النوم – ما الذي تريدون معرفته عن النوم الصحي ؟

ما هو مفهوم النوم الصحي أو ما هي المفاهيم الدارجة حول قسط نوم صحي …

في عالم اليوم سريع الخطى ، أصبح نوم الليل شيئًا من الرفاهية . 

وقد أدرجه البشر ( مع الأسف ) في أسفل قوائم أولوياتهم ، بعد العمل ، المهام المنزلية ، الوقت الاجتماعي ، والترفيه .

و رغم ذلك ، فلا ينبغي أن يكون نومنا ترفاً ، إنه مهم لصحتنا الجسدية و العقلية كأهمية الطعام والماء .

إن حقل البحث في حاجة الجسم للنوم جديد نسبيًا . 

ينظر العلماء حاليا فيما يحدث للجسم أثناء نوم الإنسان ، كما يبحثون في الأسباب التي تجعل العملية في حد ذاتها ضرورية للغاية . 

الذي نعلمه نحن أن النّوم ضروري من أجل :

• الحفاظ على وظائف الجسم الحرجة
• استعادة الطاقة
• إصلاح أنسجة العضلات
• إتاحة الوقت للدماغ لمعالجة المعلومات الجديدة

ونعلم أيضًا ما الذي يحدث عندما لا يحصل الجسم على قسط كافٍ من النوم . 

يمكن أن يسبب حرمان النوم مجموعة من المشكلات العقلية والبدنية ، بما في ذلك ضعف القدرة على :

• التفكير بوضوح
• التركيز
• أداء رد الفعل
• السيطرة على العواطف

يمكن أن يؤدي هذا إلى مشاكل خطيرة في مكان العمل وفي المنزل .

ثَبت أن حرمان النّوم المزمن يزيد من خطر الإصابة بحالات صحية خطرة مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة والاكتئاب . 

يمكن أن يؤثر أيضًا على جهازك المناعي ، مما يقلل من قدرة جسمك على مقاومة العدوى والأمراض .

كم نحتاج من النوم ؟

تتغير عادات نومنا – ومدى احتياجنا له – مع تقدمنا في العمر .

وفقًا لتوصيات مؤسسة National Sleep Foundation ، يجب أن تهدف إلى الحصول على ساعات نوم كـ المدرجة أدناه :

العمر	عدد ساعات نوم موصى بها يوميا
65 عامًا فما فوق	من 7 إلى 8 ساعات
18 إلى 64 عامًا	من 7 إلى 9 ساعات
14 إلى 17 عامًا	من 8 إلى 10 ساعات
6 إلى 13 عامًا	من 9 إلى 11 ساعة

احتياجات الأطفال الصغار للنوم أكبر . 

يستطيع العديد من الأطفال تحقيق أهدافهم من ساعات النّوم بمساعدة القيلولة وفق الجدول التالي :

العمر	عدد ساعات نوم الأطفال الموصى بها يوميا
3 أشهر فما دون	من 14 إلى 17 ساعة
4 إلى 11 شهرا	من 12 إلى 15 ساعة
1 إلى 2 عامًا	من 11 إلى 14 ساعة
3 إلى 5 أعوام	من 10 إلى 13 ساعة

تؤثر بعض العوامل على مقدار النوم الذي تحتاجه . 

يمكن أن تحدد الوراثة ذلك المقدار ، 

إذ يمكن أن تلعب جيناتك دورًا في مدى استجابتك تجاه حرمان النّوم .

وبالمثل ، فإن جودة النوم التي تحصل عليها إذا ما نجحت في اصطياد قيلولة هي عامل يؤثر في مقدار النوم الذي ستحتاجه في نهاية المطاف كل ليلة . 

 

 

قد يحتاج الأشخاص الذين يحصلون على نوعية نوم جيدة ( بدون استيقاظ ) إلى مقدار نوم أقل بقليل من الأشخاص الذين يستيقظون كثيرًا أثناء النوم أو يجدون صعوبة فيه .

الحقيقة أن كل شخص لديه احتياجات نوم فريدة مميزة عن الآخرين . 

تعرف على المزيد وتابع القراءة حول ما الذي يحدد لك – احتياجك – وكيف يمكنك الحصول على مزيد من الوقت لإغماض عينيك .

نصائح وحيل للنوم

قد يتطلب منك إحراز نوم صحي أن تخدع جسمك (ودماغك) للحصول على فترة توقف عن العمل – أطول  وأفضل – و أكثر فاعلية على التجديد . 

