فوائد اللبن – 7 فوائد صحية مثيرة للإعجاب
فوائد اللبن لا حدود لها، إذ يُعد اللبن واحدًا من أعلى المواد الغذائية قيمة
فوائد اللبن ( الزبادي – الروب أو الرايب ) لا حدود لها حيث استُهلك من قبل البشر لمئات السنين .
إنه مغذ للغاية ،وقد يؤدي تناوله بانتظام إلى تعزيز جوانب عديدة من الصحة.
على سبيل المثال ،وجد أن تناول اللبن يقلل احتمال الإصابة بأمراض القلب وهشاشة العظام ، كما يساعد في ضبط وزن الجسم .
تستعرض هذه المقالة 7 من فوائد اللبن الصحية والمثبتة علمياً .
ما هو اللبن وكيف يُصنع ؟
اللبن واحد من منتجات الحليب الشائعة ،ويصنع عن طريق التخمير البكتيري للحليب.
تسمى البكتريا المستخدمة في صناعة اللبن “مزارع اللبن البكتيرية”، والتي تخمر اللاكتوز ،و هو السكر الطبيعي الموجود في الحليب.
تُنتج هذه العملية حمض اللاكتيك، وهو مادة تؤدي إلى تخثّر بروتينات الحليب مما يعطي اللبن نكهته وقوامه الفريدين .
يمكن صنع اللبن من جميع أنواع الحليب.
تعتبر الأصناف المصنوعة من الحليب المقشود خالية من الدسم ،في حين أن الأصناف المصنوعة من الحليب الصافي تعتبر كاملة الدسم .
لون اللبن العادي الذي لم يضف له أي ملونات هو أبيض ،و قوامه سميك وله نكهة لاذعة .
لسوء الحظ ،تحتوي معظم أنواع اللبن التجارية على مكونات مُضافة ،مثل السكر والنكهات الاصطناعية. ( هذا النوع من اللبن ليس جيدا للصحة ).
من ناحية أخرى ، يحتوي اللبن العادي غير المحلى على العديد من الفوائد الصحية .
إليكم بـ 7 من فوائد اللبن الصحية مثبتة علميا بالدراسات و التجارب .
1. اللبن غني بالمغذيات الضرورية
يحتوي اللبن على بعض من كل المغذيات التي يحتاجها جسمك تقريبا.
من المعروف أن اللبن يحتوي على الكثير من الكالسيوم ،وهو معدن ضروري لصحة الأسنان والعظام.
يحتوي كوب واحد فقط من اللبن على 49٪ من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم .
كما أن اللبن غني بفيتامينات B، خاصة فيتامين B12 والريبوفلافين، كلاهما قد يقي من أمراض القلب وبعض عيوب الأنبوب العصبي الخلقية .
يحتوي كوب واحد من اللبن على 38٪ من الاحتياج اليومي من الفسفور و 12٪ من الاحتياج اليومي للمغنيسيوم و 18٪ من الاحتياج اليومي للبوتاسيوم .
هذه المعادن ضرورية لعدة عمليات حيوية مثل تنظيم ضغط الدم والاستقلاب وصحة العظام .
أحد المغذيات غير الموجودة في اللبن بشكل طبيعي هو فيتامين D، لكن عادة ما يُدعّم اللبن به .
يعزز فيتامين D صحة العظام والجهاز المناعي وقد يقلل احتمال الإصابة ببعض الأمراض، مثل أمراض القلب والاكتئاب .
“يحتوي اللبن على كل المغذيات التي يحتاجها الجسم تقريبا ،إنه غني بشكل خاص بالكالسيوم وفيتامينات B والمعادن النادرة”
2. اللبن غني بالبروتين
يحتوي اللبن على كمية كبيرة من البروتين ،حيث تساوي كتلة البروتينات فيه حوالي 12غ لكل 200غ.
ثبت أن البروتين يدعم الاستقلاب عن طريق زيادة إنفاق الطاقة في الجسم ،أي زيادة عدد الحريرات التي يحرقها الجسم على مدى اليوم .
الحصول على كمية كافية من البروتين ضروري أيضا لتنظيم الشهية، لأنه يزيد من إنتاج الهرمونات التي تحفز الشعور بالامتلاء.
