ما هي فوائد تناول البروتين قبل النوم لـ نمو العضلات والكتلة العضلية ؟

لـ الرياضيين ومحبي الرياضة والتمرينات ، دراسات حديثة توصي بتناول البروتين قبل النوم لزيادة نمو عضلاتهم

في الآونة الأخيرة باتت الكثير من المدونات و المواقع الإلكترونية و الوسائل الإعلامية تتحدث عن أهمية تناول البروتين قبل النوم وخصوصاً للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام . 

فما هي الحقيقة العلمية لهذا الاقتراح ، وما هي فوائده على صحة الإنسان بشكل عام .

سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن أو اكتسابه ، فإن اتباع نظام غذائي يحتوي على كمية كافية من البروتين هو المفتاح .

تقترح مؤسسة الصحة و الإرشادات الغذائية الأمريكية أن تتكون السعرات الحرارية التي نتناولها يوميا من كل مما يلي :

 

  • 10 إلى 35 % بروتين
  • 45 إلى 65 % كربوهيدرات
  • 20 إلى 35 % دهون

 

القدر اليومي الموصى به من البروتين هو 0.8 غ لكل كيلوغرام من وزن الجسم . 

تشير الأبحاث – رغم ذلك – إلى أن الرياضيين يستفيدون من المزيد من البروتين لزيادة نمو العضلات إلى أقصى حد . 

أولئك الذين يرفعون الأوزان بشكل متكرر ومتواصل أو يمارسون تدريب المقاومة قد يستفيدون من استهلاك 1.3 إلى 1.8 غ من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا .

وهذا يعني أن الذكر النشط الذي يبلغ وزنه 82 كغ يجب أن يستهلك حوالي 106 إلى 147 غ من البروتين يوميًا لتنمية العضلات . 

ويجب أن تستهلك الأنثى النشطة التي يبلغ وزنها 64 كغ ما بين 83 و114 غ من البروتين يوميًا .

هل هناك وقت مثالي لاستهلاك هذا البروتين ؟ 

في حين أن تناول المدخول اليومي العام هو الأمر الأكثر أهمية ، ولكن الأبحاث تشير إلى أن توقيت تناول البروتين يمكنه أن يحدث فرقًا .

تختلف الدراسات حول ما إذا كان تناول البروتين مباشرة بعد التمرين يمكنه أن يفيد نمو العضلات . 

وتظهر العديد منها أن البروتين – إذا استهلك قبل النوم – يمكنه أن يفعل .

 

العلم الكامن وراء فكرة تناول البروتين قبل النوم ؟

يزودنا البروتين بـ الأحماض الأمينية التي تبني عضلاتنا . 

تقوم عضلاتنا بالنمو و بإصلاح نفسها أثناء النوم ، فـ إفراز هرمون النمو يرتفع خلال هذا الوقت . 

وهذا الهرمون يعزز نمو العضلات ويقلل من الدهون .

أظهرت الدراسات أنه إذا كنت تستهلك كمية وفيرة من البروتين قبل النوم مباشرة ، 

فسوف تستفيد استفادة كاملة من هذا الارتفاع في هرمون النمو وسوف تضاعف مكاسبك العضلية . 

يحدث هذا لأنك توفر الأحماض الأمينية اللازمة للإصلاح والنمو .

تأثير تناول البروتين قبل النوم على الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام أو رفع الأثقال

قيمت دراسة أجريت عام 2012 تأثير تناول البروتين قبل النوم على 16 مشاركًا شابًا سليمًا . 

لعبوا جميعا جولة واحدة من رفع الأثقال في المساء وتم تزويدهم بـ 20 غ من البروتين فورًا بعد التمرين ،

وتناول ثمانية منهم مشروبًا يحتوي على 40 غ من الكازين قبل ثلاثين دقيقة من النوم . 

ازدادت معدلات تصنيع بروتين العضلات لدى الثمانية الذين تناولوا مشروب الكازين قبل النوم

قدم هذا دليلاً على أن البروتين يزيد من تجدد العضلات بعد التمرين خلال الليل .

دراسة أخرى أجريت عام 2015 رصدت 44 شابًا خلال إتمامهم لبرنامج تدريبات مقاومة استمر لمدة 12 أسبوعًا . 

اتبع جميع المشاركين نظامًا غذائيًا عالي البروتين (1.3 غ من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم). تناولت إحدى المجموعات مشروبًا قبل النوم يحتوي على 27.5 غ من البروتين و15 غ من الكربوهيدرات ، بينما تلقت المجموعة الأخرى مشروبا وهميا . 

شهدت المجموعة التي استهلكت مشروب البروتين تحسنات أكبر في قوة العضلات وحجمها الكلي وحجم أليافها العضلية .

ومع ذلك ، فكان لكل من هذه الدراسات جوانب مقيدة . 

ليس من الواضح في كلتا الدراستين ما إذا كانت الزيادة في إجمالي تناول البروتين اليومي ، أو أن تناول البروتين على وجه التحديد قبل النوم ، هو الذي أدى إلى زيادة نمو العضلات .

ومع ذلك ، فإن عموم الأبحاث حول تناول البروتين ونمو العضلات دفعت الجمعية الدولية للتغذية الرياضية إلى اتخاذ الموقف القائل بأن : 

” تناول بروتين الكازين (~ 30-40 غ) قبل النوم يمكن أن يزيد بشكل كبير جدا معدل تصنيع بروتين العضلات MPS ، ومعدل الاستقلاب طوال الليل ” .

