ما هو مفهوم النوم الصحي أو ما هي المفاهيم الدارجة حول قسط نوم صحي …
في عالم اليوم سريع الخطى ، أصبح نوم الليل شيئًا من الرفاهية .
وقد أدرجه البشر ( مع الأسف ) في أسفل قوائم أولوياتهم ، بعد العمل ، المهام المنزلية ، الوقت الاجتماعي ، والترفيه .
و رغم ذلك ، فلا ينبغي أن يكون نومنا ترفاً ، إنه مهم لصحتنا الجسدية و العقلية كأهمية الطعام والماء .
إن حقل البحث في حاجة الجسم للنوم جديد نسبيًا .
ينظر العلماء حاليا فيما يحدث للجسم أثناء نوم الإنسان ، كما يبحثون في الأسباب التي تجعل العملية في حد ذاتها ضرورية للغاية .
الذي نعلمه نحن أن النّوم ضروري من أجل :
- الحفاظ على وظائف الجسم الحرجة
- استعادة الطاقة
- إصلاح أنسجة العضلات
- إتاحة الوقت للدماغ لمعالجة المعلومات الجديدة
ونعلم أيضًا ما الذي يحدث عندما لا يحصل الجسم على قسط كافٍ من النوم .
يمكن أن يسبب حرمان النوم مجموعة من المشكلات العقلية والبدنية ، بما في ذلك ضعف القدرة على :
- التفكير بوضوح
- التركيز
- أداء رد الفعل
- السيطرة على العواطف
يمكن أن يؤدي هذا إلى مشاكل خطيرة في مكان العمل وفي المنزل .
ثَبت أن حرمان النّوم المزمن يزيد من خطر الإصابة بحالات صحية خطرة مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة والاكتئاب .
يمكن أن يؤثر أيضًا على جهازك المناعي ، مما يقلل من قدرة جسمك على مقاومة العدوى والأمراض .
كم نحتاج من النوم ؟
تتغير عادات نومنا – ومدى احتياجنا له – مع تقدمنا في العمر .
وفقًا لتوصيات مؤسسة National Sleep Foundation ، يجب أن تهدف إلى الحصول على ساعات نوم كـ المدرجة أدناه :
العمر |
عدد ساعات نوم موصى بها يوميا |
65 عامًا فما فوق | من 7 إلى 8 ساعات |
18 إلى 64 عامًا | من 7 إلى 9 ساعات |
14 إلى 17 عامًا | من 8 إلى 10 ساعات |
6 إلى 13 عامًا | من 9 إلى 11 ساعة |
احتياجات الأطفال الصغار للنوم أكبر .
يستطيع العديد من الأطفال تحقيق أهدافهم من ساعات النّوم بمساعدة القيلولة وفق الجدول التالي :
العمر | عدد ساعات نوم الأطفال الموصى بها يوميا |
3 أشهر فما دون | من 14 إلى 17 ساعة |
4 إلى 11 شهرا | من 12 إلى 15 ساعة |
1 إلى 2 عامًا | من 11 إلى 14 ساعة |
3 إلى 5 أعوام | من 10 إلى 13 ساعة |
تؤثر بعض العوامل على مقدار النوم الذي تحتاجه .
يمكن أن تحدد الوراثة ذلك المقدار ،
إذ يمكن أن تلعب جيناتك دورًا في مدى استجابتك تجاه حرمان النّوم .
وبالمثل ، فإن جودة النوم التي تحصل عليها إذا ما نجحت في اصطياد قيلولة هي عامل يؤثر في مقدار النوم الذي ستحتاجه في نهاية المطاف كل ليلة .
قد يحتاج الأشخاص الذين يحصلون على نوعية نوم جيدة ( بدون استيقاظ ) إلى مقدار نوم أقل بقليل من الأشخاص الذين يستيقظون كثيرًا أثناء النوم أو يجدون صعوبة فيه .
الحقيقة أن كل شخص لديه احتياجات نوم فريدة مميزة عن الآخرين .
تعرف على المزيد وتابع القراءة حول ما الذي يحدد لك – احتياجك – وكيف يمكنك الحصول على مزيد من الوقت لإغماض عينيك .
نصائح وحيل للنوم
قد يتطلب منك إحراز نوم صحي أن تخدع جسمك (ودماغك) للحصول على فترة توقف عن العمل – أطول وأفضل – و أكثر فاعلية على التجديد .
