الخضروات الجذرية – 13 نوعا من الأكثر صحيةً

تتمتع الخضار الجذرية بطاقة كبيرة و عادةً ما تكون غنية جداً بالمغذيات و الفيتامينات الضرورية جداً لصحة الجسم

الخضروات الجذرية ، هي جذور النباتات التي يمكن استخدامها كخضار .

استمتع البشر لزمن طويل بـ الخضار الجذرية  كجزء من نظام غذائي صحي. 

هي نباتات قابلة للأكل تنمو تحت تربة الأرض ومن الأمثلة الأكثر شيوعا البطاطا، والجزر، والبصل.

لكن هناك العديد من الأنواع الاخرى، كل منها يتميز بمغذيات ومنافع صحية خاصة.

إليكم بـ 13 نوعا من الخضروات الجذرية الأكثر صحية لتضيفوها إلى نظامكم الغذائي.

1. البصل

البصل هو نوع رائج من الخضراوات الجذرية ، والذي يعتبر من المكونات الرئيسية في العديد من المطابخ حول العالم .

هو غني بالألياف، وفيتامين C ومضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من التلف الناتج عن الأكسدة، ويقي من الأمراض .

تبين الأبحاث أن لتناول البصل عدة منافع صحية . 

وجد في أحدها أن تناول 3.5 أونصة (100غ) من البصل يوميا قلّل نسب سكر الدم عند الأشخاص المصابين بالسكري.

والأكثر من ذلك، بيّن بحث آخر أن البصل قد يمتلك خواصا فعالة مضادة للسرطان، حيث ربطت عدة دراسات تناول كميات أكبر من هذا الجذر باحتمال أقل للإصابة بأنواع شائعة من السرطان.

يمكن استخدام البصل في الكثير من الأطباق مثل السلطات، والشوربات، والبيض المقلي، أطباق الفرن، والأرز أو المعكرونة وغيرها.

“البصل غني بمضادات الأكسدة، وقد يساعد في تخفيض نسب سكر الدم وتقليل احتمال الاصابة ببعض السرطانات”

2. البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة هي من الخضروات الجذرية اللذيذة والمفيدة جدا، والغنية بالمغذيات الصحية، مثل الألياف، وفيتامين C، والمنغنيز، وفيتامين A. 

تعتبر أيضا مصدرا جيدا لمضادات الأكسدة مثل البيتاكاروتين، وحمض الكلوروجينيك، والأنثوسينين.

بينت مراجعة لثلاثة دراسات أن تناول 4غ من مستخلص البطاطا الحلوة البيضاء يوميا لمدة 12 أسبوعا حسنت نسب سكر الدم عند الأشخاص المصابين بالسكري.

تقترح أيضا بعض الدراسات أنه وبسبب احتواء هذا الخضار على فيتامين A، فإنه قد يحسن الوظيفة المناعية، ويحمي البصر، ويحسن الصحة الجلدية.

يمكن الاستمتاع بالبطاطا الحلوة في مختلف الأطباق والوجبات، حيث يمكن خبزها، أو سلقها، شيّها أو تقليبها في الزيت، وإضافتها للسندويشات والسلطات وغيرها.

“تساعد البطاطا الحلوة في ضبط نسب سكر الدم، وهي غنية بفيتامين A الذي قد يقوي البصر ويحسن المناعة وصحة الجلد”

3. اللفت

اللفت هو من الخضروات الجذرية اللذيذة التي زُرعت لقرون.

يحتوي هذا الخضار مغذيات عدة، مثل فيتامين C، والألياف، والمنغنيز والبوتاسيوم.

تساعد إضافة فيتامين C إلى نظامك الغذائي في تقوية المناعة، حيث بينت إحدى الدراسات أن تناول كمية كافية من هذا الفيتامين يساعد في تخفيف أعراض الأمراض المعدية التي تصيب الجهاز التنفسي، مثل نزلة البرد.

إضافة لذلك، بينت عدة دراسات أن استهلاك كمية أكبر من جذور الخضراوات الصليبية مثل اللفت قد يرتبط بتقليل احتمال الاصابة بسرطانات المعدة، والثدي، والقولون والرئة.

يمكن استخدام اللفت بدلا من البطاطا في أغلب الأطباق مثل أصابع اللفت المقلية أو السلطات.

