ما هي فوائد البوتاسيوم الصحية ؟

عادةً ما يتم التقليل من أهمية البوتاسيوم بشكل كبير، كما يتغاضى الكثير من الأشخاص عن فوائده المدهشة. حيث يُصنف هذا المعدن على أنه إلكتروليت (كَهرَل) لأنه شديد التفاعل في الماء. عندما يذوب في الماء فإنه ينتج أيونات موجبة الشحنة. تسمح له هذه الخَاصِّيَّة بتوصيل الكهرباء، وهو أمر مهم للعديد من العمليات والوظائف في جميع أنحاء الجسم.

ومن المثير للاهتمام أن النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم مرتبط بالعديد من الفوائد الصحية القوية، فهو قد يساعد في (تخفيض ضغط الدم – التقليل من احتباس الماء – الحماية من السكتة الدماغية – والمساعدة في الوقاية من هشاشة العظام وحصى الكلى).

تقدم هذه المقالة مراجعة مفصلة لـ فوائد البوتاسيوم  والدور الذي يلعبه في جسم الإنسان.

ما هو البوتاسيوم؟

البوتاسيوم هو ثالث أكثر المعادن وفرة في الجسم. يساعد الجسم على تنظيم السوائل وإرسال الإشارات العصبية وتنظيم تقلصات العضلات.

في الواقع، يوجد ما يقارب 98٪ من البوتاسيوم في خلايا جسمك. من هذه الـ (98%)، تم العثور على 80٪ في خلايا عضلاتك، في حين يمكن العثور على الـ 20٪ الأخرى في عظامك وكبدك وخلايا الدم الحمراء.

بمجرد دخوله إلى جسمك، يعمل كإلكتروليت (electrolyte). عندما يكون في الماء، ينحل الإلكتروليت (الكَهرَل) إلى أيونات موجبة أو سالبة، لديها القدرة على توصيل الكهرباء. أيونات البوتاسيوم تحمل شحنة موجبة. 

يستخدم جسمك هذه الكهرباء لإدارة مجموعة متنوعة من العمليات، بما في ذلك توازن السوائل والإشارات العصبية وتقلصات العضلات. نتيجة لذلك، يمكن أن تؤثر كمية – قليلة كانت أو كبيرة – من الإلكتروليت في الجسم على العديد من الوظائف الحيوية.

“البوتاسيوم معدن هام وضروري يعمل كإلكتروليت. يساعد على تنظيم توازن السوائل، الإشارات العصبية، وتقلصات العضلات في الجسم”

يساعد على تنظيم توازن السوائل في الجسم:

يتكون الجسم من حوالي 60٪ ماء. يوجد 40٪ من هذا الماء داخل خلاياك في مادة تسمى “السائل داخل الخلايا (ICF)”. أما الباقي فيتواجد خارج خلاياك في مناطق مثل الدم والسائل النخاعي (السائل الشوكي) وبين الخلايا، هذا السائل يسمى “السائل خارج الخلوي (ECF)”.

ومن المثير للاهتمام، أن كمية الماء في ICF و ECF تتأثر بتركيزها من الشوارد، وخاصة البوتاسيوم والصوديوم. البوتاسيوم هو الشاردة الرئيسية في السائل داخل الخلايا (ICF)، وهو الذي يحدد كمية الماء داخل الخلايا. على العكس من ذلك، الصوديوم هو الشاردة الرئيسية في السائل خارج الخلوي (ECF)، وهو يحدد كمية الماء خارج الخلايا.

يسمى عدد الإلكتروليتات بالنسبة إلى كمية السائل بـ “الأسمولية” أو “التركيز الأسموزي”. في ظل الظروف العادية، تكون الأسمولية هي نفسها داخل الخلايا وخارجها. ببساطة، يكون هناك توازن متساوي للشوارد خارج وداخل الخلايا.

