الزهايمر والرياضة: هل تساعد التمارين الرياضية في تجنب الإصابة؟

اكتشف العلماء مؤخراً أن ممارسة الرياضة والتمارين البدنية تساعد في الحفاظ على صحة الدماغ وقدراته، وبالتالي وجدوا أن الأشخاص النشطين بدنياً هم أقل عرضة للإصابة بالخرف والزهايمر (المرض الذي لا يزال حتى الآن مستعصياً على العلاج). بصفة عامة، تعتبر ممارسة الرياضة والتمارين البدنية جزءاً مهماً من نمط الحياة الصحي. كما أنها ضرورية للحفاظ على تدفق جيد للدم إلى الدماغ وقد تحفز نمو خلايا الدماغ الجديدة والبقاء على قيد الحياة. وبالتالي فهي تلعب دوراً في الوقاية من مرض الزهايمر.

على وجه الخصوص، تساعد التمارين الهوائية أو الآيروبيك (Aerobics) في إبطاء انكماش الحُصين (Hippocampus)، وهو جزء الدماغ الذي يتعامل مع الذاكرة. وبالتالي فهي تساهم في مكافحة التغيرات التي تحدث في الدماغ والتي تؤدي للإصابة بالخَرَف.

ما هو الدور الذي تلعبه التمارين البدنية في تقليل خطر الإصابة بالخرف؟

تتضح فوائد التمارين البدنية أو الرياضية عند التفكير في عوامل أخرى مرتبطة بخطر الإصابة بالخرف:

• الناس الذين يمارسون الرياضة بشكل منتظم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وكلاهما من العوامل المرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالخرف.
• ممارسة الرياضة والتمارين الرياضية أمر مهم أيضاً في تقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم والسكري من النمط 2 والسُمنة، وكلها عوامل خطر لتطور الزهايمر.
• ممارسة التمارين الهوائية بانتظام – بما في ذلك المشي – لفترات لا تقل عن 30 دقيقة مفيد للصحة الإدراكية. وعلى الرغم من أن السبب غير معروف تماماً. ولكن يُعتقد أن التمارين قد تحسن تدفق الدم إلى الدماغ، وتقلل عوامل خطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية، وربما تحفز نمو الخلايا العصبية والبقاء على قيد الحياة.
• بحسب الدراسات، فقد ساهمت المواظبة على ممارسة التمارين الهوائية وتمارين التمدد في منع حدوث التدهور المعرفي، وما يثير الدهشة هو أن التمارين الهوائية، وليست تمارين التمدد، هي التي قللت ضمور الحُصين لدى أولئك الذين لديهم بالفعل الكثير من الأميلوئيد في الدماغ.

هل للرياضة البدنية فوائد عند الأشخاص المصابين بالخرف؟

يجب أن تستمر التمارين البدنية لأطول فترة ممكنة عند الأشخاص المصابين بالخَرَف، حيث ثبُت أن لها فوائد عدة:

• يمكن أن تساعد في منع ضعف العضلات ومشاكل الحركة والمضاعفات الصحية الأخرى المرتبطة بقلة النشاط البدني أو انعدامه.
• يمكن أن تساعد في تعزيز روتين نهاري ليلي طبيعي. كما أنها تُحسن الحالة المزاجية وزيادة المشاركة الاجتماعية.
• تلعب الرياضة أيضاً دوراً في تقليل التوتر والاكتئاب والذي عادةً ما يعاني منه الأشخاص المصابون بالخرف.
• يساعد النشاط المتكرر كالمشي على جهاز المشي أو استخدام دراجة التمرين في تقليل القلق لدى الأشخاص المصابين بالخَرَف، حيث لا توجد قرارات يجب اتخاذها أو أشياء يجب تذكرها حول ما يجب فعله بعد ذلك.

ما هي أفضل التمارين الرياضية التي تساهم في الوقاية من خطر الإصابة بالخرف والزهايمر؟

يجب تضمين ثلاثة أنواع من التمارين في روتينك المعتاد:

• التمارين الهوائية المتواصلة.
• تمارين القوة أو المقاومة ورفع الأثقال.
• تدريب المرونة والتوازن.

