هل سبق وأن سمعت بمصطلح “الأطعمة المضادة للالتهاب” ؟ هل كنت تعلم أن ما تتناوله من طعام يمكن أن يحميك من الالتهابات؟ أو قد يزيد من نسبتها في جسمك ؟
في الواقع، يمكن للالتهاب أن يكون مفيداً وضاراً في نفس الوقت، فهو من ناحية يساعد الجسم على الدفاع عن نفسه من العدوى والإصابة (في معظم الحالات يعد جزءاً ضرورياً من عملية الشفاء). ومن ناحية أخرى، وجدت بعض الدراسات أنّ الالتهاب المُزمن (طويل الأمد) يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ويهيئ الفرد للإصابة بالأمراض مثل: أمراض القلب والسرطانات والسكتة الدماغية ومرض السكري.
يمكن أن يؤدي الإجهاد وتناول الأطعمة الالتهابية (التي تسبب الالتهابات) مثل الأطعمة السكرية والمُعالجة، مع مستويات النشاط البدني المنخفضة، إلى تفاقم الالتهابات المزمنة بنسبة كبيرة. بينما أكدت الدراسات مؤخراً أن بعض الأطعمة يمكن أن تقاوم الالتهاب وتساعد في السيطرة على الالتهابات المزمنة، وباتت هذه الأطعمة تُعرف بـ “الأطعمة المضادة للالتهاب”.
تابع القراءة لتتعرف على 12 نوعاً من الأطعمة المضادة للالتهابات.
ما هي أفضل الأطعمة المضادة للالتهاب؟
فيما يلي قائمة بأكثر الأطعمة المضادة للالتهاب شيوعاً:
1- التوت
التوت عبارة عن ثمار صغيرة مليئة بكل من الألياف والفيتامينات والمعادن. وعلى الرغم من وجود عشرات الأصناف، إلا أن بعض الأنواع الأكثر شيوعاً تشمل:
- الفراولة
- التوت الأزرق
- توت العليق (raspberries)
- التوت الأسود (blackberries)
يحتوي التوت على مضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين، هذه المركبات لها تأثيرات مضادة للالتهابات قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض. ينتج جسمك خلايا قاتلة طبيعية تعرف بـ (خلايا NK)، وهي الخلايا التي تساعد جهازك المناعي على العمل بشكل سليم.
في إحدى الدراسات التي أجريت على الرجال، فإن أولئك الذين تناولوا التوت الأزرق (blueberries) كل يوم أنتجوا خلايا مناعية أكثر بكثير من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. وفي دراسة أخرى، كان لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والذين تناولوا الفراولة مستويات أقل من علامات التهابية معينة مرتبطة بأمراض القلب.
2- الأسماك الدهنية (من أفضل أنواع الأطعمة المضادة للالتهاب)
على وجه الخصوص، تعتبر الأسماك الدهنية مصدراً كبيراً للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة. وخاصةً، الحمض الدهني ايكوسابنتانويك (EPA) وحمض الدوكوسا هيكسانويك (DHA). وعلى الرغم من أن جميع أنواع الأسماك تحتوي على بعض أحماض أوميغا 3 الدهنية، إلا أن الأسماك الدهنية التي سيتم ذكرها أدناه تعتبر من بين أفضل المصادر:
- سمك السالمون.
- السردين.
- سمك الرَنْكة (herring).
- سمك الأسقمري البحري أو سمك الماكريل (mackerel).
- الأنشوجة أو الأنشوفة (anchovies).
تعمل أحماض EPA و DHA على تقليل الالتهاب الذي يمكن أن يؤدي إلى متلازمة الأيض الغذائي وأمراض القلب والسكري وأمراض الكِلى. يستقلب الجسم هذه الأحماض الدهنية إلى مركبات تسمى ريزولفينات (resolvins) والبروتكتنس (protectins)، والتي لها تأثيرات مضادة للالتهابات ويمكن أن تساعد في تقليل مستويات الالتهاب في الجسم.
تحديداً، وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون سمك السلمون، أو مكملات EPA و DHA الغذائية؛ قد تعرضوا لانخفاضات في بروتين سي التفاعلي (C-reactive protein). وهو عبارة عن بروتين يتم إنتاجه عن طريق الكبد، وعادةً ما ترتفع مستويات هذا البروتين في حال تعرض الجسم لبعض أنواع الالتهابات المختلفة.