ومع ذلك، عندما تكون الأسمولية غير متساوية، فإن الماء سوف ينتقل من الجانب الذي يحتوي على عدد أقل من الإلكتروليت إلى الجانب الذي يحتوي على المزيد من الإلكتروليتات، وذلك لمعادلة تركيزات الإلكتروليت. قد يتسبب هذا في تقلص الخلايا مع خروج الماء منها، أو تضخمها وانفجارها مع انتقال الماء إليها. لهذا السبب من المهم التأكد من أنك تستهلك الإلكتروليتات الصحيحة، بما في ذلك البوتاسيوم.

الحفاظ على توازن جيد للسوائل مهم للصحة المثلى. حيث يمكن أن يؤدي اختلال توازن السوائل إلى الجفاف، والذي يؤثر بدوره على القلب والكلى. يمكن أن يساعدك تناول نظام غذائي غني بالبوتاسيوم مع الحفاظ على رطوبة جسمك في الحفاظ على توازن جيد للسوائل.

“يتأثر توازن السوائل بالإلكتروليتات (الكَهارل)، وخاصة البوتاسيوم والصوديوم. يمكن أن يساعدك تناول نظام غذائي غني بالبوتاسيوم في الحفاظ على توازن جيد للسوائل في جسمك”

البوتاسيوم مهم للجهاز العصبي:

ينقل الجهاز العصبي الرسائل بين الدماغ والجسم. يتم تسليم هذه الرسائل في شكل نبضات عصبية تساعد في تنظيم تقلصات العضلات ونبض القلب وردود الفعل والعديد من وظائف الجسم الأخرى.

ومن المثير للاهتمام، أن النبضات العصبية تتولد عن طريق انتقال أيونات الصوديوم إلى الخلايا وانتقال أيونات البوتاسيوم من الخلايا. تعمل حركة الأيونات على تغيير الجهد الكهربائي للخلية، الأمر الذي يؤدي إلى تنشيط الدفعات العصبية (النبضات العصبية).

لسوء الحظ، يمكن أن يؤثر انخفاض مستويات البوتاسيوم في الدم على قدرة الجسم على توليد النبضات العصبية. يمكن أن يساعدك الحصول على ما يكفي من البوتاسيوم عن طريق نظامك الغذائي في الحفاظ على وظيفة الأعصاب الصحية.

“يلعب هذا المعدن دوراً أساسياً في تنشيط النبضات العصبية على امتداد الجهاز العصبي. تساعد النبضات العصبية هذه في تنظيم تقلصات العضلات ونبض القلب وردود الفعل والعديد من العمليات الأخرى”

من فوائد البوتاسيوم أنه يساعد في تنظيم تقلصات العضلات والقلب:

يساعد الجهاز العصبي على تنظيم تقلصات العضلات.

ومع ذلك، يمكن أن يؤثر تَغيُر مستويات البوتاسيوم في الدم على الإشارات العصبية في الجهاز العصبي، مما يُضعف تقلصات العضلات. حيث يمكن أن تؤثر المستويات المنخفضة والمرتفعة من البوتاسيوم في الدم، على النبضات العصبية عن طريق تغيير الجهد الكهربائي للخلايا العصبية.

البوتاسيوم مهم أيضاً لصحة القلب، حيث أن حركته داخل وخارج الخلايا تساعد في الحفاظ على ضربات قلب منتظمة.

للتوضيح، عندما تكون مستويات هذا المعدن في الدم مرتفعة للغاية، قد يتوسع القلب و يتراخى؛ وهذا يمكن أن يضعف تقلصاته وينتج عنه دقات (ضربات) قلب غير طبيعية. وبالمثل، فإن مستويات البوتاسيوم المنخفضة في الدم يمكن أن تغير من ضربات القلب. وعندما لا ينبض القلب بشكل صحيح، لا يمكنه ضخ الدم بشكل فعال إلى الدماغ والأعضاء والعضلات.

في بعض الحالات، يمكن أن يكون عدم انتظام ضربات القلب قاتلاً وقد يؤدي إلى الموت المفاجئ.

