ما هي أضرار الإفراط في تناول السكر وتأثيراته على صحة الإنسان ؟

 

1- أولى أضرار استهلاك السكر المفرط زيادة الوزن والسمنة

معدلات السُمنة آخذة في الارتفاع في جميع أنحاء العالم؛

ويُعتقد أن السكر المُضاف – وخاصة من المشروبات المُحلاة بالسكر – هو أحد الأسباب الرئيسية لهذا الارتفاع.

المشروبات المُحلاة بالسكر مثل المشروبات الغازية والعصائر والشاي المثلج مليئة بالفركتوز، وهو نوع من السكر البسيط.

الفركتوز يزيد من الإحساس بالجوع والرغبة في الطعام أكثر من الجلوكوز وهو النوع الرئيسي من السكر الموجود في الأطعمة النشوية؛

بالإضافة إلى ذلك فإن الاستهلاك المفرط للفركتوز قد يتسبب في مقاومة هرمون الليبتين وهو هرمون مهم ينظم الجوع ويطلب من الجسم التوقف عن تناول الطعام.

بعبارة أخرى، المشروبات السكرية لا تكبح جوعك، مما يسهل عليك بسرعة استهلاك عدد كبير من السعرات الحرارية السائلة؛ هذا الأمر قد يؤدي إلى زيادة الوزن.

أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يشربون المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية والعصائر الجاهزة يزنون أكثر من الأشخاص الذين لا يتناولون هذه المشروبات.

وكذلك يرتبط شرب الكثير من المشروبات المحلاة بالسكر بزيادة كمية الدهون الحشوية وهي نوع من دهون البطن العميقة المرتبطة بحالات مثل السكري وأمراض القلب.

“استهلاك كميات مرتفعة من السكر المُضاف – وخاصة من المشروبات السكرية – يزيد من خطر زيادة الوزن والإصابة بالسمنة،
ويمكن أن يؤدي مع مرور الوقت إلى تراكم الدهون الحشوية”

 

2- قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب

الأنظمة الغذائية عالية السكر تزيد مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض بما في ذلك أمراض القلب، وهي السبب الأول للوفاة في جميع أنحاء العالم. 

تشير الدلائل إلى أن الأنظمة الغذائية عالية السكر يمكن أن تؤدي إلى: 

• السُمنة 
• الالتهابات 
• ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية 
• ارتفاع مستوى السكر في الدم 
• ارتفاع ضغط الدم  

وكل ما ذكر أعلاه يعتبر من عوامل الخطر الرئيسية للإصابة بأمراض القلب.

بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الكثير من السكر – وخاصة من المشروبات المحلاة بالسكر – قد تم ربطه بتصلب الشرايين، 

وهو مرض ينجم عن تطور طبقات من الرواسب الدهنية على الجدران الداخلية للشرايين ويؤدي إلى انسدادها.

وجدت دراسة أجريت على أكثر من 30000 شخص أن أولئك الذين يستهلكون 17-21٪ من سعراتهم الحرارية من خلال السكر المُضاف لديهم خطر أكبر بنسبة 38٪ للوفاة بأمراض القلب، بالمقارنة مع أولئك الذين يستهلكون 8٪ فقط من السعرات الحرارية من السكر المضاف.

تحتوي علبة واحدة من الصودا سعة 16 أونصة (473 مل) على 52 جرام من السكر وهو يعادل أكثر من 10% من الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية؛

مما يعني أن مشروباً سكرياً واحداً في اليوم يمكن أن يضعك بالفعل فوق الحد اليومي الموصى به للسكر المُضاف.

“استهلاك الكثير من السكر المُضاف يزيد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل السمنة وارتفاع ضغط الدم والالتهاب.
وقد ارتبطت الوجبات الغذائية عالية السكر بزيادة خطر الوفاة الناجم عن أمراض القلب”

3- ارتبط استهلاك السكر بحب الشباب

يزيد النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات المكررة بما في ذلك الأطعمة والمشروبات السكرية من خطر الإصابة بـ حب الشباب.

فالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع مثل (الحلويات المصنعة ) ترفع نسبة سكر الدم بسرعة أكبر من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.

الأطعمة السكرية ترفع نسبة سُكر الدم ومستويات الأنسولين بسرعة، مما يسبب زيادة إفراز الأندروجين وإنتاج الزيت والالتهابات وكلها تلعب دور في تطور حب الشباب.

