فوائد الموز عديدة ومتنوعة فهو صحي ولذيذ للغاية ، حيث يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية وله فوائد للهضم وصحة القلب وفي تخفيف الوزن .
بصرف النظر عن كون الموز مغذي للغاية ، فهو يعتبر أيضا وجبة خفيفة عملية للغاية .
فيما يلي 11 من فوائد الموز الصحية المدهشة مُثبتة بالدراسات والأبحاث العلمية .
1. يحتوي الموز على العديد من العناصر الغذائية الهامة
يعد الموز من أكثر الفواكه شعبية في العالم .
موطنه الأصلي جنوب شرق آسيا ، ويُزرع الآن في العديد من المناطق الدافئة في العالم .
تختلف أنواع الموز في اللون والحجم والشكل .
النوع الأكثر شيوعا هو كافنديش (Cavendish)، يُستخدم في الحلويات عادة ، وحباته غير الناضجة لها لون أخضر، وتصبح صفراء عند النضوج .
يحتوي الموز على كمية لا بأس بها من الألياف ، بالإضافة إلى العديد من مضادات الأكسدة .
تحتوي موزة متوسطة الحجم (118 غ) على :
- البوتاسيوم : 9٪ من المدخول اليومي القياسي (RDI).
- فيتامين ب -6 : 33٪ من RDI.
- فيتامين سي : 11٪ من RDI.
- المغنيزيوم : 8٪ من RDI.
- النحاس : 10٪ من RDI.
- المنغنيز : 14٪ من RDI.
- صافي الكربوهيدرات : 24غ.
- الألياف : 3.1غ.
- البروتين : 1.3غ.
- الدهون : 0.4غ.
تحتوي كل موزة على حوالي 105 سعرة حرارية فقط ، وتتألف بأغلبيتها الساحقة من الماء والكربوهيدرات .
يحتوي الموز على كمية قليلة جدا من البروتين ولا يحتوي على أي دهون تقريبا .
تتكون الكربوهيدرات في الموز الأخضر غير الناضج في الغالب من النشاء والنشاء المقاوم ، ولكن عندما ينضج الموز ، يتحول النشاء إلى سكر (غلوكوز وفركتوز وسكروز) .
“الموز غني بالألياف ومضادات الأكسدة والعديد من العناصر الغذائية ، تحتوي موزة متوسط الحجم على حوالي 105 سعرة حرارية”
2. يحتوي الموز على مغذيات تضبط مستويات السكر في الدم
الموز غني بالبكتين ، وهو نوع من الألياف يمنح لب الثمرة بنيتها الإسفنجية .
يحتوي الموز غير الناضج على النشاء المقاوم ، والذي يتصرف كالألياف غير الذوّابة في الماء ولا يُهضم .
قد يقلل كل من البكتين والنشاء المقاوم من مستويات السكر في الدم بعد الوجبات ، و يقللان أيضا من الشهية عن طريق تأخير خروج الأكل من المعدة .
علاوة على ذلك ، للموز مؤشر نسب سكر الدم (GI) منخفض ، وهو مقياس (من 0 إلى 100) لمدى سرعة زيادة الأطعمة لمستويات السكر في الدم .
يساوي مؤشر GI للموز غير الناضج 30 ، في حين أن الموز الناضج يصل إلى حوالي 60 .
متوسط القيمة للموز هو 51 .
هذا يعني أنه من غير المرجح أن يسبب الموز ارتفاعا كبيرا في مستويات السكر في الدم عند الأفراد الأصحاء .
ومع ذلك ، قد لا ينطبق هذا على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ، والذين قد ينبغي عليهم تجنب تناول كميات كبيرة من الموز الناضج ، ومراقبة نسب سكر الدم لديهم بعناية إذا فعلوا ذلك .
“يمكن أن يساعد الموز في تقليل مستويات السكر في الدم بعد الوجبات وقد يقلل من الشهية عن طريق تأخير خروج الأكل من المعدة”
3. من فوائد الموز أنه يحسن صحة الجهاز الهضمي
تم ربط استهلاك الألياف الغذائية بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين عملية الهضم .
تحتوي موز متوسطة الحجم على حوالي 3غ من الألياف ، مما يجعل الموز مصدرا جيدا للألياف .
يحتوي الموز على نوعين رئيسيين من الألياف :
- البكتين : تنقص كميته مع نضج الموز .
- النشاء المقاوم : يوجد في الموز غير الناضج .
