8 فوائد لـ الحمص – ستدفعك لإدخاله في نظامك الغذائي فوراً

الحمص عنصر أساسي في مطابخنا العربية، بات الجميع يعرفه و يضيفه إلى أطباقه المتعددة ،تعرفوا على فوائده

فوائد الحمص ليست فقط السبب الوحيد لادراجه في قائمة الطعام اليومية ،بل مذاقه اللذيذ وقوامه الرائع مما يجعله إضافة جيدة مع العديد من الأطعمة والمكونات الأخرى

0 108

فوائد الحمص …. 

الحمص ، معروف أيضًا باسم حبوب الجاربانزو، هو جزء من عائلة البقوليات .

ينمو الحمص في دول الشرق الأوسط منذ آلاف السنين .

فوائد الحمص ليست فقط السبب الوحيد لادراجه في قائمة الطعام اليومية ،بل مذاقه اللذيذ وقوامه الرائع مما يجعله إضافة جيدة مع العديد من الأطعمة والمكونات الأخرى.

كمصدر غني للفيتامينات والمعادن والألياف، قد يقدم الحمص مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، مثل تحسين الهضم، والمساعدة في إدارة الوزن وتقليل مخاطر العديد من الأمراض .

بالإضافة إلى ذلك ، الحمص غني بالبروتين ويمثل بديلاً ممتازًا للحوم في النظام الغذائي النباتي .

فيما يلي نستعرض لكم ثمانية من أهم فوائد الحمص ، وكذلك طرق لإدماجه في طعامك و نظامك الغذائي :

1. الحمص غني بالعناصر الغذائية :

يحتوي الحمص على كمية معتدلة من السعرات الحرارية، 46 سعرة حرارية لكل 1 أوقية (28 غرام). حوالي 67 ٪ من هذه السعرات الحرارية هي من الكربوهيدرات ، في حين يأتي الباقي من البروتين وكمية صغيرة من الدهون.

يوفر الحمص أيضًا مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، وكذلك كمية لا بأس بها من الألياف والبروتين.

توفر الحصة الواحدة (28 غرام) العناصر الغذائية التالية :

  • السعرات الحرارية : 46
  • الكربوهيدرات : 8 غرام
  • الألياف : 2 غرام
  • البروتين : 3 غرام
  • حمض الفوليك : 12 ٪ من الحاجة اليومية .
  • الحديد : 4 ٪ من الحاجة اليومية .
  • الفوسفور : 5 ٪ من الحاجة اليومية .
  • النحاس : 5 ٪ من الحاجة اليومية .
  • المنغنيز : 14 ٪ من الحاجة اليومية .

“الحمص يحتوي على كمية معتدلة من السعرات الحرارية والعديد من الفيتامينات والمعادن ، كما أنه مصدر جيد للألياف والبروتين”

2. قد يساعد الحمص في إبقاء شهيتك تحت السيطرة :

قد يساعد البروتين والألياف في الحمص على إبقاء شهيتك تحت السيطرة .

الحمص المسلوق

يعمل البروتين والألياف بشكل متآزر لإبطاء عملية الهضم ، مما يساعد على تعزيز الشعور بالامتلاء .

بالإضافة إلى ذلك ، قد يزيد البروتين من مستويات الهرمونات التي تقلل الشهية في الجسم .

قد تؤدي تأثيرات البروتين والألياف في الحمص إلى تقليل استهلاك السعرات الحرارية تلقائيًا طوال اليوم وفي الوجبات.

قارنت إحدى الدراسات بين الشهية وتناول السعرات الحرارية في 12 امرأة تناولن وجبتين منفصلتين ،

قبل إحدى الوجبات ، تناولت النساء كوبًا واحدًا (200 غرام) من الحمص ،

وقبل الآخرى ، تناولن شريحتين من الخبز الأبيض .

شهدت النساء انخفاضًا كبيرًا في الشهية وتناول السعرات الحرارية بعد تناول وجبة الحمص، مقارنةً باللواتي تناولن الخبز الأبيض .

