ما هو فيتامين د الطبيعي وكيف نحصل عليه ؟؟؟
فيتامين د هو المغذي الوحيد الذي ينتجه جسمك عند التعرض لأشعة الشمس .
ولكن ، إن حوالي 50٪ من سكان العالم قد لا يتعرضون لكمية كافية من أشعة الشمس ، بينما يعاني 40٪ من الأمريكيين من نقص في فيتامين D .
سبب هذا أن الأشخاص يقضون وقتا أطول في منازلهم، ويستخدمون الكريمات الواقية من الشمس، ويتّبعون نظام غذائي غربي فقير بمصادر هذا الفيتامين.
القيمة اليومية الموصى بها (DV) هي 800 وحدة دولية (20 مكغ) من فيتامين د يوميا.
إذا لم تتعرض لكمية كافية من أشعة الشمس، فيجب أن يكون مدخولك من فيتامين D يقارب 1000 وحدة دولية (25 مكغ) يوميا.
فيما يلي 7 اطعمة صحية غنية بـ فيتامين د الطبيعي :
1. السلمون
السلمون سمكة دهنية شائعة ومصدر غني بفيتامين D.
وفقا لقاعدة بيانات تركيب الأغذية التابعة لوزارة الزراعة في الولايات المتحدة الأمريكية،
تحتوي حصة واحدة تبلغ 3.5 أونصة (100غ) من سمك السلمون الأطلسي المستزرع على 526 وحدة دولية من فيتامين D، أو 66٪ من الـ DV.
وتختلف هذه الأرقام إذا كنا نتكلم عن السلمون البري.
وسطياً، يحتوي سمك السلمون الذي يُصاد في البرية على 988 وحدة دولية من فيتامين D لكل 3.5 أونصة (100غ)، أو 124٪ من الـ DV.
وقد وجدت بعض الدراسات نسبا أعلى من ذلك – ما يصل إلى 1300 وحدة دولية لكل حصة.
ومع ذلك، يحتوي السلمون المستزرع على 25٪ من هذا الكمية فقط .
فتحتوي حصة واحدة منه على حوالي 250 وحدة دولية من فيتامين D، أو 32٪ من الـDV.
“السلمون البري يحتوي على حوالي 988 وحدة دولية من فيتامين D لكل حصة، في حين احتواء سمك السلمون المستزرع على 250 وحدة دولية وسطيا ، هذه الأرقام تمثل 124٪ و 32٪ من الـ DV على الترتيب”
2. الرنجة والسردين
الرنجة هو نوع من الأسماك التي تؤكل في جميع أنحاء العالم ، يمكن تقديمها نيئة أو معلبة أو مدخنة أو مخللة.
هذه السمكة الصغيرة هي أيضا واحدة من أفضل مصادر فيتامين D.
يحتوي سمك الرنجة الأطلسي الطازج على 216 وحدة دولية لكل 3.5 أونصة (100غ)، أو 27٪ من الـ DV.
إذا لم تكن تحبّذ أكل الأسماك الطازجة، فإن سمك الرنجة المخلل هو أيضا مصدر جيد لفيتامين D، حيث يحتوي على 112 وحدة دولية لكل 3.5 أونصة (100غ)، أو 14٪ من الـDV.
ولكن يحتوي سمك الرنجة المخلل أيضا على كمية عالية من الصوديوم، والذي يستهلكه البعض أكثر من اللازم.
السردين المعلب مصدر جيد لفيتامين D كذلك – تحتوي علبة واحدة (3.8 أونصة) على 177 وحدة دولية منه، أو 22٪ من الـDV.
أنواع أخرى من الأسماك الدهنية هي أيضا مصادر جيدة لفيتامين D.
يحتوي سمك الهلبوت والماكريل على 384 وحدة دولية و 360 وحدة دولية من هذا الفيتامين لكل نصف شريحة، على الترتيب.
“يحتوي سمك الرنجة على 216 وحدة دولية من فيتامين D لكل 3.5 أونصة (100غ)، سمك الرنجة المملح والسردين وغيرها من الأسماك الدهنية، مثل الهلبوت الاسقمري، هي أيضا مصادر جيدة لهذا الفيتامين”
3. زيت كبد سمك القد
زيت كبد سمك القد هو مكمل غذائي شعبي .
إذا كنت لا تحب الأسماك، فإن تناول زيت كبد سمك القد يمكن أن يساعدك في الحصول على بعض المغذيات غير المتوفرة في مصادر أخرى.
إنه مصدر ممتاز لفيتامين D – حيث يحتوي على حوالي 448 وحدة دولية لكل ملعقة صغيرة (4.9 مل)، أو 56٪ من الـDV.
لقد استُخدم لسنوات عديدة للوقاية من، وعلاج نقص فيتامين D عند الأطفال.
يعتبر زيت كبد سمك القد أيضا مصدرا جيدا لفيتامين A، حيث يحتوي على 150٪ من الـ DV في ملعقة صغيرة واحدة فقط (4.9 مل).
ومع ذلك، يمكن أن يكون فيتامين A ساما إذا استُهلك بكميات كبيرة.