إليكم بعض الأفكار لتحسين جودة نومكم و مدته :
ضع برنامجا دوريا للنوم
يمكن أن يساعدك نومك المنتظم والالتزام به على تدريب جسمك على النوم بشكل أفضل .
التزم بهذا الجدول حتى في عطلات نهاية الأسبوع والإجازات والأعياد .
اطرد “حيوانك الأليف” إلى خارج الغرفة
قد تعشق النّوم مع أفراد عائلتك الأليفين ( حيواناتك الأليفة ) أولئك أصحاب الفرو ،
ولكن تُظهر الأبحاث أن مالكي الحيوانات الأليفة الذين يَدعون حيواناتهم تنام معهم يعانون من اضطرابات أكبر في النّوم ويحصلون على نوع أقل جودة منه .
توقف عن تناول الكافيين
حتى إذا كنت تشربه أثناء النهار فقط ، قد تمنعك المنبهات من إغماض عينيك أثناء الليل .
لا تستهلك الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين في وقت متأخر من بعد الظهر .
وتتضمن هذه المشروبات :
- الشاي
- المشروبات الغازية
- الشوكولاتة
ضع هاتفك جانبا
تعهد أمام نفسك بأن تقفل جميع الأجهزة الإلكترونية قبل نومك بساعة على الأقل .
يمكن أن تحفز الأشعة الضوئية الساطعة دماغك ، مما قد يجعل النوم أكثر صعوبة عليك .
قل لا لكأس ختام النهار
إذا كنت ممن يشربون النبيذ أثناء مشاهدة التلفزيون ، فقد حان الوقت للتخلص من هذه العادة .
وذلك لأن الكحول يتدخل بموجات الدماغ وأنماط النّوم الطبيعية .
حتى ولو نمت طوال الليل ، فإنك لن تستيقظ شاعرا بالراحة .
“النوم الجيد مرتبط بتأسيس عادات جيدة ، ابحث لتتعرف على حيل أكثر تساعدك على نوم صحي”
اضطرابات النوم
اضطرابات النوم هي حالات تمنعك من الحصول بشكل جيد – وعلى أساس منتظم – على النوم .
قد تتداخل معوقات النّوم الاعتيادية من حين لآخر مع نومك ، أمثلة عن هذه المعوقات :
الرحلات الجوية الطويلة ، التوتر ، أو جدول الأعمال المزدحم .
ومع ذلك ، فإذا كان نومك قلقا بشكل روتيني ، فقد يكون ذلك علامة على وجود اضطراب في النوم لديك .
هناك العديد من اضطرابات النّوم الشائعة :
- الأرق : هو حالة تتميز بصعوبة خلود الإنسان إلى نومه ، أو صعوبة البقاء مستغرقا فيه ، أو كليهما .
- انقطاع التنفس النومي (أو أثناء النوم): هو اضطراب يحدث حين ينسد مجرى التنفس بشكل متكرر أثناء النوم .
- النوم القهري : ينطوي على “هجمات نوم” أثناء النهار ، وهذه تتسم بالنعاس الفجائي والشديد ، أو النّوم بدون سابق إنذار .
- متلازمة تململ الساق (RLS) : تولد لديك إحساسا بأنك تحتاج لتحريك ساقيك باستمرار ، حتى عند النّوم .
- الخطل النومي أو الباراسومنيا : هي مجموعة من السلوكات أو الحركات غير الطبيعية أثناء النوم ، مثل رؤية الكوابيس أو المشي غير الواعي .
لا تقل نوعية نومنا أهمية عن كمية النوم التي حصلنا عليها .
ينام العديد من الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النّوم لفترات كافية من حيث الوقت ، ولكنهم لا يصلون إلى مرحلة نوم عميقة بما يكفي للشعور بالراحة والانتعاش في الصباح .
يمكن أن يمنعك الاستيقاظ المتكرر في الليل من الوصول إلى مراحل النّوم الضرورية .
قد تكون اضطرابات نومك جزءا من أعراض حالة طبية كامنة .
اقرأ عن كيفية تشخيص هذه الاضطرابات وعلاجها .
انقطاع التنفس النومي
انقطاع التنفس أثناء النوم اضطراب شائع .
يحدث عندما تسترخي عضلات الحلق فتَضيّق أو تُغلق مجرى الهواء .
مع سد الأنسجة لممر الهواء ، لا تستطيع إدخال الهواء ، ولا يستطيع هو الخروج .
في هذا الاضطراب تتوقف بشكل متكرر عن التنفس أثناء نومك ، وتستيقظ لبرهة لاستئناف تنفسك ، حتى لو لم تكن على وعي بذلك .