وجدت دراسة أخرى أن الأفراد الذين تناولوا ما معدله 104 غرام من الحمص يوميًا لمدة 12 أسبوعًا أبلغوا عن شعورهم بالشبع وتناول كميات أقل من الوجبات السريعة ، مقارنةً بالوقت الذي لم يتناولوا فيه الحمص .

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد الدور الذي قد يكون للحمص في السيطرة على الشهية . 

ومع ذلك، فإنه يستحق أن تضيفه إلى نظامك الغذائي إذا كنت ترغب في السيطرة على الوزن .

“الحمص غني بالبروتينات والألياف، مما قد يساعد في تعزيز الشعور بالامتلاء وبالتالي تقليل الشهية وتقليل السعرات الحرارية في الوجبات”

3. من فوائد الحمص أنه غني بالبروتين النباتي :

الحمص مصدر كبير للبروتين النباتي، مما يجعله خيارًا غذائيًا مناسبًا لأولئك الذين لا يتناولون المنتجات الحيوانية .

توفر الحصة 1 أونصة (28 جرامًا) حوالي 3 غرامات من البروتين، وهو مماثل لمحتوى البروتين في الأطعمة المشابهة مثل الفاصوليا والعدس الأسود.

قد يساعد البروتين الموجود في الحمص في تعزيز الشعور بالامتلاء والحفاظ على شهيتك تحت السيطرة.

يُعرف البروتين أيضًا بدوره في التحكم في الوزن وصحة العظام والحفاظ على قوة العضلات.

أشارت بعض الدراسات إلى أن جودة البروتين في الحمص أفضل من أنواع البقوليات الأخرى.

 ذلك لأن الحمص يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية تقريبًا ، باستثناء الميثيونين.

لهذا السبب ، الحمص ليس مصدرا كاملا للبروتين. 

للتأكد من حصولك على جميع الأحماض الأمينية في نظامك الغذائي، من المهم إقران الحمص مع مصدر بروتين آخر، مثل الحبوب الكاملة.

“الحمص مصدر ممتاز للبروتين، والذي له مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، بدءاً من إدارة الوزن وحتى صحة العظام. الحمص خيار رائع للأفراد الذين يتجنبون تناول المنتجات الحيوانية”

4. قد يساعدك الحمص على التحكم بوزنك :

الحمص له العديد من الخصائص التي قد تساعدك على التحكم في وزنك.

فوائد-الحمص-المسلوق

الحمص منخفض السعرات الحرارية إلى حد ما ، هذا يعني أنه يوفر عدد قليل من السعرات الحرارية بالنسبة إلى كمية المواد الغذائية التي يحتويها.

الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية هم أكثر عرضة لخسارة الوزن والحفاظ عليه من أولئك الذين يتناولون الكثير من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.

إن البروتين والألياف في الحمص قد يشجعان على إدارة الوزن بسبب آثارهما على تقليل الشهية وقدرتهما على المساعدة في تقليل استهلاك السعرات الحرارية في الوجبات .

في إحدى الدراسات ،

كان أولئك الذين يتناولون الحمص بانتظام أقل عرضة بنسبة 53 ٪ للسمنة وكان مؤشر كتلة الجسم ومحيط الوزن أقل ، مقارنة مع أولئك الذين لم يتناولوا الحمص .

وجد تحليل تلو  الآخر الذين يتناولون وجبة واحدة على الأقل من البقوليات – مثل الحمص – يفقدون كل يوم وزنا بنسبة 25 ٪ أكثر من أولئك الذين لم يتناولوا البقوليات .

على الرغم من أن هذه النتائج واعدة، إلا أن هناك حاجة لمزيد من الدراسات على الإنسان لتحديد التأثيرات التي يحدثها الحمص على إدارة الوزن. 

بغض النظر ، فالحمص طعام صحي بشكل لا يصدق لتضمينه في نظامك الغذائي .

