الفليفلة (Capsicum annuum) هي فواكه تنتمي إلى العائلة الباذنجانية .
وهي تقرب الفلفل الحار و الطماطم و فواكه الخبز ( بريد فروت ) ، كلها منشؤها أمريكا الوسطى والجنوبية .
يُطلق عليها أيضا اسم الفليفلة الحلوة ، ويمكن تناولها نيئة أو مطبوخة .
كما هو الحال بالنسبة للفليفلة الحارة ، فإن الفليفلة تُجفف وتُسحق أحيانا ، وفي هذه الحالة فإنها تسمى بابريكا.
الفليفلة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بشكل استثنائي بفيتامين C ومضادات الأكسدة الأخرى ، مما يجعلها إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي .
تأتي الفليفلة بألوان مختلفة ، مثل الأحمر والأصفر والبرتقالي والأخضر ، كلها غير ناضجة .
فليفلة خضراء غير الناضجة لها نكهة مريرة قليلا وليست حلوة مثل تلك الناضجة تماما.
تخبركم هذه المقالة بكل ما تحتاجون إلى معرفته عن الفليفلة .
الحقائق الغذائية
تتكون الفليفلة الطازجة النيئة بشكل أساسي من الماء (92٪) .
ما تبقى متكون من الكربوهيدرات وكميات صغيرة من البروتين والدهون .
العناصر الغذائية الرئيسية في 100 غ من فليفلة حمراء نيئة هي :
- السعرات الحرارية : 31
- الماء : 92٪
- البروتين : 1غ
- الكربوهيدرات : 6غ
- السكر : 4.2غ
- الألياف : 2.1غ
- الدهون : 0.3غ
تتكون الفليفلة في المقام الأول من الكربوهيدرات ، والتي تمثل معظم محتواها من السعرات الحرارية ، حيث يحتوي 100 غ على 6غ من الكربوهيدرات .
الكربوهيدرات في الفليفلة هي في الغالب سكريات – مثل الجلوكوز والفركتوز – وهي المسؤولة عن المذاق الحلو للفليفلة الناضجة .
تحتوي الفليفلة أيضا على كميات صغيرة من الألياف – 2٪ عند الوزن الطازج (أي عند وزنها وهي طازجة) فهي مصدر جيد للألياف .
“تتكون الفليفلة الحلوة من الماء والكربوهيدرات.
معظم الكربوهيدرات هي سكريات، مثل الجلوكوز والفركتوز، كما تعتبر الفليفلة أيضا مصدرا جيدا للألياف”
الفيتامينات والمعادن
الفليفلة غنية بعدة أنواع من الفيتامينات والمعادن :
فيتامين C :
تقدم حبة فليفلة حمراء متوسطة الحجم 169٪ من كمية الاستهلاك اليومية القياسية (RDI) لفيتامين C ، مما يجعلها أحد أغنى المصادر الغذائية لهذا العنصر الغذائي الأساسي .
فيتامين B6 :
البيريدوكسين هو الشكل الأكثر شيوعا من فيتامين B6، وهي مجموعة من العناصر الغذائية المهمة لتكوين خلايا الدم الحمراء .
فيتامين K1 :
شكل من أشكال فيتامين K، والمعروف أيضا باسم فيلوكينون، فيتامين K1 ضروري لتخثر الدم وصحة العظام .
البوتاسيوم :
قد يحسن هذا المعدن الأساسي صحة القلب.
حمض الفوليك :
يعرف أيضا باسم فيتامين B9 ، وله وظائف متنوعة في جسمك .
تناول كمية كافية من حمض الفوليك ضروري جدا أثناء الحمل .
فيتامين E :
يعتبر هذا الفيتامين من مضادات الأكسدة الفعالة ، وهو ضروري لصحة الأعصاب والعضلات.
أفضل المصادر الغذائية لهذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون هي الزيوت والمكسرات والبذور والخضروات .
فيتامين A :
فليفلة الحمراء تحتوي على نسبة عالية من البيتا كاروتين ، والذي يحوله جسمك إلى فيتامين A .
“الفليفلة غنية جدا بفيتامين C ، حيث تقدم حبة واحدة ما يصل إلى 169٪ من الـ RDI .
تشمل الفيتامينات والمعادن الأخرى في الفليفلة فيتامين K1 وفيتامين E وفيتامين A وحمض الفوليك والبوتاسيوم”
مركبات نباتية أخرى
الفليفلة غنية بالعديد من مضادات الأكسدة – وخاصة الكاروتينات ، التي تكون أكثر وفرة في الحبات الناضجة .
المركبات الرئيسية فيها هي :
- الكابسانثين : هو أحد مضادات الأكسدة الفعالة المسؤولة عن لون الفليفلة الأحمر.
- الفيولاكسانثين : هذا المركب هو أكثر مضادات الأكسدة الكاروتينية وفرة في الفليفلة الصفراء.