إليكم بعض الأفكار لتحسين جودة نومكم و مدته :

ضع برنامجا دوريا للنوم

يمكن أن يساعدك نومك المنتظم والالتزام به على تدريب جسمك على النوم بشكل أفضل . 

التزم بهذا الجدول حتى في عطلات نهاية الأسبوع والإجازات والأعياد .

اطرد “حيوانك الأليف” إلى خارج الغرفة

قد تعشق النّوم مع أفراد عائلتك الأليفين ( حيواناتك الأليفة ) أولئك أصحاب الفرو ، 

ولكن تُظهر الأبحاث أن مالكي الحيوانات الأليفة الذين يَدعون حيواناتهم تنام معهم يعانون من اضطرابات أكبر في النّوم ويحصلون على نوع أقل جودة منه .

توقف عن تناول الكافيين

حتى إذا كنت تشربه أثناء النهار فقط ، قد تمنعك المنبهات من إغماض عينيك أثناء الليل .

لا تستهلك الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين في وقت متأخر من بعد الظهر . 

وتتضمن هذه المشروبات :

• الشاي
• المشروبات الغازية
• الشوكولاتة

ضع هاتفك جانبا

تعهد أمام نفسك بأن تقفل جميع الأجهزة الإلكترونية قبل نومك بساعة على الأقل . 

يمكن أن تحفز الأشعة الضوئية الساطعة دماغك ، مما قد يجعل النوم أكثر صعوبة عليك .

قل لا لكأس ختام النهار

إذا كنت ممن يشربون النبيذ أثناء مشاهدة التلفزيون ، فقد حان الوقت للتخلص من هذه العادة . 

وذلك لأن الكحول يتدخل بموجات الدماغ وأنماط النّوم الطبيعية .

حتى ولو نمت طوال الليل ، فإنك لن تستيقظ شاعرا بالراحة .

“النوم الجيد مرتبط بتأسيس عادات جيدة ، ابحث لتتعرف على حيل أكثر تساعدك على نوم صحي”

اضطرابات النوم

اضطرابات النوم هي حالات تمنعك من الحصول بشكل جيد – وعلى أساس منتظم – على النوم . 

قد تتداخل معوقات النّوم الاعتيادية من حين لآخر مع نومك ، أمثلة عن هذه المعوقات :

الرحلات الجوية الطويلة ، التوتر ، أو جدول الأعمال المزدحم . 

ومع ذلك ، فإذا كان نومك قلقا بشكل روتيني ، فقد يكون ذلك علامة على وجود اضطراب في النوم لديك .

هناك العديد من اضطرابات النّوم الشائعة :

• الأرق : هو حالة تتميز بصعوبة خلود الإنسان إلى نومه ، أو صعوبة البقاء مستغرقا فيه ، أو كليهما .
• انقطاع التنفس النومي (أو أثناء النوم): هو اضطراب يحدث حين ينسد مجرى التنفس بشكل متكرر أثناء النوم .
• النوم القهري : ينطوي على “هجمات نوم” أثناء النهار ، وهذه تتسم بالنعاس الفجائي والشديد ، أو النّوم بدون سابق إنذار .
• متلازمة تململ الساق (RLS) : تولد لديك إحساسا بأنك تحتاج لتحريك ساقيك باستمرار ، حتى عند النّوم .
• الخطل النومي أو الباراسومنيا : هي مجموعة من السلوكات أو الحركات غير الطبيعية أثناء النوم ، مثل رؤية الكوابيس أو المشي غير الواعي .

لا تقل نوعية نومنا أهمية عن كمية النوم التي حصلنا عليها .

ينام العديد من الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النّوم لفترات كافية من حيث الوقت ، ولكنهم لا يصلون إلى مرحلة نوم عميقة بما يكفي للشعور بالراحة والانتعاش في الصباح . 

يمكن أن يمنعك الاستيقاظ المتكرر في الليل من الوصول إلى مراحل النّوم الضرورية .

قد تكون اضطرابات نومك جزءا من أعراض حالة طبية كامنة . 

اقرأ عن كيفية تشخيص هذه الاضطرابات وعلاجها .

انقطاع التنفس النومي 

انقطاع التنفس أثناء النوم اضطراب شائع . 

يحدث عندما تسترخي عضلات الحلق فتَضيّق أو تُغلق مجرى الهواء . 

مع سد الأنسجة لممر الهواء ، لا تستطيع إدخال الهواء ، ولا يستطيع هو الخروج .