“يحتوي الحمص على كمية معتدلة من السعرات الحرارية وغني بالألياف والبروتين، وكلها خصائص تلعب دوراً في إدارة الوزن”

5. يساعد الحمص على التحكم بنسبة السكر في الدم :

الحمص له العديد من الخصائص التي قد تساعد في إدارة مستويات السكر في الدم .

أولاً :

للحمص مؤشر نسبة السكر (GI ) منخفضة إلى حد ما، (GI هو علامة على مدى سرعة ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام) وقد تبين أن الوجبات الغذائية بما في ذلك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI تعزز إدارة نسبة السكر في الدم .

ثانياً :

الحمص مصدر جيد للألياف والبروتين، وكلاهما معروف لدوره في تنظيم نسبة السكر في الدم ،

وذلك لأن الألياف تبطئ امتصاص الكربوهيدرات، مما يشجع على ارتفاع ثابت في مستويات السكر في الدم، بدلا من ارتفاع مفاجىء . 

أيضًا، قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين في الحفاظ على ” مستويات صحية من السكر في الدم ” لدى الأفراد المصابين بداء السكري من النوع 2.

حمص بالطحينة

في إحدى الدراسات عن فوائد الحمص ، كان لدى 19 شخصًا تناولوا وجبة تحتوي على 200 غرام من الحمص انخفاضًا في مستويات السكر في الدم بنسبة 21٪، مقارنةً بتناولهم وجبة تحتوي على الحبوب الكاملة أو الخبز الأبيض.

وجدت دراسة أخرى استمرت 12 أسبوعًا أن 45 شخصًا تناولوا 728 غرامًا من الحمص أسبوعيًا كان لديهم انخفاض ملحوظ في مستويات الأنسولين، وهو عامل مهم للتحكم في نسبة السكر في الدم.

ربطت العديد من الدراسات بين استهلاك الحمص و انخفاض خطر الإصابة بأمراض عدة، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب. غالبًا ما تنسب هذه التأثيرات إلى تأثيرات خفض السكر في الدم.

” يحتوي الحمص على نسبة منخفضة من GI ويشكل أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف والبروتين، وكلها خصائص تدعم التحكم السليم في سكر الدم “

6. من فوائد الحمص أنه يفيد في عملية الهضم :

الحمص مليء بالألياف ، والتي لديها العديد من الفوائد المؤكدة لصحة الجهاز الهضمي.

الألياف في الحمص قابلة للذوبان في الغالب ، مما يعني أنها تمتزج بالماء وتشكل مادة تشبه الهلام في الجهاز الهضمي.

قد تساعد الألياف القابلة للذوبان في زيادة عدد البكتيريا الحميدة في الأمعاء وتمنع نمو البكتيريا غير الصحية. 

هذا يمكن أن يؤدي إلى تقليل خطر الإصابة ببعض أمراض الجهاز الهضمي، مثل متلازمة القولون العصبي وسرطان القولون.

في إحدى الدراسات ، أبلغ 42 شخصًا تناولوا 104 غرامات من الحمص يوميًا لمدة 12 أسبوعًا عن تحسن في وظائف الأمعاء، بما في ذلك حركات الأمعاء المتكررة والبراز الأكثر ليونة، مقارنةً بالوقت الذي لم يتناولوا فيه الحمص.

إذا كنت ترغب في تحسين صحتك الهضمية، فمن المؤكد أن المزيد من الحمص في نظامك الغذائي يستحق التجربة.

“الحمص غني بالألياف، مما يفيد عملية الهضم عن طريق زيادة عدد البكتيريا الصحية في أمعائك والمساعدة في تدفق البراز بكفاءة من خلال الجهاز الهضمي”

7. من فوائد الحمص أنه قد يحمي من بعض الأمراض المزمنة :

من فوائد الحمص أيضاً أن له العديد من الخصائص التي قد تساعد في تقليل الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة .

  • أمراض القلب :

الحمص مصدر كبير للعديد من المعادن ، مثل المغنيزيوم و البوتاسيوم ،

والتي تمت دراسة قدرتها على تعزيز صحة القلب ، فهم يساعدون على منع ارتفاع ضغط الدم ، وهو عامل رئيسي لأمراض القلب .