لذلك، توخى الحذر في استخدام زيت كبد سمك القد.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي زيت كبد سمك القد على نسبة عالية من أحماض أوميغا-3 الدهنية، والتي يعاني الكثير من الأشخاص من نقص في نسبها.
“يحتوي زيت كبد سمك القد على 448 وحدة دولية من فيتامين D لكل ملعقة صغيرة (4.9 مل)، أو 56٪ من الـDV ، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من المغذيات الأخرى مثل فيتامين A وأحماض أوميغا-3 الدهنية”
4. التونة المعلبة
يستمتع الكثير من الناس بالتونة المعلبة بسبب طعمها الرائع وسهولة تخزينها ، بالإضافة لكونها أرخص من أسماك التونة الطازجة .
تحتوي التونة الخفيفة المعلّبة ما يصل إلى 268 وحدة دولية من فيتامين D في 3.5 أونصة (100غ)، أي ما يعادل 34٪ من الـ DV.
هذا السمك أيضا مصدر جيد لـ النياسين وفيتامين K.
لسوء الحظ، يحتوي سمك التونة المعلب على ميثيل الزئبق، وهو سم موجود في أنواع كثيرة من الأسماك، ويمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة إذا تراكم في الجسم.
ومع ذلك، فإن بعض أنواع الأسماك أقل خطورة من غيرها. على سبيل المثال، يعتبر سمك التونة الخفيف خيارا أفضل من سمك التونة الأبيض، حيث يعتبر آمنا تناول ما يصل إلى 6 أونصات (170 غ) أسبوعيا.
“يحتوي سمك التونة المعلب على 268 وحدة دولية من فيتامين D لكل حصة ، اختر التونة الخفيفة وتناول 6 أونصات (170غ) أو أقل اسبوعيا لمنع تراكم ميثيل الزئبق”
5. صفار البيض
يجب أن يعلم الأشخاص الذين لا يتناولون الأسماك أن المأكولات البحرية ليست هي المصدر الوحيد لفيتامين D.
فالبيض أيضاً هو مصدر جيد لهذا الفيتامين أيضا، بالإضافة لكونه غذاء مغذ للغاية.
في حين أن معظم البروتين الموجود في البيض موجود في بياضه ، إلا أن معظم الدهون والفيتامينات والمعادن توجد في الصفار.
يحتوي صفار البيض عادة على 37 وحدة دولية من فيتامين D، أو 5٪ من الـ DV.
تعتمد مستويات فيتامين د في صفار البيض على مقدار التعرض للشمس ومحتوى فيتامين D في تغذية (علف) الدجاج.
عندما يُعطى الدجاج نفس التغذية (العلف)، فإن الدجاج المرعى الذي يتجول في الخارج تحت أشعة الشمس ينتج بيضا بمستويات أعلى بـ3- 4 مرات من فيتامين D.
بالإضافة إلى ذلك، قد يحتوي بيض الدجاج الذي يزود بغذاء (بعلف) مدعّم بفيتامين D على ما يصل إلى 6000 وحدة دولية من فيتامين D لكل صفار.
يمكن أن يكون اختيار البيض المُنتج من الدجاج الذي يُربّى في الخارج أو يُسوّق على أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين D طريقة ممتازة لتلبية احتياجاتك اليومية من هذا الفيتامين.
“يحتوي بيض الدجاج المدجّن على حوالي 37 وحدة دولية فقط من فيتامين D لكل صفار ، بينما يحتوي بيض الدجاج الذي يُربى خارجا أو الذي يُعطى غذاء مدعم بفيتامين D على مستويات أعلى بكثير”
6. الفطر
باستثناء الأطعمة المُدعمة، يعد الفطر المصدر النباتي الوحيد الجيد لـ فيتامين د الطبيعي .
مثل البشر، يستطيع الفطر تركيب هذا الفيتامين عندما يتعرض للأشعة فوق البنفسجية.
ولكن يُنتج الفطر فيتامين D2، في حين أن الحيوانات تنتج فيتامين D3.
على الرغم من أن فيتامين D2 يساعد في رفع نسب فيتامين D في الدم، إلا أنه قد لا يكون فعالا كفيتامين D3.
ومع ذلك، فالفطر البري هو مصدر ممتاز لفيتامين D2.
في الواقع، تحتوي بعض الأصناف على ما يصل إلى 2300 وحدة دولية لكل 3.5 أونصة (100غ) – ما يقارب ثلاثة أضعاف الـDV.
من ناحية أخرى، غالبا ما يُزرع الفطر في الظلام مما يجعله يحتوي على كميات قليلة من فيتامين D2.
ومع ذلك، فتُعالج بعض الأنواع بالأشعة فوق البنفسجية .
ويمكن أن تحتوي على 130-450 وحدة دولية من فيتامين D2 لكل 3.5 أونصة (100غ).
“يستطيع الفطر تركيب فيتامين D2 عند التعرض للأشعة فوق البنفسجية ، يعتبر فقط الفطر البري أو الفطر المعالج بالأشعة فوق البنفسجية مصدران جيدان لفيتامين D”
7. الأطعمة المدعّمة
المصادر الطبيعية لفيتامين D محدودة، خاصة إذا كنت نباتيا أو لا تحب الأسماك.