الدراسات أظهرت أن الأنظمة الغذائية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بحب الشباب، وعلى العكس من ذلك ترتبط الأنظمة الغذائية ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع بمخاطر أكبر. 

على سبيل المثال، أظهرت دراسة أجريت على 2300 مراهق أن الأشخاص الذين يستهلكون السكر المُضاف بشكل متكرر لديهم مخاطر أكبر بنسبة 30% للإصابة بحب الشباب.

وقد أظهرت العديد من الدراسات السكانية أن المجتمعات الريفية التي تستهلك الأطعمة التقليدية غير المُصنعة لديها معدلات شبه معدومة للإصابة بحب الشباب مقارنة بالمناطق الحَضرية ذات الدخل المرتفع؛

تتطابق هذه النتائج مع النظرية القائلة بأن الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة المُصنعة و المليئة بالسكر تساهم في تطور حب الشباب.

“يمكن للأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أن تزيد من إفراز الأندروجين وإنتاج الزيت والالتهابات،
وكل ذلك يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بحب الشباب”

 

4- يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النمط الثاني

الإحصائيات الرسمية تشير إلى تَضاعُف انتشار مرض السكري في جميع أنحاء العالم على مدار الثلاثين عاماً الماضية.

على الرغم من وجود أسباب عديدة لذلك، إلا أن هناك صلة واضحة ومباشرة بين الإستهلاك المفرط للسكر وخطر الإصابة بمرض السكري.

استهلاك الكثير من السكر يؤدي إلى السُمنة وهي أقوى عامل خطر للإصابة بمرض السكري.

ما هو أكثر من ذلك، الاستهلاك المرتفع للسكر لفترات طويلة يدفع إلى مقاومة الأنسولين، ( الأنسولين هو هرمون ينتجه البنكرياس وينظم مستويات السكر في الدم).

من آثار مقاومة الأنسولين ارتفاع مستويات السكر في الدم مما يزيد بشدة من خطر الإصابة بمرض السكري.

وجدت دراسة سكانية شملت أكثر من 175 دولة حول العالم؛

أن خطر الإصابة بمرض السكري كان قد نما و ذلك بنسبة 1.1٪ لكل 150 سعرة حرارية من السكر، أو حوالي علبة واحدة من الصودا يتم استهلاكها يومياً.

أظهرت دراسات أخرى أيضًا أنه إذا واظب الأشخاص على تناول المشروبات المُحلاة بالسكر المُضاف مثل عصير الفاكهة المُعلب فإنهم سيكونون أكثر عرضة لأن يصابوا بمرض السكري.

“قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالسكر إلى السُمنة ومقاومة الأنسولين، وكلاهما يزيدان من عوامل الخطر للإصابة بمرض السكري من النوع 2”

 

5- من أضرار السكر أنه يزيد من خطر الإصابة بالسرطان

إن تناول كميات كبيرة من السُكر قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

أولا، إن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة والمشروبات السكرية يقودنا إلى السُمنة، وهذا  يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالسرطان.

بالإضافة إلى ذلك فإن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر تزيد من الإلتهابات في الجسم وقد تسبب مقاومة الأنسولين، ولكلاهما أثر في زيادة خطر الإصابة بالسرطان.

وجدت دراسة أجريت على أكثر من 430.000 شخص أن استهلاك السكر المضاف مرتبط بشكل إيجابي بزيادة خطر الإصابة بكل من سرطان المريء، سرطان الغشاء البلّوري (غشاء الجنب)، وسرطان الأمعاء الدقيقة.

بينما أظهرت دراسة أخرى أن النساء اللواتي تناولن الكعك الحلو والبسكويت ثلاث مرات في الأسبوع أو أكثر،

كن أكثر عرضة للإصابة بسرطان بطانة الرحم بنسبة 1.42 مرة مقارنة بالنساء اللواتي تناولن هذه الأطعمة أقل من 0.5 مرة في الأسبوع.

ولكن لا تزال الأبحاث مستمرة لدراسة العلاقة بين تناول السكر المُضاف والسرطان، وهناك حاجة إلى المزيد من الدراسات لفهم هذه العلاقة المُعقدة تماماً.

“من أضرار الإفراط في تناول السكر أنه يؤدي إلى السُمنة ومقاومة الأنسولين والالتهابات، وكلها عوامل خطر للإصابة بمرض السرطان”

 

6- من أضرار السكر أنه يزيد خطر الإصابة بالإكتئاب

لا شك في أن النظام الغذائي الصحي يمكن أن يساعدك في تحسين مزاجك؛

بالمقابل فإن اتباع نظام غذائي غني بالسكر المُضاف والأطعمة المُصنعة قد يزيد من فرص الإصابة بالاكتئاب.

