الشمندر – قيم غذائية وفوائد صحية كبيرة

جذر الشمندر Beta vulgaris هو جذر نباتي يُعرف أيضًا باسم البنجر الأحمر أو الشوندر.

يعتبر الشمندر مليء بالعناصر الغذائية الأساسية ومصدرًا رائعًا للألياف وحمض الفوليك B9 والمنغنيز والبوتاسيوم والحديد وفيتامين C.

ارتبط الشمندر وعصير الشوندر بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين تدفق الدم، انخفاض ضغط الدم، وتحسين أداء التمارين الرياضية.

تعود العديد من هذه الفوائد إلى محتواه العالي من النترات غير العضوية.

جذر الشوندر النيء لذيذ ولكن المطبوخ أو المخلل هو الشكل المشهور منه. 

ويمكن أيضا أن نأكل أوراق الشمندر.

توجد أنواع عديدة من الشمندر أو البنجر الأحمر، يتميز الكثير منها باللون الأصفر أو الأبيض أو الوردي أو الأرجواني الداكن.

هذا المقال يحتوي على كل ما تريد معرفته عن الشمندر وعن فوائده الصحية. 

القيم الغذائية في الشمندر:

يتكون الشمندر بشكل رئيسي من الماء (87 ٪) ، الكربوهيدرات (8 ٪) ، والألياف (2-3 ٪).

يحتوي كوب واحد (136 غرامًا) من الشوندر المسلوق على أقل من 60 سعرة حرارية، بينما يحتوي 3/4 كوب (100 غرام) من الشوندر النيء على العناصر الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية: 43
• ماء: 88٪
• بروتين: 1.6 غرام
• كربوهيدرات: 9.6 غرام
• سكر: 6.8 جرام
• ألياف: 2.8 غرام
• دهون: 0.2 غرام

الكربوهيدرات: 

الشمندر النيء أو المطبوخ يقدم حوالي 8-10 ٪ من الكربوهيدرات.

السكريات البسيطة – مثل الجلوكوز والفركتوز – تشكل 70 ٪ و 80 ٪ من الكربوهيدرات في جذر الشوندر النيئ أو المطبوخ. 

الشمندر هو أيضا مصدر للفركتان، وهي كربوهيدرات ذات السلسلة القصيرة المصنفة على أنها FODMAPs .

بعض الناس لا يستطيعون هضم FODMAPs، مما يتسبب في أعراض هضمية غير محببة.

الشوندر لديه مؤشر جلايسيمي يبلغ 60 (وهو تصنيف للكربوهيدرات على مقياس من 0 ل 100 بناء على مدى ارتفاع سكر الدم بعد تناوله الكربوهيدرات)، والتي تعتبر نسبة متوسطة. 

هذا يعني أن الشوندر لا يجب أن يكون له تأثير كبير على مستويات السكر في الدم لأن إجمالي كمية الكربوهيدرات في كل وجبة منخفضة.

الألياف:

الشمندر غني بالألياف، ويوفر حوالي 2-3 غرامات في كل 3/4 كوب (100 غرام) إذا كان نيئاً.

الألياف الغذائية مهمة كجزء من نظام غذائي صحي و ترتبط بتقليل خطر الإصابة بأمراض مختلفة.

“الكربوهيدرات في الشمندر هي في الأساس سكريات بسيطة، مثل الجلوكوز والفركتوز” 

يحتوي الشمندر على نسبة عالية من الألياف ولكنه يحتوي أيضًا على FODMAP، مما قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص.

الفيتامينات و المعادن:

يعتبر الشوندر مصدرًا كبيرًا للعديد من الفيتامينات والمعادن، مثل:

• حمض الفوليك: وهو مهم جداً لنمو الأنسجة الطبيعية ووظيفة الخلايا، وهو ضروري بشكل خاص للحوامل.
• المنغنيز: ويتم العثور عليه أيضاً بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات.
• البوتاسيوم: اتباع نظام غذائي غني بالبوتاسيوم يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات ضغط الدم وتأثيرات إيجابية على صحة القلب.
• الحديد: وهو معدن أساسي له العديد من الوظائف المهمة في الجسم، فهو ضروري لنقل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء.
• فيتامين (C): هذا الفيتامين هو أحد مضادات الأكسدة المهمة لوظيفة المناعة وصحة الجلد.

“الشمندر هو مصدر جيد للفيتامينات والمعادن، مثل حمض الفوليك والمنغنيز والبوتاسيوم والحديد وفيتامين C ” 

مركبات نباتية أخرى:

المركبات النباتية هي مواد نباتية طبيعية، بعضها قد يساعد في الصحة.

المركبات النباتية الرئيسية في جذر الشمندر هي:

• بيتانين: يُعرف البيتانين أيضًا باسم أحمر الشوندر، وهو الصباغ الأكثر شيوعًا فيه، وهو المسؤول عن لونه الأحمر القوي ، ويعتقد أن له فوائد صحية مختلفة.
• نترات غير عضوية: وجدت بكميات كبيرة في الخضروات المورقة، وفي الشوندر ، وعصير الشوندر ، تتحول النترات غير العضوية إلى أكسيد النتريك في جسمك ولها العديد من الوظائف المهمة.
• Vulgaxanthin : وهي صبغة صفراء أو برتقالية موجودة في الشوندر والشوندر الأصفر.

النترات غير العضوية:

النترات غير العضوية تشمل النترات والنتريت وأكسيد النيتريك.

الشمندر وعصيره غنيان بالنترات بشكل استثنائي، ولكن، يعتقد بعض الناس أنها ضارة وتسبب السرطان، بينما يعتقد آخرون أن الخطر يرتبط في الغالب بـ النتريت الموجود في اللحوم المصنعة.

معظم النترات الغذائية (80-95 ٪) يأتي من الفواكه والخضروات. 

من ناحية أخرى، يأتي النتريت الغذائي من المضافات الغذائية والسلع المخبوزة والحبوب واللحوم المصنعة أو المعالجة.

تظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالنتريت والنترات يمكن أن يكون لها آثار صحية إيجابية ، بما في ذلك انخفاض مستويات ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.

يمكن لجسمك تحويل النترات الغذائية – مثل تلك الموجودة في جذر الشمندر – إلى أكسيد النتريك، تنتقل هذه المادة عبر جدران الشرايين وترسل إشارات إلى خلايا العضلات الصغيرة حول الشرايين وتطلب منهم الاسترخاء.

عندما تسترخي خلايا العضلات هذه، تمدد الأوعية الدموية وينخفض ضغط الدم.

“الشمندر غني بالعديد من المركبات النباتية المفيدة، وخاصة البيتانين (أحمر الشوندر) ، Vulgaxanthin ، والنترات غير العضوية.
على وجه الخصوص، ترتبط النترات غير العضوية مع انخفاض ضغط الدم “

الفوائد الصحية لـ الشمندر:

يتمتع جذر الشمندر وعصير الشمندر بالعديد من الفوائد الصحية، خاصة بالنسبة لصحة القلب وتحسين أداء التمارين.

انخفاض ضغط الدم:

ارتفاع ضغط الدم يمكن أن يضر الأوعية الدموية والقلب، وهو من بين أقوى أسباب أمراض القلب والسكتة الدماغية والموت المبكر في جميع أنحاء العالم.

أن تناول الفواكه والخضروات الغنية بالنترات غير العضوية قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم وزيادة تكوين أكسيد النيتريك.

تشير الدراسات إلى أن جذر الشوندر أو عصيره يمكن أن يخفض ضغط الدم بما يصل إلى 3-10 مم زئبقي بعد بضع ساعات.

من المحتمل أن تحدث هذه الآثار بسبب زيادة مستويات أكسيد النيتريك، مما يؤدي إلى استرخاء وتمدد الأوعية الدموية.

تعزيز القدرة على ممارسة الرياضة:

تشير العديد من الدراسات إلى أن النترات يمكن أن تعزز الأداء البدني، وقد تبين أن النترات الغذائية تقلل من استخدام الأكسجين أثناء ممارسة الرياضة البدنية عن طريق التأثير على كفاءة الميتوكوندريا، وأعضاء الخلية المسؤولة عن إنتاج الطاقة.

غالبًا ما يتم استخدام الشوندر وعصيره لهذا الغرض بسبب محتواه العالي من النترات غير العضوية.

قد يؤدي استهلاك الشوندر إلى تحسين الأداء أثناء الركض وركوب الدراجات، وزيادة القدرة على تحمل التمارين المجهدة، ويؤدي إلى تحسين أداء التمارين بشكل عام.

“الشمندر يمكن أن يخفض ضغط الدم، مما قد يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من الأمراض.
يمكن لهذه الخضروات الجذرية أيضًا تحسين استخدام الأكسجين والقدرة على التحمل وممارسة التمارين الرياضية”

الآثار السلبية المحتملة ( أضرار الشمندر ):

جذر الشمندر عادة ما يكون جيد التحمل لدى البشر – باستثناء الأفراد المعرضين لحصى الكلى.

قد يؤدي استهلاك الشوندر أيضًا إلى أن يصبح بولك ورديًا أو أحمر، وهو أمر غير ضار ولكنه غالبًا ما يكون مربكا للدم.

الأكسالات أو حمض الأكساليك:

يحتوي الشوندر على مستويات عالية من الأكسالات، والتي يمكن أن تساهم في تكوين حصوات الكلى.

الأكسالات لها أيضًا خصائص مضادة للمغذيات، وهذا يعني أنها قد تتداخل مع امتصاص المغذيات الدقيقة.

مستويات الأكسالات أعلى بكثير في الأوراق من الجذر نفسه، ولكن مع ذلك يعتبر الجذر غنيّاً بها.

FODMAPs:

الشمندر يحتوي على FODMAPs في شكل الفركتان، وهي الكربوهيدرات قصيرة السلسلة التي تغذي بكتيريا الأمعاء.

يمكن أن يسبب FODMAPs اضطراب هضمي غير سار لدى بعض الأشخاص، مثل أولئك الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي.

“عادة ما يكون جذر الشمندر جيد التحمل ولكنه يحتوي على أكسالات – والتي قد تؤدي إلى حصوات الكلى – و FODMAPs، والتي قد تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي”

الخلاصة:

يعتبر الشوندر مصدرًا جيدًا للمواد الغذائية والألياف والعديد من المركبات النباتية.

تشمل فوائده الصحية تحسين صحة القلب وتحسين أداء التمارين الرياضية، ويعزى كلاهما إلى محتواه من النترات غير العضوية.

الشوندر حلو ولذيذ خاصة عند إضافته مع السلطة، وهو أيضا سهل التحضير، حيث يمكن أن يؤكل نيئا أو مسلوقا.