9 فوائد صحية مُثبتة علميا لـ فيتامين B12

يعد فيتامين B12 من أكثر الفيتامينات الضرورية للجسم فهو واحد من الفيتامينات الثمانية المكونة لمجموعة فيتامينات B

0

فيتامين B12 ، المعروف أيضا باسم الكوبالامين، هو فيتامين أساسي يحتاجه جسمك ولكنه لا يستطيع إنتاجه.

يوجد بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية، ولكنه يضاف أيضا إلى بعض الأطعمة ومتوفر كمكمل غذائي فموي أو حَقنيّ.

لفيتامين B12 العديد من الأدوار في جسمك. 

فهو يدعم الوظيفة الطبيعية للخلايا العصبية وهو ضروري لتصنيع خلايا الدم الحمراء وتركيب الحمض النووي.

بالنسبة لمعظم البالغين، فإن المدخول اليومي القياسي (RDI) لهذا الفيتامين هو 2.4 ملغ، على الرغم من أنه أكبر بالنسبة للنساء الحوامل أو المرضعات.

قد يفيد فيتامين ب12 جسمك بطرق مثيرة للإعجاب، مثل زيادة النشاط وتحسين الذاكرة والمساعدة في الوقاية من أمراض القلب.

فيما يلي 9 فوائد صحية مثبتة لفيتامين B12.

 

1. يساعد في تصنيع خلايا الدم الحمراء والوقاية من فقر الدم

الدم-الاحمر

يلعب فيتامين B12 دورا حاسما في مساعدة جسمك على إنتاج خلايا الدم الحمراء.

انخفاض مستويات فيتامينB12 يسبب نقصا في معدل إنتاج خلايا الدم الحمراء ويمنعها من النمو بشكل صحيح.

خلايا الدم الحمراء الصحية صغيرة ومستديرة، في حين أنها تصبح أكبر وغالبا ذات أشكال بيضاوية في حالة عوز فيتامينB12. 

وبسبب شكل وكِبر حجم هذه الخلايا، فتصبح غير قادرة على الانتقال من النخاع العظمي إلى مجرى الدم بمعدل مناسب، مما يسبب فقر الدم ضخم الأرومات.

عندما تكون مصابا بفقر الدم، لا يمتلك جسمك ما يكفي من خلايا الدم الحمراء لنقل الأكسجين إلى أعضائك الحيوية. 

يمكن أن يسبب هذا اعراضا مثل الإعياء والضعف.

 

“فيتامين B12 يشارك في تركيب خلايا الدم الحمراء. 

عندما تكون مستويات فيتامين ب12 منخفضة للغاية، فذلك يؤثر على إنتاج خلايا الدم الحمراء، مما يتسبب في فقر الدم ضخم الأرومات”

 

2. قد يقي فيتامين B12 من العيوب الخلقية

إن تناول كميات كافية من فيتامين B12 ضروري لصحة الحمل.

تظهر الدراسات أن دماغ الجنين وجهازه العصبي يتطلبان مستويات كافية من فيتامينB12 لدى الأم للنمو بشكل صحيح.

قد يزيد عوز فيتامين B12 في المراحل الأولى من الحَمل من خطر العيوب الخلقية، مثل عيوب الأنبوب العصبي. 

بالإضافة إلى ذلك، قد يساهم عوز فيتامين ب12 عند الحوامل في الولادة المبكرة أو الإجهاض.

وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي لديهن مستويات فيتامينB12 أقل من 250 ملغ/ديسيلتر أكثر عرضة بثلاث مرات لأن يلدن طفلا يعاني من عيوب خلقية، مقارنة مع اللواتي لديهن مستويات كافية.

بالنسبة للنساء اللواتي يعانين من عوز فيتامينB12 ولديهن مستويات أقل من 150 ملغ/ديسيلتر، كان الخطر أعلى بخمس مرات، مقارنة بالنساء اللواتي لديهن مستويات أعلى من 400 ملغ/ديسيلتر.

 

“تناول كميات كافية من فيتامين B12 ضروري جدا لصحة الحمل، فهو يقي من العيوب الخلقية في الدماغ والنخاع الشوكي”

 

3. قد يدعم صحة العظام ويقي من الهشاشة

هشاشة-العظام

قد يساعد الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين ب12 على صحة عظامك.

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 2500 شخص أن الأشخاص الذين يعانون من عوز فيتامين B12 لديهم أيضًا كثافة معادن في العظام أقل من المستوى الطبيعي.