“اللفت، والذي يعتبر من الجذور الخضرية والنباتات الصليبية معا، غني بفيتامين C المقوي للمناعة؛ قد يفيد تناوله في تقليل احتمال الاصابة ببعض أنواع السرطان”

4. الزنجبيل

الزنجبيل هو نبات زهري صيني غني بمضادات الأكسدة مثل المركب الذي يدعى الجنجرول، والذي قد يكون له عدة منافع صحية.

بينت إحدى الدراسات التي أُجريت على 1278 امرأة حاملا أن للزنجبيل فعالية في تخفيف الغثيان الصباحي.

قد يخفف الزنجبيل الآلام والالتهابات أيضا، حيث بيّنت دراسة أخرى أن مستخلص الزنجبيل قد يساعد في تخفيف آلام الدورة الشهرية، وتخفيف وطأة الأعراض عن الأشخاص المصابين بالفصال العظمي.

يمكن اضافة الزنجبيل إلى الشاي، والشوربات، والعصائر المثلجة، واليخنات، فهو يضيف نكهة لاذعة محببة لأي طبق.

“الزنجبيل غني بمضادات الأكسدة ويساعد في تخفيف الغثيان والآلام والالتهابات”

5. الشمندر

الشمندر هو من أكثر الخضار الجذرية صحيةً . 

فهو يحتوي كمية جيدة من الألياف، وحمض الفوليك، والمنغنيز.

بالإضافة لذلك، فهو غني بالنترات، وهي مركبات مفيدة تساعد في توسيع الأوعية الدموية، مما قد يخفض ضغط الدم ويحسن صحة القلب.

تبين الدراسات أن تناول الشمندر قد يحسن من مستوى أداء التمارين الرياضية ويزيد من تروية الدماغ.

بينت أيضا الدراسات على الحيوانات أن مستخلص الشمندر قد يمتلك خواص مضادة للسرطان مثل إبطاء نمو وانتشار الخلايا السرطانية.

يمكنكم الاستفادة من المنافع الصحية الفريدة للشمندر عن طريق شيّه، أو عصره، أو تخليله، أو سلقه.

“وفقا لدراسات على البشر والحيوانات، فـ الشمندر هو مصدر جيد للنترات، وقد يحسن مستوى أداء التمارين الرياضية، ويزيد التروية الدموية، ويبطئ نمو الخلايا السرطانية”

6. الثوم

الثوم هو من الخضروات الجذرية قريبة البصل والكراث، والثوم المعمّر، والكراث الأندلسي. 

يحتوي على عدة مغذيات ضرورية مثل المنغنيز، وفيتامين B6، وفيتامين C.

بالإضافة لذلك، فهو معروف بخواصه الطبية، الناتجة أغلبها من احتوائه على مركب يدعى الأليسين، والذي يُطلق عند هرس، أو مضغ، أو تقطيع فصوص الثوم.

بينت الدراسات أن الثوم يساعد في تحسين الصحة القلبية عن طريق تخفيض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الكلية والشحوم الثلاثية فيه.

يمكن للثوم أيضا أن يحسن الوظيفة المناعية، حيث تبين الدراسات أنه قادر على تخفيف وطأة الأعراض المختلفة، والوقاية من الأمراض المعدية مثل نزلة البرد.

والميزة الأفضل هي تعدد استخدام هذا الخضار، فيمكن استخدامه في الشوربات، والصلصات، والأطباق الأساسية والجانبية.

“للثوم خصائص طبية عالية بسبب احتوائه على مركب الأليسين. فهو يقوي المناعة، ويخفض ضغط الدم ونسب الكوليسترول والشحوم الثلاثية فيه”

7. الفجل

يحتوي الفجل على العديد من المغذيات مع صغر حجمه.

هذا الخضار فقير بالكربوهيدرات والحريرات، ويحتوي كميات جيدة من الألياف وفيتامين C.

للفجل أيضا خواص مضادة للفطريات؛ و تبينت فعاليته ضد العديد من أنواعها في دراسات أنابيب اختبار و دراسات على الحيوانات.

وأيضا، بينت دراسة على الجرذان أن أوراق نبتة الفجل قد تساعد في الحماية من القرحة المعدية.

يمكن استخدام الفجل في السندويشات، والسلطات، والتاكو، وغيرها.