“مستويات البوتاسيوم لها تأثير كبير على تقلصات العضلات، يمكن أن تسبب المستويات المتغيرة ضعف العضلات. أما في القلب، فقد يؤدي ذلك إلى عدم انتظام ضرباته”

فوائد البوتاسيوم الصحية:

يرتبط تناول نظام غذائي غني بالبوتاسيوم بالعديد من الفوائد الصحية الرائعة.

1- يساعد في الحفاظ على ضغط دم طبيعي:

على سبيل المثال، يؤثر ارتفاع ضغط الدم على واحد من كل ثلاثة أمريكيين تقريباً. إنه عامل خطر للإصابة بأمراض القلب، وهي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم.

قد يخفض النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم من ضغط الدم عن طريق مساعدة الجسم على التخلص من الصوديوم الزائد. حيث أن مستويات الصوديوم المرتفعة يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، خاصة لدى الأشخاص الذين يكون ضغط الدم لديهم مرتفعاً بالفعل.

وجد تحليل لـ 33 دراسة أنه عندما زاد الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم من تناولهم للبوتاسيوم، انخفض ضغط الدم الانقباضي لديهم بمقدار 3.49 ملم زئبقي، بينما انخفض ضغط الدم الانبساطي بمقدار 1.96 ملم زئبقي.

وفي دراسة أخرى شملت 1285 مشاركاً تتراوح أعمارهم بين 25 و64 عاماً، وجد العلماء أن الأشخاص الذين تناولوا أكبر قدر من البوتاسيوم، انخفض ضغط الدم لديهم، بالمقارنة مع الأشخاص الذين تناولوا كميات أقل من البوتاسيوم. أولئك الذين استهلكوا أكثر كان لديهم ضغط دم انقباضي أقل بمقدار 6 مم زئبق وضغط دم انبساطي أقل بمقدار 4 مم زئبقي في المتوسط.

2- من فوائد البوتاسيوم أنه يساعد في الحماية من السكتات الدماغية:

تحدث السكتة الدماغية عندما يكون هناك نقص في تدفق الدم إلى الدماغ. إنه سبب وفاة أكثر من 130 ألف شخص في الولايات المتحدة الأمريكية وحدها كل عام.

وجدت العديد من الدراسات أن تناول نظام غذائي غني بالبوتاسيوم قد يساعد في منع السكتات الدماغية.

في تحليل 33 دراسة شملت 128،644 مشاركاً، وجد العلماء أن الأشخاص الذين تناولوا أكبر كمية من البوتاسيوم، كان لديهم خطر أقل بنسبة 24٪ للإصابة بالسكتة الدماغية، مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا كميات أقل.

بالإضافة إلى ذلك، وجد تحليل لـ 11 دراسة مع 247510 مشاركاً أن الأشخاص الذين تناولوا كمية كبيرة من البوتاسيوم، كان لديهم خطر أقل بنسبة 21٪ للإصابة بالسكتة الدماغية. ووجدوا أيضًا أن تناول نظام غذائي غني بهذا المعدن كان مرتبطًا بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

3- يساعد في منع هشاشة العظام:

هشاشة العظام هي حالة تتميز بوجود عظام مجوفة ومسامية. غالباً ما ترتبط بانخفاض مستويات الكالسيوم، وهو معدن مهم لصحة العظام. وما هو مثير للاهتمام أن الدراسات الحديثة تشير إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالبوتاسيوم قد يساعد في منع هشاشة العظام من خلال تقليل كمية الكالسيوم التي يفقدها الجسم عن طريق البول.

في دراسة أجريت على 62 امرأة تتمتع بصحة جيدة تتراوح أعمارهن بين 45 و55 عاماً، وجد العلماء أن الأشخاص الذين تناولوا أكبر قدر من البوتاسيوم، لديهم أكبر كتلة عظمية إجمالية.

