فوائد السباحة ، تجدر الإشارة إلى أن السباحة من الرياضات الممتعة والمفيدة والهامة من أجل الجسم والصحة البدنية والنفسية ولها الكثير من الفوائد :
مقدمة :
ربما تكون قد سمعت بأن المختصين ينصحون البالغين بأداء نشاط بدني متوسط الشدة لمدة 150 دقيقة، أو شديد لمدة 75 دقيقة أسبوعيا .
السباحة تمرين ممتاز للعمل على جسدك كاملا وعلى نظامك القلبي الوعائي .
إن ساعة من السباحة تحرق سعرات حرارية بالقدر نفسه تقريبا الذي تفعله ساعة الجري، إنما بدون الوقع الثقيل على عظامك ومفاصلك .
السباحة تأتي في المرتبة الرابعة لأكثر الرياضات شعبية في الولايات المتحدة .
ولكن لماذا، بالضبط؟ هناك طيف واسع من الفوائد التي تجنيها من الممارسة الدورية للسباحة.
تابع القراءة لتتعرف على فوائد السباحة و لتعرف كيف تدرج السباحة في روتينك اليومي أيضاً .
فوائد السباحة :
1. تمرّن كامل الجسم
واحدة من فوائد السباحة هي أنها تمرن كامل الجسم فعليا، من الرأس حتى القدمين.
السباحة :
- ترفع تواتر نبض القلب بدون أن تجهدك جسديا
- تنحت وتضبط العضلات
- تبني القوة
- تبني قدرة الاحتمال
وهناك أنماط مختلفة من السباحات تساعدك على تمرين أجزاء الجسم المتنوعة، مثل :
- سباحة الصدر
- سباحة الظهر
- السباحة الجانبية
- الفراشة
- السباحة الحرة
كل منها تركز على مجموعات عضلية مختلفة، في حين توفر الماء عامل مقاومة خفيف.
لا يهم أي أنواع السباحة تختار، فأنت تستخدم معظم عضلاتك لتقدر على تحريك جسمك في الماء.
2. تمرّن الأعضاء الداخلية أيضا
في الوقت الذي تمارس فيه عضلاتك تمرينا جيدا، فإن نظامك القلبي الوعائي يفعل ذلك أيضا.
تجعل السباحة من قلبك و رئتيك أقوى.
إن السباحة في غاية الفائدة لك، حتى أن الباحثين يجمعون على أنها قد تخفض حتى من احتمال الوفاة. بالمقارنة مع البشر غير النشيطين، فإن لدى السباحين أفضلية بنسبة النصف من احتمالات الوفاة.
بعض الدراسات بينت أن السباحة قد تسهم في تخفيض ضغط الدم وضبط مستوى السكر فيه.
3. تلائم من لديهم إصابة، أو التهاب في المفاصل، أو حالات أخرى
يمكن للسباحة أن تكون خيار تمرين آمنا للأشخاص الذين يعانون من :
- التهاب المفاصل
- إصابة ما
- إعاقة جسدية
- حالات أخرى تجعل من التمارين القاسية صعبة التنفيذ
للسباحة أيضا القدرة على تخفيف بعض من الألم أو المساعدة على الشفاء من إصابة.
في إحدى الدراسات أفاد مرضى مصابون بالتهاب المفاصل التنكسي بأنهم اختبروا انخفاضا في شدة الالام وحالات التيبّس في المفاصل، أو أنهم أصبحوا أقل تقييدا في الحركة بعد انخراطهم في نشاطات تتضمن السباحة وركوب الدراجة الهوائية .
والأمر المثير للاهتمام أكثر، أنه لم يظهر فرق كبير، إن كان قد ظهر أصلا، بين الفوائد التي حصلت عليها كلتا المجموعتين .
لذا، فيظهر أن فوائد السباحة هي ذات الفوائد التي تنجم عن التمارين الأرضية المنصوح بها بكثرة .
وإذا كنت ترغب بممارسة نشاطات مائية لا تتضمن السباحة ، جرب التمارين المائية هذه المناسبة لمرضى التهاب المفاصل ، تابع هذا الفيديو .
4. خيار جيد لمرضى الربو
البيئة ذات نسبة الرطوبة المرتفعة التي تتمتع بها المسابح المغلقة تجعل من السباحة نشاطا ممتازا للأشخاص المصابين بالربو.
ليس هذا فقط، وإنما قد تساعد تمارين التنفس المرتبطة بهذا النوع من الرياضة، مثل حبس الأنفاس، في زيادة سعة رئتيك وإكسابك القدرة على التحكم بتنفسك .