في هذا الاضطراب تتوقف بشكل متكرر عن التنفس أثناء نومك ، وتستيقظ لبرهة لاستئناف تنفسك ، حتى لو لم تكن على وعي بذلك .

ويمكن أن يؤدي هذا النوم المتقطع إلى أعراض مثل :

• النعاس الشديد أثناء النهار
• الشخير
• حرمان النوم
• الأرق
• جفاف الفم
• الصداع 

وإذا تُرك بدون معالجة ، فإنه قد يؤدي إلى مضاعفات طويلة الأمد ، ومخاطر صحية مثل أمراض القلب ، وفقدان الذاكرة والسكري وارتفاع ضغط الدم .

إذا كنت تعاني من هذا الاضطراب بدرجة خفيفة ، فقد يقترح عليك طبيبك إجراء تغييرات في نمط الحياة . 

وتشمل هذه التغييرات :

• إنقاص الوزن
• الإقلاع عن التدخين
• علاج التحسسات الأنفية

بالنسبة للحالات المعتدلة أو الشديدة ، قد يصف طبيبك جهاز الضغط الإيجابي المستمر لمجرى الهواء (CPAP) . 

يوفر هذا الجهاز تدفقًا لتيار مستمر من الهواء إلى الرئتين عبر قناع يتم وضعه على فمك وأنفك . 

يمنع التيار هذا إغلاق الممرات الهوائية لديك أثناء ما تكون نائمًا .

وإذا لم تنفعك هذه العلاجات ، فقد يفكر طبيبك في الجراحة لإزالة أو تقليل الأنسجة التي قد تنغلق في مجرى الهواء ، قد يفكر طبيبك أيضًا في جراحة للفك . 

يعمل هذا الإجراء بواسطة تحريك فكك إلى الأمام بما يكفي للهواء حتى يتحرك بحرية إلى ما خلف لسانك وحنكك عند ارتخائهما .

إذا لم يتم علاج انقطاع التنفس أثناء النوم ، فقد يؤدي ذلك إلى مضاعفات طبية خطيرة .

الجاثوم ، أو شلل النوم

يسبب شلل النوم فقدانًا مؤقتًا لـ التحكم بالعضلات و بوظيفتها . 

يحدث في اللحظات التي تسبق أو تلي دخولك في النّوم مباشرة ، يمكن أن يحدث ذلك أيضًا وأنت تحاول الاستيقاظ .

شلل النوم هو واحد من أكثر اضطرابات النّوم شيوعًا . 

قدرت إحدى المراجعات لدراسات عدة أن 7 % من البشر قد يعانون منه .

تشمل أعراضه عدم القدرة على تحريك الأطراف أو الجسم أو الرأس أثناء محاولتك الغط في النوم أو الاستيقاظ منه ، قد تستمر هذه الحالة لبضع ثوانٍ أو لعدة دقائق كل مرة .

ليس لشلل النوم سبب معروف . 

وبالمقابل ، فغالبًا ما يُنظر إليه على أنه من مضاعفات بعض الحالات الأخرى .

على سبيل المثال ، قد يختبر أولئك الذين يعانون من نوم قهري حوادث شلل أثناء النوم في كثير من الأحيان . 

يمكن أن تلعب الحالات الصحية الأساسية الأخرى مثل – مشاكل الصحة العقلية أو مضاعفات حرمان النوم – دورًا في حدوثه أيضا ، كما يمكن أن يؤدي إليه كذلك استخدام الأدوية وتعاطي المخدرات .

يهدف علاج شلل النوم بالمبدأ إلى معالجة الحالة الكامنة ، أو المشكلة الأساسية ، التي قد تمثل المسبب لفقدان وظيفة العضلات في المقام الأول .

على سبيل المثال ،

قد يصف الأطباء مضادات الاكتئاب للأشخاص الذين يعانون من شلل نوم ناجم عن مشاكل صحية عقلية محددة ، مثل الاضطراب العقلي ثنائي القطب .

قد تكون قادرًا على منع بعض نوبات شلل النوم . 

ابحث عن التقنيات الوقائية – بالإضافة إلى العلاجات – لهذا الاضطراب الشائع في النوم .

النوم والأرق

الأرق هو اضطراب النوم الأكثر شيوعًا . 

يُعتقد أن حوالي ثلث البالغين من البشر يعانون من أعراض الأرق . 

وما يصل إلى 10 % من هؤلاء لديهم أعراض شديدة بما يكفي لتشخيص الأرق السريري لديهم .

إذا عانيت من الأرق ، فقد تجد صعوبة في الاستسلام إلى النوم ، أو في البقاء نائمًا . 