يمكن للبروتين أن يقلل بشكل تلقائي عدد الحريرات المُستهلكة بشكل عام، وهذا مفيد في التحكم في وزن الجسم .
في إحدى الدراسات، أحس المشاركون الذين تناولوا اللبن كوجبة خفيفة بالشبع لفترات أطول، واستهلكوا حريرات أقل بـ 100 حريرة على العشاء، مقارنة بأولئك الذين تناولوا وجبات خفيفة من البروتين بنفس الكمية من الحريرات .
يمكن تحصيل المزيد من الفوائد أيضا عن طريق تناول اللبن اليوناني ،و هو نوع من اللبن سميك للغاية ويحتوي على كميات أكبر من البروتين من اللبن العادي ،حيث يحتوي على 22 غ من البروتين لكل 200 غ.
تبين أن اللبن اليوناني يزيد القدرة على التحكم بالشهية ويؤخر مشاعر الجوع أكثر من اللبن العادي الذي يحتوي على نسب أقل من البروتين.
“اللبن، وخاصة اللبن اليوناني، غني جدا بالبروتين. وهذا الأخير مفيد للتحكم في الشهية ووزن الجسم”
3. قد تفيد بعض أنواع اللبن في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي
تحتوي بعض أنواع اللبن على بكتيريا حية ،أو بروبيوتيكات ،والتي إما أن تكون جزءا من المزرعة البكتيرية البدئية ، أو قد أضيفت بعد عملية البسترة .
تفيد هذه البكتيريا صحة الجهاز الهضمي .
لسوء الحظ ،فعادة ما تخضع الكثير من أنواع اللبن للبسترة، وهي عملية معالجة حرارية تقتل البكتيريا المفيدة الموجودة في اللبن .
للتأكد من احتواء اللبن على بروبيوتيكات فعالة ،يمكن تفقد الملصقات الحاوية على المعلومات الغذائية والبحث عن نوع يحتوي على مزارع بكتيرية حية ونشطة .
تبين أن بعض أنواع البروبيوتيكات الموجودة في اللبن ،مثل البيفيدو بكتريا و لاكتوباسيلوس ، تخفف أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS).
في إحدى الدراسات، تناولت بانتظام مجموعة من المصابين بمتلازمة القولون العصبي الحليب المخمر أو اللبن الحاوي على البيفيدو بكتيريا.
بعد ثلاثة أسابيع فقط، أبلغ المشاركون عن تحسن في تواتر حدوث النفخات والتبرّز.
وجدت دراسة أخرى أن استهلاك اللبن الحاوي على البيفيدو بكتريا يحسن من وظيفة الجهاز الهضمي عند النساء اللواتي لم يُشخّصن بأي حالة طبية هضمية.
علاوة على ذلك، وجدت العديد من الدراسات أن البروبيوتيكات قد تحمي من الإسهال المترافق مع تعاطي المضادات الحيوية، ومن الإمساك أيضا.
“تحتوي بعض أنواع اللبن على البروبيوتيكات، والتي قد تعزز صحة الجهاز الهضمي عن طريق تخفيف أعراض الاضطرابات المعدية المعوية الشائعة، مثل النفخة والإسهال والإمساك”
4. من فوائد اللبن أنه قد يقوي اللبن الجهاز المناعي
استهلاك اللبن بانتظام ،بخاصة إذا كان يحتوي على البروبيوتيكات، قد يقوي الجهاز المناعي ويقلل من احتمال الإصابة بالأمراض .
ثبت أن البروبيوتيكات تخفف الالتهابات ،والتي ترتبط بدورها بعدة حالات صحية مختلفة، من العدوات الفيروسية إلى الاضطرابات المعوية .
تشير الأبحاث إلى أنه في بعض الحالات ،قد تساعد البروبيوتيكات أيضا في الحد من الإصابة بالزكام وتقليل مدته وتخفيف شدته .
علاوة على ذلك، فإن الخواص المعززة للمناعة لللبن ترجع جزئيا لاحتوائه على المغنيسيوم والسيلينيوم والزنك، وهي معادن نادرة معروفة بالدور الذي تلعبه في صحة الجهاز المناعي.
