فوائد سمك السلمون – 11 فائدة مذهلة
سمك السلمون من المأكولات البحرية الشهية، وهو مصدر غني بالعديد من العناصر الغذائية الهامة
فوائد سمك السلمون مذهلة ومدهشة بحق حيث يعتبر هذا السمك واحداً من أكثر الأطعمة المغذية على هذا الكوكب.
فهذه الأسماك الدهنية مليئة بالعناصر الغذائية ويمكن أن تقلل من عوامل الخطر لعدة أمراض.
كما أنها لذيذة ومتعددة الاستخدامات ومتاحة على نطاق واسع.
إليكم بـ 11 من فوائد سمك السلمون الصحية و المذهلة :
1. غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية :
يعد السلمون أحد أفضل مصادر الأحماض الدهنية أوميغا 3 طويلة السلسلة EPA و DHA.
يحتوي 100 غرام من سمك السلمون على 2.3 غرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة،
بينما يحتوي الجزء نفسه من السلمون البري على 2.6 غرام.
على عكس معظم الدهون الأخرى، تعتبر الدهون التي تحتوي على أوميغا 3 ضرورية، مما يعني أنه يجب عليك الحصول عليها من نظامك الغذائي لأن جسمك لا يستطيع تكوينها.
على الرغم من عدم وجود مدخول يومي موصى به لأحماض أوميغا 3 الدهنية، فإن العديد من المنظمات الصحية توصي بأن يحصل البالغين الأصحاء على ما بين 250 و 500 ملغ من EPA و DHA يومياً.
في EPA و DHA العديد من الفوائد الصحية، مثل تقليل الالتهاب، وخفض ضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان وتحسين وظيفة الخلايا التي تبطن شرايينك .
توصلت دراسة أجريت عام 2012 إلى أن تناول 0.45-4.5 غرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية يوميًا أدى إلى تحسن كبير في وظيفة الشرايين .
أظهرت الدراسات أن الحصول على دهون أوميغا 3 من الأسماك يزيد هو بنفس فعالية المكملات و كبسولات زيت السمك.
بالنسبة إلى كمية الأسماك التي يمكن تناولها، فإن تناول حصتين على الأقل من سمك السلمون في الأسبوع يمكن أن يساعد في تلبية احتياجاتك من الأحماض الدهنية أوميغا 3.
“سمك السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة، والتي ثبت أنها تقلل الالتهاب وتخفض ضغط الدم وتقلل من عوامل الإصابة بالأمراض”
2. مصدر رائع للبروتين :
السلمون غني بالبروتين عالي الجودة.
مثل الدهون أوميغا 3، يعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي يجب أن تحصل عليها من نظامك الغذائي.
يلعب البروتين عددًا من الأدوار المهمة في الجسم، بما في ذلك مساعدة جسمك على الشفاء بعد الإصابة، وحماية صحة العظام والحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن والشيخوخة.
توصلت الأبحاث الحديثة إلى أنه من أجل الحصول على الصحة المثلى، يجب أن توفر كل وجبة ما بين 20 إلى 30 غراماً على الأقل من البروتين عالي الجودة.
تناول 3.5 أوقية من سمك السلمون يحتوي على 22-25 غراما من البروتين.
“يتطلب جسمك البروتين للشفاء وحماية صحة العظام ومنع فقدان العضلات ، يوفر السلمون 22-25 غرامًا من البروتين لكل 3.5 أونصة”
3. السلمون غني بفيتامين B :
السلمون هو مصدر ممتاز للفيتامينات B.
يوجد أدناه محتوى فيتامين B في 3.5 أوقية (100 غرام) من السلمون البري:
فيتامين B1 الثيامين: 18 ٪ من الحاجة اليومية.
فيتامين B2 ريبوفلافين: 29 ٪ من الحاجة اليومية.
فيتامين B3 النياسين: 50 ٪ من الحاجة اليومية.
فيتامين B5 حمض البانتوثنيك: 19 ٪ من الحاجة اليومية.
فيتامينB6 : 47 ٪ من الحاجة اليومية.
فيتامين B9 حمض الفوليك: 7 ٪ من الحاجة اليومية.