في دراسة أخرى أجريت على 994 امرأة يتمتعن بصحة جيدة في فترة ما قبل انقطاع الطمث، وجد العلماء أن النساء الذين تناولوا كمية أكبر من البوتاسيوم لديهم كتلة عظمية أكبر في أسفل الظهر وعظام الورك.

4- يساعد في منع حصوات الكلى (الحصيات الكلوية):

حصوات الكلى هي عبارة عن كتل من المواد التي قد تتشكل في البول المُركز. الكالسيوم معدن شائع في حصوات الكلى، وتظهر العديد من الدراسات أن سِترات البوتاسيوم تخفض مستويات الكالسيوم في البول. بهذه الطريقة، قد يساعد البوتاسيوم في محاربة حصوات الكلى (الحصيات الكلوية).

تحتوي العديد من الفواكه والخضروات على سِترات البوتاسيوم، لذلك من السهل إضافتها إلى نظامك الغذائي.

في دراسة استمرت أربع سنوات على 45619 رجلاً، وجد العلماء أن أولئك الذين يستهلكون أكبر قدر من البوتاسيوم يوميًا لديهم خطر أقل بنسبة 51٪ للإصابة بحصوات الكلى.

وبالمثل، في دراسة استمرت 12 عاماً على 91731 امرأة، وجد العلماء أن أولئك الذين يستهلكون أكبر قدر من البوتاسيوم يومياً لديهم خطر أقل بنسبة 35٪ للإصابة بحصوات الكلى.

5- يقلل من احتباس الماء:

يحدث احتباس الماء عندما تتراكم السوائل الزائدة داخل الجسم. تاريخياً، تم استخدام البوتاسيوم في معالجة احتباس الماء. حيث تشير الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم يمكن أن يساعد في تقليل احتباس الماء عن طريق زيادة إنتاج البول وتقليل مستويات الصوديوم.

“قد يخفض النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم من ضغط الدم ويقلل احتباس الماء في الجسم، كما أنه يقي من السكتات الدماغية ويساعد في الوقاية من هشاشة العظام وحصى الكلى”

مصادر البوتاسيوم:

البوتاسيوم وفير في العديد من الأطعمة الكاملة، وخاصة الفواكه والخضروات والأسماك. تتفق معظم السُلطات الصحية في العالم على أن تناول 3500 -4700 مليغرام من البوتاسيوم يومياً هو المقدار الأمثل لصحة جيدة. 

إليك مقدار البوتاسيوم الذي يمكنك الحصول عليه من خلال تناول (100 جرام) من الأطعمة التالية الغنية بهذا المعدن:

• أوراق الشمندر المطبوخة: 909 ملغ
• اليام (yam) المخبوز: 670 ملغ
• فاصوليا البينتو المطبوخة: 646 ملغ
• البطاطس البيضاء المخبوزة: 544 ملغ
• فطر بورتوبيللو المشوي: 521 ملغ
• الأفوكادو: 485 ملغ
• البطاطا الحلوة المخبوزة: 475 ملغ
• السبانخ المطبوخة: 466 ملغ
• اللفت: 447 ملغ
• سمك السلمون المطبوخ: 414 ملغ
• الموز: 358 ملغ
• البازلاء المطبوخة: 271 ملغ

من ناحية أخرى، فإن المكملات الغذائية التي لا تستلزم وصفة طبية ليست طريقة مثالية لزيادة تناولك للبوتاسيوم. في العديد من البلدان، تَحُد السُلطات الغذائية من البوتاسيوم في المكملات الغذائية – التي لا تستلزم وصفة طبية – إلى 99 مليغرام، وهو أقل بكثير من الكمية التي يمكنك الحصول عليها من حصة واحدة فقط من الأطعمة الكاملة الغنية بالبوتاسيوم أعلاه.