اللبن المدعّم بـ فيتامين D قد يعزز صحة الجهاز المناعي بدرجة أكبر ،دُرست الفعالية المحتملة لفيتامين D في الوقاية من الأمراض مثل نزلات البرد والانفلونزا.
“يحتوي اللبن على البروبيوتيكات والفيتامينات والمعادن، كلها قد تعزز صحة المناعة وتقي من بعض الأمراض”
5. قد يقي اللبن من هشاشة العظام
يحتوي اللبن على بعض المغذيات الضرورية للحفاظ على صحة العظام ،مثل الكالسيوم والبروتين والبوتاسيوم و الفوسفور وأحيانا فيتامين D .
كل هذه الفيتامينات والمعادن مفيدة بشكل خاص للوقاية من هشاشة العظام، وهي حالة تتسم بضعف العظام ، وهي شائعة بين كبار السن .
الأشخاص المصابون بهشاشة العظام لديهم كثافة عظام منخفضة وهم أكثر عرضة للاصابة بالكسور.
ولكن، تظهر الأبحاث أن تناول ما لا يقل عن ثلاث حصص من منتجات الحليب، مثل اللبن، يوميا قد يساعد في الحفاظ على كتلة العظام وقوتها.
“اللبن غني بالفيتامينات والمعادن التي تلعب دورا ضروريا في صحة العظام .استهلاكها بانتظام قد يقلل احتمال الاصابة بهشاشة العظام”
6. قد يفيد اللبن صحة القلب
يعد محتوى اللبن من الدُّسم أحد الأسباب التي تجعل قيمته الصحية أمرا مثيرا للجدل في كثير من الأحيان.
إنه يحتوي على معظم الدهون المشبعة ،بالاضافة إلى كميات صغيرة من الأحماض الدسمة احادية اللا اشباع .
اعتُقد سابقا أن الدهون المشبعة تسبب أمراض القلب ،لكن الأبحاث الحالية تظهر أن هذا ليس صحيحا.
ومع ذلك، فلا زالت أنواع اللبن الخالية من الدسم وقليلة الدسم شائعة في الولايات المتحدة.
لا يوجد دليل واضح على أن الدهون الموجودة في اللبن مضرة بالصحة .
في الواقع، فقد تكون مفيدة لصحة القلب.
تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الدهون المشبعة التي مصدرها منتجات الحليب كامل الدسم يزيد نسب الكوليسترول الحميد LDL ،والذي قد يحمي صحة القلب.
وقد وجدت دراسات أخرى أن تناول اللبن يقلل من معدل الإصابة بأمراض القلب بشكل عام .
علاوة على ذلك، فتبين أن تناول منتجات الحليب مثل اللبن يساعد في تخفيض ضغط الدم، وهو عامل مساهم رئيسي للاصابة بأمراض القلب .
يبدو أن التأثيرات تبرز بشكل خاص عند أولئك الذين شُخصوا سابقا بارتفاع ضغط الدم.
“بغض النظر عن محتواه من الدسم، فيبدو أن اللبن يفيد صحة القلب من خلال زيادة نسب الكولسترول الحميد LDL وتخفيض ضغط الدم”
7. قد يساعد اللبن في التحكم بوزن الجسم
من فوائد اللبن أنه يحتوي على العديد من الخواص التي قد تساعد في التحكم بوزن الجسم .
فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين ،والذي يعمل جنبا إلى جنب مع الكالسيوم على زيادة نسب الهرمونات التي تقلل الشهية مثل الببتيد YY وGLP-1.
بالاضافة لذلك ،وجدت العديد من الدراسات أن استهلاك اللبن يرتبط بتقليل وزن الجسم ونسب الدسم فيه، وتقليل محيط الخصر .
وجدت مراجعة واحدة أن تناول منتجات الحليب كاملة الدسم ، مثل اللبن ،قد يقلل معدل الاصابة بالسمنة. هذا يتعارض مع ما كان يعتقد سابقا عن تناول الدسم واكتساب الوزن.
وقد وجدت دراسات أخرى أن الأشخاص الذين يتناولون اللبن يميلون إلى تناول الأطعمة الأكثر صحية، مقارنة بمن لا يتناولونه.
ويرجع ذلك جزئيا إلى ارتفاع محتواه من المغذيات، مقارنة بمحتواه المنخفض من الحريرات.