3- البروكلي
البروكلي مغذي للغاية، وهو نبات من الفصيلة الصليبية، إلى جانب القرنبيط وبراعم بروكسل واللفت. يعتبر البروكلي أحد أبرز الأطعمة المضادة للالتهاب لكونه غني بمضادات الأكسدة.
بصفة عامة، أظهرت الأبحاث أن تناول الكثير من الخضروات الصليبية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. البروكلي، على وجه التحديد، غني بالسلفورافان (sulforaphane)؛ وهو أحد مضادات الأكسدة التي تحارب الالتهاب عن طريق تقليل مستويات السيتوكينات والعامل النووي المعزز لسلسلة كابا الخفيفة في الخلايا البائية النشطة (NF-kB). حيث تتسبب المستويات المرتفعة من السيتوكينات (cytokines) في زيادة الالتهاب في جسم الإنسان.
4- الأفوكادو
قد يكون الأفوكادو أحد الأطعمة الخارقة والمضادة للالتهابات، فهو من الفاكهة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف والدهون الأحادية غير المشبعة (الصحية). كما أنه يحتوي على الكاروتينات والتوكوفيرول (tocopherols)، والتي ترتبط بتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان. بالإضافة إلى ذلك، قد يقلل مركب واحد في الأفوكادو من الالتهاب في خلايا الجلد الفتية.
في إحدى الدراسات، عندما تناول الناس شريحة من الأفوكادو مع الهامبرغر، كان لديهم مستويات أقل من علامات الالتهاب التالية: العامل النووي المعزز لسلسلة كابا الخفيفة في الخلايا البائية النشطة (NF-kB) وانترلوكين 6 (Interleukin 6)، مقارنةً بالمشاركين الذين تناولوا شطيرة الهامبرغر وحدها.
5- الفلفل
يحتوي الفلفل الحار والفلفل الحلو على كميات وفيرة من فيتامين سي ومضادات الأكسدة التي لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات. يوفر الفلفل الحلو مادة كيرسيتين (quercetin) المضادة للأكسدة، والتي قد تقلل علامة واحدة من الأضرار التأكسدية لدى الأشخاص المصابين بمرض الساركوئيد، وهو مرض التهابي. أما الفلفل الحار فيحتوي على حمض سينابيك (sinapic acid) وحمض الفيروليك (ferulic acid)، وهما مضادي أكسدة المعروفة يشتهران بفوائدهما الصحية المتعددة. الأمر الذي يجعل الفلفل الحار من الأطعمة التي تقلل الالتهاب وتحمي من الإصابة بأمراض مُزمنة مختلفة، وبالتالي تساعدك في ضمان الوصول إلى شيخوخة أكثر صحة.
الفلفل الحار والفلفل الحلو – على حد سواء – غنيان بالكيرسيتين وحمض سينابيك وحمض الفيروليك ومضادات الأكسدة الأخرى ذات التأثيرات القوية المضادة للالتهابات
6- الفطر
تحتوي بعض أنواع الفطر الصالح للأكل على مركبات قد تقلل الالتهاب، قد يساعد تناولها نيئة أو مطبوخة قليلاً على الاستفادة من كل إمكاناتها المضادة للالتهاب.
الفطر منخفض جداً في السعرات الحرارية وغني بالسيلينيوم والنحاس وجميع فيتامينات ب. كما أنه يحتوي على الفينولات ومضادات الأكسدة الأخرى التي توفر حماية من الالتهابات. قد يقلل نوع خاص من الفطر يسمى عرف الأسد (lion’s mane) من الالتهابات منخفضة الدرجة المرتبطة بالبدانة والسُمنة.
تجدر الإشارة إلى أن إحدى الدراسات قد وجدت أن طهي الفطر يقلل من وجود المركبات المضادة للالتهابات بشكل كبير. وبالتالي قد يكون من الأفضل تناولها نيئة أو تشويحها فقط (طبخها بشكل خفيف).
7- زيت الزيتون البكر الممتاز (Extra virgin olive oil)
يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز من أصح الدهون التي يمكن تناولها. إنه غني بالدهون الأحادية غير المشبعة وهو عنصر أساسي في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي، وهو نظام غذائي يوفر العديد من الفوائد الصحية لجسم الإنسان.
