اللبن : الحقائق الغذائية والمنافع الصحية

فوائد اللبن أو الزبادي لصحة الإنسان ومكوناته الغذائية

0 120

اللبن هو أحد أكثر منتجات الحليب المخمرة شيوعا في العالم ، ويُصنع عن طريق إضافة البكتيريا الحية إلى الحليب .

يطلق عليه لبن في بلاد الشام والعراق ، أو الرَّوْب أو الرائب أو الخاثر ، في مصر يعرف بـ الزبادي ، كما يسمى يوغورت بالتركية و الانكليزية أيضاً .

استُهلك اللبن لآلاف السنين ، وهو يستخدم كمكون في الوجبات والوجبات الخفيفة وكذلك في الصلصات والحلويات .

بالإضافة إلى ذلك ، فهو يحتوي على البكتيريا المفيدة . 

كما أنه يحتوي على مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية يتفوق فيها على الحليب العادي.

يحتوي هذا المقال على كل المعلومات التي تحتاج إلى معرفتها عن اللبن.

 

الحقائق الغذائية

المغذيات الموجودة في 100غ من لبن مصنوع من الحليب كامل الدسم هي :

 

  • حريرات: 61.اللبن-بالبصل
  • ماء: 88٪.
  • بروتين: 3.5غ.
  • كربوهيدرات: 4.7غ.
  • سكر: 4.7غ.
  • ألياف: 0غ.
  • دسم: 3.3غ.

 

البروتين

اللبن مصدر غني للبروتين . 

حيث يحتوي كوب واحد (245 غ) من لبن مصنوع من حليب كامل الدسم على حوالي 8.5غ من البروتين .

يكون محتوى اللبن من البروتين في بعض الأحيان أعلى من محتوى الحليب منه. 

لأنه قد يُضاف الحليب الجاف إلى اللبن أثناء عملية التخثير .

هناك نوعان أساسيان من البروتين في اللبّن :

  • بروتينات مصل اللبن .
  • بروتينات الكازين .

بروتينات مصل اللّبن هي بروتينات الحليب الذوابة في الماء ،بينما بروتينات الكازين هي بروتينات الحليب غير الذوابة في الماء .

كل من الكازين والمصل ممتازان من الناحية التغذوية ،فهما غنيان بالأحماض الأمينية الأساسية، وسهلي الهضم.

 

الكازين

تشكل بروتينات الكازين معظم البروتينات الموجود في اللّبن (80٪) . 

ألفا-الكازين هو الأكثر وفرة منها.

يزيد الكازين من امتصاص المعادن مثل الكالسيوم والفوسفور ويساعد في إخفاض ضغط الدم.

 

مصل اللبن

يحتوي أي مصل لبن على 20٪ من البروتينات الموجودة في اللّبن.

إنه غني للغاية بالأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs)، مثل الفالين، واللوسين، والإيزولوسين.

تُستخدم بروتينات مصل اللبن بكثرة في وسط الرياضيين ولاعبي كمال الاجسام.

بالإضافة إلى ذلك ،فلاستهلاك المكملات الغذائية التي تحتوي على بروتين مصل اللبن فوائد صحية مختلفة، مثل المساعدة على تخفيف الوزن واخفاض ضغط الدم.

 

الدسم

تعتمد كمية الدسم في اللبن على نوع الحليب الذي صُنع منه .روب-اللبن-مع-نعنع

يمكن إنتاج اللبن من جميع أنواع الحليب ، كامل الدسم أو قليل الدسم أو الحليب الخالي من الدسم . 

معظم اللبن المباع في الولايات المتحدة إما قليل الدسم أو خالي من الدسم.

يمكن أن تتراوح نسب الدسم من 0.4٪ في لبن خالي من الدسم إلى 3.3٪ أو أكثر في لبن كامل الدسم .

معظم الدهون في اللبن مشبعة (70٪)، لكنه يحتوي أيضا على قدر لا بأس به من الدهون أحادية اللا إشباع .

دُسُم الحليب فريدة من نوعها لأنها توفر ما يصل إلى 400 نوع مختلف من الأحماض الدسمة.

 

دُسُم المجترات المتحولة الموجودة في اللبن

يحتوي اللبن على دُسم متحولة تدعى بدُسم المجترات المتحولة .

على عكس الدهون غير المشبعة الموجودة في بعض المنتجات الغذائية المصنعة ،تعتبر دهون المجترات المتحولة مفيدة.

أكثر دهون المجترات المتحولة وفرة في اللبن هي حمض الفاكسينيك وحمض اللينوليك المقترن (CLA). يمكن أن يحتوي اللّبن على هذا الأخير بكميات أكبر من الحليب.

يعتقد الباحثون أن CLA له فوائد صحية مختلفة ،ولكن تناول جرعات كبيرة من المكملات الغذائية التي تحتوي على CLA قد يعود بالضرر على عملية الاستقلاب.

