المانجو …. فوائد صحيّة عديدة

المانجو أو المَنْجا أو الأنبَج أو المَنجُو أو المَنجَة أو الآنْب أو الآنْبة

0

نتيجة لـ فوائد المانجو العظيمة وطعمه اللذيذ يُطلق عليه في بعض أنحاء العالم لقب Mangifera indica “ملك الفواكه”. 

هي ثمرة مفردة النواة أو Stone Fruit، مما يعني أنها تحتوي على بذرة كبيرة في المنتصف.

موطن المانجو الأصلي في الهند وجنوب شرق آسيا وقد تمت زراعتها منذ أكثر من 4000 عام. 

هناك المئات من أنواع المانغو، كل منها ذو مذاق فريد وشكل وحجم ولون مختلف.

هذه الفاكهة ليست لذيذة فحسب، بل تتميز أيضًا بفوائد غذائية مثيرة للإعجاب.

في الواقع، تربط الدراسات بين المانجو ومغذياته بالعديد من الفوائد الصحية، مثل تحسين المناعة، وصحة الجهاز الهضمي وتحسين البصر ، وكذلك انخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

في المقال التالي، ستقرأ نظرة عامة عن المانجو والمغذيات التي تحتوي عليها هذه الفاكهة، كما يتطرق لأهم فوائدها وبعض النصائح حول كيفية تناولها.

المانجو مليئة بالعناصر الغذائية:

المانجو منخفض السعرات الحرارية ولكنه مليء بالعناصر الغذائية.

حبة-مانجو

كوب واحد (165 غرام) من شرائح المانجو يوفر:

  • السعرات الحرارية: 99
  • البروتين: 1.4 غرام
  • الكربوهيدرات: 24.7 غرام
  • الدهون: 0.6 غرام
  • الألياف الغذائية: 2.6 غرام
  • فيتامين سي : 67٪ من الحاجة اليومية للفرد الموصى بها.
  • النحاس: 20 ٪ من الحاجة اليومية للفرد الموصى بها
  • حمض الفوليك: 18 ٪ من الحاجة اليومية للفرد الموصى بها
  • فيتامين بـ 6: 11.6 ٪ من الحاجة اليومية للفرد الموصى بها
  • فيتامين أ : 10 ٪ من الحاجة اليومية للفرد الموصى بها
  • فيتامين إي : 9.7 ٪ من الحاجة اليومية للفرد الموصى بها
  • فيتامين بـ5 : 6.5 ٪ من الحاجة اليومية للفرد الموصى بها
  • فيتامين كـ : 6 ٪ من الحاجة اليومية للفرد الموصى بها
  • النياسين: 7 ٪ من الحاجة اليومية للفرد الموصى بها
  • البوتاسيوم: 6 ٪ من الحاجة اليومية للفرد الموصى بها
  • ريبوفلافين: 5 ٪ من الحاجة اليومية للفرد الموصى بها
  • المنغنيز: 4.5 ٪ من الحاجة اليومية للفرد الموصى بها
  • الثيامين: 4 ٪ من الحاجة اليومية للفرد الموصى بها
  • المغنيزيوم: 4 ٪ من الحاجة اليومية للفرد الموصى بها

كما أنه يحتوي على كميات صغيرة من الفوسفور وحمض البانتوثنيك والكالسيوم والسيلينيوم والحديد.

يوفر كوب واحد (165 غرامًا) من المانغو 70٪ تقريبًا من الحاجة اليومية للفرد من فيتامين C القابل للذوبان في الماء والذي يساعد جهاز المناعة، ويساعد جسمك على امتصاص الحديد ويعزز النمو.