بالإضافة إلى ذلك ، تم توضيح أن الألياف القابلة للذوبان في الحمص تساعد في تقليل مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول والتي قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب إذا ارتفعت نسبتها في الدم .

في دراسة استغرقت 12 أسبوعًا، تناول 45 شخصًا 728 غرامًا من الحمص أسبوعيًا فانخفضت لديهم مستويات الكوليسترول الكلي بمعدل 16 ملغ / ديسيلتر .

  • السرطان :

قد يؤدي تضمين الحمص في نظامك الغذائي بشكل منتظم إلى تقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان .

أولاً ، إن تناول الحمص قد يشجع على إنتاج الجسم من butyrate ، وهو حمض دهني تم دراسة قدرته على الحد من الالتهابات في خلايا القولون، وربما يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون .

طبق من الحمص

أبعد من ذلك الحمص مصدر لـ الصابونين (Saponin)، وهي مركبات نباتية قد تساعد في منع تطور بعض أنواع السرطان. كما تمت دراسة دورها في تثبيط نمو الورم.

يحتوي الحمص أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن التي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان، بما في ذلك الفيتامينات B، والتي قد تكون مسؤولة عن تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي والرئة.

  • داء السكري :

الحمص له بعض الخصائص المعروفة لدعم التحكم في نسبة السكر في الدم ،

وبالتالي قد يساعد في منع وإدارة مرض السكري .

تساعد الألياف والبروتين الموجودة في الحمص على منع ارتفاع مستويات السكر في الدم بسرعة بعد الأكل، وهو عامل مهم في التحكم بمرض السكري .

الحمص مصدر للعديد من الفيتامينات والمعادن التي وجدت أنها تقلل من خطر الإصابة بالنوع 2 من مرض السكري، بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين B والزنك.

“الحمص له العديد من الخصائص التي قد تساعد في منع بعض الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان والسكري”

8. الحمص غير مكلف ومن السهل إضافته إلى النظام الغذائي الخاص بك :

معظم محلات البقالة تحتوي أصناف معلبة ومجففة من الحمص بأسعار مقبولة جداً.

الحمص متعدد الاستخدامات ويمكن وضعه في مجموعة متنوعة من الأطباق. 

إحدى الطرق الشائعة لتناولها هي إضافتها إلى السلطات أو الحساء أو السندويشات.

كما أنه مكون رئيسي في طبق الحمص المدمّس، وهو مصنوع من الحمص المهروس والطحينة وزيت الزيتون وعصير الليمون والملح والثوم. 

هناك طريقة أخرى للاستمتاع بالحمص وهي تحميصه مثلاً، مما يجعله وجبة خفيفة لذيذة ومقرمشة.

بسبب محتواها من البروتين ، يمكن أن يكون الحمص بديل ممتاز للحوم.

تابع الفيديو التالي لوصفة الحمص المدمس وطريقة التحضير :

“الحمص رخيص ومذاقه رائع عند إضافته إلى الأطباق ، وهو يعدّ بديلاً رائعًا للحوم بسبب محتواه من البروتين”

الخلاصة :

الحمص غذاء صحي للغاية.

من فوائد الحمص أنه غني بالفيتامينات والمعادن والألياف والبروتين . 

هذه الخصائص هي المسؤولة عن معظم فوائده الصحية  والتي تتراوح بين إدارة الوزن ومراقبة نسبة السكر في الدم.

سيؤدي تضمين الحمص في نظامك الغذائي بانتظام إلى دعم صحتك وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة، مثل أمراض القلب والسرطان .

سعره معقول ويسهل العثور عليه في معظم محلات البقالة. يمكنك إضافته في أطباق متنوعة، وهو يعد بديلاً ممتازًا للحوم في وجبات النباتيين .

 

المراجع :

بوب ميد  ، بي ام سي يو اس اي ، اوكسفورد اكاديمك

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.