ويمكن أن يؤدي هذا النوم المتقطع إلى أعراض مثل :
- النعاس الشديد أثناء النهار
- الشخير
- حرمان النوم
- الأرق
- جفاف الفم
- الصداع
وإذا تُرك بدون معالجة ، فإنه قد يؤدي إلى مضاعفات طويلة الأمد ، ومخاطر صحية مثل أمراض القلب ، وفقدان الذاكرة والسكري وارتفاع ضغط الدم .
إذا كنت تعاني من هذا الاضطراب بدرجة خفيفة ، فقد يقترح عليك طبيبك إجراء تغييرات في نمط الحياة .
وتشمل هذه التغييرات :
- إنقاص الوزن
- الإقلاع عن التدخين
- علاج التحسسات الأنفية
بالنسبة للحالات المعتدلة أو الشديدة ، قد يصف طبيبك جهاز الضغط الإيجابي المستمر لمجرى الهواء (CPAP) .
يوفر هذا الجهاز تدفقًا لتيار مستمر من الهواء إلى الرئتين عبر قناع يتم وضعه على فمك وأنفك .
يمنع التيار هذا إغلاق الممرات الهوائية لديك أثناء ما تكون نائمًا .
وإذا لم تنفعك هذه العلاجات ، فقد يفكر طبيبك في الجراحة لإزالة أو تقليل الأنسجة التي قد تنغلق في مجرى الهواء ، قد يفكر طبيبك أيضًا في جراحة للفك .
يعمل هذا الإجراء بواسطة تحريك فكك إلى الأمام بما يكفي للهواء حتى يتحرك بحرية إلى ما خلف لسانك وحنكك عند ارتخائهما .
إذا لم يتم علاج انقطاع التنفس أثناء النوم ، فقد يؤدي ذلك إلى مضاعفات طبية خطيرة .
الجاثوم ، أو شلل النوم
يسبب شلل النوم فقدانًا مؤقتًا لـ التحكم بالعضلات و بوظيفتها .
يحدث في اللحظات التي تسبق أو تلي دخولك في النّوم مباشرة ، يمكن أن يحدث ذلك أيضًا وأنت تحاول الاستيقاظ .
شلل النوم هو واحد من أكثر اضطرابات النّوم شيوعًا .
قدرت إحدى المراجعات لدراسات عدة أن 7 % من البشر قد يعانون منه .
تشمل أعراضه عدم القدرة على تحريك الأطراف أو الجسم أو الرأس أثناء محاولتك الغط في النوم أو الاستيقاظ منه ، قد تستمر هذه الحالة لبضع ثوانٍ أو لعدة دقائق كل مرة .
ليس لشلل النوم سبب معروف .
وبالمقابل ، فغالبًا ما يُنظر إليه على أنه من مضاعفات بعض الحالات الأخرى .
على سبيل المثال ، قد يختبر أولئك الذين يعانون من نوم قهري حوادث شلل أثناء النوم في كثير من الأحيان .
يمكن أن تلعب الحالات الصحية الأساسية الأخرى مثل – مشاكل الصحة العقلية أو مضاعفات حرمان النوم – دورًا في حدوثه أيضا ، كما يمكن أن يؤدي إليه كذلك استخدام الأدوية وتعاطي المخدرات .
يهدف علاج شلل النوم بالمبدأ إلى معالجة الحالة الكامنة ، أو المشكلة الأساسية ، التي قد تمثل المسبب لفقدان وظيفة العضلات في المقام الأول .
على سبيل المثال ،
قد يصف الأطباء مضادات الاكتئاب للأشخاص الذين يعانون من شلل نوم ناجم عن مشاكل صحية عقلية محددة ، مثل الاضطراب العقلي ثنائي القطب .
قد تكون قادرًا على منع بعض نوبات شلل النوم .
ابحث عن التقنيات الوقائية – بالإضافة إلى العلاجات – لهذا الاضطراب الشائع في النوم .
النوم والأرق
الأرق هو اضطراب النوم الأكثر شيوعًا .
يُعتقد أن حوالي ثلث البالغين من البشر يعانون من أعراض الأرق .
وما يصل إلى 10 % من هؤلاء لديهم أعراض شديدة بما يكفي لتشخيص الأرق السريري لديهم .
إذا عانيت من الأرق ، فقد تجد صعوبة في الاستسلام إلى النوم ، أو في البقاء نائمًا .