حيث تم الربط بين استهلاك الكثير من الأطعمة المُصنعة – بما في ذلك المنتجات عالية السُكر مثل الكعك والمشروبات السكرية –  وازدياد خطر الإصابة بالاكتئاب.

يعتقد الباحثون أن كل من تقلبات السكر في الدم، عدم انتظام الناقل العصبي، والالتهاب قد تكون كلها أسبابًا لتأثيرات السكر الضارة على الصحة العقلية والنفسية.

كما أظهرت دراسة أجريت على 8000 شخص والتي استمرت لمدة 22 عامًا؛

أن الرجال الذين يستهلكون 67 جرامًا أو أكثر من السكر يوميًا كانوا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب بنسبة 23٪ من الرجال الذين تناولوا أقل من 40 جرامًا في اليوم.

و بينت دراسة أخرى أجريت على أكثر من 69000 امرأة؛

أن أولئك الذين يتناولون كميات كبيرة من السكريات المُضافة معرضون بشكل أكبر لخطر الإصابة بالاكتئاب، مقارنة بأولئك الذين يتناولون كميات أقل.

“قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالسكر المُضاف والأطعمة المُصنعة إلى زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب لدى كل من الرجال والنساء”

 

7- قد يُسرع من عملية شيخوخة الجلد

التجاعيد هي العلامة الطبيعية والدّالة على الشيخوخة، بغض النظر عن صحتك ووضعك الصحي فهي سوف تظهر في النهاية.

ولكن قد تؤدي الخيارات الغذائية السيئة إلى تفاقم التجاعيد وتسريع عملية شيخوخة الجلد.

المنتجات النهائية المتقدمة للجليكيشن (AGEs) هي مركبات تتكون من تفاعلات بين السكر والبروتين في جسمك، و تلعب دوراً رئيسياً في شيخوخة الجلد.

يؤدي تناول نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المُكررة ومن ضمنها السكر إلى إنتاج (AGEs)، وهذا ماقد يؤدي إلى تقدم بشرتك في العمر قبل الأوان.

إن الكولاجين والإيلاستين (بروتينات تساعد على تمدد الجلد والحفاظ على مظهره الشاب) يتعرضون للتلف مع التقدم بالعمر؛

و عندما يتلف الكولاجين والإيلاستين سيفقد الجلد قوته وتماسكه ويبدأ في الترهل.

وفق إحدى الدراسات، كان لدى النساء اللواتي تناولن المزيد من الكربوهيدرات – بما في ذلك السكريات المُضافة – بشرة مُتجعدة أكثر من النساء اللواتي اتبعن نظاماً غذائياً عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات.

كما خَلُص الباحثون أن تناول كميات أقل من الكربوهيدرات ارتبط بمظهر أفضل لـ شيخوخة الجلد.

“يمكن للأطعمة السكرية أن تزيد من إنتاج المنتجات النهائية المتقدمة للجليكيشن (AGEs)، والتي يمكن أن تسرع من شيخوخة الجلد وتَشكُل التجاعيد”

 

8- يزيد من شيخوخة الخلايا

التيلوميرات (القسيم الطرفي) هي هياكل موجودة في نهاية الكروموسومات، وهي جزيئات تحتوي على جزء من أو كل معلوماتك الوراثية؛

التيلوميرات بمثابة قبعات واقية (قلنسوات)، تؤدي دورها في منع تدهور الكروموسومات وتمنعها أيضاً من الإندماج.

مع تقدمك في السن، تتقلص التيلوميرات بشكل طبيعي، وهذا ما يؤدي إلى تقدم الخلايا في العمر والخلل الوظيفي.

وعلى الرغم من أن تقصير التيلوميرات هو جزء طبيعي من الشيخوخة، لكن خيارات نمط الحياة غير الصحية يمكن أن تُسرع من العملية.

وقد ثبت حقاً أن استهلاك كميات كبيرة من السكر يُسرع من تقصير التيلومير، مما يزيد من شيخوخة الخلايا.

في دراسة أجريت على 5309 بالغ أظهرت أن تناول المشروبات المحلاة بالسكر بانتظام يرتبط بقصر طول التيلومير والشيخوخة الخلوية المبكرة.