 

الكربوهيدرات

تأخذ الكربوهيدرات في اللبن شكل السكريات البسيطة التي تسمى اللاكتوز (سكر الحليب) والجلاكتوز.

ومع ذلك، فهو يحتوي على كمية من اللاكتوز أقل من الحليب ،و ذلك لأن التخمّر البكتيري يؤدي إلى تفكيك اللاكتوز .

عندما يُفكك اللاكتوز ،فإنه يشكل الغالاكتوز والغلوكوز . 

يتحول معظم الغلوكوز إلى حمض اللاكتيك، وهي المادة التي تسبب النكهة المرة لـ اللبن وغيره من منتجات الحليب المخمرة.

يحتوي اللّبن أيضا على كميات معتبرة من المُحلّيات المضافة ،عادة السكروز (السكر الأبيض)، إلى جانب نكهات مختلفة.

نتيجة لذلك، فإن كمية السكر في اللبن متغيرة وقد تتراوح بين 4.7٪ و18.6٪ أو أكثر.

 

“اللبن مصدر غني بالبروتين عالي الجودة، ويحتوي على كميات مختلفة من الدسم، كما أنه يحتوي على كميات صغيرة من اللاكتوز .تحتوي الكثير من الأنواع التجارية منه على نسب عالية من السكر والنكهات المضافة”

 

الفيتامينات والمعادن

يحتوي لبن كامل الدسم على كل العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم تقريبا.

ولكن ،تتفاوت القيم الغذائية لأنواع اللبن المختلفة بشكل كبير.

على سبيل المثال ،قد تعتمد القيمة الغذائية على أنواع البكتيريا المستخدمة في عملية التخثير .

يحتوي لبن مصنوع من الحليب كامل الدسم على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن التالية :

 

فيتامين B12 : يوجد هذا المغذي بشكل حصري تقريبا في الأطعمة الحيوانية.

الكالسيوم : منتجات الحليب هي مصادر ممتازة للكالسيوم سهل الامتصاص.

الفوسفور : اللبن مصدر جيد للفوسفور، وهو معدن أساسي يلعب دورا مهما في الوظائف الحيوية.

الريبوفلافين : منتجات الحليب هي المصدر الرئيسي للريبوفلافين (فيتامين B2) في الأنظمة الغذائية الحديثة.

 

“اللبن مصدر ممتاز للعديد من الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين B12 والكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين”

 

البروبيوتيكات

البروبيوتيكات هي بكتيريا حية لها آثار مفيدة للصحة وتوجد في منتجات الحليب المخمرة ، مثل اللبن.

البروبيوتيكات الرئيسية في منتجات الحليب المخمرة هي بكتيريا حمض اللاكتيك و البيفيدو بكتيريا.

لهذه البكتيريا العديد من الآثار المفيدة للصحة ، وهذا يتوقف على نوعها والكمية المُستهلكة منها.

 نذكر منها :

تعزيز الجهاز المناعي : تشير الدراسات إلى أن البروبيوتيكات قد تدعم الوظيفة المناعية.

اخفاض نسب الكوليسترول : قد يخفض الاستهلاك المنتظم للبروبيوتيكات ومنتجات الحليب المخمرة الاخرى نسب الكوليسترول في الدم.

تصنيع الفيتامينات : يمكن للبيفيدوبكتيريا تصنيع العديد من أنواع الفيتامينات، مثل الثيامين والنياسين وحمض الفوليك، والفيتامينات B6 وB12، و K.

صحة الجهاز الهضمي : قد تحسن منتجات الحليب المخمرة التي تحتوي على البيفيدوبكتريا صحة الجهاز الهضمي وتخفف أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS).

مقاومة الإسهال : قد تساعد البروبيوتيكات في علاج الإسهال الناتج عن تناول المضادات الحيوية.

مقاومة الإمساك : تشير العديد من الدراسات إلى أن الاستهلاك المنتظم لـ اللبن المخمر بالبيفيدوبكتيريا قد يقلل من الإمساك.

تحسين هضم اللاكتوز : تبين أن البكتيريا البروبيوتيكية تحسن هضم اللاكتوز، وتقلل أعراض اضطراب عدم تحمل اللاكتوز .

زبادي-منزلي 

قد لا تمتلك كل أنواع اللّبن هذه الفوائد ،حيث أن بعضها يُبستر بعد إضافة البروبيوتيكات، مما يؤدي إلى القضاء عليها.

 

“اللبن غير المُبستر يحتوي على البروبيوتيكات التي قد تحسن صحة الجهاز الهضمي”

 

الفوائد الصحية لـ اللبن

دُرست الآثار الصحية للحليب ومنتجاته المخمرة مثل اللبن على نطاق واسع.

يمكن أن يوفر لبن يحتوي على ” البروبيوتيكات ” العديد من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب.

 

صحة الجهاز الهضمي

يرتبط استهلاك اللّبن الحاوي على البروبيوتيكات بمجموعة متنوعة من الفوائد لصحة الجهاز الهضمي . 