تنصح الجمعية بتناول البروتين قبل النوم للرياضيين الذين يتدربون في الصباح الباكر دون تناول الطعام ، أو في المساء بعد العشاء .

في دراسة مختلفة من عام 2015 ، أظهرت مقارنة تناول وجبات الكربوهيدرات مقابل تناول وجبات البروتين قبل النوم ، أن الأخيرة حسنت من عملية الاستقلاب .

 

هل تسري فوائد تناول البروتين قبل النوم على الجميع ؟

استكشفت دراسة عام 2011 فقدان كتلة العضلات مع تقدم العمر . 

شارك في الدراسة 16 “رجلًا مسنًا سليمًا” . 

ثمانية منهم تناولوا الكازين  وهو – بروتين بطيء الهضم – قبل النوم . 

النصف الآخر قُدم له دواء وهمي . 

أظهر أولئك الذين تناولوا بروتين الكازين توازنا إيجابيا في بروتينات كامل الجسم خلال الليل . 

وهذا يعني أن البروتين الغذائي قبل النوم يعزز نمو العضلات ، حتى في كبار السن والأقل نشاطًا .

ومع ذلك ، تظهر الأبحاث الحديثة الأخرى أنه في الأفراد قليلي الحركة ( الذين يعانون من زيادة الوزن ) فإن تناولهم لوجبة خفيفة قبل النوم قد زاد من مستويات الأنسولين لديهم في صباح اليوم التالي . 

هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة إضافية في الوزن . 

ويبدو أن هذا ينطبق على كل من البروتين و الكربوهيدرات . 

لذلك ، فلا تُلمس تقريبا فوائد الوجبة الخفيفة من البروتين قبل النوم – إلا لدى الرياضيين – و ممارسي التمارين اليومية ، أو كبار السن .

 

ماذا عليك أن تأكل ؟

إذا كنت ترغب في تعزيز نمو العضلات أثناء النوم ، فماذا يجب أن تأكل ؟ 

يجب أن يسعى الشخص البالغ العادي إلى وجبة تحتوي على حوالي 10 إلى 20 غ من البروتين .

تتضمن مصادر البروتين الجيدة ما يلي :

 

 

ستساعدك حوالي 85 غ من الدجاج أو السلمون أو اللحم المفروم قليل الدهن ، 

أو كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة أو العدس ، على الوصول إلى نقطة الـ 20 غ من البروتين .

 وتتضمن بعض الوجبات الخفيفة لكنها عالية البروتين – والتي تعطيك نفس القدر (20غ) – ما يلي : 

 

  • كوب من جبن القريش المصنوع من حليب ذو 1% من الدسم
  • شريحة من الخبز مع زبدة الفول السوداني وكوب من الحليب ذو 1% من الدسم
  • علبة واحدة من اللبن الرائب اليوناني العادي مع التوت
  • ثلاث بيضات مسلوقة

 

وصفات عالية البروتين :

 

  • دجاج بروشيتا ، مع الطماطم الكرزية الملونة والريحان
  • سمك البلطي النحيل مع صلصة كريمة الليمون
  • لقيمات الفطر مع الجبن المذاب وشريحة من الطماطم
  • العدس المطهو مع الخضار، رائع مع الخبز المقرمش
  • بوريتو البروتين النباتي المطلق ، معبأة بالكينوا والفاصوليا السوداء

 

المُكملات مقابل الطعام الحقيقي

في حين أن مساحيق البروتين ، والمخفوقات ، والقوالب قد توفر أيضًا كمية كافية من البروتين ، 

فمن المفضل تناول طعام “حقيقي” بدلاً من تلك في معظم الوجبات .

لا تقدم هذه المكملات نفس العناصر الغذائية مثلما تفعل الأطعمة الفعلية مثل اللحوم الخالية من الدهون أو البيض أو اللبن الرائب . 

غالبًا ما تكون الخيارات التجارية معبأة بالسكر أو المحليات الاصطناعية وقد تحتوي على سعرات حرارية عالية . 

علاوة على ذلك ، لا تخضع المكملات الغذائية لتنظيم صارم من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية . 

ومع ذلك ، فقد استخدمت الدراسات المذكورة أعلاه مكملات البروتين ، لا وجبات البروتين المختلط .

إذا كنت تواجه مشكلة في تلبية احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية أو من البروتينات الموصى بها، فقد يكون مخفوق البروتين خيارًا جيدًا . 

توصي وزارة الزراعة الأمريكية بنحو 2600 سعرة حرارية يوميًا للرجل معتدل النشاط و 2000 سعرة يوميًا للمرأة معتدلة النشاط للحفاظ على الوزن . 

إذا كنت تهدف إلى التخسيس و إنقاص الوزن ، فستكون احتياجاتك من السعرات الحرارية أقل .

 

الخلاصة

إذا كنتم تتطلعون إلى تشجيع نمو العضلات في جسدكم بعد التدريبات ،

فـ فكروا في إضافة البروتين إلى روتينكم اليومي في وقت متأخر من الليل . 

من خلال توفير الأحماض الأمينية التي تحتاجها العضلات – لإصلاح وإعادة بناء نفسها – أثناء النوم ،

يمكنكم تحقيق مكاسب مذهلة بينما تغفون .

 

المراجع :

هارفرد هيلث بوبلشينغ ، يو اس دي اي فوود

البروتينالبروتين الخامالبروتين في الاكلالبروتين للرياضيينتناول البروتينتناول البروتين بعد التمرينتناول البروتين قبل التمرينتناول البروتين قبل النومفوائد البروتينفوائد تناول البروتين قبل النوم
Comments (0)
Add Comment