فيتامين B12: 51 ٪ من الحاجة اليومية.
تشارك هذه الفيتامينات في العديد من العمليات المهمة في جسمك، بما في ذلك تحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة، وإنشاء وإصلاح الحمض النووي وتقليل الالتهابات التي يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب.
أظهرت الدراسات أن جميع فيتامينات B تعمل معًا للحفاظ على الأداء الأمثل للدماغ والجهاز العصبي. لسوء الحظ، حتى الأشخاص في البلدان النامية قد يعانون من نقص في واحد أو أكثر من هذه الفيتامينات .
“السلمون هو مصدر ممتاز للعديد من فيتامينات B الضرورية لإنتاج الطاقة، والسيطرة على الالتهابات وحماية صحة القلب والدماغ”
4. السلمون مصدر جيد للبوتاسيوم :
من أهم فوائد سمك السلمون أنه غني بالبوتاسيوم .
هذا ينطبق بشكل خاص على سمك السلمون البري، الذي يوفر 18 ٪ من الحاجة اليومية لكل 3.5 أوقية.
في الواقع، يحتوي السلمون على البوتاسيوم أكثر من الموز، والذي يوفر 10 ٪ من الحاجة اليومية.
البوتاسيوم يساعد في التحكم بضغط الدم ، كما أنه يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
وجد تحليل من 31 دراسة أن تناول البوتاسيوم يقلل بشكل كبير من ضغط الدم، وخاصة عند إضافته إلى نظام غذائي غني بالصوديوم .
يخفض البوتاسيوم ضغط الدم عن طريق منع زيادة احتباس السوائل.
وجدت إحدى الدراسات أن فقد البوتاسيوم أدى إلى زيادة في احتباس السوائل وارتفاع ضغط الدم لدى الأشخاص الأصحاء الذين يعانون من ضغط دم طبيعي.
“100 غرام من سمك السلمون توفر 11-18 ٪ من الحاجة اليومية من البوتاسيوم، مما يساعد على السيطرة على ضغط الدم ومنع احتباس السوائل الزائدة”
5. من فوائد سمك السلمون أنه غني بالسيلينيوم :
السيلينيوم هو معدن موجود في التربة وبعض الأطعمة .
وهو يعتبر معدنًا خفيفًا، مما يعني أن جسمك لا يحتاج إلا لكميات ضئيلة منه.
ومع ذلك، فإن الحصول على كمية كافية من السيلينيوم في نظامك الغذائي مهم.
أظهرت الدراسات أن السيلينيوم يساعد على حماية صحة العظام، ويقلل أضرار الغدة الدرقية لدى الأشخاص المصابين بمرض الغدة الدرقية المناعي الذاتي وقد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
3.5 أوقية من السلمون توفر 59-67 ٪ من الحاجة اليومية للسيلينيوم.
تبين أن استهلاك السلمون وغيرها من المأكولات البحرية الغنية بالسيلينيوم يؤدي إلى تحسين مستويات السيلينيوم في الدم لدى الأشخاص الذين تكون وجباتهم الغذائية منخفضة في هذا المعدن.
وجدت إحدى الدراسات أن مستويات السيلينيوم في الدم زادت بشكل ملحوظ في الأشخاص الذين تناولوا حصتين من السلمون في الأسبوع أكثر من أولئك الذين تناولوا كبسولات زيت السمك التي تحتوي على كمية أقل من السيلينيوم.
“توفر وجبة 100 غرام من سمك السلمون 59-67 ٪ من الحاجة اليومية للسيلينيوم، وهو معدن يشارك في حماية صحة العظام، وتحسين وظائف الغدة الدرقية وتقليل خطر الإصابة بالسرطان”
6. يحتوي على أستازانتين :
أستازانتين هو مضاد أكسدة مرتبط بعدة تأثيرات صحية قوية ، كعضو في عائلة كاروتينويد من مضادات الأكسدة، يعطي أستازانتين السلمون لونه الأحمر.
يبدو أن أستازانتين يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق الحد من أكسدة الكوليسترول الضار وزيادة الكولسترول الحميد.