فقد يساعد تناول اللبن بانتظام في علاج الإسهال المترافق مع تناول المضادات الحيوية عن طريق إغناء البيئة البكتيرية في الأمعاء .

بالإضافة إلى ذلك، قد يخفف تناول اللّبن الحاوي على البروبيوتيكات أعراض متلازمة القولون العصبي ويساعد في تقليل الإمساك .

كما يمكن أن يخفف تناول البروبيوتيكات أعراض اضطراب عدم تحمل اللاكتوز عن طريق تعزيز هضم اللاكتوز في الجسم .

 

هشاشة العظام وصحة العظام

هشاشة العظام هو مرض يعاني المصابون به من ضعف في العظام ، وهو مرض شائع بين كبار السن وعامل مساهم في الاصابة بالكسور.

لطالما اعتُبرت منتجات الحليب فعالة في مقاومة هذا المرض. 

في الواقع، يرتبط تناول منتجات الحليب بارتفاع كثافة العظام، وذلك غالبا بسبب احتواء هذه المنتجات على الكالسيوم والبروتين .

 

ضغط الدمضغط-الدم

ارتفاع ضغط الدم بشكل غير طبيعي هو واحد من المؤشرات الرئيسية على الاصابة بأمراض القلب.

تشير الدراسات إلى أن الاستهلاك المنتظم لـ اللبن قد يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع فيه.

ومع ذلك ، لا يقتصر هذا التأثير على اللبن فقط . 

فقد قدمت دراسات أخرى أيضا نتائج مماثلة لتناول منتجات الحليب الأخرى.

 

“استهلاك اللبن الحاوي على البروبيوتيكات قد يحسن صحة الأمعاء، ويقلل احتمال الإصابة بهشاشة العظام، ويخفض ضغط الدم”

 

الجوانب السلبية المحتملة

قد يسبب تناول اللبن آثارا سلبية لدى بعض الأشخاص ،خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب عدم تحمل اللاكتوز أو الأشخاص الذين لديهم فرط حساسية من بروتينات الحليب .

 

اضطراب عدم تحمل اللاكتوز

يحتوي اللبن على نسبة أقل من اللاكتوز مقارنة بالحليب.

ذلك لأن بعض اللاكتوز في اللبن يتفكك إلى الغلوكوز الجالاكتوز أثناء إنتاج اللبن.

لذلك، فتناول اللبن من قبل المصابين باضطراب عدم تحمل اللاكتوز هو أقل سوءا من تناول الحليب.

بالإضافة لذلك، قد تساعد البكتيريا البروبيوتيكية أيضا في تحسين قدرة الجسم على هضم اللاكتوز.

والجدير بالذكر أن قدرة الأشخاص المصابين باضطراب عدم تحمل اللاكتوز على هضم اللّبن الذي أُضيف له اللاكتوز كانت أكبر من قدرتهم على هضم الحليب الذي يحتوي على نفس كمية اللاكتوز.

 

فرط الحساسية تجاه الحليبحساسية-الحليب

فرط الحساسية اتجاه الحليب هي حالة نادرة وشائعة أكثر بين الأطفال مقارنة بالبالغين ،

تُحفزها بروتينات الحليب الموجودة في كل منتجاته.

لذلك، يجب على الأشخاص المصابين بفرط الحساسية تجاه الحليب تجنب تناول اللبن.

 

السكر المُضاف

يجب الانتباه إلى أن العديد من أنواع اللبن منخفضة الدسم تحتوي على كميات وافرة من السكر المُضاف.

يرتبط ارتفاع نسب السكر بالعديد من المشاكل الصحية، مثل السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

لهذا السبب، من الأفضل قراءة الملصقات التي تعرض المعلومات الغذائية، وتجنب تناول الزبادي  التي يحتوي على السكر ،عادة في شكل سكروز أو قطر الذرة عالي الفركتوز ،في مكوناته .

 

“قد يسبب تناول اللبن مخاطر صحية لأي شخص يعاني من اضطراب عدم تحمل اللاكتوز أو فرط الحساسية اتجاه الحليب. والأكثر من ذلك، فإن الأصناف التجارية منه غالبا ما تحتوي على نسب عالية من السكر المضاف، والذي قد يكون ضارا عند استهلاكه بكميات كبيرة”

 

الخلاصة

الزبادي أو اللّبن هو أحد منتجات الحليب التي تُصنع عن طريق تخميره .

اللبن غير المبستر الحاوي على البروبيوتيكات هو أكثر أنواع منتجات الحليب إفادة للصحة ، بخاصة عندما يكون خاليا من السكر المضاف.

له فوائد هضمية متنوعة وقد يخفض ضغط الدم ويقلل احتمال الإصابة بهشاشة العظام .

المصدر :

بوب ميد ، يو اس دي اي ، أون لاين لايبرري

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.