في الواقع، كل حصة يومية 20 أونصة (591 مل) من الصودا المحلاة بالسكر تعادل 4.6 سنوات إضافية من الشيخوخة، بغض النظر عن المتغيرات الأخرى.

“يمكن أن يؤدي تناول الكثير من السكر إلى تسريع تقصير التيلوميرات، مما يزيد ويُسرع من شيخوخة الخلايا”

 

9- يستنزف طاقتك

بالطبع إن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المُضاف سوف تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم كما أنها ترفع مستويات الأنسولين بسرعة، مما يؤدي إلى زيادة الطاقة.

ومع ذلك، فإن هذا الارتفاع في مستويات الطاقة عابر ومؤقت.

حيث أن المنتجات المُحملة بالسكر والتي تفتقر إلى البروتين و الألياف أو الدهون تؤدي إلى زيادة طفيفة في الطاقة لفترة وجيزة يتبعها سريعاً انخفاض حاد في نسبة السكر في الدم، وغالباً ما يشار إلى هذه الحالة باسم الانهيار.

إن التقلبات المستمرة في نسبة السكر في الدم تؤدي إلى تقلبات كبيرة في مستويات الطاقة؛

و لتجنب دورة استنزاف الطاقة هذه، عليك أن تختار مصادر الكربوهيدرات منخفضة السكر المضاف والغنية بالألياف.

كما يعتبر اقتران الكربوهيدرات بالبروتين أو الدهون طريقة رائعة أخرى للحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم ومستويات الطاقة.

على سبيل المثال، يعد تناول تفاحة مع حفنة صغيرة من اللوز وجبة خفيفة ممتازة لمستويات طاقة متسقة لفترات طويلة.

“يمكن للأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من السكر أن تؤثر سلبًا على مستويات الطاقة لديك،
وذلك من خلال التسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم ثم حدوث ما يعرف بالانهيار”

10- الإصابة بمرض الكبد الدهني واحدة من أضرار استهلاك السكر المُفرط

ارتبط تناول كميات كبيرة من الفركتوز باستمرار مع زيادة خطر الإصابة بالكبد الدهني.

بعكس الجلوكوز وأنواع السكر الأخرى والتي تمتصها العديد من الخلايا في جميع أنحاء الجسم، فإن الفركتوز يتم تكسيره بشكل حصري تقريبًا بواسطة الكبد.

في الكبد، يتم تحويل الفركتوز إلى طاقة أو تخزينه على صورة جليكوجين.

و يمكن للكبد تخزين الكثير من الجليكوجين قبل أن تتحول الكميات الزائدة منه إلى دهون.

إن الكميات الكبيرة من السكر المُضاف على شكل سُكر الفواكه (الفركتوز) يثقل كبدك،

مما يؤدي إلى مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD) [حالة تتميز بالتراكم المُفرط للدهون في الكبد].

لقد أظهرت دراسة أجريت على أكثر من 5900 بالغ أن الأشخاص الذين يشربون المشروبات المحلاة بالسكر يوميًا لديهم خطر أعلى بنسبة 56٪ للإصابة بـ NAFLD، مقارنة بالأشخاص الذين لم يشربوا هذه المشروبات.

“قد يؤدي تناول الكثير من السكر إلى الإصابة بمرض الكبد الدهني غير الكحولي، وهي حالة تتراكم فيها الدهون الزائدة في الكبد”

 

11- أضرار ومخاطر صحية أخرى لاستهلاك السكر المُفرط

أضرار استهلاك السكر بشكل مفرط وآثاره الصحية لا تقتصر على ما ذكر أعلاه حيث يمكن للسكر أيضا أن يؤذي أجسامنا بطرق أخرى كثيرة.

فالأبحاث تظهر أن الكثير من السُكر المُضاف يمكن أن:

 

يزيد مخاطر الإصابة بأمراض الكلى:

يمكن أن يؤدي الارتفاع المستمر لمستويات السكر في الدم إلى تلف الأوعية الدموية الحساسة في الكلى. 

و هذا ما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض الكلى.

يؤثر سلبيأ على صحة الأسنان:

بالطبع إن تناول الكثير من السكر يسبب تسوس الأسنان؛

حيث تتغذى البكتيريا الموجودة في فمك على السكر وتفرز المنتجات الحمضية الثانوية، مما يؤدي إلى إزالة المعادن من الأسنان وتسوسها.