يمكن أن تصبح العظام ذات الكثافة المعدنية المنخفضة حساسة وهشة بمرور الوقت، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.

كما أظهرت دراسات أخرى وجود صلة بين انخفاض مستويات فيتامين ب12 وهشاشة العظام وتردي حالتها الصحية، خاصة عند النساء.

 

“قد يلعب فيتامين B12 دورا حاسما في صحة عظامك؛ ارتبط انخفاض مستويات هذا الفيتامين في الدم بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام”

 

4. قد يقلل فيتامين B12 من خطر التنكس البقعي

التنكس البقعي هو مرض عيني يؤثر بشكل رئيسي على رؤيتك المركزية (central vision).

التنكس-البقعي

قد يساعد الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين ب12 في تقليل خطر التنكس البقعي المرتبط بالعمر.

يعتقد الباحثون أن تناول مكملات فيتامين ب12 الغذائية قد يقلل من الهوموسيستين، وهو نوع من الأحماض الأمينية الموجودة في مجرى الدم.

ارتبطت مستويات الهوموسيستين المرتفعة بزيادة خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر.

خلصت دراسة شملت 5000 امرأة تبلغ من العمر 40 عاما أو أكثر إلى أن تناول مكملات فيتامين B12 إلى جانب حمض الفوليك وفيتامين B6، قد يقلل من خطر التنكس البقعي المرتبط بالعمر.

ظهرت إصابات أقل بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر بين نساء المجموعة التي تناولت المكملات الغذائية لمدة 7 سنوات، وذلك مقارنة بالمجموعة التي تناولت النساء فيها الدواء الوهمي (Placebo). 

كان خطر الإصابة بأي شكل من أشكال التنكس البقعي أقل بنسبة 34٪، بينما كان أقل بنسبة 41٪ لأشكال التنكس البقعي الأكثر حدة.

في النهاية، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم دور فيتامين ب12 بشكل كامل في تعزيز صحة البصر والوقاية من التنكس البقعي.

 

“إن الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين B12 يقلل من مستويات الهوموسيستين في الدم، قد يساعد هذا في الوقاية من التنكس البقعي المرتبط بالعمر”

 

5. قد يحسن المزاج ويخفف أعراض الاكتئاب

فيتامين B12 قد يحسن مزاجك.

لم يتم فهم تأثير فيتامين ب12 على المزاج بشكل كامل حتى الآن. 

الاكتئاب-

لكن رغم ذلك، يلعب هذا الفيتامين دورا حاسما في تركيب واستقلاب السيروتونين، وهي مادة كيميائية مسؤولة عن تنظيم المزاج.

لذلك، قد يؤدي عوز فيتامين ب12 إلى انخفاض إنتاج السيروتونين، مما قد يسبب مزاجا مكتئبا.

تدعم الدراسات استخدام مكملات فيتامين ب12 لتخفيف أعراض الاكتئاب لدى الأشخاص الذين يعانون من عوز في هذا الفيتامين.

وجدت إحدى الدراسات على الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب وانخفاض مستويات فيتامين B12 أن أولئك الذين تلقوا كلًا من مضادات الاكتئاب وفيتامين ب12 خفت لديهم وطأة أعراض الاكتئاب مقارنة مع أولئك الذين عولجوا بمضادات الاكتئاب وحدها.

اكتشفت دراسة أخرى أن عوز فيتامين ب12 ارتبط بتضاعف خطر الإصابة بالاكتئاب الحاد.

بالإضافة إلى ذلك، تم ربط ارتفاع مستويات فيتامين ب12 بنتائج أفضل لعلاج اضطراب الاكتئاب الحاد (MDD) وزيادة احتمالية التعافي منه.

على الرغم من أن مكملات فيتامين B12 قد تساعد في تحسين الحالة المزاجية وتخفيف الاكتئاب لدى الأشخاص الذين يعانون من عوز هذا الفيتامين، إلا أن الأبحاث لا تشير حاليا إلى أن لها نفس التأثير عند أولئك الذين لديهم مستويات طبيعية من فيتامين B12.

 

“فيتامين B12 ضروري لإنتاج السيروتونين، وهي مادة كيميائية مسؤولة عن تنظيم المزاج. 