“يحتوي المانجو على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ولكنه يحتوي على نسبة عالية من المغذيات – خاصة فيتامين C، الذي يعزّز المناعة، و يساعد على امتصاص الحديد كما يعزّز النمو”

غنيٌّ بمضادات الأكسدة:

المانغو مليئة بالبوليفينول – مركبات نباتية تعمل كمضادات للأكسدة، إذ تحتوي على أكثر من عشرة أنواع مختلفة من البوليفينول، بما في ذلك مانغيفيرين، كاتيكين، انثوسيانين، كيرسيتين، كيمبفيرول، رهامنيتين، حمض البنزويك وغيرها الكثير.

مانجو-مقطع

مضادات الأكسدة مهمة لأنها تحمي خلاياك من أضرار الجذور الحرة. 

الجذور الحرة عبارة عن مركبات شديدة التفاعل يمكنها أن ترتبط بخلاياك وتتلفها.

لقد ربطت الأبحاث بين ضرر الجذور الحرة وعلامات الشيخوخة والأمراض المزمنة.

بين أنواع البوليفينول، اكتسب المنغيفيرين أكبر قدر من الاهتمام، وأحيانًا ما يطلق عليه “مضاد الأكسدة الخارق” لأنه قوي بشكل خاص.

لقد وجدت الدراسات التي أجريت على أنبوب الاختبار والحيوانات المخبرية أن مانغيفيرين قد يمنع ضرر الجذور الحرة والمرتبطة بالسرطان والسكري وغيرها من الأمراض.

“تحتوي المانجو على أكثر من اثني عشر نوعًا مختلفًا من البوليفينول، بما في ذلك مانغيفيرين، وهو قوي بشكل خاص.
تعمل البوليفينول كمضادات للأكسدة داخل جسم الإنسان”

من فوائد المانجو أنه يعزز المناعة: 

المانجو مصدر جيد للعناصر المغذية المُعززة للمناعة.

كوب واحد (165 غرامًا) من المانغو يوفر 10٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين A.

فيتامين (A) ضروري لنظام المناعة الصحي، لأنه يساعد على مكافحة الالتهابات. 

وفي الوقت نفسه، يرتبط عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين (A) بزيادة خطر العدوى.

وأيضاً، توفر نفس كمية المانجو ما يقرب من ثلاثة أرباع احتياجاتك اليومية من فيتامين C ؛

 يمكن أن يساعد هذا الفيتامين جسمك على إنتاج المزيد من خلايا الدم البيضاء التي تكافح الأمراض، وتساعد هذه الخلايا على العمل بشكل أكثر فعالية وتحسين دفاعات بشرتك.

تحتوي المانجو أيضًا على حمض الفوليك وفيتامين K وفيتامين E ومجموعة فيتامينات B، والتي تساعد على تقوية المناعة أيضًا. 

“المانجو مصدر جيد لحمض الفوليك، وفيتامينات B، وكذلك الفيتامينات A و C و K و E وكلها تساعد على تعزيز المناعة”

شجرة المانجو

من فوائد المانجو أنه يدعم صحة القلب:

يحتوي المانجو على العناصر الغذائية التي تدعم صحة القلب.

على سبيل المثال، فإنه يوفر المغنيسيوم والبوتاسيوم، مما يساعد على الحفاظ على نبض صحي واسترخاء للأوعية الدموية، وتعزيز مستويات انخفاض ضغط الدم.

صحة-القلب-

يحتوي المانجو أيضًا على مضاد للأكسدة فريد من نوعه يسمى مانغيفيرين.

لقد وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات المخبرية أن المنغيفيرين قد يحمي خلايا القلب من الالتهابات والإجهاد التأكسدي وموت الخلايا المبرمج (موت الخلية الخاضع للرقابة).

بالإضافة إلى ذلك، قد يخفض المانغو مستوى الكوليسترول في الدم والدهون الثلاثية ومستويات الأحماض الدهنية الضارة. 

على الرغم من أن هذه النتائج واعدة، إلا أن الأبحاث حول المنغيفيرين وصحة القلب عند البشر غير متوفرة حاليًا. 

لذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل أن يوصى به كعلاج.