يمكن أن يجعلك الأرق أيضًا تستيقظ باكرا جدًا أو أن يمنعك من الشعور بالانتعاش بعد النّوم .
أنواع الأرق
يمكن أن يصيبك أرق مؤقت بسبب حوادث الحياة ، بما فيها الإجهاد ، أو الصدمة ، أو الحَمل مثلا ،
ويمكن أن تؤدي التغييرات في عاداتك اليومية كذلك ، مثل بدئك بالعمل في ساعة غير اعتيادية والذي يؤدي إلى أرق مؤقت .
أما الأرق المزمن فقد يكون نتيجة اضطراب أو حالة ضمنية .
وتشمل هذه :
- البدانة
- آلام الظهر
- ألم الركبة
- القلق أو الاكتئاب
- سن اليأس
- إساءة استعمال المواد الدوائية
علاج الأرق
تشمل العلاجات الشائعة للأرق ما يلي :
العلاج السلوكي المعرفي (CBT) : ستعمل مع معالج نفسي لمعالجة المشاكل الخافية لديك في الصحة العقلية ، مثل القلق أو الاكتئاب .
التدرّب على أحوال النوم : سيعمل معك خبير في النوم لوضع ممارسات نوم أفضل .
علاج الحالات الضمنية : سيحدد طبيبك المشكلة لديك ، هي التي تساهم ربما في قلة نومك ، و سيسعى لعلاج الاثنتين .
العلاج بالأدوية : على المدى القصير ، قد تساعد بعض أدوية النوم في تخفيف أعراض الأرق .
تغيير نمط الحياة : قد يكون تعديل جدولك الزمني للأنشطة اليومية – وتعديلها هي نفسها – كذلك مفيدًا أيضًا. ويشمل هذا تجنب الكافيين مثلا ، أو الابتعاد عن ممارسة الرياضة قبل موعد نومك بوقت قليل .
“إن الهدف الأساسي من علاج الأرق هو مساعدتك على أن تنام بسهولة أكبر .
والهدف الثانوي منه هو مساعدتك على علاج أي مسبب أو حالة ضمنية تمنعك من النّوم ، قم بالبحث عما تحتاج إلى معرفته عن هذا الاضطراب”
الحرمان من النوم
على الرغم من أهمية النّوم ، فإن 35.2 % من البالغين الأمريكيين ( على سبيل المثال ) يحصلون فقط على أقل من 7 ساعات منه في الليلة ، كما يعاني حوالي 70 مليون أمريكي بالغ من مشاكل نوم مزمنة .
حرمان النوم له تأثير تراكمي على صحتكم .
كلما طالت فترة نومك بدون استغراق كافٍ ، أصبحت مشاكلك الصحية أسوأ .
يمكن أن يسبب هذا الاضطراب على المدى البعيد مجموعة متنوعة من المشكلات :
مشاكل الذاكرة
أثناء نومك ، يزيل دماغك الجير والبروتينات التي كانت قد تشكلت خلال النهار .
وبدون نوم مناسب ، قد تبقى هذه فيه .
وبمرور الوقت ، يمكن أن تتداخل كمية البقايا هذه مع كيفية معالجة الدماغ للمعلومات الجديدة وتذكرها، وكذلك مع كيفية تكوينه للذكريات طويلة المدى .
ضعف المناعة
إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فلن تستطيع الدفاعات المناعية لجسمك الوقوف ضد غزو البكتيريا والفيروسات ، بما في ذلك نزلات البرد والإنفلونزا .
انخفاض الرغبة الجنسية
قد يمر الأشخاص الذين يعانون من حرمان النوم أيضًا بحالات من انخفاض الدافع الجنسي ، بسبب انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لديهم .
أمراض القلب والأوعية الدموية
تكثر لدى الأشخاص الذين يعانون من حرمان النوم المزمن أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ، والأمراض القلبية الوعائية الأخرى .
زيادة الوزن
تظهر الأبحاث أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النّوم يجعلك تتوق إلى الأطعمة عالية الدهون والسعرات الحرارية .
وبالإضافة إلى ذلك ، فإن المواد الكيميائية الموجودة في دماغك لكي تخبرك عادةً بوقت التوقف عن تناول الطعام لا تكون فعالة إذا لم تنم بشكل كاف ، يمكن أن يسبب لك هذا زيادة في الوزن .
“تخيل الجسم المحروم من النوم كسيارة انثقب أحد إطاراتها .