قد تساعد مكملات فيتامين B12 في تحسين المزاج لدى الأشخاص الذين يعانون من عوز هذا الفيتامين”

 

 

6. قد يفيد دماغك عن طريق منع تموت الخلايا العصبية

ارتبط نقص فيتامين B12 بفقدان الذاكرة، خاصة عند كبار السن.

الدماغ

قد يلعب هذا الفيتامين دورا في الوقاية من ضمور الدماغ، وهو ما يعرف بـ تموت الخلايا العصبية (غالبا ما يرتبط ضمور الدماغ بفقدان الذاكرة أو الخرف).

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص المصابين بالخرف في مرحلة مبكرة أن تناول مزيج من مكملات فيتامين B12 وأحماض أوميغا-3 الدهنية أبطأت التدهور العقلي.

وجدت دراسة أخرى أنه يمكن أن يسهم انخفاض طفيف في مستويات فيتامين B12 في ضعف أداء الذاكرة.

ونتيجة لذلك، قد يؤدي تناول هذا الفيتامين إلى تحسين الذاكرة، حتى في حالة عدم وجود عوز له.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث للتوصل إلى استنتاجات سليمة حول تأثير مكملات فيتامين B12 على الذاكرة والوظيفة الذهنية.

 

“قد يساعد فيتامين B12 في الوقاية من ضمور الدماغ وفقدان الذاكرة. 

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لاستنتاج ما إذا كان تناول مكملات هذا الفيتامين يمكن أن يحسن الذاكرة لدى أولئك الذين ليس لديهم عوز لفيتامين B12″

 

7. قد يزيد فيتامين B12 النشاط والطاقة في الجسم

لطالما وُصفت مكملات فيتامين B12 الغذائية كمنتج يساعد في زيادة النشاط.

زيادة-النشاط-البدني

تلعب جميع فيتامينات B دورا مهما في إنتاج الطاقة في جسمك، على الرغم من أنها نفسها لا توفر الطاقة بالضرورة.

حاليا، لا يوجد دليل علمي يشير إلى أن مكملات فيتامين B12 يمكن أن تعزز النشاط لدى أولئك الذين لديهم مستويات كافية من هذا الفيتامين.

بما أن فيتامين B12 قابل للذوبان في الماء، لا يمكن لجسمك تخزين كميات إضافية منه، وأي فائض يمر عبر جسمك ويتم التخلص منه عند التبول.

من ناحية أخرى، إذا كنت تعاني من عوز حاد في فيتامين B12، فمن المرجح أن يؤدي تناول المكملات إلى تحسين مستوى نشاطك.

في الواقع، واحدة من أكثر العلامات المبكرة شيوعا لعوز فيتامين B12 هي الإعياء أو نقص طاقة الجسم.

 

“فيتامين B12 يلعب دورا في إنتاج الطاقة في جسمك. 

قد يؤدي تناول المكملات إلى تحسين مستوى نشاطك، ولكن فقط إذا كنت تعاني من عوز في هذا الفيتامين”

 

8. قد يحسن صحة القلب عن طريق تقليل نسب الهوموسيستين

ارتبط ارتفاع مستويات الحمض الأميني هوموسيستين في الدم بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

صحة-القلب-فيتامين-b12

إذا كنت تعاني من عوز حاد في فيتامينB12، فإن مستويات الهوموسيستين ترتفع.

أظهرت الدراسات أن فيتامين B12 يساعد على تقليل مستويات الهوموسيستين، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

ومع ذلك، لا يوجد حاليا دليل علمي يؤكد أن مكملات فيتامين ب12 فعالة في هذا الصدد.

لذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم العلاقة بين فيتامين B12 وصحة القلب.

 

“يمكن أن يقلل فيتامين B12 من مستويات الهوموسيستين في الدم، وهو نوع من الأحماض الأمينية يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. 

ومع ذلك، لا يدعم البحث حاليا الادعاء بأن فيتامين B12 يقلل من هذا الخطر”

 

9. يدعم صحة الشعر والجلد والأظافر

صحة-الشعر-والاظافر-فيتامين-b12

نظرا لدور فيتامين B12 في إنتاج الخلايا، فهناك حاجة إلى تناول مستويات كافية منه لتعزيز صحة الشعر والجلد والأظافر.

في الواقع، يمكن أن يسبب انخفاض مستويات فيتامين ب12 أعراضا جلدية مختلفة، بما في ذلك فرط التصبغ وتغير لون الأظافر وتغيرات في الشعر والبهاق والتهاب الفم الزاوي.