يمكن أن يجعلك الأرق أيضًا تستيقظ باكرا جدًا أو أن يمنعك من الشعور بالانتعاش بعد النّوم .

أنواع الأرق 

يمكن أن يصيبك أرق مؤقت بسبب حوادث الحياة ، بما فيها الإجهاد ، أو الصدمة ، أو الحَمل مثلا ، 

ويمكن أن تؤدي التغييرات في عاداتك اليومية كذلك ، مثل بدئك بالعمل في ساعة غير اعتيادية والذي يؤدي إلى أرق مؤقت .

أما الأرق المزمن فقد يكون نتيجة اضطراب أو حالة ضمنية . 

وتشمل هذه :

• البدانة
• آلام الظهر
• ألم الركبة
• القلق أو الاكتئاب
• سن اليأس
• إساءة استعمال المواد الدوائية

علاج الأرق

تشمل العلاجات الشائعة للأرق ما يلي :

العلاج السلوكي المعرفي (CBT) : ستعمل مع معالج نفسي لمعالجة المشاكل الخافية لديك في الصحة العقلية ، مثل القلق أو الاكتئاب .

التدرّب على أحوال النوم : سيعمل معك خبير في النوم لوضع ممارسات نوم أفضل .

علاج الحالات الضمنية : سيحدد طبيبك المشكلة لديك ، هي التي تساهم ربما في قلة نومك ، و سيسعى لعلاج الاثنتين .

العلاج بالأدوية : على المدى القصير ، قد تساعد بعض أدوية النوم في تخفيف أعراض الأرق .

تغيير نمط الحياة : قد يكون تعديل جدولك الزمني للأنشطة اليومية – وتعديلها هي نفسها – كذلك مفيدًا أيضًا. ويشمل هذا تجنب الكافيين مثلا ، أو الابتعاد عن ممارسة الرياضة قبل موعد نومك بوقت قليل .

“إن الهدف الأساسي من علاج الأرق هو مساعدتك على أن تنام بسهولة أكبر . 

والهدف الثانوي منه هو مساعدتك على علاج أي مسبب أو حالة ضمنية تمنعك من النّوم ، قم بالبحث عما تحتاج إلى معرفته عن هذا الاضطراب”

الحرمان من النوم

على الرغم من أهمية النّوم ، فإن 35.2 % من البالغين الأمريكيين ( على سبيل المثال ) يحصلون فقط على أقل من 7 ساعات منه في الليلة ، كما يعاني حوالي 70 مليون أمريكي بالغ من مشاكل نوم مزمنة .

حرمان النوم له تأثير تراكمي على صحتكم . 

كلما طالت فترة نومك بدون استغراق كافٍ ، أصبحت مشاكلك الصحية أسوأ .

يمكن أن يسبب هذا الاضطراب على المدى البعيد مجموعة متنوعة من المشكلات :

مشاكل الذاكرة

أثناء نومك ، يزيل دماغك الجير والبروتينات التي كانت قد تشكلت خلال النهار . 

وبدون نوم مناسب ، قد تبقى هذه فيه .

وبمرور الوقت ، يمكن أن تتداخل كمية البقايا هذه مع كيفية معالجة الدماغ للمعلومات الجديدة وتذكرها، وكذلك مع كيفية تكوينه للذكريات طويلة المدى .

ضعف المناعة

إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فلن تستطيع الدفاعات المناعية لجسمك الوقوف ضد غزو البكتيريا والفيروسات ، بما في ذلك نزلات البرد والإنفلونزا .

انخفاض الرغبة الجنسية

قد يمر الأشخاص الذين يعانون من حرمان النوم أيضًا بحالات من انخفاض الدافع الجنسي ، بسبب انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لديهم .

أمراض القلب والأوعية الدموية

تكثر لدى الأشخاص الذين يعانون من حرمان النوم المزمن أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ، والأمراض القلبية الوعائية الأخرى .

زيادة الوزن

تظهر الأبحاث أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النّوم يجعلك تتوق إلى الأطعمة عالية الدهون والسعرات الحرارية . 

وبالإضافة إلى ذلك ، فإن المواد الكيميائية الموجودة في دماغك لكي تخبرك عادةً بوقت التوقف عن تناول الطعام لا تكون فعالة إذا لم تنم بشكل كاف ، يمكن أن يسبب لك هذا زيادة في الوزن .

“تخيل الجسم المحروم من النوم كسيارة انثقب أحد إطاراتها . 