وجدت إحدى الدراسات أن 3.6 ملغ من أستازانتين يوميًا كان كافياً لتقليل أكسدة الكوليسترول الضار، مما يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
يعتقد أن أستازانتين يعمل مع أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة بالسلمون على حماية المخ والجهاز العصبي من الالتهاب.
قد يساعد أستازانتين في منع تلف الجلد ويساعدك على أن تبدو أصغر سناً.
في إحدى الدراسات، تم إعطاء 44 شخصًا يعانون من تضرر الجلد بسبب أشعة الشمس مزيجًا من 2 ملغ من أستازانتين و 3 غرامات من الكولاجين لمدة 12 أسبوعًا، مما أدى إلى تحسن كبير في مرونة الجلد وترطيبه.
يحتوي السلمون على ما بين 0.4-3.8 ملغ من أستازانتين لكل 3.5 أوقية، بينما سمك السلمون sockeye يحتوي على أعلى كمية منه.
“أستازانتين هو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في السلمون والتي قد تفيد القلب والدماغ والجهاز العصبي وصحة الجلد”
7. قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب :
تناول سمك السلمون بشكل منتظم قد يساعد في الحماية من أمراض القلب، ويعزى ذلك إلى قدرة السلمون على زيادة أوميغا 3 في الدم. 
كثير من الناس لديهم الكثير من الأحماض الدهنية أوميغا 6 في دمائهم بالمقارنة مع أوميغا 3.
تشير الأبحاث إلى أأن عدم توازن هذين الحمضين الدهنيين يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب.
في دراسة استمرت أربعة أسابيع على رجال ونساء أصحاء، أدى تناول حصتين من سمك السلمون في الأسبوع إلى زيادة أوميغا 3 في الدم بنسبة 8 إلى 9 ٪ وانخفاض مستويات أوميغا 6.
استهلاك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى تخفض الدهون الثلاثية وترفع مستويات أوميغا 3 أكثر من مكملات زيت السمك.
“يمكن أن يساعد تناول سمك السلمون في الوقاية من أمراض القلب عن طريق زيادة مستويات دهون أوميغا 3، وانخفاض مستويات دهون أوميغا 6 وخفض الدهون الثلاثية”
8. قد يساعد السلمون في السيطرة على الوزن :
تناول سمك السلمون في كثير من الأحيان يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن والحفاظ عليه.
مثل الأطعمة الغنية بالبروتين، فهو يساعد على تنظيم الهرمونات التي تتحكم بالشهية وتجعلك تشعر بالشبع.
يزيد معدل الأيض لديك بعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل السلمون، مقارنةً بالأطعمة الأخرى.
تشير الأبحاث إلى أن أوميغا 3 في سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى قد تشجع على إنقاص الوزن وتقليل دهون البطن لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الأطفال الذين يعانون من مرض الكبد الدهني غير الكحولي أن المكملات الغذائية مع DHA، أوميغا 3 الرئيسية الموجودة في السلمون، أدت إلى انخفاض أكبر بكثير في دهون الكبد والدهون في البطن، مقارنةً بالعلاج الوهمي (البلاسيبو).
سمك السلمون منخفض السعرات الحرارية.
3.5 أوقية من سمك السلمون يحتوي على 206 سعرة حرارية فقط، والسلمون البري أقل حتى من 182 سعرة حرارية.
“قد يساعدك تناول سمك السلمون على التحكم في وزنك عن طريق تقليل الشهية، وزيادة معدل الأيض، وخفض الدهون في البطن”
9. يمكن أن يساعد السلمون في مكافحة الالتهابات :
يمكن أن يكون السلمون سلاحًا قويًا ضد الالتهابات.
يعتقد العديد من الخبراء أن الالتهاب هو السبب لمعظم الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسرطان.
لقد وجدت العديد من الدراسات أن تناول المزيد من سمك السلمون يساعد على تقليل علامات الالتهاب لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بهذه الأمراض وغيرها.
في دراسة استمرت ثمانية أسابيع لنساء صينيات في منتصف العمر والكبيرات في السن،
أدى تناول 3 أونصات (80 غرامًا) من السلمون والأسماك الدهنية الأخرى يوميًا إلى انخفاض في علامات الالتهابات TNF-a و IL-6 .