السيارة تعمل على خير ما يرام ، ولكنها تتحرك ببطء وقدرة أقل وقوة أضعف .
وكلما طالت مدة قيادتها على هذه الحالة ازداد الضرر بكامل السيارة .
وبالإضافة إلى المشكلات الصحية العالية الخطورة ، فإن حرمان النوم يمكنه أن يؤدي أيضًا إلى ضعف التوازن وزيادة خطر التعرض للحوادث .
استمر في بحثك حول تأثيرات حرمان النّوم حتى تقي نفسك من ضرره”
فوائد النوم
يمكن للنوم الجيد أن يجنبك العديد من المشكلات قصيرة المدى ، مثل التعب وصعوبة التركيز .
ويمكن أن يمنع أيضًا مشاكل صحية طويلة المدى وخطيرة .
تشمل فوائد النوم الجيد ما يلي :
تقليل الالتهابات : قد يسبب فقدان النوم التهابًا في جميع أنحاء الجسم ، مما يؤدي إلى تلف في الخلايا والأنسجة .
قد يؤدي الالتهاب طويل المدى بدوره إلى مشاكل صحية مزمنة مثل مرض التهاب الأمعاء (IBD) .
تحسن التركيز : الأشخاص الذين يحصلون على نوم كافٍ هم أكثر إنتاجية ويختبرون أداءً وذاكرة وتركيزًا أفضل من الأشخاص المحرومين من النوم بشكل مزمن .
تقليل تناول السعرات الحرارية : فقدان النوم وحرمانه يخلان بنسب المواد الكيميائية المسؤولة عن تنظيم الشهية في الدماغ .
يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام وإلى زيادة الوزن ، لذا فإن الحصول على قسط كافٍ من النّوم يمكن أن يساعد .
تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية : تزيد قلة النّوم من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية .
والنوم الصحي يقلل من احتمال تعرضك للمخاطر تلك .
تقليل خطر الاكتئاب : يزيد النوم غير الكافي ، أو منخفض الجودة ، من خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق ، ومشكلات الصحة العقلية الأخرى .
بالإضافة إلى ذلك ، فقد أفاد 90 % من الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بالاكتئاب عن انخفاض في جودة النوم لديهم .
” النوم الجيد ليلاً يمثل ما هو أهم بكثير من التخلص من الهالات الغامقة تحت عينيك “
علاجات النوم
قد لا تحتاج مشاكل النوم قصيرة المدى إلى علاج طبي على يد مختص .
قد تكفي التغييرات في نمط الحياة ، أو الخيارات المتاحة بدون وصفة طبية من الأدوية .
ولكنه من المرجح أن تحتاج اضطرابات النوم المزمنة إلى خطة علاجية يضعها الطبيب .
يعتمد نوع علاج النوم الذي قد تحتاجه على عدة عوامل :
- العلة الضمنية وراء اضطرابات النوم
- نوع الاضطرابات التي تواجهها
- طول المدة التي قضيتها في التعامل مع هذه الاضطرابات
غالبًا ما تتضمن أنظمة العلاج لمشاكل النوم المزمنة مزيجًا من تغييرات نمط الحياة والعلاجات الطبية . يمكن لطبيبك المساعدة في تحديد الحالات التي تتطلب علاجات أكثر خطورة ، مثل الجراحة .
الحبوب المنومة
قد تكون حبوب التنويم مفيدة للغاية للذين يعانون من مشاكل نوم قصيرة المدى ، مثل اختلاف التوقيت بعد الرحلات الجوية الطويلة ، أو الإجهاد .
تم تصميم هذه الأدوية لمساعدتك على الخلود إلى النوم أو للبقاء مستغرقا فيه .
ومع ذلك ، فيمكن أن يكون لها عواقب وخيمة إذا تم استخدامها على المدى الطويل ، بما في ذلك خطر حدوث الاعتماد عليها .
تساعد أدوية التنويم الشائعة التي تستخدم بدون وصفة طبية على تنظيم دورة “النوم-الاستيقاظ” بواسطة جرعات منخفضة من مضادات الهيستامين.
وتشمل هذه الأدوية :
- الديفينهيدرامين (Benadryl, Aleve PM)
- سوكسينات الدوكسيلامين (Unisom)
من المرجح أن تسبب أدوية التنويم التي تستلزم وصفة طبية حدوث ما يسمى بـ ” الاعتماد ” ، أي إدمان الجسم على وجودها .
لهذا السبب يجب عليك الاستعانة عن كثب بطبيبك واستخدام المنومات فقط للفترة الضرورية .