السيارة تعمل على خير ما يرام ، ولكنها تتحرك ببطء وقدرة أقل وقوة أضعف .  

وكلما طالت مدة قيادتها على هذه الحالة ازداد الضرر بكامل السيارة .

وبالإضافة إلى المشكلات الصحية العالية الخطورة ، فإن حرمان النوم يمكنه أن يؤدي أيضًا إلى ضعف التوازن وزيادة خطر التعرض للحوادث . 

استمر في بحثك حول تأثيرات حرمان النّوم حتى تقي نفسك من ضرره”

فوائد النوم

يمكن للنوم الجيد أن يجنبك العديد من المشكلات قصيرة المدى ، مثل التعب وصعوبة التركيز . 

ويمكن أن يمنع أيضًا مشاكل صحية طويلة المدى وخطيرة .

تشمل فوائد النوم الجيد ما يلي :

تقليل الالتهابات : قد يسبب فقدان النوم التهابًا في جميع أنحاء الجسم ، مما يؤدي إلى تلف في الخلايا والأنسجة . 

قد يؤدي الالتهاب طويل المدى بدوره إلى مشاكل صحية مزمنة مثل مرض التهاب الأمعاء (IBD) .

تحسن التركيز : الأشخاص الذين يحصلون على نوم كافٍ هم أكثر إنتاجية ويختبرون أداءً وذاكرة وتركيزًا أفضل من الأشخاص المحرومين من النوم بشكل مزمن .

تقليل تناول السعرات الحرارية : فقدان النوم وحرمانه يخلان بنسب المواد الكيميائية المسؤولة عن تنظيم الشهية في الدماغ . 

يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام وإلى زيادة الوزن ، لذا فإن الحصول على قسط كافٍ من النّوم يمكن أن يساعد .

تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية : تزيد قلة النّوم من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية . 

والنوم الصحي يقلل من احتمال تعرضك للمخاطر تلك .

تقليل خطر الاكتئاب : يزيد النوم غير الكافي ، أو منخفض الجودة ، من خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق ، ومشكلات الصحة العقلية الأخرى . 

بالإضافة إلى ذلك ، فقد أفاد 90 % من الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بالاكتئاب عن انخفاض في جودة النوم لديهم .

” النوم الجيد ليلاً يمثل ما هو أهم بكثير من التخلص من الهالات الغامقة تحت عينيك “

علاجات النوم

قد لا تحتاج مشاكل النوم قصيرة المدى إلى علاج طبي على يد مختص . 

قد تكفي التغييرات في نمط الحياة ، أو الخيارات المتاحة بدون وصفة طبية من الأدوية .

ولكنه من المرجح أن تحتاج اضطرابات النوم المزمنة إلى خطة علاجية يضعها الطبيب .

يعتمد نوع علاج النوم الذي قد تحتاجه على عدة عوامل :

• العلة الضمنية وراء اضطرابات النوم
• نوع الاضطرابات التي تواجهها
• طول المدة التي قضيتها في التعامل مع هذه الاضطرابات

غالبًا ما تتضمن أنظمة العلاج لمشاكل النوم المزمنة مزيجًا من تغييرات نمط الحياة والعلاجات الطبية . يمكن لطبيبك المساعدة في تحديد الحالات التي تتطلب علاجات أكثر خطورة ، مثل الجراحة .

الحبوب المنومة

قد تكون حبوب التنويم مفيدة للغاية للذين يعانون من مشاكل نوم قصيرة المدى ، مثل اختلاف التوقيت بعد الرحلات الجوية الطويلة ، أو الإجهاد . 

تم تصميم هذه الأدوية لمساعدتك على الخلود إلى النوم أو للبقاء مستغرقا فيه .

ومع ذلك ، فيمكن أن يكون لها عواقب وخيمة إذا تم استخدامها على المدى الطويل ، بما في ذلك خطر حدوث الاعتماد عليها .

تساعد أدوية التنويم الشائعة التي تستخدم بدون وصفة طبية على تنظيم دورة “النوم-الاستيقاظ” بواسطة جرعات منخفضة من مضادات الهيستامين. 

وتشمل هذه الأدوية :

• الديفينهيدرامين (Benadryl, Aleve PM)
• سوكسينات الدوكسيلامين (Unisom)

من المرجح أن تسبب أدوية التنويم التي تستلزم وصفة طبية حدوث ما يسمى بـ ” الاعتماد ” ، أي إدمان الجسم على وجودها . 

لهذا السبب يجب عليك الاستعانة عن كثب بطبيبك واستخدام المنومات فقط للفترة الضرورية .