“اللبن غني بالبروتين، والذي يساعد على الشعور بالامتلاء، وقد يحسن جودة النظام الغذائي بشكل عام. هذين الأمرين يساعدان في التحكم بوزن الجسم”
قد لا يكون تناول اللبن مناسبا للجميع
بالرغم من فوائد اللبن المذهلة إلا أن بعض الناس يحتاجون إلى توخي الحذر من تناوله ،
لأنه قد يتسبب في آثار ضارة ،خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من اضطراب عدم تحمل اللاكتوز أو فرط الحساسية تجاه الحليب.
اضطراب عدم تحمل اللاكتوز
يحدث اضطراب عدم تحمل اللاكتوز كسبب لافتقار الجسم إلى اللاكتاز، وهو الإنزيم اللازم لتفكيك اللاكتوز (سكر الحليب).
يؤدي هذا الاضطراب إلى ظهور أعراض هضمية مختلفة، مثل آلام البطن والإسهال، بعد تناول منتجات الحليب .
لذلك، قد يضطر الأشخاص الذين يعانون من هذا الاضطراب إلى تجنب تناول اللبن.
ومع ذلك، قد يستطيع بعض الأشخاص الذين يعانون من هذا الاضطراب من تناول منتجات الحليب احيانا. وذلك لأن نسبة قليلة من اللاكتوز تُحلل أثناء إنتاج اللبن.
قد تساعد البروبيوتيكات أيضا في عملية هضم اللاكتوز.
فرط الحساسية تجاه الحليب
تحتوي منتجات الحليب على بروتينات الكازين و بروتينات مصل اللبن ، وهي بروتينات تسبب فرط الحساسية عند البعض .
في هذه الحالات، يولد الحليب ردة فعل في الجسم يمكن أن تسبب أعراض بسيطة مثل القشعريرة والتورم أو أعراضا خطيرة مثل فرط الحساسية المهددة للحياة.
لهذا السبب ،من الأفضل تجنب اللبن إذا كان لديكم حساسية مفرطة من الحليب .
كمية السكر المضافة
تحتوي أنواع كثيرة من اللبن على كميات كبيرة من السكر المضاف ،
خاصة تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدسم .
يرتبط تناول كميات كبيرة من السكر بالعديد من المشكلات الصحية، مثل مرض السكري والسمنة.
لذلك، من المهم قراءة الملصقات الغذائية وتجنب أنواع اللبن التي تُدرج السكر في مكوناتها.
“قد يكون لـ اللبن آثار سلبية على الذين يعانون من اضطراب عدم تحمل اللاكتوز أو فرط الحساسية تجاه الحليب،كما تحتوي العديد من أنواع اللبن أيضا على كميات عالية من السكر المضاف، مما قد يساهم في بعض المشاكل الصحية”
كيفية اختيار افضل انواع اللبن للصحة
تعد الأصناف العادية غير المحلاة هي الخيار الأفضل ،لأنها لا تحتوي على أي كمية من السكر المضاف.
سواء اخترتم اللبن قليل الدسم أو كامل الدسم، فهو خيار شخصي .
تحتوي الأصناف كاملة الدسم على كمية أكبر من الحريرات، لكن هذا لا يعني أنها غير صحية.
تأكدوا فقط من تناول الكمية اليومية الموصى بها.
يجب عليكم أيضا البحث عن اللبن الذي يحتوي على مزارع بكتيرية حية ونشطة للتأكد من الحصول على البروبيوتيكات المعززة للصحة.
“تحتوي أكثر أنواع اللبن صحية على عدد قليل من المكونات وكمية معدومة من السكر المضاف. اختر نوع اللبن الذي يحتوي على البروبيوتيكات”
الخلاصة
فوائد اللبن عظيمة إلة جانب أنه غني بالمغذيات وقد يحسن الصحة عند تناوله بانتظام .
قد يساعد أيضا في تقليل احتمال الاصابة ببعض الأمراض ،ويفيد صحة الجهاز الهضمي ويساعد في التحكم بوزن الجسم .
للحصول على أكبر كمية ممكنة من المنافع ،تناولوا اللبن غير المحلى والذي يحتوي على البروبيوتيكات.
المصدر :