تشمل هذه الأدوية :
- الراملتيون (Rozerem)
- التيمازيبام (Restoril)
- الزاليبلون (Sonata)
- الزولبيديم (Ambien)
- الزولبيديم واسع الطيف (Ambien CR)
مشجعات النوم الطبيعية
قد يرغب بعض الذين يعانون من حرمان النوم في الابتعاد عن الأدوية ، واستخدام علاجات بديلة لمساعدتهم في الحصول على قسط من النوم .
وتشمل هذه البدائل :
- الميلاتونين : هو هرمون يساعد على تنظيم دورة “النوم-الاستيقاظ” في الجسم ، ويتوفر كمكمل غذائي .
- الفاليريان : هو مشجع طبيعي آخر على النوم ، يستخرج من نبات ويسوق كمكمل غذائي .
ومع ذلك ، فنتائج البحث في آثاره على الأرق ليست قاطعة .
- اللافندر أو الخزامى : يستخدم العلاج العطري باللافندر كمشجع على النوم ، يمكن استخدام مستخلص هذه الزهرة الأرجوانية الصغيرة كمكمل .
لا يزال الباحثون مواصلين لبحثهم عن جميع الطرق الطبيعية للحث على النوم .
العلاج النفسي
يعتبر العلاج السلوكي المعرفي CBT الخط الأول للدفاع ضد بعض اضطرابات النوم ، بما في ذلك الأرق.
إذا كنت تواجه صعوبة في الخلود إلى النوم أو البقاء مستغرقا ، فقد يساعدك أن تتحدث مع معالج نفسي .
ستعملان معًا على تحديد وتصحيح أنماط التفكير الاجتياحي (أي الأفكار التي تغزو ذهنك ولا تستطيع وقفها)، أو الأفكار التي قد تمنعك من الاستغراق في نوم مريح .
الزيوت العطرية
هناك ثلاثة أنواع من الزيوت العطرية الأساسية لهم خواص لعلاج مشاكل النّوم :
- زيت اللافندر أو الخزامى : تستخدم الرائحة المرخية هذه في مجموعة متنوعة من المنتجات التي تشجع النوم .
- تشير الأبحاث إلى أنه يمكن لهذا الزيت أن يؤثر أيضًا على جهازك العصبي ، مما يؤدي إلى نوم أفضل وأكثر قدرة على التجديد .
- زيت المريمية : قد يزيد زيت المريمية أيضًا من الاسترخاء ، مما قد يعزز النوم .
- خلطات النوم : تتوفر أيضًا خلطات من الزيوت العطرية مصممة لتعزيز النوم .
غالبًا ما تحتوي هذه الخلطات على زيوت مثل الخزامى والتنوب والبابونج ، وكلها لها خصائص مهدئة .
تمت دراسة جميع هذه الزيوت من حيث تأثيرها على نوم الإنسان .
يمكنكم استقصاء ما تقوله البحوث ، وتحديد ما إذا كانت الزيوت العطرية مناسبة لكم ، بسهولة عبر الانترنيت .
التنويم المغناطيسي
بواسطة التنويم المغناطيسي ، يمكنك تعليم جسمك وعقلك الاسترخاء استعدادًا للنوم .
يستخدم التنويم المغناطيسي أيضًا لتخفيف الألم والحد من أعراض الحالات الصحية التي قد تمنع النوم العميق ، مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) .
سيستخدم أخصائي العلاج بالتنويم المُدرب تعليمات شفهية لمساعدتك على الدخول في حالة عميقة من الاسترخاء والتركيز .
يمكن للمعالج بعد ذلك مساعدتك على تعلم الاستجابة للاقتراحات أو الإشارات التي تجعل النوم أسهل وأكثر راحة .
يُقترح أن التنويم المغناطيسي قد يزيد الوقت الذي تقضيه في دورة النوم العميق ، ويمكن أن يؤدي هذا إلى تحسين نوعية النوم لديك وأن يتيح لك الشعور براحة أكبر .
التأمل الموجه
التأمل هو ممارسة تركيز العقل على فكرة أو هدف ، مثل تقليل التوتر أو الاسترخاء .
قد يجد الأشخاص الجدد على التأمل أن هذه الممارسة تساعدهم على تعلم الاسترخاء والراحة ، وكنتيجة لذلك ، قد يصبح النوم أسهل عليهم وأكثر راحة .
