ما هو البرغل ؟ كل ما تحتاج معرفته من فوائد وحقائق غذائية

البرغل هو مكون شائع في العديد من الأطباق الشرق أوسطية التقليدية. 

ولسبب وجيه، فهو سهل التحضير وله منافع صحية عديدة.

تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج معرفته حول البرغل، بما في ذلك المغذائيات والفوائد وكيفية طهيه.

ما هو البرغل ؟

البرغل هو عبارة عن حبوب صالحة للأكل مصنوعة من القمح المجفف والمكسر – غالبا القمح القاسي وأيضا أنواع القمح الأخرى.

وهو مسلوق جزئيا، بحيث يمكن تحضيره بسرعة نسبيا. 

عند طهيه، يكون له نفس قوام الكسكس أو الكينوا.

يُعتبر البرغل حبوب كاملة، وهذا يعني أن نواة القمح تؤكل بأكملها – بما في ذلك البذرة والسويداء والنخالة.

نشأ البُرغل في حوض البحر الأبيض المتوسط، ويمكن تتبعه لآلاف السنين. 

وهو يعتبر عنصرا أساسيا في العديد من الأطباق الشرق أوسطية والمتوسطية ليومنا هذا.

“البرغل عبارة عن حبوب صالحة للأكل مصنوعة من القمح المسلوق جزئيا والمكسر، قوامها يشبه قوام الكينوا أو الكسكس”

المحتوى الغذائي

ليس فقط البرغل لذيذ وسريع التحضير ولكن فهو أيضا مغذ للغاية.

نظرا لأنه غير معالج تقريبا، فإنه يحتفظ بقيمة غذائية أكبر من منتجات القمح المكررة.

يحتوي البرغل على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، وكذلك كمية كبيرة من الألياف. 

في الواقع، تُقدّم حصة واحدة أكثر من 30٪ من الحاجة اليومية لهذا المغذي.

يعد البرغل مصدرا جيدا بشكل خاص للمنغنيز والمغنيزيوم والحديد، كما أنه قليل السعرات الحرارية مقارنة بغيره من الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني أو الكينوا.

يحتوي كوب واحد (182غ) من البرغل المغذيات التالية:

• حريرات: 151
• كربوهيدرات: 34غ
• بروتين: 6غ
• دهون: 0غ
• ألياف: 8غ
• حمض الفوليك: 8٪ من الحاجة اليومية.
• فيتامين ب6: 8٪ من الحاجة اليومية.
• نياسين: 9٪ من الحاجة اليومية.
• منغنيز: 55٪ من الحاجة اليومية.
• مغنيزيوم: 15٪ من الحاجة اليومية.
• حديد: 10٪ من الحاجة اليومية .

“يحتوي البرغل العديد من المغذيات وهو مصدر جيد بشكل خاص للمنغنيز والمغنيزيوم والحديد والألياف”

قد يمتلك فوائد صحية

يرتبط الاستهلاك الروتيني للحبوب الكاملة الغنية بالألياف، مثل البُرغل، بفوائد صحية متعددة، بما في ذلك الوقاية من الأمراض وتحسين الوظيفة الهضمية.

يحسن صحة القلب

إن تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بالألياف – مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات – قد يحسن صحة القلب.

كشفت إحدى المراجعات أن الأشخاص الذين تناولوا 3-7.5 حصص (90-225غ) من الحبوب الكاملة يوميا حظوا بانخفاض في احتمال الإصابة بأمراض القلب بنسبة 20%.

لذلك، فإن تناول الحبوب الكاملة مثل البرغل يمكن أن يوفر بعض الفوائد الوقائية للقلب.

يساهم في ضبط نسب سكر الدم

يرتبط استهلاك الحبوب الكاملة -مقارنة بالحبوب المكررة- بانخفاض نسب سكر الدم وانخفاض مستويات الأنسولين. 

تشير بعض الأبحاث إلى أن الحبوب الكاملة قد تحسن أيضا حساسية الأنسولين.

في حين أن الألياف غالبا ما تكون مسؤولة عن هذه التأثيرات، فإن المركبات النباتية في الحبوب الكاملة قد تلعب أيضا دورا مهما.

يعد البرغل مصدرا غنيا لكل من الألياف والمغذيات النباتية، والتي تساعد في ضبط نسب سكر الدم.

يدعم البرغل الوظيفة الهضمية ويحسن صحة الأمعاء

يمكن أن يعزز الاستهلاك المنتظم للحبوب الكاملة، مثل البرغل، نمو بكتيريا الأمعاء الصحية.