تبين في دراسة أخرى استمرت ثمانية أسابيع على 12 رجلاً مصابون بالتهاب القولون التقرحي والذين تناولوا 21 أونصة 600 غرام من السلمون أسبوعيًا أن السلمون خفض علامات الالتهابات في دمهم والقولون، جنبًا إلى جنب مع تخفيف في الأعراض.
“يمكن أن يساعد السلمون والأسماك الدهنية الأخرى في تقليل الالتهاب، مما قد يقلل من عوامل الإصابة بالعديد من الأمراض ويخفف من الأعراض لدى الأشخاص المصابين بالتهاب”
10. قد يحافظ السلمون على صحة الدماغ :
يشير عدد متزايد من الدراسات إلى أن تضمين السلمون في نظامك الغذائي قد يحسن وظائف المخ.
تساعد كل من الأسماك الدهنية وزيت السمك على الحد من أعراض الاكتئاب، وحماية صحة دماغ الجنين أثناء الحمل، وتقليل القلق، وإبطاء فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر، وتقليل خطر الإصابة بالخرف.
في إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا فما فوق، تم ربط استهلاك الأسماك الدهنية مرتين في الأسبوع على الأقل بانخفاض بنسبة 13٪ في مشكلات الذاكرة المرتبطة بالعمر.
في دراسة أخرى، وجد أن الأشخاص الذين لديهم وظائف دماغية طبيعية والذين يستهلكون الأسماك الدهنية بشكل منتظم لديهم المزيد من المادة الرمادية في أدمغتهم .
لاحظ الباحثون أن هذا يمكن أن يقلل من مخاطر مشاكل الذاكرة في وقت لاحق في الحياة.
“قد يساعد استهلاك السلمون المتكرر في تقليل أعراض القلق والاكتئاب، وحماية صحة دماغ الجنين أثناء الحمل ويقلل من خطر حدوث مشاكل الذاكرة المرتبطة بالعمر”
11. السلمون لذيذ ومتنوع الاستخدامات :
السلمون لذيذ بلا شك، فله نكهة فريدة تختلف عن العديد من الأسماك الدهنية الأخرى، مثل السردين والماكريل.
يمكنك تناول السلمون مطبوخاً على البخار، مقلي، مدخن، مشوي، محمر أو مسلوق.
ويمكن أيضا تقديمه نيئاً في السوشي والساشيمي.
سمك السلمون المعلب هو خيار سريع وغير مكلف يوفر نفس الفوائد الصحية مثل الأسماك الطازجة.
في الواقع، كل سمك السلمون المعلب تقريبًا برّي، وله فوائد ممتازة.
تابعو وصفة تحضير سمك السلمون في المنزل مع الشيف محمد أورفلي :
أيضاً فيما يلي بعض الوصفات الصحية لدمج هذه الأسماك في نظامك الغذائي:
استخدم سمك السلمون المعلب بدلاً من سمك التونة عند عمل سلطة التونة مع المايونيز.
سلطة مع سمك السلمون المعلب والبيض المسلوق و الافوكادو والخس والطماطم.
سمك السلمون المدخن والجبن الكريمة على خبز الحبوب، مع شرائح الخيار أو الطماطم.
سمك السلمون المشوي مع صلصة الأفوكادو.
سمك السلمون مع الأعشاب.
سمك السلمون المحشي بكراب مع زبدة الليمون.
“يتمتع السلمون بنكهة لذيذة ويمكن تحضيره بعدة طرق مختلفة. سمك السلمون المعلب هو خيار مناسب وغير مكلف”
الخلاصة :
فوائد سمك السلمون الصحية مثيرة للإعجاب بحق .
قد يساعدك تناول ما لا يقل عن حصتين في الأسبوع على تلبية احتياجاتك الغذائية وتقليل خطر الإصابة بعدة أمراض.
بالإضافة إلى ذلك، سمك السلمون لذيذ ومتنوع الاستخدامات.
تناول هذه الأسماك الدهنية كجزء منتظم من نظامك الغذائي قد يحسن نوعية حياتك.
المراجع :