تشمل هذه الأدوية :

• الراملتيون (Rozerem)
• التيمازيبام (Restoril)
• الزاليبلون (Sonata)
• الزولبيديم (Ambien)
• الزولبيديم واسع الطيف (Ambien CR)

مشجعات النوم الطبيعية

قد يرغب بعض الذين يعانون من حرمان النوم في الابتعاد عن الأدوية ، واستخدام علاجات بديلة لمساعدتهم في الحصول على قسط من النوم . 

وتشمل هذه البدائل :

• الميلاتونين : هو هرمون يساعد على تنظيم دورة “النوم-الاستيقاظ” في الجسم ، ويتوفر كمكمل غذائي .
• الفاليريان : هو مشجع طبيعي آخر على النوم ، يستخرج من نبات ويسوق كمكمل غذائي . 

ومع ذلك ، فنتائج البحث في آثاره على الأرق ليست قاطعة .

• اللافندر أو الخزامى : يستخدم العلاج العطري باللافندر كمشجع على النوم ، يمكن استخدام مستخلص هذه الزهرة الأرجوانية الصغيرة كمكمل .

لا يزال الباحثون مواصلين لبحثهم عن جميع الطرق الطبيعية للحث على النوم .

العلاج النفسي

يعتبر العلاج السلوكي المعرفي CBT الخط الأول للدفاع ضد بعض اضطرابات النوم ، بما في ذلك الأرق.

إذا كنت تواجه صعوبة في الخلود إلى النوم أو البقاء مستغرقا ، فقد يساعدك أن تتحدث مع معالج نفسي .

ستعملان معًا على تحديد وتصحيح أنماط التفكير الاجتياحي (أي الأفكار التي تغزو ذهنك ولا تستطيع وقفها)، أو الأفكار التي قد تمنعك من الاستغراق في نوم مريح .

الزيوت العطرية

هناك ثلاثة أنواع من الزيوت العطرية الأساسية لهم خواص لعلاج مشاكل النّوم :

• زيت اللافندر أو الخزامى : تستخدم الرائحة المرخية هذه في مجموعة متنوعة من المنتجات التي تشجع النوم . 
• تشير الأبحاث إلى أنه يمكن لهذا الزيت أن يؤثر أيضًا على جهازك العصبي ، مما يؤدي إلى نوم أفضل وأكثر قدرة على التجديد .
• زيت المريمية : قد يزيد زيت المريمية أيضًا من الاسترخاء ، مما قد يعزز النوم .
• خلطات النوم : تتوفر أيضًا خلطات من الزيوت العطرية مصممة لتعزيز النوم . 

غالبًا ما تحتوي هذه الخلطات على زيوت مثل الخزامى والتنوب والبابونج ، وكلها لها خصائص مهدئة .

تمت دراسة جميع هذه الزيوت من حيث تأثيرها على نوم الإنسان . 

يمكنكم استقصاء ما تقوله البحوث ، وتحديد ما إذا كانت الزيوت العطرية مناسبة لكم ، بسهولة عبر الانترنيت .

التنويم المغناطيسي

بواسطة التنويم المغناطيسي ، يمكنك تعليم جسمك وعقلك الاسترخاء استعدادًا للنوم . 

يستخدم التنويم المغناطيسي أيضًا لتخفيف الألم والحد من أعراض الحالات الصحية التي قد تمنع النوم العميق ، مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) .

سيستخدم أخصائي العلاج بالتنويم المُدرب تعليمات شفهية لمساعدتك على الدخول في حالة عميقة من الاسترخاء والتركيز . 

يمكن للمعالج بعد ذلك مساعدتك على تعلم الاستجابة للاقتراحات أو الإشارات التي تجعل النوم أسهل وأكثر راحة .

يُقترح أن التنويم المغناطيسي قد يزيد الوقت الذي تقضيه في دورة النوم العميق ، ويمكن أن يؤدي هذا إلى تحسين نوعية النوم لديك وأن يتيح لك الشعور براحة أكبر .

التأمل الموجه

التأمل هو ممارسة تركيز العقل على فكرة أو هدف ، مثل تقليل التوتر أو الاسترخاء .

قد يجد الأشخاص الجدد على التأمل أن هذه الممارسة تساعدهم على تعلم الاسترخاء والراحة ، وكنتيجة لذلك ، قد يصبح النوم أسهل عليهم وأكثر راحة .

