضارة والالتهابات.
على غرار الخضروات الصليبية الأخرى، يحتوي القرنبيط على نسبة مرتفعة من الجلوكوزينولات والأيزوثيوسيانات (glucosinolates and isothiocyanates)، وهما مجموعتان من مضادات الأكسدة التي ثَبُت أنها تبطئ نمو الخلايا السرطانية. في الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار، ثَبُت أن الجلوكوزينولات والأيزوثيوسيانات تحمي بشكل خاص من سرطان القولون والرئة والثدي والبروستات.
يحتوي القرنبيط على أيضًا على الكاروتينات و الفلافونويد وهما من مضادات الأكسدة المعروفة بتأثيراتها المضادة للسرطان، كما أنها تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الأخرى، بما في ذلك أمراض القلب.
ما هو أكثر من ذلك، يحتوي القرنبيط على كميات مرتفعة من فيتامين سي الذي يعمل كمضاد للأكسدة؛ ويشتهر بآثاره المضادة للالتهابات التي قد تعزز صحة المناعة وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
“يوفر القرنبيط كمية كبيرة من مضادات الأكسدة المفيدة لتقليل الالتهاب والحماية من العديد من الأمراض المُزمنة”
4. القرنبيط يساعد في فقدان الوزن:
يحتوي القرنبيط على العديد من الخصائص التي قد تساعد في إنقاص الوزن.
أولاً، إنه منخفض السعرات الحرارية حيث يحتوي الكوب الواحد على 25 سعرة حرارية فقط، لذا يمكنك تناول الكثير منه دون الخوف من زيادة الوزن. كما يمكن أن يكون أيضًا بديلاً منخفض السعرات الحرارية للأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، مثل الأرز والدقيق (الطحين).
كمصدر جيد للألياف، يبطئ القرنبيط عملية الهضم ويعزز الشعور بالشبع؛ هذا الأمر قد يقلل تلقائيًا من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها على مدار اليوم، وهو عامل مهم في التحكم في الوزن.
وأيضًا، محتوى الماء المرتفع هو جانب آخر من جوانب القرنبيط المفيدة والتي تساعد على فقدان الوزن. في الواقع، 92٪ من وزنه يتكون من الماء. دائماً ما يرتبط استهلاك الكثير من الأطعمة الغنية بالماء ومنخفضة السعرات الحرارية بفقدان الوزن.
“يحتوي القرنبيط على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ولكنه غني بالألياف والماء وجميع الخصائص التي قد تساعد في إنقاص الوزن”
5. غني بمادة الكولين:
يحتوي القرنبيط على نسبة مرتفعة من الكولين، وهو مادة غذائية أساسية يعاني الكثير من الناس من نقص فيها. يحتوي كوب واحد من القرنبيط على 45 مجم من الكولين، وهو ما يمثل حوالي 11٪ من المدخول الكافي للنساء و8٪ للرجال.
للكولين عدة وظائف مهمة في الجسم؛ حيث يلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على سلامة أغشية الخلايا، وتركيب الحمض النووي ودعم التمثيل الغذائي. كما يشارك الكولين أيضًا في نمو الدماغ وإنتاج النواقل العصبية الضرورية لنظام عصبي سليم. علاوة على ذلك، فهو يساعد على منع تراكم الكوليسترول في الكبد.
أولئك الذين لا يستهلكون ما يكفي من الكولين قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بأمراض الكبد والقلب، بالإضافة إلى الاضطرابات العصبية مثل الخرف والزهايمر.
لا تحتوي الكثير من الأطعمة على مادة الكولين. يعتبر القرنبيط، إلى جانب البروكلي، من أفضل المصادر النباتية لهذه المادة المغذية المدهشة بفوائدها.
“يعتبر القرنبيط مصدرًا جيدًا لمادة الكولين، وهي مادة مغذية يفتقر إليها الكثير من الناس. حيث تشارك في العديد من العمليات الحيوية في الجسم وتعمل على الوقاية من العديد من الأمراض”
6. القرنبيط غني بالسلفورافين:
يحتوي القرنبيط على السلفورافين (sulforaphane)، أحد مضادات الأكسدة المدروسة على نطاق واسع.
وجدت العديد من الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات أن السلفورافين مفيد بشكل خاص في إيقاف تطور السرطان عن طريق تثبيط الإنزيمات التي تشارك في نمو السرطان والأورام. وفقًا لبعض الدراسات، قد يكون للسلفورافين أيضًا القدرة على إيقاف نمو السرطان عن طريق تدمير الخلايا المتضررة بالفعل.