في الواقع، تربط الدراسات زيت الزيتون البكر الممتاز بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الدماغ والحالات الصحية الخطيرة الأخرى. في إحدى الدراسات التي أجريت على نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي، انخفض بروتين سي التفاعلي (CRP) والعديد من علامات الالتهاب الأخرى بشكل ملحوظ لدى أولئك الذين تناولوا 50 مل من زيت الزيتون يومياً. على وجه التحديد، تمت مقارنة تأثير الأوليوكانثال، وهو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في زيت الزيتون، بالعقاقير المضادة للالتهابات مثل الإيبوبروفين.
ضع في اعتبارك أن زيت الزيتون البكر الممتاز يوفر فوائد مضادة للالتهابات أكبر من تلك التي توفرها زيوت الزيتون المكررة.
8- الشوكولاته الداكنة أيضاً مضادة للالتهاب
الشوكولاتة الداكنة لذيذة وغنية وتضفي شعوراً من الرضى أو الارتياح عند تناولها. زيادة على ذلك، فهي مليئة بمضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب. قد تقلل هذه المركبات من خطر الإصابة بالمرض وتؤدي إلى شيخوخة أكثر صحة. تعتبر مركبات الفلافانول (Flavanols) مسؤولة عن تأثيرات الشوكولاتة المضادة للالتهابات وتحافظ على صحة الخلايا البطانية التي تبطن الشرايين.
في إحدى الدراسات شهد المدخنون تحسينات كبيرة في وظيفة بطانة الأوعية الدموية خلال ساعتين من تناول الشوكولاتة السوداء الغنية بالفلافونول. ومع ذلك يجب التأكد من اختيار الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على الكاكاو بنسبة 70 % على الأقل، لجني هذه الفوائد المضادة للالتهاب. وكلما زادت هذه النسبة كان أفضل.
9- الطماطم أيضاً من الأطعمة المضادة للالتهاب
الطماطم أو البندورة هي ثمرة غنية بفيتامين سي والبوتاسيوم والليكوبين. الليكوبين (Lycopene) هو أحد مضادات الأكسدة ذات الخصائص المضادة للالتهاب، وقد يكون مفيداً بشكل خاص للحد من المركبات المُسببة للالتهابات المرتبطة بعدة أنواع من السرطان.
حددت إحدى الدراسات أن شرب عصير الطماطم يقلل بشكل كبير من علامات الالتهاب لدى النساء ذوات الوزن الزائد – ولكن ليس أولئك المصابات بالسُمنة. كما لوحظ أن طبخ الطماطم في زيت الزيتون يمكن أن يزيد من كمية اللايكوبين المُمتصة. وذلك لأن اللايكوبين عبارة عن كاروتينوئيد، وهي مادة مُغذِّيَة يتم امتصاصها بشكل أفضل مع مصدر للدهون.
10- الكرز
يحتوي كل من الكرز الحلو والحامض على مضادات الأكسدة التي تقلل من الالتهاب وخطر الإصابة بالأمراض. الكرز لذيذ وغني بمضادات الأكسدة، مثل الأنثوسيانين والكاتيشين، التي تحارب الالتهابات. في إحدى الدراسات، عندما تناول الأشخاص 280 جراماً من الكرز يومياً لمدة شهر واحد، انخفضت مستويات مؤشر الالتهاب (CRP) وظلت منخفضة لمدة 28 يوماً بعد توقفهم عن تناول الكرز.
11- الكركم
الكركم من التوابل ذات النكهة الترابية القوية التي تستخدم غالباً في العديد من أطباق الطعام، وخاصةً الأطباق الهندية. وقد حظي باهتمام كبير لمحتواه من مادة الكركمين، وهو عنصر غذائي قوي مضاد للالتهاب. يقلل الكركم من الالتهابات المرتبطة بالعديد من الأمراض مثل التهاب المفاصل والسكري وأمراض أخرى.
في الواقع أدى تناول 1 جرام من الكركمين يومياً مع البيبيرين من الفلفل الأسود إلى انخفاض ملحوظ في مؤشر الالتهاب (CRP) لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي. ومع ذلك، قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من الكركمين – للحصول على نتائج ملحوظة – عن طريق تناول الكركم وحده. في إحدى الدراسات، لم تظهر النساء ذوات الوزن الزائد اللائي تناولن 2.8 جرام من الكركم يومياً أي تحسن في علامات الالتهاب. يعتبر تناول المكملات التي تحتوي على الكركمين المعزول أكثر فعالية. غالباً ما يتم دمج مكملات الكركمين مع البيبيرين، مما يعزز امتصاص الكركمين بنسبة 2000 %.