“يحتوي الفجل كميات جيدة من الألياف والفيتامين C. وفقا لدراسات أنابيب الاختبار ودراسات على الحيوانات، فقد يمتلك خواص مضادة للفطريات بالإضافة لأنه قد يقي من القرحات المعديّة”

8. الشمرة

الشمرة هي من النباتات الزهرية المعروفة بنكهتها التي تشبه نكهة عرق السوس ، وهي قريبة الجزر.

بالإضافة لاحتوائها على كمية قليلة من الحريرات، فالشمرة تحتوي على الألياف، وفيتامين C، والبوتاسيوم، والمغنيزيوم. 

كما تحتوي على مركب يدعى أنيثول، وهو يعطي الشمرة طعمها الخاص ونكهتها الخاصة، إضافة لعدة منافع صحية.

بينت دراسة على الجرذان أن الأنيثول قادر على تعديل بعض الأنزيمات التي لها علاقة باستقلاب الكربوهيدرات لتخفيض نسب سكر الدم .

والأكثر من ذلك، فبينت دراسات أنابيب اختبار أن هذا المركب يمتلك خواص مضادة للميكروبات من شأنها تثبيط نمو البكتيريا.

يمكن الاستمتاع بالشمرة نيئة أو مشوية، أو مع السلطات، و الشوربات، والصلصات، وأطباق المعكرونة.

“تحتوي الشمرة على المركب أنيثول الذي تبين أنه يخفض نسب سكر الدم ويثبط نمو البكتيريا في دراسات أنابيب الاختبار والدراسات على الحيوانات” 

9. الجزر

بالإضافة لكونه الخضار الجذري الأكثر شيوعا، فالجزر أيضا من أكثر الخضروات الجذرية احتواء على المغذيات؛ وهو غني بفيتامينات A و K، بالإضافة لمضاد الأكسدة بيتا كاروتين.

ارتبط تناول الجزر بوظيفة فعالة مضادة للأكسدة، و بانخفاض نسب الكوليسترول عند البشر والحيوانات.

بينت دراسات أن أخذ كمية أكبر من الكاروتينات، مثل البيتا كاروتين، قد يرتبط بتقليل احتمال الاصابة بسرطانات معينة مثل سرطان الثدي، والبروستاتا، والمعدة.

والأكثر من ذلك، فقد يقي أخذ الكاروتينات من التنكّس البقعي المتعلق بالعمر، وهو السبب الأكثر شيوعا لفقدان البصر.

الجزر هو وجبة خفيفة رائعة عند أكله نيئا أو مغمّسا بالحمّص، ولكن يمكن طهيه أيضا واستخدامه في اليخنات والأطباق الجانبية.

“الجزر غني بالبيتا كاروتين، والذي قد يرتبط بتقليل احتمال حدوث المشاكل البصرية، والاصابة ببعض السرطانات. ارتبط تناول الجزر بتقليل نسب الكوليسترول وتحسين الفعالية المضادة للأكسدة”

10. الكرفس

معروف أيضا باسم جذر الكرفس، هذا الخضار متعدد الاستعمالات شهي، وسهل الطهي .

يحتوي الكرفس على جرعة جيدة من الفيتامين C والفوسفور، وهو مصدر جيد لفيتامين K حيث يعطينا 80% من حاجتنا اليومية له في كوب واحد فقط (156غ).

فيتامين K هو من المغذيات الأساسية، فهو ضروري لتخثر الدم. 

كما أنه ضروري لوظيفة الـ أوستيوكالسين، وهو هرمون هام جدا لصحة العظام.

للكرفس طعم شبيه بطعم المكسرات، مما يجعله مناسبا للسلطات بشكل خاص. 

يمكن سلقة، وشيّه، أو هرسه واستخدامه بدل البطاطا في كل الوصفات تقريبا.

“الكرفس من الجذور الخضرية المغذية والغنية بفيتامين K الضروري لتخثر الدم وصحة العظام”

11. الكركم

ينتمي الكركم لنفس العائلة النباتية التي ينتمي لها الزنجبيل والهيل.

تُطحن جذور هذا الخضار لصنع تابل في أغلب الأحيان، ويستخدم هذا الأخير لإضافة لون وطعم للأطباق، إضافة إلى امتلاكه لبعض المنافع الصحية.