يبدو أن السلفورافين هو الأكثر حماية ضد سرطان القولون والبروستات، ولكن تمت دراسته أيضًا لتأثيراته على العديد من السرطانات الأخرى، مثل سرطان الثدي وسرطان الدم والبنكرياس وسرطان الجلد.
تظهر الأبحاث أن السلفورافين قد يساعد أيضًا في تقليل ارتفاع ضغط الدم والحفاظ على صحة الشرايين، وكلاهما عاملان رئيسيان في الوقاية من أمراض القلب.
أخيرًا، تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن السلفورافين قد يلعب أيضًا دورًا في الوقاية من مرض السكري وتقليل مخاطر المضاعفات التي يسببها السكري، مثل أمراض الكلى.
في حين أن المزيد من البحث ضروري لتحديد مدى تأثيرات السلفورافين على البشر، إلا أن فوائده الصحية المحتملة واعدة جدًا.
“القرنبيط غني بالسلفورافين، وهو مركب نباتي له العديد من الآثار المفيدة، مثل تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والسكري”
7. بديل منخفض الكربوهيدرات للحبوب والبقوليات:
القرنبيط متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكن استخدامه كبديل للحبوب والبقوليات في نظامك الغذائي.
هذه ليست طريقة رائعة لزيادة تناولك للخضروات فحسب، بل إنها مفيدة أيضًا بشكل خاص لأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات. ذلك لأن القرنبيط يحتوي على نسبة أقل بشكل ملحوظ من الكربوهيدرات إذا ما تمت مقارنته بالحبوب والبقوليات.
على سبيل المثال، يحتوي كوب قرنبيط واحد على 5 جرامات من الكربوهيدرات. وفي الوقت نفسه، يحتوي كوب الأرز على 45 جرامًا من الكربوهيدرات، أي تسعة أضعاف كمية الكربوهيدرات الموجودة في القَرّنبيط.
فيما يلي بعض الأمثلة على الوصفات التي يمكن صنعها باستخدام القرنبيط بدلاً من الحبوب والبقوليات:
- استبدل الأرز الأبيض أو البني بالقرنبيط المبشور ثم المطبوخ.
- عن طريق تحويل القرنبيط إلى عجينة، يمكنك صنع بيتزا لذيذة وصحية في نفس الوقت.
- يمكن استبدال الحُمُّص بالقرنبيط في وصفات الحُمُّص.
- بدلًا من صنع البطاطس المهروسة، جرب وصفة لتحضير هريس القرنبيط منخفض الكربوهيدرات.
- الجمع بين القرنبيط والبيض لصنع رقائق تورتيلا منخفضة الكربوهيدرات.
- يمكن مزج القرنبيط المطبوخ مع الحليب، الجبن، البقدونس، والتوابل لصنع عجة بالجبن.
في الفيديو التالي يمكن متابعة وصفة البيتزا المصنوعة من عجينة القرنبيط :
“يمكن أن يحل القرنبيط محل الحبوب والبقوليات في العديد من الوصفات، وهي طريقة رائعة لتناول المزيد من الخضار أو اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات”
8. سهل الإضافة إلى نظامك الغذائي:
القرنبيط ليس فقط متعدد الاستخدامات، ولكن أيضاً من السهل جدًا إضافته إلى نظامك الغذائي. حيث يمكنك تناوله نيئًا، الأمر الذي يتطلب القليل جدًا من التحضير؛ (يمكنك الاستمتاع بزهورo النيئة كوجبة خفيفة مغموسة في الحُمُّص). كما يمكن أيضًا طهي القرنبيط بعدة طرق، مثل الطهي على البخار أو التحميص أو القلي. يُعد طبقًا جانبيًا ممتازًا أو يمكن دمجه مع أطباق مثل الحساء والسلطات والبطاطا بالفرن.
ناهيك عن أنه رخيص إلى حد ما ومتاح على نطاق واسع في معظم دول العالم.
“هناك العديد من الطرق لإضافة القرنبيط إلى نظامك الغذائي. يمكن تناوله مطبوخًا أو نيئًا كما أنه يعد إضافة رائعة وصحية لأي طبق تقريبًا”
الخلاصة:
يوفر القرنبيط العديد من الفوائد الصحية. إنه مصدر غني بالكثير من المغذيات (العناصر الغذائية) التي يحتاجها الجسم. بالإضافة إلى ذلك، فهو يحتوي على مضادات أكسدة فريدة قد تقلل الالتهاب وتحمي من العديد من الأمراض، مثل السرطان وأمراض القلب.
علاوة على ذلك، من السهل إضافة هذا الخضار الرائع إلى نظامك الغذائي. إنه لذيذ وسهل التحضير ويمكن أن يحل محل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في العديد من الوصفات.