تَشك بعض الدراسات في أن السباحة قد تزيد من خطر الربو بسبب المواد الكيميائية المستخدمة لتطهير الماء.
إذا كنت مصابا بالربو فاستشر طبيبك فيما يخص المخاطر المحتملة للسباحة، أو إذا أمكنك ذلك، جد مسبحا يستخدم مياها مالحة بدلا من الماء مع الكلور.
5. تفيد المصابين بالتصلب اللويحي (MS) أيضاً
ربما يجد المصابين بالتصلب المتعدد (MS)، ويسمى أيضا بـ اللويحي ، بأن للسباحة فوائد بالنسبة لهم.
يجعل الماء الأطراف تطفو، مما يدعم حركتها أثناء التمرين، ويوفر أيضا عامل مقاومة لطيف.
في إطار إحدى الدراسات، أظهر برنامج للسباحة استمر لـ 20 أسبوعا أن الآلام لدى المصابين بالتصلب اللويحي قد خفّت بدرجة فارقة.
وكذلك فإن المرضى هؤلاء أظهروا تحسنا في الأعراض مثل الإرهاق، الاكتئاب، والإعاقة.
تعرّف على المزيد عن العلاج المائي لـ مرضى التصلب اللويحي أو المتعدد من خلال الفيديو التالي :
6. محرقة للسعرات الحرارية
من فوائد السباحة أنها وسيلة مثلى لحرق السعرات الحرارية.
يحرق شخص بوزن 72,5 كغ ما يقارب 423 سعرة حرارية في الساعة أثناء تمرين سباحة معتدل أو قليل السرعة.
ويمكن للشخص نفسه حرق 715 سعرة إذا زاد من قسوة التمرين.
أما شخص بوزن 90 كغ فيحرق في نفس شروط التمرين السابق بين 528 و 892 سعرة حرارية في الساعة، وشخص بوزن 108 كغ من 632 إلى 1,086 سعرة في الساعة.
لمقارنة هذه النتائج مع مثيلاتها في الأنشطة الشعبية الأخرى ذات الوقع الخفيف، فإن الشخص ذو الـ 72 كغ نفسه سيحرق في الساعة ما يقترب من 314 سعرة حرارية فقط أثناء المشي بسرعة 5,5 كم/سا، و183 سعرة فقط إذا مارس اليوغا لساعة، و365 فقط إذا استخدم جهاز حركة اهليجية ثابت (elliptical trainer).
7. تحسن من نوعية النوم
قد يكون للسباحة القدرة على جعلك تنام الليل أفضل.
في دراسة أجريت على البالغين الكبار ممن يعانون من الأرق، أفاد المشتركون عن تحسن في نوعية العيش بشكل عام، وفي نوعية النوم بالخصوص، بعد انخراطهم في تمارين أيروبيك منتظمة.
يعاني 50% تقريبا من البالغين الكبار من أحد أشكال الأرق، لذلك فهذه الأخبار عظيمة، فقد ركزت الدراسة السابقة على جميع أنواع تمارين الأيروبيك بما فيها تمارين جهاز الحركة الإهليجية، وجهاز صعود الدرج، والدراجة الثابتة، وتمارين إيروبيك المسبح، والتمارين المصورة .
السباحة متاحة لـ طَيف واسع من الناس ممن يعانون مشاكل جسدية تجعل من الأنشطة الأخرى، كالركض مثلا، أقل تشجيعاً.
يجعل ذلك من السباحة خيارا جيدا للكبار من البالغين الذين يتطلعون لتحسين نومهم.
8. ترفع من المزاج
عاين فريق من الباحثين مجموعة صغيرة من المرضى المصابين بالخرف، ولاحظوا تحسنا في مزاجهم بعد اجتيازهم لبرنامج تمارين مائية استمر 12 أسبوعا.
ليست السباحة والتمرينات المائية مفيدة على صعيد نفسي لمصابي الخرف فحسب، فقد أثبتت هذه التمارين أنها ترفع من المزاج عند أناس آخرين أيضا.
9. تساعد في تخفيف الضغط النفسي
راقب باحثون حالة مجموعة من السباحين، من جمعية الشبان في مدينة تايبيه الجديدة في تايوان، قبل وبعد السباحة.
من بين الـ 101 سباحا الذين شكلوا عينة الدراسة، أفاد 44 بأنهم تحت تأثير اكتئاب معتدل أو ضغط نفسي متعلق بالإيقاع السريع للحياة.