وقد ثبت أن تناول مكملات فيتامين B12 يخفف الأعراض الجلدية لدى الأشخاص الذين يعانون من عوز B12.

ومع ذلك، إذا كنت تتغذى جيدا ولا تعاني من عوز في هذا الفيتامين، فمن غير المحتمل أن يؤدي تناول المكملات إلى تحسين بشرتك أو قوة الأظافر أو صحة الشعر.

 

“تعتبر مستويات فيتامين B12 الصحية ضرورية لشعرك وبشرتك وأظافرك. 

ورغم ذلك، فعلى الأرجح أن تناول المُكملات لن يساعد في هذا الصدد إذا لم تكن تعاني من عوز أو نقص في هذا الفيتامين”

 

من هم المعرضون لخطر عوز فيتامين B12 ؟

يقدر أن 6٪ من الأشخاص في الولايات المتحدة والمملكة المتحدة الذين يبلغون من العمر 60 عاما أو أكثر يعانون من عوز فيتامينB12، في حين أن حوالي 20٪ لديهم مستويات منخفضة إلى طبيعية أو قريبة من مستويات العوز.

يمكن أن يحدث عوز فيتامينB12 بإحدى طريقتين؛

إما أن نظامك الغذائي يفتقر إلى كميات كافية منه أو أن جسمك غير قادر على امتصاصه بالكامل من الطعام الذي تتناوله.

الأشخاص المعرضين لخطر عوز فيتامين B12 هم:

 

  • كبار السن.
  • الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي، مثل مرض كرون أو الداء البطني.
  • أولئك الذين خضعوا لعمليات جراحية في الجهاز الهضمي.
  • الأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا خُضريا (Vegan) صارما.
  • أولئك الذين يتناولون الميتفورمين للسيطرة على نسب سكر الدم.
  • أولئك الذين يتناولون بعض أنواع مخفضات حموضة المعدة لعلاج الحرقة.

 

عند العديد من كبار السن، ينخفض إفراز حمض الهيدروكلوريك في المعدة، مما يتسبب في انخفاض امتصاص فيتامين ب12.

إذا كان جسمك يعاني من صعوبة في امتصاص فيتامين B12، فقد يوصي طبيبك بحقنه عضليا.

يوجد فيتامين ب12 بشكل طبيعي فقط في المنتجات الحيوانية كـ لحم الخروف و لحم البقر

وعلى الرغم من أن بعض أنواع الحبوب أو أنواع الحليب النباتية قد تكون مدعّمة به،

إلا أن الأنظمة الغذائية الخُضرية غالبا ما تكون فقيرة بهذا الفيتامين، مما يعرض الأشخاص لخطر الاصابة بالعوز.

إذا كنت تتبع نظاما غذائيا صحيا ومتنوعا، يجب أن تكون الوقاية من عوز فيتامينB12 أمرا سهلا. 

ومع ذلك، إذا كنت تعتقد أنك قد تكون في خطر، فاستشر طبيبك.

غالبا ما يمكن الوقاية من عوز فيتامين ب12 أو علاجه عن طريق الحقن الفموي أو العضلي.

 

“عوامل الخطر لعوز فيتامين B12 تشمل انخفاض القدرة على امتصاص هذا الفيتامين بسبب نقص إفراز حمض الهيدروكلوريك، وتناول بعض الأدوية، أو الاصابة بأمراض الجهاز الهضمي، أو العمليات الجراحية. 

الخُضريين (النباتيون الذين لا يتناولو اللحوم) معرضون أيضا للخطر حيث أن فيتامين ب12 موجود فقط في المنتجات الحيوانية”

 

الخلاصة

فيتامين B12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء يجب أن تحصل عليه من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية.

وهو مسؤول عن العديد من الوظائف الجسدية وقد يفيد صحتك بطرق مختلفة، مثل الوقاية من العيوب الخلقية ودعم صحة العظام وتحسين الحالة المزاجية والحفاظ على صحة الجلد والشعر.

يعد الحصول على كمية كافية من فيتامين ب12 من خلال نظامك الغذائي أمرا بالغ الأهمية. 

ومع ذلك، إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على كمية كافية، أو إذا كانت لديك حالة تؤثر على امتصاص فيتامين ب12، فإن المكملات الغذائية هي طريقة بسيطة لزيادة مدخولك من هذا الفيتامين.

مصدر ناشيونال هيلث انستيتيوت Pub Med Pmc

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.