عادة ما يتم توجيه هذه التأملات من قبل معالجين نفسيين أو معالجين بالتنويم المغناطيسي أو ممارسين آخرين مدربين على التقنيات المناسبة لتوجيه التأمل بالتعليمات .
قد تكون هذه التعليمات متاحة أيضا على أقراص سمعية أو كملفات مدونة صوتية (بودكاست) أو ضمن التطبيقات أو عبر مقاطع الفيديو ، كما يمكنك أيضا أخذ دروس عند المدربين .
“يتطلب كل اضطراب في النوم نهجًا علاجيًا مختلفًا“
دورة النوم
هناك نوعان رئيسيان من النوم : نوم مع حركة العين السريعة REM ) rapid eye movement )، و نوم بغير REM .
عندما تغط في النوم ، فإنك تدخل في مرحلة من نوم بغير REM ، يتبع تلك فترة وجيزة من نوم REM. وتستمر هذه الدورة طوال الليل .
ينقسم النوم بغير REM إلى أربع مراحل تتراوح من النوم الخفيف إلى النوم العميق .
كل مرحلة مسؤولة عن رد فعل جسدي مختلف .
على سبيل المثال ،
في المرحلة الأولى – تبدأ موجات الدماغ في التباطؤ – مما يحملك على الانتقال من حالة اليقظة إلى حالة النّوم .
يدخل نوم REM ، بالمقابل ، المرحلة الخامسة بعد حوالي 90 دقيقة من انتقالك إلى النوم .
وهذه هي النقطة التي تبدأ خلالها تختبر الأحلام .
تتحرك عيناك بسرعة من جانب إلى آخر ، كما يرتفع معدل ضربات قلبك إلى وتيرة شبه طبيعية ، وقد تعاني من شلل مؤقت في أطرافك .
تصبح مراحل REM أطول مع كل دورة .
تبدأ أولا قصيرة ، ولكنها من الممكن أن تستمر لمدة تصل إلى ساعة لاحقا .
في المتوسط ، سيمر البالغ عبر 5 إلى 6 مراحل من نوم REM في الليلة .
جميع مراحل نوم الإنسان مهمة ، ولكن النوم العميق و نوم REM هما الأكثر أهمية .
خلالها يتم إجراء أعمال الإصلاح الهامة التي يتميز بقيادتها النوم .
قلق النوم
من المحتمل أنك على دراية بتأثير القلق على النوم .
إذا حدث أن استيقظت يومًا من نومك مرتعبا بسبب مهام اليوم السابق غير المكتملة والتي تدور في رأسك ، فإن العلاقة بين الاثنين ستكون واضحة لك .
الإجهاد والقلق من عوامل الخطر الرئيسية للعديد من اضطرابات ومعوقات النوم ، بما في ذلك الأرق . يمكن أن يجعل القلق الخلود إلى النوم أكثر صعوبة ، وقد يمنعك أيضًا من الحصول على نوم مريح .
وبالمثل ، فقد يطوّر من يعانون من مشاكل نوم مزمنة القلق نتيجة لها .
قد يثير وقت النوم لديك الكثير من المخاوف والهموم من كونك ستحصل على ليلة نوم سيئة أخرى ، وهذا لوحده كفيل بمنحك ليلة مضطربة تقضيها بالتقلب في الفراش .
إذا كان قلقك يؤثر على نومك من حين لآخر ، فقد تعالج تغييرات نمط الحياة هذا الاضطراب .
يمكن أن يساعدك المشي اليومي القصير على النوم ، كما يمكنك قضاء ساعة قبل النوم “بعيدًا” وإبعاد جميع الإلكترونيات ، أو مهام كتابة قائمة المهام ، عن ذهنك .
أما إذا أصبحت مشاكل نومك مزمنة ، فيكون قد حان الوقت لتتحدث مع طبيبك .
يمكن أن يقترح عليك علاجات محتملة للأرق ، مثل مشجعات النوم والعلاج السلوكي المعرفي .
هرمون النوم
يصنع جسمك هرمون الميلاتونين بشكل طبيعي ، وهذا يعمل على أمر جسمك بالتباطؤ في المساء و بالاستعداد للنوم ، لذلك يطلق عليه غالبًا “هرمون النوم” .
في حين أن الميلاتونين ليس مسؤولاً وحده عن النوم ، إلا أنه يؤثر على الإيقاع اليومي للجسم .
يخبرك هذا الإيقاع البيولوجي بموعد الاستيقاظ والأكل والنوم .