يزيد خطر الإصابة بالنقرس:

 النقرس(حالة التهابية تتميز بألم في المفاصل)؛ 

حيث أن السكريات المضافة ترفع مستويات حمض اليوريك(حمض البول) في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بالنقرس أو تفاقمه.

تسريع التدهور المعرفي:

 يمكن أن تؤدي النظم الغذائية عالية السكر إلى ضعف الذاكرة كما ارتبطت بزيادة خطر الإصابة بالخرف.

“قد يؤدي استهلاك الكثير من السكر إلى تفاقم التدهور المعرفي، ويزيد من خطر الإصابة بالنقرس، كما يضر الكلى ويسبب تسوس الأسنان”

كيفية التقليل من تناول السكر

الاستهلاك المفرط للسكر المُضاف له العديد من الآثار الصحية السلبية.

على الرغم من أن تناول كميات صغيرة بين الحين والآخر يعد أمرًا صحيًا تمامًا، إلا أنه يجب أن تحاول التقليل من استهلاك السكر كلما أمكن ذلك.

لحسن الحظ، فإن مجرد التركيز على تناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة يقلل تلقائيًا من كمية السكر في نظامك الغذائي.

فيما يلي بعض النصائح حول كيفية تقليل تناول السكريات المُضافة:

• استبدل كل من المشروبات الغازية، مشروبات الطاقة، العصائر الجاهزة، والشاي المُحلى بالماء أو المياه الغازية غير المُحلاة.
• اشرب قهوتك السوداء أو استخدم حبوب التحلية الطبيعية الخالية من السعرات الحرارية.
• قم بتحلية الزبادي العادي بالتوت الطازج أو المُجمد بدلاً من شراء الزبادي المُنكه المُحمل بالسكر.
• تناول الفاكهة الكاملة بدلًا من عصائر الفاكهة الجاهزة المُحلاة بالسكر.
• استبدل الحلوى بمزيج محلي الصنع من الفاكهة والمكسرات وبعض من رقائق الشوكولاتة الداكنة.
• استخدم زيت الزيتون والخل بدلاً من تتبيلات السلطة الحلوة مثل خردل العسل.
• اختر المخللات وزبدة الجوز والكاتشب وصلصات البندورة والبيتزا بدون سُكر مُضاف.
• استبدلي حبوب الإفطار الصباحية بوعاء من الشوفان المغطى بزبدة الجوز والتوت الطازج أو عجة مصنوعة من الخضروات الطازجة.
• بدلًا من الجيلي والكريمات الجاهزة، قطعي الموز الطازج إلى شرائح و أضيفيه إلى شطيرة زبدة الفول السوداني.
• استخدم زبدة المكسرات الطبيعية (زبدة الفول السوداني) بدلاً من الحلويات القابلة للدهن مثل النوتيلا.
• عند التسوق ركز بشكل دائم على المكونات الطازجة والكاملة.

بالإضافة إلى ذلك، ابحث بشكل دائم عن الحقائق الغذائية للأطعمة لتصبح أكثر وعياً بمصادر السكر الرئيسية ضمن نظامك الغذائي.

أفضل طريقة للحد من تناول السكر المضاف هو إعداد وجبات صحية في المنزل وتجنب شراء الأطعمة والمشروبات الجاهزة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المُضاف.

“يمكن أن يساعدك التركيز على إعداد وجبات صحية في المنزل والحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على مواد تحلية مُضافة في تقليل كمية السكر المُستهلكة من خلال نظامك الغذائي”

 

الخلاصة

أضرار السكر متعددة حيث يمكن أن يؤدي تناول الكثير من السكر المُضاف إلى العديد من الآثار الصحية السلبية.

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الأطعمة والمشروبات المُحلاة إلى زيادة الوزن ومشاكل السكر في الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، هذا كله من بين حالات خطيرة أخرى أيضاً.

لهذه الأسباب، يجب تقليل السكر المُضاف إلى الحد الأدنى قدر الإمكان؛

وهو أمر سهل عند اتباع نظام غذائي صحي يعتمد على الأطعمة الكاملة.

إذا كنت بحاجة إلى خفض كمية السكر المُضاف والتقليل من استهلاكه ضمن نظامك الغذائي، فجرّب بعض التغييرات الصغيرة التي ذكرناها في الفقرة السابقة.

مع المثابرة ستحصل على نتائج مبهرة سريعا، وستكون عادة إدمان السُكر لديك قد أصبحت ذكرى من الماضي.