عادة ما يتم توجيه هذه التأملات من قبل معالجين نفسيين أو معالجين بالتنويم المغناطيسي أو ممارسين آخرين مدربين على التقنيات المناسبة لتوجيه التأمل بالتعليمات . 

قد تكون هذه التعليمات متاحة أيضا على أقراص سمعية أو كملفات مدونة صوتية (بودكاست) أو ضمن التطبيقات أو عبر مقاطع الفيديو ، كما يمكنك أيضا أخذ دروس عند المدربين .

“يتطلب كل اضطراب في النوم نهجًا علاجيًا مختلفًا“

دورة النوم

هناك نوعان رئيسيان من النوم : نوم مع حركة العين السريعة REM ) rapid eye movement )، و نوم بغير REM . 

عندما تغط في النوم ، فإنك تدخل في مرحلة من نوم بغير REM ، يتبع تلك فترة وجيزة من نوم REM. وتستمر هذه الدورة طوال الليل .

ينقسم النوم بغير REM إلى أربع مراحل تتراوح من النوم الخفيف إلى النوم العميق . 

كل مرحلة مسؤولة عن رد فعل جسدي مختلف . 

على سبيل المثال ، 

في المرحلة الأولى – تبدأ موجات الدماغ في التباطؤ – مما يحملك على الانتقال من حالة اليقظة إلى حالة النّوم .

يدخل نوم REM ، بالمقابل ، المرحلة الخامسة بعد حوالي 90 دقيقة من انتقالك إلى النوم . 

وهذه هي النقطة التي تبدأ خلالها تختبر الأحلام .

تتحرك عيناك بسرعة من جانب إلى آخر ، كما يرتفع معدل ضربات قلبك إلى وتيرة شبه طبيعية ، وقد تعاني من شلل مؤقت في أطرافك .

تصبح مراحل REM أطول مع كل دورة . 

تبدأ أولا قصيرة ، ولكنها من الممكن أن تستمر لمدة تصل إلى ساعة لاحقا . 

في المتوسط ، سيمر البالغ عبر 5 إلى 6 مراحل من نوم REM في الليلة .

جميع مراحل نوم الإنسان مهمة ، ولكن النوم العميق و نوم REM هما الأكثر أهمية . 

خلالها يتم إجراء أعمال الإصلاح الهامة التي يتميز بقيادتها النوم .

قلق النوم

من المحتمل أنك على دراية بتأثير القلق على النوم . 

إذا حدث أن استيقظت يومًا من نومك مرتعبا بسبب مهام اليوم السابق غير المكتملة والتي تدور في رأسك ، فإن العلاقة بين الاثنين ستكون واضحة لك .

الإجهاد والقلق من عوامل الخطر الرئيسية للعديد من اضطرابات ومعوقات النوم ، بما في ذلك الأرق . يمكن أن يجعل القلق الخلود إلى النوم أكثر صعوبة ، وقد يمنعك أيضًا من الحصول على نوم مريح .

وبالمثل ، فقد يطوّر من يعانون من مشاكل نوم مزمنة القلق نتيجة لها . 

قد يثير وقت النوم لديك الكثير من المخاوف والهموم من كونك ستحصل على ليلة نوم سيئة أخرى ، وهذا لوحده كفيل بمنحك ليلة مضطربة تقضيها بالتقلب في الفراش .

إذا كان قلقك يؤثر على نومك من حين لآخر ، فقد تعالج تغييرات نمط الحياة هذا الاضطراب .

يمكن أن يساعدك المشي اليومي القصير على النوم ، كما يمكنك قضاء ساعة قبل النوم “بعيدًا” وإبعاد جميع الإلكترونيات ، أو مهام كتابة قائمة المهام ، عن ذهنك .

أما إذا أصبحت مشاكل نومك مزمنة ، فيكون قد حان الوقت لتتحدث مع طبيبك . 

يمكن أن يقترح عليك علاجات محتملة للأرق ، مثل مشجعات النوم والعلاج السلوكي المعرفي .

هرمون النوم

يصنع جسمك هرمون الميلاتونين بشكل طبيعي ، وهذا يعمل على أمر جسمك بالتباطؤ في المساء و بالاستعداد للنوم ، لذلك يطلق عليه غالبًا “هرمون النوم” .

في حين أن الميلاتونين ليس مسؤولاً وحده عن النوم ، إلا أنه يؤثر على الإيقاع اليومي للجسم . 

يخبرك هذا الإيقاع البيولوجي بموعد الاستيقاظ والأكل والنوم .