تُنتج هذه البكتيريا الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، والتي تدعم صحة الأمعاء والوظيفة الهضمية.

بالإضافة إلى ذلك، قد يكون تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل البرغل، فعالا أيضا في الوقاية من، وعلاج  المشاكل الهضمية مثل الإمساك.

يعزز تخفيف الوزن

على الرغم من أن الوزن يتأثر بمجموعة متنوعة من العوامل، إلا أن العديد من الدراسات تربط بين تناول كميات كبيرة من الألياف وتخفيف الوزن.

بشكل عام، لا تزال كيفية تأثير الألياف على الوزن غير واضحة. 

بالنسبة لبعض الأشخاص، يؤدي تناول الألياف إلى زيادة الشعور بالامتلاء وبالتالي تقليل استهلاك الحريرات، ولكنه قد يلعب أيضا دورا في خفض إجمالي كمية الطاقة التي يتم امتصاصها من الطعام.

قد يساعد تناول البرغل إلى جانب أطعمة اخرى غنية بالألياف في المحافظة على وزن جسم مناسب.

“نظرا لأن البرغل هو عبارة عن حبوب كاملة غنية بالألياف، فقد يكون له تأثير إيجابي على صحة القلب وتخفيف الوزن وضبط نسب سكر الدم وصحة الجهاز الهضمي”

البرغل سهل الطهي والتحضير

البرغل سهل التحضير للغاية. 

وهو متوفر بأصناف مطحونة بنعومة أو متوسطة النعومة أو مطحونة بخشونة. 

ويستغرق طهيه من 3 إلى 20 دقيقة، اعتمادا على النوع. 

كلما كانت الحبوب أكثر خشونة، كلما طال وقت الطهي.

تشبه عملية طهي البُرغل تلك الخاصة بالأرز أو الكسكس ، حيث يُستخدم الماء المغلي لتليين الحبوب. وتحتاج كل كمية من البرغل ضعفها عادة من الماء لتُطهى.

 نظرا لكونه متوسطيا في الأصل، فلا يزال البرغل عنصرا رئيسيا في المطبخ الشرق أوسطي. 

يُستخدم كثيرا في السلطات – مثل التبولة – أو البيلاف، إلى جانب الأعشاب والخضروات والتوابل وأحيانا الحبوب الأخرى. 

تابعو الوصفة التالية للبرغل المفلفل من مطبخ منال العالم :

يمكنك أيضا استخدامه في أي وصفة تحتوي الأرز أو الكسكس أو حبوب اخرى كبديل عنها.

“يُطهى البرغل بسرعة وهو متعدد الاستخدامات ، يتناسب مع السلطات والحساء والبيلاف، كما يمكن استخدامه كبديل للأرز أو الكسكس في أي وصفة تقريبا”

قد يضطر بعض الأشخاص إلى الحد من تناول البرغل أو تجنبه

على الرغم من أن البرغل صحي لكثير من الناس ، إلا أنه قد لا يكون الخيار الأفضل للجميع. 

نظرا لأن البرغل هو منتج قمحي، فلا يجب على أي شخص مصاب بحساسية من القمح أو الجلوتين تناوله.

قد لا يتحمل بعض الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات معوية مزمنة، مثل مرض التهاب الأمعاء (IBD) أو متلازمة القولون العصبي (IBS)، تناول البرغل بسبب محتواه من الألياف الذوابة. 

إذا كنت تعاني من أي أعراض هضمية حادة بسبب العدوى أو المرض، فمن الأفضل الانتظار حتى تخف الأعراض قبل تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل البُرغل لتجنب تفاقم المرض.

“يجب على بعض الأشخاص، مثل أولئك الذين يعانون من الحساسية لمنتجات القمح، الامتناع عن استهلاك البرغل. قد يعاني آخرون في هضمه في البداية ويجب عليهم تجنبه أو ببساطة تقليل استهلاكهم له”

الخلاصة

البرغل هو عبارة عن حبوب كاملة مصنوعة من القمح المكسر. إنه مليئ بالفيتامينات والمعادن والألياف.

قد تقلل الأطعمة الغنية بالألياف -مثل البرغل- احتمال الاصابة بأمراض مزمنة. وتساهم في تخفيف الوزن وتحسين الهضم وصحة الأمعاء.

من السهل طهي البرغل، ويمكن إضافته إلى العديد من الأطباق، مثل السلطات واليخنات والخبز.

إذا كنت مهتما بتجريبه ، فتأكد من استهلاكه كجزء من نظام غذائي صحي متوازن لضمان حصولك على جميع المغذيات التي يحتاجها جسمك.

المراجع :

بي ام سي ، بوب ميد