النشاء المقاوم غير قابل للهضم ، وينتهي به الأمر في الأمعاء الغليظة ، حيث يغذّي البكتيريا النافعة .
بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض دراسات أنابيب الاختبار إلى أن البكتين قد يساعد في الحماية من سرطان القولون .
“الموز غني إلى حد ما بالألياف والنشاء المقاوم ، مما يساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء النافعة وفي الوقاية من سرطان القولون”
4. قد يساعد الموز في تخفيف الوزن
لم تقم أي دراسة باختبار تأثيرات الموز بشكل مباشر على تخفيف الوزن .
ومع ذلك ، يحتوي الموز على العديد من الخواص التي قد تجعله مساعدا في ذلك .
يحتوي الموز على كمية قليلة نسبيا من السعرات الحرارية .
حيث تحتوي موزة واحدة عادة على ما يزيد قليلا عن 100 سعرة حرارية ، ومع ذلك فالموز مغذي للغاية ، ويساعد على الشعور بالامتلاء .
يرتبط تناول كميات أكبر من الألياف من الخضار و الفواكه مثل الموز بانخفاض الوزن .
علاوة على ذلك ، فإن الموز غير الناضج غني بالنشاء المقاوم ، لذلك فهو يشعرك بالامتلاء وقد يقلل من شهيتك .
“قد يساعد الموز في تخفيف الوزن لأنه يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ونسب عالية من العناصر الغذائية والألياف”
5. من فوائد الموز أنه يدعم صحة القلب
البوتاسيوم معدن ضروري لصحة القلب ، وضروري بشكل خاص للتحكّم بضغط الدم .
وبالرغم من أهميته ، فلا يحصل أغلب الناس على كمية كافية منه عن طريق النظام الغذائي .
يعد الموز مصدرا غذائيا ممتازا للبوتاسيوم ، حيث تحتوي موزة متوسطة الحجم (118 غ) على 9٪ من الـ RDI لهذا المعدن .
يمكن أن يساعد اتّباع نظام غذائي غني بالبوتاسيوم على خفض ضغط الدم .
كما أنه يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من البوتاسيوم بنسبة 27٪ .
علاوة على ذلك ، يحتوي الموز على كمية لا بأس بها من المغنيسيوم ، وهو معدن ضروري لصحة القلب أيضا .
“يعد الموز مصدرا غذائيًا جيدا للبوتاسيوم والمغنيسيوم – وهما عنصران غذائيان ضروريان لصحة القلب”
6. يحتوي الموز على مضادات الأكسدة الفعالة
الفواكه والخضروات هي مصادر ممتازة لمضادات الأكسدة الغذائية .
والموز لا يُستثنى من هذا الكلام ، حيث يحتوي الموز على عدة أنواع من مضادات الأكسدة الفعالة ، بما في ذلك الدوبامين و الكاتيكين .
ترتبط مضادات الأكسدة هذه بالعديد من الفوائد الصحية ، مثل انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض التنكسية .
ومع ذلك، فـ الاعتقاد السائد أن الدوبامين في الموز يعمل كمادة كيميائية تحسن المزاج هو سوء فهم .
وفي الواقع ، لا يعبر الدوبامين الذي مصدره الموز حاجز الدم في الدماغ ، وهو يعمل ببساطة كمضاد أكسدة فعال بدلا من تغيير نسب الهرمونات أو الحالة المزاجية .
“الموز غني بالعديد من مضادات الأكسدة ، مما قد يساعد في تقليل الضرر الناتج عن الجذور الحرة ويقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض”
7. قد يساعدك على الشعور بالشبع
النشاء المقاوم هو نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم ، يوجد في الموز غير الناضج والأطعمة الأخرى ، ويتصرف كـ الألياف القابلة للذوبان في جسمك .
كقاعدة عامة ، كلما كان الموز أكثر خضرة ، زاد محتوى النشاء المقاوم فيه .
من ناحية أخرى ، يحتوي الموز الأصفر الناضج على كميات أقل من النشاء المقاوم والألياف الكلية، وكميات أعلى نسبيا من الألياف القابلة للذوبان .
يقلل كل من البكتين والنشاء المقاوم من الشهية ويزيدان من الشعور بالامتلاء بعد الوجبات .
“اعتمادا على درجة النضوج ، يحتوي الموز على كميات كبيرة من النشاء المقاوم أو البكتين .