بعد السباحة، انخفض عدد الذين أفادوا بأنهم ما يزالون يشعرون بالضغط إلى 8 فقط .
مع أنه لابد من إجراء أبحاث أكثر في هذا الموضوع، فإن الباحثين قد استنتجوا أن للسباحة قدرة عظيمة على تنفيس الضغط النفسي بسرعة.
10. السباحة آمنة خلال الحمل
يمكن للنساء الحوامل وأجنتهم أيضا أن يجنوا ثمار هذا النشاط الرائع.
في دراسة على الحيوانات، أظهرت فئران حديثة الولادة أن التمارين المائية التي خضعت لها أمها خلال الحمل غيرت في تطور بنيتها الدماغية.
يظهر أن السباحة قد تقي المولود من إحدى المشاكل العصبية المركبة التي تنتج عن نقص التروية والأكسجة في الأعصاب (neurological Hypoxia-Ischemia)، ولكن المزيد من الدراسات مطلوبة.
وعلاوة على الفوائد التي يحتمل أن يجنيها الطفل، فإن السباحة نشاط يمكن أن تمارسه الحامل في مراحل الحمل الثلاث جميعها.
تُظهر دراسة أخرى أنه ليس من آثار سلبية تمنع الحامل من السباحة في الأحواض التي يضاف فيها الكلور. في الحقيقة، فقد أظهرت النساء الحوامل اللواتي مارسن السباحة عبر فترة الحمل الأولى وحتى الوسطى نسبة أقل في تعرضهن للولادات المبكرة أو تشوهات المواليد الخلْقية.
أبقي في ذهنك أن بالرغم من اعتبار السباحة عموما نشاطاً آمنا للنساء الحوامل، فإنه قد يكون لها محاذير على بعض اللواتي لديهن مضاعفات حمل معينة.
تحدثي إلى طبيبك قبل البدء بأية تمارين جديدة خلال الحمل، وإذا كنت تعانين من مضاعفات، فاسأليه عن الأمن منها لك .
11. هي أيضا رائعة للأطفال
يحتاج الأطفال إلى 60 دقيقة من تمارين الأيروبيك يوميا، كحد أدنى، ويجب على هذه التمارين ألا تظهر لهم على أنها واجبة فقط .
السباحة مثالية في هذه الحالات إذ أنها نشاط ممتع لا يستدعي بالضرورة ” الشكل الرسمي ” لأنشطة أخرى.
يمكن لطفلك أن يتابع دروسا منهجية في السباحة أو أن ينضم إلى فريق.
إن فترات تمرين مائي غير ممنهجة هي وسيلة فعالة أخرى لجعل طفلك ينطلق .
للاطلاع على فوائد السباحة للأطفال بشكل مفصل اضغط هنا
12. تُكلف قليلاً
يمكن للسباحة أن تكون خيار تمرين غير مكلف إذا ما قارناها ببعض النشاطات الأخرى، كركوب الدراجة الهوائية.
معظم المسابح توفر اشتراكات بسعر معقول.
بعض المدارس الحكومية والمراكز الأخرى تقدم ساعات سباحة مجانية أو بسعر متدرج حسب دخلك.
إذا كان القلق لم يزل يساورك حيال تكاليف الاشتراك في أحد المسابح، فراجع إدارتك في العمل أو مزود تأمينك الصحي فبعض المؤسسات تقدم تعويضات اشتراك في برامج لياقة بدنية.
كيف تبدأ :
لتبدأ تمرين سباحة عليك إيجاد مسبح قريب أولاً.
العديد من صالات الرياضة والمراكز الاجتماعية لديها فترات تمارين سباحة ودروس أيروبيك وركض مائي يمكن الاشتراك فيها.
ربما يكون من الأفضل وضع قائمة بالمنشآت القريبة التي تمتلك مسبحا، وزيارتها لتحديد أي منها هي المناسبة لنمط حياتك وميزانيتك.
إحماء العضلات :
بعد أن تختار المسبح، عليك البدء بالتدريج.
ربما ترى أنك تحتاج إلى البدء بتمارين القوة التي تضمن إحماء العضلات قبل نزولك إلى الماء.
جرب تمارين حمل الجسم pull-ups المخففة أو العادية بتكرار لا يقل عن 10 مجموعات.
تمارين القرفصاء squats والسحب للأعلى deadlifts بدون أوزان، وكذلك رفع نصف وزن الجسم باليدين فوق الرأس overhead presses كلها تمارين إحماء جيدة أيضا.
