ما هي الأطعمة المفيدة أثناء الحمل ؟؟ ما هو الغذاء المفيد للحامل في فترة الحمل ؟؟
إن الحفاظ على نظام غذائي صحي أثناء الحمل أمر مهم جدا.
خلال هذا الوقت، يحتاج جسمك إلى عناصر غذائية وفيتامينات ومعادن إضافية.
في الواقع ، قد تحتاجين من 350 إلى 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم خلال الثلث الثاني والأخير من الحمل.
قد يؤثر اتباع نظام غذائي يفتقر إلى العناصر الغذائية الرئيسية سلبًا على نمو الطفل.
عادات الأكل السيئة وزيادة الوزن قد تزيد أيضًا من خطر الإصابة بسكري الحمل ومضاعفات الحمل أو الولادة.
ببساطة، اختيار الأطعمة الصحية والمغذية سيساعد على ضمان صحتك أنت وطفلك.
سيسهل أيضًا فقدان وزن الحمل بعد الولادة عند اتباع نظام صحي.
فيما يلي 13 من الأطعمة المفيدة والمغذية للغاية ينصح بتناولها أثناء الحمل :
1. الألبان :
أثناء الحمل، يجب أن تستهلك الحامل البروتين والكالسيوم لتلبية احتياجات الجنين الذي ينمو في داخلها.
تحتوي منتجات الألبان على نوعين من البروتين عالي الجودة: الكازين والمصل.
تعتبر الألبان أفضل مصدر للكالسيوم، كما توفر كميات عالية من الفوسفور وفيتامينات مختلفة ومعادن كالمغنيزيوم والزنك.
الزبادي، أو اللبن الرائب، مفيد بشكل خاص للنساء الحوامل، فهو يحتوي على الكالسيوم أكثر من معظم منتجات الألبان الأخرى.
تحتوي بعض الأصناف أيضًا على بكتيريا بروبيوتيك والتي تدعم صحة الجهاز الهضمي.
الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز قد يكونون أيضًا قادرين على تحمل اللبن الرائب، وخاصة ذلك المزود بالبروبيوتيك.
إن تناول مكملات بروبيوتيك أثناء الحمل قد يقلل من خطر حدوث مضاعفات مثل تسمم الحمل وسكري الحمل والتهابات المهبل والحساسية.
“تعتبر منتجات الألبان، وخاصة اللبن الرائب، خيارًا رائعًا للنساء الحوامل. فهي تساعد على تلبية الاحتياجات المتزايدة من البروتين والكالسيوم. قد تساعد البروبيوتيك أيضًا في تقليل خطر حدوث مضاعفات الحمل”
2. البقوليات :
تشمل هذه المجموعة العدس والبازلاء والفاصوليا والحمص وفول الصويا والفول السوداني.
تعتبر البقوليات مصادر نباتية ممتازة للألياف والبروتين والحديد وحمض الفوليك B9 والكالسيوم – وكل ما تحتاج إليه الحامل أثناء الحمل.
حمض الفوليك هو فيتامين B9 ،وهو مهم جدًا لصحة الأم والجنين، خاصةً خلال الأشهر الثلاثة الأولى.
ومع ذلك، فإن معظم النساء الحوامل لا يستهلكون ما يكفي من حمض الفوليك.
وقد تم ربط نقص حمض الفوليك بزيادة خطر عيوب الأنبوب العصبي وانخفاض وزن الجنين عند الولادة. قد يسبب أيضًا أن يصبح طفلك أكثر عرضة للعدوى والأمراض في وقت لاحق من العمر.
تحتوي البقوليات على كميات كبيرة من حمض الفوليك، إذ قد يوفر كوب واحد من العدس أو الحمص أو الفاصوليا السوداء من 65 إلى 90 ٪ من الحاجة اليومية من حمض الفوليك.