يتم تعريف التمارين الهوائية (aerobic exercise) على أنها تمارين يتم إجراؤها على مستوى معتدل من الشدة على مدى فترة طويلة من الزمن. ويمكن زيادة هذه التمارين تدريجياً مع تحسن اللياقة البدنية، ولكن يوصى بممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع. وتشمل التمارين الهوائية كل من: المشي السريع والرقص والركض وركوب الدراجات، السباحة، صعود الدرج، التجديف، و الهرولة.

أهم النصائح لممارسة الرياضة

• احرص دائماً على الإحماء قبل بدء تمارينك الروتينية، ثم استرخِ في النهاية.
• ابدأ بجلسات قصيرة ومن ثم يمكنك زيادة المدة الزمنية بشكل تدريجي.
• جرب التمارين المائية: مثل التمارين الرياضية المائية، غالباً ما تكون هذه أسهل على المفاصل وتتطلب توازناً أقل.
• تدرب في بيئة آمنة: تجنب الأرضيات الزلقة، والإضاءة السيئة، سجاد الأرضيات وغيرها من الأخطار المحتملة.
• إذا كنت تواجه صعوبة في الحفاظ على توازنك، فتمرن بالقرب من سور أو سياج أو شيء يمكنك أن تتمسك به.
• إذا شعرت بالمرض في أي وقت أو تعرضت لأذية ما، أوقف النشاط واطلب مشورة طبيببك حول نوعية التمارين التي يمكنك القيام بها بحسب حالتك الصحية. الأهم من ذلك كله, حدد الأنشطة التي تستمتع بها والتزم بها.

الرياضة تحد من مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر

أظهرت الدراسات الحديثة كيف يمكن أن تؤثر صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام على خطر الإصابة بمرض الزهايمر وأنواع الخَرَف الأخرى. كما أظهرت أن ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم يرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر بشكل ملحوظ في أواخر العمر. وفي الوقت نفسه، تبين أن ارتفاع ضغط الدم قد يكون مرتبطاً بالخرف.

في الواقع، لقد وجدت دراسة حديثة أن كبار السن النشيطين قد يحتفظون بقدراتهم المعرفية أكثر من أولئك الأقل نشاطاً. وذلك حتى لو كان لديهم آفات في الدماغ أو مؤشرات حيوية مرتبطة بالخرف. كما وجد الباحثون أيضاً أن المشاركين في الدراسة الذين قاموا بزيادة نشاطهم البدني كان لديهم ذاكرة وإدراك أفضل. حيث تبين أنّ الأشخاص الذين يتحركون أكثر يتمتعون بمهارات أفضل في التفكير والذاكرة؛ بالمقارنة مع أولئك الذين كانوا أكثر خمولاً ولم يتحركوا على الإطلاق.

وقد توصلت الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة والتمارين الرياضية لا تساعد فقط في علاج أعراض مرض الزهايمر، ولكنها قد تؤدي أيضاً إلى إبطاء تنكس الدماغ المرتبط بالمرض. وقد وجد الباحثون أن التمارين الهوائية على وجه التحديد هي التي تبطئ انكماش جزء الدماغ الذي يشارك في الذاكرة.

الخلاصة

يعتبر التدهور المعرفي شائعاً لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عاماً. وفي الواقع، لهذا التدهور تأثير مهم على نوعية الحياة. ولتحسين نوعية الحياة لدى كبار السن، من الضروري أن نبدأ في فهم العوامل التي تساهم في التدهور المعرفي وضمور الدماغ. علاوة على ذلك، نحتاج إلى تحديد التدابير التي يمكن استخدامها للتنبؤ بهذه الحالات والتدخلات العلاجية التي يمكن أن تحسن صحة دماغ الفرد. في الآونة الأخيرة، تبين أن التمارين المعتدلة واللياقة البدنية المُحَسّنة، تعزز الإدراك لدى كبار السن الطبيعيين، وكذلك لدى الأفراد الذين يعانون من مشاكل في الذاكرة. باختصار، الخرف ليس نتيجة حتمية للشيخوخة، ومن خلال اتباع توصيات مثل ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي وضبط ضغط الدم، يمكننا تقليل هذه المخاطر بشكل كبير.