على سبيل المثال ، عندما يستشعر جسمك أن النهار يأخذ بالإعتام ، فإنه ينتج المزيد من الميلاتونين لتجهيزك لوقت النوم .
وعندما تشرق الشمس ويستشعر جسمك الضوء ، فإنه يوقف إنتاج الميلاتونين حتى تتمكن من الاستيقاظ .
تتوفر مكملات الميلاتونين المتاحة بدون وصفة طبية .
إذا كنت تعاني من الأرق أو اضطرابات النّوم الأخرى ، ففكر في المكملات الغذائية .
يمكن أن تعزز تلك من مستويات الهرمون لديك حتى يعود جسمك إلى دورة ( النّوم-الاستيقاظ ) الطبيعية .
ضع في اعتبارك أن الآثار الجانبية للمكملات ممكنة ، قد يكون من الحكمة مناقشة تناول الميلاتونين مع طبيبك قبل البدء به .
بالإضافة إلى تعزيز النوم الصحي ، يمكن أن يقلل الميلاتونين أيضًا من حرقة المعدة وأعراض طنين الأذن.
انحسار النوم
يحتاج الأطفال إلى الكثير من النّوم في الأيام الأولى من حياتهم .
ومع ذلك ، ففي عمر الـ 4 أشهر تقريبًا ، قد تُجن دورة نومهم وتصبح خارجة عن السيطرة .
تُعرف هذه الحالة باسم انحسار نوم عمر الـ 4 أشهر .
إنه أمر طبيعي ومؤقت ، ولكنه قد يكون محبطًا للآباء والأمهات والأطفال على حد سواء .
خلال هذه الفترة ، ينمو الأطفال ويتعلمون المزيد عن محيطهم .
قد يؤدي هذا إلى تغييرات في أنماط نومهم ، قد يستيقظ طفلك أثناء الليل ويرفض العودة إلى نومه .
تشمل أعراض انحسار النوم ما يلي :
- الهرج
- أخذ أوقات قيلولة أقل خلال النهار
- الاستيقاظ طوال الليل
إذا كان طفلك يعاني أيضًا من أعراض مثل الحمى أو النزح الأنفي أو اضطراب المعدة ، فقد يكون مريضًا.
يمكنكِ التعامل مع انحسار النوم من خلال محاولة توفير مجالات لطفلك لصرف كل طاقته ومهاراته المكتشفة حديثًا ، شجعي الكثير من التفاعل ووقت الاستكشاف .
يمكنكِ أيضًا التأكد من إطعام طفلك جيدًا .
قد يصرف الأطفال الذين يجتازون مراحل نمو جديدة أو يستكشفون محيطهم بشكل متزايد انتباههم عن الأكل ، البطن الملآن يمكن أن يساعدهم على النّوم لفترة أطول .
تأكدي أيضًا من جعل غرف نومهم مظلمة قدر الإمكان ، قد توحي لهم الغرفة المظلمة بالعودة إلى النوم إذا ما استيقظوا .
وبعكس ذلك ، فقد يحفزهم الضوء ويشجعهم على الاستيقاظ .
اسعوا للحصول على المزيد من النصائح للتعامل مع تقدم نوم الأطفال في عمر الـ 4 أشهر من طبيبكم أو اجتهدوا في البحث .
الخلاصة
بالنسبة للبعض ، يأتي النوم بشكل طبيعي مثل رمشه العين أو التنفس .
بالنسبة لآخرين ، قد يمثل الحصول على قسط كافٍ من النّوم تحديًا كبيرًا يتطلب تغييرات في نمط الحياة أو تدخلًا طبيًا .
هناك أسباب عديدة لمشاكل النّوم المختلفة ، تتراوح من الضغوطات قصيرة المدى إلى اضطرابات النّوم الخطيرة طويلة المدى .
إذا كان لديك مشاكل مزمنة في نومك ، فتحدث إلى طبيبك حول إيجاد الحل لها .
“علاجات لا تستدعي وصفة طبية
فكر في هذه العلاجات لمشاكل النوم الشائعة :
- الحبوب المنومة، بما فيها الحاوية على الديفينهيدرامين (Benadryl، Aleve PM)، والحاوية على سوكسينات الدوكسيلامين (Unisom).
- مشجعات نوم طبيعية ، بما في ذلك مكملات الميلاتونين و الفاليريان واللافندر
- الزيوت العطرية ، بما في ذلك زيت المريمية واللافندر وخليط زيوت النوم”
المراجع :
هوبكنز ميدسن ، بي ام سي ، ADAA ،CDC