تعتبر البقوليات غنية بشكل عام في الألياف، وتحتوي بعض الأصناف أيضًا على نسبة عالية من الحديد والمغنيزيوم والبوتاسيوم.
“البقوليات هي مصادر غنية بحمض الفوليك والألياف والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. حمض الفوليك عنصر غذائي مهم للغاية خلال فترة الحمل وقد يقلل من خطر بعض العيوب الخلقية والأمراض”
3. البطاطا الحلوة :
تعد البطاطا الحلوة غنية جدًا بالبيتا كاروتين، وهو مركب نباتي يتم تحويله إلى فيتامين A في جسمك.
فيتامين A ضروري للنمو والتمايز بين معظم الخلايا والأنسجة، وهو مهم جدًا لنمو الجنين بشكل صحي.
يُنصح النساء الحوامل عمومًا بزيادة مدخولهن من فيتامين A بنسبة 10-40٪.
ومع ذلك ، يُنصح أيضًا بتجنب استخدام كميات كبيرة جدًا من فيتامين A من المصادر الحيوانية، والتي قد تسبب سمية عند تناولها بشكل زائد.
لذلك، بيتا كاروتين هو مصدر مهم وآمن للغاية لفيتامين A للنساء الحوامل.
البطاطا الحلوة هي مصدر ممتاز للبيتا كاروتين ، يحتوي (100-150 غرام) من البطاطا الحلوة المطبوخة على كامل الكمية الموصى بها من فيتامين A .
تحتوي البطاطا الحلوة على الألياف أيضاً، مما قد يزيد الشعور بالامتلاء، ويقلل من طفرات السكر في الدم ويحسن صحة الجهاز الهضمي.
“تعد البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا للبيتا كاروتين، حيث يتحول في جسمك إلى فيتامين A المهم لنمو وتمايز الخلايا في الجنين”
4. سمك السلمون :
السلمون غني جدًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية.
معظم الناس، بمن فيهم النساء الحوامل، لا يحصلون على ما يكفي من أوميغا 3 من خلال نظامهم الغذائي.
الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية أثناء الحمل ، وخاصة أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة DHA و EPA.
توجد هذه الأحماض بكميات كبيرة في المأكولات البحرية، وتساعد في بناء دماغ وعين الجنين.
ومع ذلك، يُنصح النساء الحوامل بتناول الأطعمة البحرية مرتين في الأسبوع فقط، بسبب الزئبق والملوثات الأخرى الموجودة في الأسماك الدهنية.
أظهرت الدراسات أن النساء الحوامل اللائي يتناولن 2-3 وجبات من الأسماك الدهنية في الأسبوع يحققن الكمية الموصى بها من أوميغا 3 ويزدن من كمية الأحماض الدهنية طويلة السلسلة في الدم.
سمك السلمون هو واحد من المصادر الطبيعية القليلة جدا لفيتامين D، والتي غالبا ما تفتقر إليه الأنظمة الغذائية.
فيتامين D مهم للغاية للعديد من العمليات في الجسم، بما في ذلك صحة العظام و الوظيفة المناعية.
“يحتوي السلمون على أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية EPA و DHA، والتي تعد مهمة لتطوير الدماغ والعين لدى الجنين ، وهو أيضًا مصدر طبيعي لفيتامين D”
5. البيض :
البيض هو الغذاء الصحي المطلق، لأنه يحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها الحامل تقريبًا.
تحتوي البيضة الكبيرة على 77 سعرة حرارية، بالإضافة إلى البروتين والدهون عالية الجودة.
كما أنه يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن.
البيض مصدر كبير للكولين، وهو ضروري للعديد من العمليات في الجسم، بما في ذلك نمو المخ وتعزيز الصحة.
أظهر مسح غذائي في الولايات المتحدة أن أكثر من 90 ٪ من الناس يستهلكون أقل من الكمية الموصى بها من الكولين.
قد يزيد انخفاض الكولين أثناء الحمل من خطر عيوب الأنبوب العصبي وقد يؤدي إلى انخفاض وظائف المخ في الجنين.
تحتوي البيضة الكاملة الواحدة على حوالي 113 ملغ من الكولين، أي حوالي 25 ٪ من الكمية الموصى بها للنساء الحوامل.
“البيض الكامل مغذي بشكل لا يصدق وطريقة رائعة لزيادة المدخول العام من المغذيات ، كما أنه يحتوي على الكولين، وهو عنصر غذائي أساسي لصحة الدماغ وتطوره”
6. البروكلي والخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن :
يحتوي البروكلي والخضروات الداكنة والخضراء مثل الملفوف والسبانخ على العديد من العناصر الغذائية التي تحتاجها النساء الحوامل.
وتشمل هذه العناصر: الألياف، وفيتامين C ، وفيتامين K وفيتامين A والكالسيوم والحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم.
البروكلي والخضار الورقية غنية أيضاً بمضادات الأكسدة.
كما أنها تحتوي على مركبات نباتية تفيد الجهاز المناعي والهضم.
بسبب محتواها العالي من الألياف، قد تساعد هذه الخضروات أيضًا في منع الإمساك، وهي مشكلة شائعة جدًا بين النساء الحوامل.
كما تم ربط تناول الخضراوات الورقية بتقليل خطر انخفاض وزن الجنين عند الولادة.
“يحتوي البروكلي والخضار الورقية على معظم العناصر الغذائية التي تحتاجها النساء الحوامل. كما أنها غنية بالألياف، مما قد يساعد في منع الإمساك”
7. اللحوم الطريّة :
لحوم البقر ولحم الدجاج هي مصادر ممتازة للبروتين عالي الجودة.
إن لحم البقر غني بالفيتامينات والمعادن من الحديد والكولين وفيتامين B – وكلها مطلوبة بكميات أعلى أثناء الحمل.
الحديد معدن أساسي تستخدمه خلايا الدم الحمراء كجزء من الهيموغلوبين، الذي يسمح بإيصال الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم.
تحتاج النساء الحوامل إلى مزيد من الحديد لأن حجم الدم يزداد.
هذا مهم بشكل خاص خلال الثلث الأخير من الحمل.
قد يؤدي انخفاض مستويات الحديد خلال فترة الحمل المبكرة والمتوسطة إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، مما يضاعف من خطر الولادة المبكرة وانخفاض وزن الجنين عند الولادة.
قد يكون من الصعب تغطية الاحتياجات من الحديد بالنظام الغذائي وحده، خاصة وأن العديد من النساء الحوامل يصبن بنفور من اللحوم.
ومع ذلك ، بالنسبة للنساء اللواتي يستطعن أكل اللحم، قد يساعد تناول اللحوم الحمراء بانتظام في زيادة كمية الحديد المكتسبة من النظام الغذائي.
تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C، مثل البرتقال أو الفليفلة الخضراء، قد يساعد أيضًا في زيادة امتصاص الحديد من الوجبات.
“اللحوم الخالية من الدهن هي مصدر جيد للبروتين عالي الجودة ، كما أن لحم البقر غني بفيتامينات ومعادن مثل الحديد والكولين وفيتامين B، وجميعها عناصر مغذية مهمة أثناء الحمل”
8. زيت كبد السمك :
يتكون زيت كبد السمك من كبد السمك الدهني، وغالبًا ما يكون سمك القد.
يعتبر الزيت غنيًا جدًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية EPA و DHA، وهما عنصران ضروريان لتطوير مخ الجنين وعينيه.
يحتوي زيت كبد السمك أيضًا على نسبة عالية جدًا من فيتامين D، والذي لا يحصل كثير من الناس على ما يكفي منه.
زيت كبد السمك قد يكون مفيدًا جدًا لأولئك الذين لا يتناولون المأكولات البحرية بانتظام أو المكملات الغذائية باستخدام أوميغا 3 أو فيتامين D.
يرتبط انخفاض تناول فيتامين D بزيادة خطر الإصابة بتسمم الحمل.
تتميز هذه المضاعفات المحتملة بارتفاع ضغط الدم وتورم اليدين والقدمين وزياد البروتين في البول.
تم ربط استهلاك زيت كبد سمك القد خلال فترة الحمل المبكرة بزيادة وزن المواليد وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض في وقت لاحق من عمر الطفل.
توفر حصة واحدة (ملعقة واحدة أو 15 مل) من زيت كبد السمك أكثر من المدخول اليومي الموصى به من أوميغا 3 وفيتامين D وفيتامين A.
ومع ذلك ، لا ينصح بتناول أكثر من وجبة واحدة يوميًا، حيث أن الكثير من فيتامين A قد يكون خطيرًا على الجنين.
قد يكون لمستويات عالية من أوميغا 3 أيضًا آثار على تمييع الدم.
“توفر حصة واحدة (ملعقة كبيرة أو 15 مل) من زيت كبد السمك أكثر من الكمية المطلوبة من أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين D وفيتامين A. قد يكون زيت كبد السمك ذا أهمية خاصة بالنسبة للنساء اللائي لا يتناولن المأكولات البحرية”
9. التوتيّات :
التوتيّات مليئة بالماء والكربوهيدرات صحية، وفيتامين C والألياف ومضادات الأكسدة.
تحتوي عادةً على كميات عالية من فيتامين C، مما يساعد جسمك على امتصاص الحديد.
فيتامين C مهم أيضًا لصحة الجلد ووظائف المناعة.
التوت هو أيضا وجبة خفيفة ممتازة، لأنها تحتوي على كل من الماء والألياف.
أنها توفر الكثير من النكهة والتغذية، ولكن مع قليل من السعرات الحرارية نسبيا.
“يحتوي التوت على الماء والكربوهيدرات وفيتامين C والألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية ، قد تساعد النساء الحوامل على زيادة استهلاكهن من الماء والمغذيات”
10. الحبوب الكاملة :
قد يساعد تناول الحبوب الكاملة النساء الحوامل على تلبية متطلباتهن من السعرات الحرارية، خاصة خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل.
على عكس الحبوب المقشرة، الحبوب الكاملة مليئة بالألياف والفيتامينات والمركبات النباتية.
يحتوي الشوفان والكينوا أيضًا على قدر لا بأس به من البروتين، وهو أمر مهم أثناء الحمل.
بالإضافة إلى ذلك، الحبوب الكاملة غنية عمومًا بفيتامينات B والألياف و المغنيزيوم.
غالبا ما تفتقر النساء الحوامل إلى هذه العناصر الغذائية.
“الحبوب الكاملة غنية بالألياف والفيتامينات والمركبات النباتية ، كما أنها غنية بفيتامينات B والألياف والمغنيزيوم – وكلها تحتاجها النساء الحوامل”
11. الأفوكادو :
الأفوكادو هي ثمرة غير عادية لأنها تحتوي على الكثير من الأحماض الدهنية غير المشبعة الاحادية.
كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف وفيتامين B خاصة حمض الفوليك وفيتامين K والبوتاسيوم والنحاس وفيتامين E وفيتامين C.
بسبب محتواها العالي من الدهون الصحية وحمض الفوليك والبوتاسيوم، يعتبر الأفوكادو خيارًا رائعًا للنساء الحوامل.
تساعد الدهون الصحية على بناء جلد وجسم وأنسجة الجنين، وقد يساعد حمض الفولات في منع عيوب الأنبوب العصبي في الجنين.
قد يساعد البوتاسيوم في تخفيف تشنجات الساق، وهو تأثير جانبي للحمل بالنسبة لبعض النساء.
في الواقع، يحتوي الأفوكادو على كمية أكبر من البوتاسيوم مقارنة بالموز.
“يحتوي الأفوكادو على كميات عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والألياف وحمض الفوليك والبوتاسيوم، مما قد يساعد في تحسين صحة الجنين وتخفيف تشنجات الساق الشائعة لدى النساء الحوامل”
12. الفواكه المجففة :
الفواكه المجففة مرتفعة السعرات الحرارية بشكل عام وغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة.
تحتوي قطعة واحدة من الفاكهة المجففة على نفس القدر من العناصر الغذائية مثل الفاكهة الطازجة، دون أي ماء وفي حجم أصغر بكثير.
لذلك ، يمكن أن توفر حصة واحدة من الفواكه المجففة نسبة كبيرة من الكمية الموصى بها من العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك حمض الفوليك والحديد والبوتاسيوم.
الخوخ غني بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين K والسوربيتول، وهي ملينات طبيعية وقد تكون مفيدة للغاية في تخفيف الإمساك.
التمر غني بالألياف والبوتاسيوم والحديد والمركبات النباتية.
قد يساعد تناول التمر بشكل منتظم خلال الثلث الثالث من الحمل على تسهيل تمدد عنق الرحم وتقليل الحاجة إلى تحريض المخاض.
ومع ذلك، تحتوي الفواكه المجففة أيضًا على كميات عالية من السكر الطبيعي .
تأكدي من تجنب الأصناف المحلاة.
على الرغم من أن الفواكه المجففة قد تساعد في زيادة السعرات الحرارية والمغذيات، إلا أنه لا ينصح عمومًا بتناول أكثر من وجبة واحدة في المرة الواحدة.
“الفاكهة المجففة قد تكون مفيدة للغاية للحوامل لأن حجمها صغير ولكنها غنية بالمغذيات ، فقط تأكدي من شراء الأصناف الغير محلاة لتجنب السكر الزائد”
13. الماء :
أثناء الحمل، يزيد حجم الدم بنسبة تصل إلى 1.5 لتر.
لذلك، من المهم أن تحافظي على الارتواء بشكل صحيح .
عادة ما يحصل الجنين على كل ما يحتاج إليه من الماء، ولكن إذا لم تراقبي أنت كمية الماء التي تتناولينها، فقد تصابين بالجفاف.
تشمل أعراض الجفاف الخفيف الصداع والقلق والإرهاق والمزاج السيئ والذاكرة المخفّضة.
قد يساعد زيادة استهلاكك للماء على تخفيف الإمساك وتقليل خطر الإصابة بالتهابات المسالك البولية، وهي شائعة أثناء الحمل.
توصي الإرشادات العامة بشرب حوالي 2 لتر من الماء يوميًا، ولكن الكمية التي تحتاجينها حقًا تختلف حسب الفرد.
تقديرياً، يجب أن تشرب حوالي (1-2 لتر) كل يوم، لكن ضعي في اعتبارك أن تحصلي أيضًا على المياه من الأطعمة والمشروبات الأخرى، مثل الفواكه والخضروات والقهوة والشاي.
كقاعدة عامة، يجب عليك دائمًا شرب الماء عندما تشعرين بالعطش.
“شرب الماء مهم لأن حجم الدم يزداد أثناء الحمل. شرب الماء بشكل كافي قد يساعد أيضًا في منع الإمساك والتهابات المسالك البولية”
الخلاصة :
ما تأكلينه أثناء الحمل يؤثر على طاقتك وصحتك العامة، وقد يؤثر أيضًا بشكل مباشر على صحة ونمو طفلك.
نظرًا لزيادة الاحتياجات من السعرات الحرارية والمغذيات، من المهم جدًا أن تختاري الأطعمة الصحية الغنية بالمغذيات.
اكتساب الوزن أثناء الحمل أمر طبيعي، لكن من المهم اكتسابه بطريقة صحية، لأن هذا سيفيدك أنت وطفلك بعد الحمل.
المراجع :