على سبيل المثال ، عندما يستشعر جسمك أن النهار يأخذ بالإعتام ، فإنه ينتج المزيد من الميلاتونين لتجهيزك لوقت النوم . 

وعندما تشرق الشمس ويستشعر جسمك الضوء ، فإنه يوقف إنتاج الميلاتونين حتى تتمكن من الاستيقاظ .

تتوفر مكملات الميلاتونين المتاحة بدون وصفة طبية . 

إذا كنت تعاني من الأرق أو اضطرابات النّوم الأخرى ، ففكر في المكملات الغذائية . 

يمكن أن تعزز تلك من مستويات الهرمون لديك حتى يعود جسمك إلى دورة ( النّوم-الاستيقاظ ) الطبيعية .

ضع في اعتبارك أن الآثار الجانبية للمكملات ممكنة ، قد يكون من الحكمة مناقشة تناول الميلاتونين مع طبيبك قبل البدء به .

بالإضافة إلى تعزيز النوم الصحي ، يمكن أن يقلل الميلاتونين أيضًا من حرقة المعدة وأعراض طنين الأذن.

انحسار النوم

يحتاج الأطفال إلى الكثير من النّوم في الأيام الأولى من حياتهم . 

ومع ذلك ، ففي عمر الـ 4 أشهر تقريبًا ، قد تُجن دورة نومهم وتصبح خارجة عن السيطرة .

تُعرف هذه الحالة باسم انحسار نوم عمر الـ 4 أشهر . 

إنه أمر طبيعي ومؤقت ، ولكنه قد يكون محبطًا للآباء والأمهات والأطفال على حد سواء .

خلال هذه الفترة ، ينمو الأطفال ويتعلمون المزيد عن محيطهم . 

قد يؤدي هذا إلى تغييرات في أنماط نومهم ، قد يستيقظ طفلك أثناء الليل ويرفض العودة إلى نومه .

تشمل أعراض انحسار النوم ما يلي :

• الهرج
• أخذ أوقات قيلولة أقل خلال النهار
• الاستيقاظ طوال الليل

إذا كان طفلك يعاني أيضًا من أعراض مثل الحمى أو النزح الأنفي أو اضطراب المعدة ، فقد يكون مريضًا.

يمكنكِ التعامل مع انحسار النوم من خلال محاولة توفير مجالات لطفلك لصرف كل طاقته ومهاراته المكتشفة حديثًا ، شجعي الكثير من التفاعل ووقت الاستكشاف .

يمكنكِ أيضًا التأكد من إطعام طفلك جيدًا . 

قد يصرف الأطفال الذين يجتازون مراحل نمو جديدة أو يستكشفون محيطهم بشكل متزايد انتباههم عن الأكل ، البطن الملآن يمكن أن يساعدهم على النّوم لفترة أطول .

تأكدي أيضًا من جعل غرف نومهم مظلمة قدر الإمكان ، قد توحي لهم الغرفة المظلمة بالعودة إلى النوم إذا ما استيقظوا . 

وبعكس ذلك ، فقد يحفزهم الضوء ويشجعهم على الاستيقاظ . 

اسعوا للحصول على المزيد من النصائح للتعامل مع تقدم نوم الأطفال في عمر الـ 4 أشهر من طبيبكم أو اجتهدوا في البحث .

الخلاصة

بالنسبة للبعض ، يأتي النوم بشكل طبيعي مثل رمشه العين أو التنفس . 

بالنسبة لآخرين ، قد يمثل الحصول على قسط كافٍ من النّوم تحديًا كبيرًا يتطلب تغييرات في نمط الحياة أو تدخلًا طبيًا .

هناك أسباب عديدة لمشاكل النّوم المختلفة ، تتراوح من الضغوطات قصيرة المدى إلى اضطرابات النّوم الخطيرة طويلة المدى . 

إذا كان لديك مشاكل مزمنة في نومك ، فتحدث إلى طبيبك حول إيجاد الحل لها .

“علاجات لا تستدعي وصفة طبية

فكر في هذه العلاجات لمشاكل النوم الشائعة :

• الحبوب المنومة، بما فيها الحاوية على الديفينهيدرامين (Benadryl، Aleve PM)، والحاوية على سوكسينات الدوكسيلامين (Unisom).

• مشجعات نوم طبيعية ، بما في ذلك مكملات الميلاتونين و الفاليريان واللافندر

• الزيوت العطرية ، بما في ذلك زيت المريمية واللافندر وخليط زيوت النوم”

 

المراجع :

هوبكنز ميدسن ، بي ام سي ، ADAA ،CDC