“يحتوي المانغو على المغنيسيوم والبوتاسيوم ومانغيفيرين المضاد للأكسدة، وجميعها تدعم وظائف القلب الصحية”

من فوائد المانجو أنه يحسن من صحة الجهاز الهضمي:

يحتوي المانغو على العديد من الصفات التي تجعله ممتازًا لصحة الجهاز الهضمي، فإنه يحتوي على مجموعة من الإنزيمات الهضمية تسمى الأميليز.

الجهاز-الهضمي-للبشر

تعمل الإنزيمات الهاضمة على تحطيم جزيئات الطعام الكبيرة بحيث يمكن امتصاصها بسهولة.

الأميليز تقسم الكربوهيدرات المعقدة إلى سكريات، مثل الجلوكوز والمالتوز. 

هذه الإنزيمات أكثر نشاطًا في المانجو الناضج، وهذا هو سبب كونها أحلى طعماً من تلك غير الناضجة.

وبما أن المانجو يحتوي على الكثير من الماء والألياف الغذائية، فقد يساعد في حل مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك والإسهال.

وجدت دراسة استمرت أربعة أسابيع على البالغين المصابين بالإمساك المزمن أن تناول المانجو يوميًا كان أكثر فاعلية في تخفيف أعراض الحالة من مكمل يحتوي على كمية مماثلة من الألياف القابلة للذوبان.

هذا يدل على أن المانغو لديها مكونات أخرى بخلاف الألياف الغذائية تساعد على صحة الجهاز الهضمي.

“تحتوي المانجو على إنزيمات هضمية وماء وألياف غذائية ومركبات أخرى تعزّز من صحة الجهاز الهضمي بطرقً مختلفة”

من فوائد المانجو أنه يدعم صحة العين:

المانجو مليء بالعناصر الغذائية التي تساعد على دعم العيون الصحية.

صحة-العين-

اثنين من العناصر الغذائية الرئيسية هي مضادات الأكسدة لوتين وزياكسانثين. 

تتراكم هذه المضادات في شبكية العين – الجزء الذي يحول الضوء إلى إشارات دماغية بحيث يمكن لعقلك أن يفسر ما تراه – وخاصة في جوهره، أي المقلة.

داخل شبكية العين، يكون اللوتين والزياكسانثين بمثابة حاجب طبيعي للشمس، ويمتص الضوء الزائد.

بالإضافة إلى ذلك، فما يحميان عينيك من الضوء الأزرق الضار.

المانجو أيضا مصدر جيد لـ فيتامين A، الذي يدعم صحة العين.

تم ربط نقص فيتامين A الغذائي بالعيون الجافة والعشى الليلي، كما يمكن أن يسبب نقص فيتامين A الأكثر حدة مشكلات أكثر خطورة، مثل تندب القرنية.

“يحتوي المانجو على لوتين وزياكسانثين وفيتامين A – الذي يدعم صحة العين.
قد يحمي اللوتين والزياكسانثين من أشعة الشمس، في حين أن نقص فيتامين A يمكن أن يخلق مشاكل في الرؤية”

قد يحسن صحة الشعر والجلد:

تحتوي المانجو على نسبة عالية من فيتامين سي الذي يعزز صحة الشعر والجلد.

هذا الفيتامين ضروري لصنع الكولاجين – وهو بروتين يعطي بنية لبشرتك وشعرك. 

الكولاجين يمنح بشرتك الانتعاش اللازم لكي تستعيد حيويتها كما يكافح الترهل والتجاعيد.

بالإضافة إلى ذلك، يعتبر المانجو مصدرًا جيدًا لفيتامين A، الذي يشجع نمو الشعر وإنتاج الزهم (هو سائل يساعد على ترطيب فروة رأسك للحفاظ على صحة شعرك).

وأيضاً، يتّجه فيتامين A وغيره من الرتينوئيد إلى جلدك ويحميه من أشعة الشمس.