تحديد الـ 99 مليغرام هذا، يرجعه الخبراء لكون العديد من الدراسات قد وجدت أن الجرعات المرتفعة من البوتاسيوم عن طريق المكملات الغذائية، قد تضر بالأمعاء وتؤدي إلى الوفاة بسبب عدم انتظام ضربات القلب. ومع ذلك، يمكن للأشخاص الذين يعانون من نقص البوتاسيوم تلقي وصفة طبية من الطبيب المختص للحصول على جرعة أكبر من المكملات.

“يتوافر البوتاسيوم في مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والأسماك مثل السلمون. يقترح معظم خبراء الصحة والتغذية تناول 3500 -4700 مليغرام من البوتاسيوم يومياً”

ما هي عواقب الكثير جدًا أو القليل جدًا من البوتاسيوم؟

في الحقيقة، نسبة قليلة جدًا من الأشخاص حول العالم يستوفون التوصيات الغذائية بشأن البوتاسيوم.

ومع ذلك، فإن استهلاك كمية بوتاسيوم أقل نادراً ما يتسبب بحدوث نقص. بدلاً من ذلك، يحدث النقص في أغلب الأحيان عندما يفقد الجسم بشكل مفاجئ الكثير من البوتاسيوم؛ قد يحدث هذا مع القيء المُزمن أو الإسهال المزمن أو في حالات أخرى يفقد فيها الإنسان الكثير من الماء.

وأيضًا، من غير المألوف الحصول على الكثير من البوتاسيوم. في الواقع، لا يوجد دليل قوي على أن البالغين الأصحاء يمكنهم الحصول على الكثير من البوتاسيوم عن طريق الأطعمة فقط؛ على الرغم من أنه قد يحدث إذا تناولت الكثير من مكملات هذا المعدن. يحدث البوتاسيوم الزائد في الدم (فرط البوتاسيوم) غالبًا عندما لا يستطيع الجسم إزالة المعدن عن طريق البول. لذلك، فإنه يؤثر في أكثر الأحيان على الأشخاص الذين يعانون من ضعف وظائف الكلى أو مرض الكلى المُزمن.

بالإضافة إلى ذلك، قد تحتاج مجموعات سكانية معينة إلى الحد من تناول البوتاسيوم، بما في ذلك المصابين بأمراض الكلى المزمنة، والذين يتناولون أدوية ضغط الدم وكبار السن، حيث تتدهور وظائف الكلى بشكل طبيعي مع تقدم العمر.

من ناحية أخرى، هناك بعض الأدلة على أن تناول الكثير من مكملات البوتاسيوم يمكن أن يكون خطيراً (صغر حجمها يجعل من السهل تناول جرعة زائدة). حيث أن استهلاك الكثير من المكملات الغذائية في وقت واحد، قد يفوق قدرة الكلى على إزالة البوتاسيوم الزائد. ومع ذلك، من المهم التأكد من حصولك على ما يكفي من البوتاسيوم يومياً لصحة مثالية.

هذا ينطبق بشكل خاص على كبار السن، لأن ارتفاع ضغط الدم والسكتات الدماغية وحصى الكلى وهشاشة العظام أكثر شيوعاً بين كبار السن.

“نادراً ما يحدث نقص أو زيادة في البوتاسيوم من خلال النظام الغذائي فقط. على الرغم من ذلك، فإن الحفاظ على كمية كافية من البوتاسيوم مهم لصحتك العامة”

الخلاصة:

البوتاسيوم من أهم المعادن في الجسم ويقدم فوائد مذهلة. فهو يساعد على تنظيم توازن السوائل وتقلصات العضلات والإشارات العصبية. علاوة على ذلك، قد يساعد اتباع نظام غذائي غني بالبوتاسيوم في تخفيض ضغط الدم واحتباس الماء والحماية من السكتة الدماغية والوقاية من هشاشة العظام وحصى الكلى.

لسوء الحظ، قلة قليلة من الناس يحصلون على ما يكفي من البوتاسيوم من خلال الأطعمة التي يتناولونها. للحصول على المزيد في نظامك الغذائي استهلك المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، مثل أوراق الشمندر الخضراء والسبانخ واللفت وسمك السلمون.