إذا واجهتك مصاعب في الإحماء، ضع في الاعتبار الاستعانة بمدرب شخصي يساعدك على أداء التمارين بالوضع الصحيح.
دروس السباحة :
ربما استفاد الأشخاص الذين يمارسون السباحة للمرة الأولى في حياتهم من حضور دروس في السباحة تقدمها المسابح عادة للأفراد أو لمجموعة.
ستتعلم في دروس السباحة الأنماط المختلفة لهذه الرياضة، وتقنيات التنفس الخاصة بها، ونصائح مفيدة لك لتكسب أقصى الفائدة من التمرين.
اتبع تعليمات المسبح :
في اللحظة التي تُصبح فيها في الماء ، تأكد من أنك تتبع تقاليد المسابح.
توجد عادة في كل المسابح حارات للسباحة بسرعة، أو باعتدال، أو ببطء.
اسأل المنقذ أي الحارات هي الصحيحة لك وتقيد بحدودها.
إذا أردت السباحة متجاوزا شخصا ما أمامك فافعل ذلك من اليسار بالنسبة لكما.
بينما تنزل إلى الماء أو تخرج منه، تأكد من أنك لا تقوم بحركات تسبب أمواجا، أو أي إزعاجات أخرى، قد تربك السباحين الآخرين، كالقفز مثلا.
ربما يكون الأفضل أن تشذب أظافر يديك وقدميك لكيلا تتسبب للآخرين بأية خدوش.
المخاطر :
السباحة آمنة لمعظم الناس.
إنما مثلها مثل طرق التمرين الأخرى، لها مخاطر معينة.
إذا كنت صاحب إصابة أو وضع صحي معين، تأكد من تراجع طبيبك قبل البدء بتمرين سباحة.
في كل الأحوال، فإنه من الجيد استشارة طبيبك قبل الإقدام على أي نوع جديد من التمارين.
يمكن أن يزيد الكلور المضاف إلى ماء المسبح من اهتياج الجلد عند من لديهم حالة جلدية ما، كالصدفية مثلا.
طبيبك هو أثمن مصادرك للحصول على تعليمات مصممة حسب وضعك أنت.
معايير السلامة في السباحة :
نصائح السلامة الآتية هذه تساعدك الحد من مخاطر السباحة:
- اسبح في أماكن محددة لغرض السباحة، كالمسابح، أو المناطق المطوّقة من بحيرة، أو أي جسم مائي آخر. وإذا أمكنك، فاسبح في مساحات مُراقبة من قبل منقذ ما.
- إذا أردت السباحة في منطقة لا يراقبها منقذون، أحضر صديقاً معك.
- ضع في اعتبارك حضور دروس في السباحة إذا كنت جديدا تماما على هذه الرياضة ، يمكنك الانتساب إلى برامج تراعي عمرك تقدمها المسابح في منطقتك.
- هل تمارس السباحة في الهواء الطلق؟
ادهن واقي الشمس ذو عامل حماية (SPF) بقيمة 15 أو أكثر لحماية جلدك.
ربما يكون أفضل أن تتجنب السباحة من الساعة 11,00 صباحا، وحتى الساعة 04,00 عصرا، إذ أن الشمس تكون في أعلى مواضعها في تلك الفترة.
- لا تنس شرب الماء، حتى ولو لم تكن عطشانا ،ربما تشعر بالانتعاش من ملامسة الماء، ولكنه يمكنك التعرض للجفاف أثناء السباحة.
- اشرب الكثير من الماء وتجنب المشاريب التي تحتوي على الكحول أو الكافيين.
- يجب مراقبة الأطفال دائما قرب الماء.
- لا تدع طفلا للسباحة بمفرده قط، لتتجنب خطر الغرق.
الخلاصة :
إذا كنت مُقدماً على البدء ببرنامج للتمرين، أو كنت تتطلع لأن تقوم بشيء جديد، عليك بحوض المسبح. توفر لك السباحة طيفا واسعا من الفوائد الذهنية، والجسدية، والروحية.
عندما تتقن الأساسيات ، جرب السباحة المستمرة في جولات لمدة 20 إلى 40 دقيقة على سرعة تكفل لك تواتر نبض مرتفع .
لا تنس أن تشرب ماءً وفيراً وأن تقوم باستراحات إذا احتجتها.
وفوق كل شيء، إلى جانب فوائد السباحة …. استمتع !!
المصادر :