كلاهما قد يقلل من الشهية و يساعدان على الشعور بالامتلاء”
8. يمكن أن يزيد الموز غير الناضج من حساسية الإنسولين
مقاومة الإنسولين هي عامل خطر رئيسي للعديد من الأمراض ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 .
كشفت العديد من الدراسات أن تناول 15-30غ من النشاء المقاوم يوميا قد يزيد حساسية الإنسولين بنسبة 33-50٪ في غضون 4 أسابيع .
يعد الموز غير الناضج مصدرا ممتازا للنشاء المقاوم .
لذلك ، فقد يساعد في زيادة حساسية الأنسولين .
ومع ذلك ، فإن سبب هذه الآثار غير مفهوم جيدا، ولا تتفق جميع الدراسات على هذا الأمر .
يجب إجراء المزيد من الدراسات حول الموز وحساسية الأنسولين .
“يعد الموز غير الناضج مصدرا ممتازا للنشاء المقاوم ، والذي قد يزيد حساسية الإنسولين .
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث”
9. من فوائد الموز أنه يحسن صحة الكلى
البوتاسيوم ضروري للتحكم في ضغط الدم ووظائف الكلى الصحية .
كمصدر غذائي جيد للبوتاسيوم ، قد يكون الموز مفيدا بشكل خاص في الحفاظ على صحة الكلى .
حددت دراسة لمدة 13 عاما أجريت على النساء أن المشاركات اللواتي تناولن الموز 2-3 مرات في الأسبوع كنّ أقل عرضة للإصابة بأمراض الكلى بنسبة 33٪ .
تشير دراسات أخرى إلى أن أولئك الذين يتناولون الموز 4-6 مرات في الأسبوع هم أقل عرضة بنسبة 50٪ للإصابة بأمراض الكلى من أولئك الذين لا يتناولون هذه الفاكهة .
“قد يقلل تناول الموز عدة مرات في الأسبوع من خطر الإصابة بأمراض الكلى بنسبة تصل إلى 50٪”
10. قد يكون لـ الموز فوائد في ممارسة الرياضة
غالبا ما يُشار إلى الموز بأنه الغذاء المثالي للرياضيين بسبب محتواه من المعادن والكربوهيدرات سهلة الهضم .
قد يساعد تناول الموز في تقليل التقلصات والآلام العضلية المرتبطة بالتمارين الرياضية ، والتي تؤثر على 95٪ من عامة السكان .
سبب التقلصات غير معروف ، لكن الفرضية الشائعة هي أن سببها هو نقص في مستوى ترطيب الجسم ونسب الكهارل فيه .
رغم ذلك ، فـ للأبحاث نتائج مختلطة حول علاقة استهلاك الموز بتشنجات العضلات ، بينما وجدت بعض الدراسات أنها مفيدة ، لم يجد بعضها الآخر أي آثار .
ومع ذلك ، فإن الموز يوفر تغذية ممتازة قبل وأثناء وبعد ممارسة تمارين التحمل .
“قد يساعد الموز في تخفيف تقلصات العضلات الناتجة عن التمرين ، كما أنه يوفر الوقود لممارسة تمارين التحمل”
11. من السهل إضافته إلى نظامك الغذائي
الموز ليس مغذ للغاية فحسب ، بل هو أيضا واحد من أكثر الأطعمة الخفيفة عملية .
يعد الموز إضافة رائعة لـ اللبن والحبوب والعصائر المثلجة .
يمكنك حتى استخدامه بدلا من السكر في الخبز والطبخ .
علاوة على ذلك ، نادرا ما يحتوي الموز على أي مبيدات حشرية أو ملوثات بسبب قشرته الواقية السميكة .
الموز سهل الأكل والنقل ، كما أنه سهل الهضم بالنسبة لأغلب الأشخاص .
“يمكن استهلاك الموز كفطور أو وجبة خفيفة أو مع الحلويات ، إن تعدد استخداماته يجعله سهل الإضافة إلى نظامك الغذائي”
الخلاصة
فوائد الموز متعددة و مدهشة ، بحق هو فاكهة شائعة و لها العديد من الفوائد الصحية .
فهي قد تعزز صحة الجهاز الهضمي والقلب بسبب محتواها من الألياف ومضادات الأكسدة .
قد يساعد الموز أيضا على تخفيف الوزن ، وذلك لأنه منخفض السعرات الحرارية وغني بالمغذيات .
مما يجعله إضافة رائعة لنظامك الغذائي .
المراجع :
ساينس دايركت ، بوب ميد ، يو اس دي اي