يحتوي الكركم على مركب الكركمين الذي تبين أنه يقي من تجلط الدم، ويخفض نسب الكوليسترول فيه، إضافة لتخفيضه لعلامات الالتهاب كما تشير دراسات أنابيب الاختبار والدراسات على الحيوانات.

تقترح دراسات على البشر أن الكركمين قد يخفف آلام المفاصل، ويضبط مستويات سكر الدم، ويخفف أعراض الاكتئاب.

الكركم متوفر بكثرة كنوع من التوابل، ويمكنكم إضافته للعديد من الوصفات والمشروبات مثل المقبلات وحليب الكركم الذهبي.

لتحصيل أكبر منفعة ممكنة من الكركم، تناولوه مع الفلفل الأسود، حيث أن هذا الأخير يحتوي مركبا يزيد امتصاص الكركمين في الأمعاء.

“يحتوي الكركم مركب الكركمين، والذي له عدة منافع مثل تخفيف آلام المفاصل، وتخفيض نسب سكر الدم، وتخفيف أعراض الاكتئاب”

12. البطاطا

البطاطا خضار متعدد الاستعمالات ومتوفر بكثرة، حيث يُزرع حوالي 2000 نوع مختلف منه في 160 بلد حول العالم.

هذا الخضار مغذ جدا، حيث يحتوي على كمية جيدة من الألياف، وفيتامين C، وفيتامين B6، والبوتاسيوم والمنغنيز.

البطاطا المطبوخة ثم المبردة غنية بالنشاء المقاوم، وهو نوع من النشاء يمر في المسلك الهضمي دون أن يُهضم، ويساعد في تغذية البكتيريا المعوية النافعة.

وأيضا فالبطاطا المسلوقة تشعرك بالامتلاء، وبالتالي بالشبع لوقت أطول، مما قد يساعد في تخفيف الوزن.

تجنبوا البطاطا المقلية أو منتجات البطاطا المحفوظة، فهي تحتوي غالبا كمية كبيرة من الدسم والملح والحريرات في حين أنها فقيرة بالمغذيات. 

استعيضوا عن هذه المنتجات بالبطاطا المخبوزة، أو المسلوقة.

“تحتوي البطاطا العديد من المغذيات، وهي غنية بالنشاء المقاوم وتساعد على الشعور بالامتلاء، مما يساعد في تخفيف الوزن”

13. اللفت الأصفر

هذا الخضار الجذري الذي ينتمي لعائلة الخردل يُزرع عادة بهدف استهلاك أوراقه وجذوره القابلة للأكل. يحتوي على الكثير من فيتامين C، والبوتاسيوم والمنغنيز. 

إضافة إلى مضادات الأكسدة المقاومة للأمراض.

اللفت الأصفر هو مصدر جيد للألياف، مما يجعله مفيدا لصحة الجهاز الهضمي، ومخفّضا لضغط الدم ومستويات الكوليسترول فيه. 

كما أنه يحتوي الغلوكوسنولات، وهي مركبات تحوي الكبريت توجد عادة في الخضار الصليبية وقد تساعد في الوقاية من تطور ونمو السرطانات، وتخفف التلف الناتج عن الأكسدة .

يمكن هرس هذا اللفت، أو خبزه واستخدامه مع الشوربات، والسلطات، والنودلز، وحتى الحلويات.

“اللفت الأصفر غني بالألياف والغلوكوسنولات التي تفيد في الوقاية من السرطان وتخفيف التلف الناتج عن الأكسدة”

الخلاصة

هناك الكثير من الخضروات الجذرية المغذية والشهية. 

لكل منها منافعه الصحية المميزة.

من تخفيف التلف الناتج عن الأكسدة إلى الوقاية من الأمراض المزمنة، فإن إضافة نوعين على الأقل من الجذور الخضرية إلى نظامكم الغذائي قد يعود بمنافع عديدة.

لتحصيل أكبر قدر ممكن من المنافع الصحية لهذه الخضراوات، تناولوها إلى جانب طيف من الأطعمة الاخرى الغنية بالمغذيات. 

 

المراجع :

بوب ميد 

P M C

PUP MED

الخضار الأرضيةالخضار الجذريةالخضروات الارضيةالخضروات الجذريةفوائد الخضرواتفوائد الخضروات الجذرية
Comments (0)
Add Comment