بصرف النظر عن الفيتامينات A و C ، فإن المانغو غني بالبوليفينول، الذي يعمل كمضادات للأكسدة.

تساعد مضادات الأكسدة هذه على حماية بصيلات الشعر من التلف الناتج عن الإجهاد التأكسدي.

“يحتوي المانجو على فيتامين C الذي يمنح بشرتك مرونًا ويمنع الترهل والتجاعيد.
كما أنه يوفر فيتامين A، الذي يعزز الشعر الصحي”

قد يساعد في تقليل خطر الاصابة بأنواع معينة من السرطان: 

المانجو غني بالبوليفينول، والذي قد يكون له خصائص مضادة للسرطان.

يمكن أن تساعد مادة البوليفينول في الحماية من الإجهاد التأكسدي، المرتبط بأنواع كثيرة من السرطان.

وجدت الدراسات التي أجريت في أنابيب الاختبار والحيوانات المخبرية أن مادة البوليفينول في المانجو تقلل من الإجهاد التأكسدي وتوقف نمو أو تدمر خلايا السرطان المختلفة، بما في ذلك سرطان الدم وسرطان القولون والرئة والبروستاتا والثدي.

مانغيفيرين، وهو مادة البوليفينول الرئيسية في المانغو، قد اكتسب شهرة مؤخرا لآثاره الواعدة المضادة للسرطان. 

في الدراسات التي أجريت على الحيوانات، قلل من الالتهابات، قام بحماية الخلايا ضد الإجهاد التأكسدي، أوقف نمو الخلايا السرطانية أو قتلها.

في حين أن هذه الدراسات تبشر بالخير، إلا أن هناك حاجة إلى إجراء دراسات بشرية لفهم تأثيرات البوليفينول المضادة للسرطان بشكل أفضل لدى البشر.

“مادة البوليفينول في المانغو قد تحارب الإجهاد التأكسدي، المرتبط بسرطان القولون والرئة والبروستات وسرطان الثدي والعظام”

المانجو لذيذ، متعدد الاستخدامات ويمكن إضافته بسهولة إلى نظامك الغذائي:

يمكن أن يكون من الصعب قليلاً تقطيع المانجو بسبب قشرته السميكة و بذرته الكبيرة، ولكن هناك فكرة جيدة تتمثل في تقطيع المانجو لشرائح  عمودية طويلة ببعد ملليمتر عن الوسط لفصل الثمرة عن البذرة. 

بعد ذلك، اقطع الثمرة بشكل يشبه الشبكة ثم اجرف اللّب خارج القشرة.

تابعو الفيديو التالي للتعرف بشكل أوضح على الطريقة الأسهل لتقطيع المانجو:

فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها الاستمتاع بالمانجو:

  • أضفه إلى العصائر.
  • قطعه و أضفه إلى الصلصات.
  • استخدمه في السلطة.
  • اقطعه وقدمه مع الفواكه الاستوائية الأخرى.
  • قطعه و أضفه إلى سلطات الكينوا.

ضع في اعتبارك أن المانغو حلو المذاق ويحتوي على سكر أكثر من العديد من الفواكه الأخرى. 

الاعتدال هو المفتاح – من الأفضل تناول كوبين (330 غرام) يوميًا من المانغو كحد أقصى.

“المانجو لذيذ ويمكن الاستمتاع به بعدة طرق.
ومع ذلك، فإنه يحتوي على السكر أكثر من العديد من الفواكه الأخرى. استمتع بالمانجو باعتدال بما لا يزيد عن كوبين (330 غرام) يوميًا”

الخلاصة:

المانجو غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة وله العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك الآثار المحتملة المضادة للسرطان وكذلك تحسين المناعة والجهاز الهضمي وتحسين صحة العين والجلد والشعر.

أفضل ما في الأمر، إنه لذيذ وسهل الإضافة إلى نظامك الغذائي كجزء من العصائر والأطباق الأخرى.

مصدر Pub Med USDA اون لاين لايبرري