12- هل تناول القهوة مقبول في نظام غذائي مضاد للالتهاب ؟
تحتوي القهوة على مضادات الأكسدة مثل البوليفينول، والتي تساعد في محاربة الجذور الحرة في الجسم وهي آمنة لتضمينها في نظام غذائي مضاد للالتهابات. اشرب القهوة باعتدال، لأن الإفراط في تناول أي شيء يمكن أن يكون له آثار ضارة.
كن حذراً أيضاً مما تضيفه إلى قهوتك، تجنب الإضافات المُسببة للالتهابات مثل الكريمات السكرية والعصائر والكريمة المخفوقة. بدلاً من ذلك أضف حليب جوز الهند أو القرفة أو مسحوق الكاكاو غير المُحلى أو مستخلص الفانيليا أو القليل من العسل الخام. يمكنك حتى الجمع بين عدد قليل من هذه المكونات لصنع كوب قهوة “فاخر” وصحي في الوقت نفسه.
هل تناول الأطعمة المضادة للالتهاب وحدها يكفي للوقاية من الالتهاب ؟
ضع في اعتبارك أنه وبالإضافة إلى ملء نظامك الغذائي بالعناصر الغذائية المضادة للالتهابات، من المهم أيضاً الحد من استهلاكك للأطعمة التي يمكن أن تعزز الالتهاب.
على سبيل المثال، ارتبطت الأطعمة الجاهزة والمُصنعة مثل الوجبات السريعة والوجبات المجمدة واللحوم المُصنعة بمستويات أعلى من العلامات الالتهابية؛ مثل بروتين سي التفاعلي (C-reactive protein). وفي الوقت نفسه، تحتوي الأطعمة المقلية والزيوت المهدرجة جزئياً على دهون متحولة (trans fats)، وهي نوع من الأحماض الدهنية غير المشبعة التي تم ربطها أيضاً بزيادة مستويات الالتهاب في الجسم. الأطعمة الأخرى مثل المشروبات المحلاة بالسكر والكربوهيدرات المكررة أظهرت أيضاً أنها تعزز الالتهاب بشكل كبير.
نورد أدناه بعض الأمثلة على الأطعمة التي تم ربطها بزيادة مستويات الالتهاب في الجسم:
- الأطعمة الخالية من القيمة الغذائية (Junk foods): الوجبات السريعة والوجبات الجاهزة ورقائق البطاطس (الشيبس) والمعجنات.
- الكربوهيدرات المكررة: الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز الأبيض والبسكويت المملح والتورتيلا والبسكويت.
- الأطعمة المقلية: البطاطس المقلية، الدوناتس، الدجاج المقلي، أصابع الموزاريلا المقلية، وغيرها من المقليات.
- المشروبات المحلاة بالسكر: المشروبات الغازية بأنواعها، الشاي الحلو، مشروبات الطاقة، المشروبات الرياضية.
- اللحوم المُصنعة: اللحم المقدد بأنواعه، المرتديلا، اللحم المعلب، سلامي، النقانق أو الهوت دوغ، اللحم المُدخن.
- الدهون المتحولة (Trans fats): الزيوت المهدرجة جزئياً بكافة أشكالها، الشورتنغ (وهو عبارة عن دهون نصف صلبة تُستخدَم في صناعة الخبز والحلويات وقلي الطعام)، زبدة المارجرين، العجينة الجاهزة للاستخدام، مبيضات القهوة.
الخلاصة
في الختام، تذكر المقولة الشهيرة “المرء نتاج ما يأكله”، فحتى المستويات المنخفضة من الالتهاب المزمن يمكن أن تؤدي إلى المرض. يجب أن تبذل قصارى جهدك للسيطرة على الالتهاب عن طريق اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة اللذيذة والغنية بمضادات الأكسدة. الفلفل والشوكولاتة الداكنة والأسماك وزيت الزيتون البكر الممتاز ليست سوى عدد قليل من الأطعمة المضادة للالتهاب التي تساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض.