6 أطعمة قليلة الصوديوم لتحسين صحة القلب

يوجد الصوديوم بشكلٍ طبيعيّ في بعض الأطعمة، كما تتم إضافته إليها خلال عملية تصنيعها، أو طبخها من خلال الملح

قد يتسائل البعض لماذا يتوجب علينا انتقاء أطعمة قليلة الصوديوم أو تجنب الأطعمة المالحة ؟

في الحقيقة إن المصدر الأساسي للصوديوم في نظامنا الغذائي هو الملح، الملح هام للجسم ولكن الاستهلاك المفرط له قد ينطوي على أضرار صحية جسيمة.

 

القاتل الصامت

ربما سمعت أن تناول الكثير من الملح قد يكون ضاراً، وفي بعض الأحيان قد تتسبب بالضرر لنفسك دون أن تدرك ذلك. 

على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الملح في نظامك الغذائي إلى ارتفاع ضغط الدم، وهو أمر يصعب على الشخص اكتشافه خاصةً في البداية.

 

صرح الدكتور (مورتون تافيل)، الأستاذ الفخري بكلية الطب في (إنديانا)، أن ثلث الأمريكيين على الأقل يعانون من ارتفاع ضغط الدم. 

تتوافق هذه النسبة أيضاَ مع التقارير التي قدمها (مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها) أو (CDC) حول ضغط الدم، حيث صرح المركز أن ارتفاع ضغط الدم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية،

والتي تعد من الأسباب الرئيسية للوفاة في الولايات المتحدة والعديد من بلدان العالم، ويزيد هذا الخطر مع التقدم في العمر.

 

تشمل عوامل الخطر لارتفاع ضغط الدم وجود حالات معينة، مثل مرض السكري، تاريخ العائلة بالأمراض الوراثية و خيارات نمط الحياة التي يمكنك تغييرها للمساعدة في التحكم بضغط الدم.

 يقول الدكتور تافيل أنه يجب أن تحدد كمية الصوديوم بما لا يزيد عن 2300 ملليجرام (ملغ) يوميًا، أي ما يعادل تقريبًا ملعقة صغيرة من الملح. 

ومع ذلك، يقول حتى تقليل الكمية أكثر، إلى 1500 ملغ في اليوم، يمكن أن يؤدي إلى صحة أفضل (هذه التوصيات مدعومة أيضًا من قبل جمعية القلب الأمريكية).

 كما يوصي الدكتور تافيل أيضاً باختيار الأطعمة التي تحمل علامة “صوديوم مخفض” أو “بدون ملح مضاف”. 

تأكد من قراءة الملصقات الخلفية، واختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من 5 بالمائة من نسبة الملح المسموح بها في اليوم.

 

إليك بعض الوجبات الصحية المجمدة قليلة الصوديوم التي يمكنك تجربتها. 

تابع القراءة للحصول على معلومات أكثر حول ستة أطعمة قليلة الصوديوم وصحية للقلب يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي.

 

1. لا يمكنك أن تخطئ بشأن الخضار

تقول أخصائية النظم الغذائية (ليز جلويد)، أن الخضار الطازجة والمجمدة منخفضة بشكل طبيعي في نسبة الصوديوم (عادة أقل من 50 ملغ لكل وجبة) لذا “أضفها إلى نظامك الغذائي “. 

لكنها حذرت قائلة: “كن حذراً من الخضار المعلبة وتوابل السلطة عالية الملح“.

 بدلاً من ذلك، تنصح بإضافة الخل البلسمي إلى السلطة، وربما بعض فول الإداماميه المقشر، ألا وهو فول صويا منخفض الصوديوم.

“من السهل جدا تحضير سلطة مغذية ولذيذة للغاية”.

 

2. البطاطس والبوتاسيوم

تقول الدكتورة (جلويد) أن البطاطس المخبوزة والبطاطا الحلوة تعد منخفضة بشكل طبيعي في الصوديوم وغنية بالبوتاسيوم، 

ويضيف الدكتور(تافيل) أنه إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم،

فأنت لا تحتاج إلى أن تقتطع كمية صوديوم كبيرة من نظامك الغذائي (على الرغم من أنه ربما يجب عليك ذلك).

 إذا أردت أن تضفي نكهة على البطاطس، جرب إضافة صلصة منخفضة الصوديوم إلى البطاطا المخبوزة أو رش بعض القرفة على البطاطا الحلوة.

 

3. بإمكانك الاستمتاع ببعض أنواع المكسرات

تعتبر المكسرات ذات القشرة والغير مُملحة خياراً جيداً للوجبات الخفيفة لأنها لا تحتوي على الصوديوم على الإطلاق،

وتضيف (جلويد) أن الجانب الجيد من الأمر هو أنك ستستغرق وقتاً أطول لتناول هذه المكسرات،

إذ يتعين عليك تقشيرها أولاً، وبالتالي لن تفرط بتناولها.