- اللوتين : على الرغم من وفرته في الفليفلة الخضراء (غير الناضجة) والبابريكا السوداء، إلا أن اللوتين منعدم في الفليفلة الناضجة ، قد يؤدي تناول كمية كافية من اللوتين إلى تحسين صحة العين .
- الكيرسيتين : تشير الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة البوليفينولية هذه قد تكون مفيدة في الوقاية من بعض الحالات المزمنة ، مثل أمراض القلب والسرطان .
- اللوتولين : على غرار الكيرسيتين، اللوتولين هو أحد مضادات الأكسدة البوليفينولية التي قد يكون لها مجموعة متنوعة من الآثار الصحية المفيدة .
“تحتوي فليفلة أو الفلفل الحلو على العديد من مضادات الأكسدة الصحية، مثل الكابسانثين والفيولاكسانثين واللوتين والكيرسيتين واللوتولين ، ترتبط هذه المركبات النباتية بالعديد من الفوائد الصحية”
الفوائد الصحية للفليفلة
مثل معظم الأطعمة النباتية الكاملة ، تعتبر الفليفلة غذاء صحيا .
ارتبط الاستهلاك الكبير للفواكه والخضروات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة عديدة ، مثل السرطان وأمراض القلب .
بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون للفليفلة عدد من الفوائد الصحية الأخرى .
صحة العين
تشمل أكثر أنواع ضعف البصر شيوعا التنكس البقعي و إعتام عدسة العين ،
وأسبابها الرئيسية هي الشيخوخة والعدوى .
ومع ذلك ، قد تلعب التغذية أيضا دورا مهما في الاصابة هذه الأمراض .
قد يحسن اللوتين والزياكسانثين – الكاروتينات الموجودة بكميات كبيرة نسبيا في الفليفلة – صحة العين عند استهلاكها بكميات كافية .
في الواقع ، إنها تحمي شبكية العين – الجدار الداخلي الحساس للضوء في العين – من التلف التأكسدي .
تشير عدد من الدراسات إلى أن الاستهلاك المنتظم للأطعمة الغنية بهذه الكاروتينات قد يقلل من خطر الاصابة بإعتام عدسة العين والضمور البقعي .
وبالتالي ، فإن إضافة فليفلة إلى نظامك الغذائي قد يساعد في تقليل خطر الاصابة بضعف البصر .
الوقاية من فقر الدم
فقر الدم هو حالة شائعة تتسم بانخفاض قدرة الدم على حمل الأوكسجين .
يعد عوز الحديد أحد الأسباب الأكثر شيوعا لفقر الدم ، وأعراضه الرئيسية هي الضعف والتعب .
ليست الفليفلة الحمراء مصدرا جيدا للحديد فقط ، بل هي غنية جدا بفيتامين C ، والذي يزيد معدل امتصاص الحديد في أمعائك .
في الواقع ، قد تحتوي حبة فليفلة حمراء متوسطة الحجم على 169٪ من الـ RDI لفيتامين C .
يزيد امتصاص الحديد بشكل ملحوظ عندما تستهلك الفواكه أو الخضروات الغنية بفيتامين C .
لهذا السبب ، قد يساعد تناول الفليفلة النيئة إلى جانب الأطعمة الغنية بالحديد – مثل اللحوم أو السبانخ – على زيادة مخزون الجسم من الحديد ، مما يقلل من خطر الإصابة بفقر الدم .
“مثل الفواكه والخضروات الأخرى ، قد يكون للفليفلة العديد من الفوائد الصحية مثل تحسين صحة العين وتقليل خطر الإصابة بفقر الدم”
الآثار السلبية
بشكل عام ، الفليفلة صحية وتُهضم بشكل جيد ، ولكن قد يعاني البعض من التحسس اتجاهها .
ومع ذلك ، فهذه الحالة نادرة جدا .
قد يتحسس أيضا بعض الأشخاص الذين يعانون من التحسس تجاه حبوب الطلع من الفليفلة .
وذلك بسبب التفاعلية المتصالبة .
يمكن أن تحدث تفاعلات التحسس المتصالبة بين بعض الأطعمة لأنها قد تحتوي على نفس مولدات التحسس – أو مولدات تحسس ذات بنى كيميائية متشابهة .
“عند تناولها باعتدال، لن يكون للفليفلة الحلوة أي آثار صحية ضارة .
ومع ذلك ، فإنها قد تسبب التحسس لدى بعض الناس”
الخلاصة
الفليفلة غنية بالعديد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة ، وخاصة فيتامين C والكاروتينات المختلفة .
لهذا السبب ، قد يكون لها العديد من الفوائد الصحية ، مثل تحسين صحة العين وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة عديدة .
في النهاية ، الفليفلة هي إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي .
المراجع :