لحسن الحظ، تُدّعم بعض المنتجات الغذائية التي لا تحتوي على فيتامين د بشكل طبيعي بهذا المغذي.
حليب البقر
يعتبر حليب البقر ،وهو النوع الأكثر شيوعا من الحليب، مصدرا جيدا للعديد من المغذيات، مثل الكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين.
يُدعّم حليب البقر بفيتامين D في العديد من البلدان.
وعادة ما يحتوي على حوالي 115-130 وحدة دولية لكل كوب (237 مل)، أو حوالي 15-22٪ من الـDV.
حليب الصويا
نظرا لأن فيتامين د الطبيعي موجود بشكل حصري تقريبا في المنتجات الحيوانية ،
فإن النباتيين والخُضريين معرضون بشكل كبير لخطر عدم الحصول على كميات كافية منه.
لهذا السبب، غالبا ما تُدعّم بدائل الحليب النباتية مثل حليب الصويا بهذه المغذيات والفيتامينات والمعادن الأخرى الموجودة عادة في حليب البقر.
يحتوي كوب واحد (237 مل) عادة على 107-117 وحدة دولية من فيتامين D، أو 13-15٪ من الـDV.
عصير البرتقال
يعاني حوالي 75٪ من البشر حول العالم من عدم تحمل اللاكتوز، وحوالي 2-3٪ لديهم حساسية من الحليب.
لهذا السبب، تُدعّم بعض الدول عصير البرتقال بفيتامين D والمغذيات الأخرى، مثل الكالسيوم.
يحتوي كوب واحد (237 مل) من عصير البرتقال المدعّم على حوالي 100 وحدة دولية من فيتامين D، أو 12٪ من الـ DV.
الحبوب ودقيق الشوفان
يُدعّم دقيق الشوفان وبعض أنواع الحبوب بفيتامين د أيضا.
يحتوي نصف كوب (78 غ) من هذه الأطعمة على 54-136 وحدة دولية من هذا الفيتامين، أو ما يصل إلى 17٪ من الـ DV.
على الرغم من أن الحبوب المدعمة ودقيق الشوفان يحتويان كميات من فيتامين D أقل من العديد من المصادر الطبيعية، إلا أنهما قد يمثلا وسيلة جيدة لزيادة مدخولك من هذا الفيتامين.
” تُدعّم في بعض الأحيان الأطعمة مثل حليب البقر وحليب الصويا وعصير البرتقال والحبوب ودقيق الشوفان بفيتامين D، وهي تحتوي على 54-136 وحدة دولية لكل حصة”
فيتامين D والكالسيوم
فيتامين D ضروري لامتصاص الكالسيوم ، ويلعب هذا الأخير دورا رئيسيا في الحفاظ على قوة العظام وسلامة الهيكل العظمي .
الحصول على كمية كافية من فيتامين D والكالسيوم أمر بالغ الأهمية للحفاظ على صحة العظام والوقاية من اضطرابات مثل هشاشة العظام.
يحتاج الأطفال والبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 1 إلى 70 عاما إلى حوالي 600 وحدة دولية من فيتامين D يوميا.
ويمكن الحصول على هذه الكمية من مزيج من مصادر الغذاء وأشعة الشمس .
في حين أن البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 70 عاما ينبغي عليهم استهلاك ما لا يقل عن 800 وحدة دولية (20 مكغ) من فيتامين D يوميا.
تبلغ الـ DV من فيتامين د 800 وحدة دولية في اليوم.
تختلف احتياجات الكالسيوم أيضا حسب العمر.
فعلى سبيل المثال ، يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 إلى 8 سنوات إلى حوالي 2500 ملغ من الكالسيوم يوميا، بينما يحتاج هؤلاء الذين تتراوح أعمارهم بين 9-18 عاما إلى حوالي 3000 ملغ يوميا.
يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عاما إلى حوالي 2500 ملغ يوميا، وتنخفض هذه الكمية إلى 2000 ملغ يوميا لمن هم فوق سن الـ50.
” يحتاج جسمك إلى فيتامين D لامتصاص الكالسيوم ، هذا يجعل الحصول على كمية كافية من فيتامين D والكالسيوم أمرا حاسما في الحفاظ على صحة العظام والوقاية من هشاشة العظام”
الخلاصة
يُعد قضاء الوقت في الشمس طريقة جيدة للحصول على الجرعة اليومية الضرورية من فيتامين D.
ومع ذلك، فإن التعرض الكافي للشمس صعب التحقيق للكثير من الناس .
قد يكون من الصعب الحصول على كمية كافية من فيتامين D من النظام الغذائي وحده، ولكنه ليس بالمستحيل .
الأطعمة المدرجة في هذه المقالة هي بعض من أهم مصادر فيتامين د الطبيعي المتاحة .
يعد تناول الكثير من هذه الأطعمة الغنية بـ فيتامين د الطبيعي وسيلة ممتازة للتأكد من الحصول على كمية كافية من هذه المغذي الهام.
المصدر :