 يمكن أن يكون الفشار علاجًا رائعًا منخفض الصوديوم أيضًا إذا لم تضف له الملح. 

حضره بآلة صنع الفشار الهوائية بدون زيت أو على الموقد باستخدام القليل من زيت الزيتون.

 

 

4. الفاكهة هي حلوى الطبيعة

مثل الخضار، تعد الفواكه منخفضة في الصوديوم بشكل طبيعي،

مثلاً التفاح، المشمش، البابايا والكمثرى هي أفضل خياراتك، بالإضافة إلى الموز الذي يحتوي أيضاً على البوتاسيوم الصحي للقلب.

 حاول استبدال الفاكهة بالسكريات الأخرى في حياتك،

فمثلاً تناول تفاحة بدلًا من البسكويت بالزبدة، أو بعض المشمش بدلًا من اللحوم المصنعة أو السلامي والمرتديلا.

 

5. الزبادي أو اللبن هو صديقك

يعد الزبادي منخفض جداً في الصوديوم، لكن حاول الالتزام بالزبادي العادي وتجنب الخيارات المُنكّهة،

لأنها تحتوي على سكر مضاف.

تذكر أنه ليس من الضروري أن يكون الزبادي العادي دون نكهة، 

فقم بإضافة بعض الفاكهة لتحصل على علاج صحي منخفض الصوديوم والذي سيسبب أضرارًا أقل بكثير من الآيس كريم أو العصير المصنّع أو الفطيرة.

 

6. البقوليات والحبوب

الفول والعدس وكذلك الحبوب، كلها منخفضة في الصوديوم.

يمكن أن تساعد الحبوب أيضاً مثل الشوفان على خفض نسبة الكوليسترول الضار وتقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني. 

فقط احرص على تناول الفاصوليا المجففة، أو اشتر مجموعة متنوعة من الفاصوليا المعلبة قليلة الصوديوم إذا كنت تشتري أطعمة معلبة.

 

ابدأ يومك بوعاء من دقيق الشوفان الذي يمكنك إضافته إلى الفواكه والتوت والمكسرات وبعض القرفة لمزيد من النكهة، وقم بإضافة الأرز والفول إلى وجبات الغداء والعشاء.

 

إذا كنت قلقاً بشأن الطعم، يمكنك إضافة النكهات إلى وجباتك مثل الفلفل، خلاصة الهالبينو، الصلصات الحارة، البصل، عصير الليمون أو الليمون، 

كما يمكنك إضافة مجموعة متنوعة من الأعشاب والتوابل المختلفة إلى وجباتك التي ستعطي نكهة دون إضافة الصوديوم. 

جرب أيضاً الكركم، الزعتر، إكليل الجبل، الفلفل الأحمر، الثوم أو مسحوق الشطّة.

 

أطعمة تجنّب أن تأكلها

هناك بعض الأطعمة التي عليك تجنبها بالتأكيد إذا كنت تحاول تقليل تناولك للصوديوم. 

فعادةً ما يكون الحساء المعلّب، وجبات العشاء المجمّدة، الأطعمة المعبأة والوجبات السريعة غنية بالملح فبالتالي مرتفعة بالصوديوم.

 

الصلصات المعلبة والشوربات سريعة التحضير مليئة بالصوديوم، بالإضافة إلى كونها عالية في السكر،

كما تحتوي المخبوزات على مستويات عالية من الصوديوم بسبب صودا الخبز المستخدمة في تحضيرها والملح المضاف إليها للنكهة.

 

تقليل الصوديوم يمكن أن يقطع شوطاً طويلاً في الوقاية

في بعض الأحيان يكون الشخص أكثر عُرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم بسبب العوامل الوراثية، والشيخوخة سبب شائع آخر.

 قد يكون استهلاك الصوديوم بشكل مفرط في النظام الغذائي غير صحي للأشخاص الذين يعانون بالفعل من ارتفاع في ضغط الدم أو الذين أصيبوا بنوبة قلبية، 

لذا كن حكيماً! فتقليل كمية الملح في نظامك الغذائي ليس أمراً صعباً كما تظن.

 استشر طبيبك أو أخصائي التغذية – سيكون لديهم اقتراحات إضافية حول طرق تقليل الملح في نظامك الغذائي.

أطعمة قليلة الصوديوماطعمة خالية من الصوديوماطعمة منخفضة الصوديوماغذية منخفضة الصوديومالاطعمة قليلة الصوديوموجبات قليلة الصوديوم
Comments (0)
Add Comment