مخلل الملفوف الصحي – 8 فوائد مدهشة للملفوف المخلل (الساوركراوت)

بسبب التخمر الذي يخضع له ، يوفّر ساوركراوت فوائد غذائية وصحية تتجاوز بكثير الملفوف ( الكرنب ) الطازج

مخلل الملفوف الصحي (المشهور بـ الساوركراوت ، وتعني بالألمانية : العشب الحامض) هو نوع من الملفوف المُخمر له فوائد صحية كبيرة .

يُعتقد أنه نشأ في الصين منذ أكثر من 2000 عام . 

في ذلك الوقت ، كان التخمير أحد الأساليب المستخدمة لحفظ الأطعمة ومنعها من التلف السريع .

اجتاز الساوركراوت اختبار الزمن ليصبح الطبق الجانبي والمقبلات المُعتمدة في العديد من الثقافات .

 يحظى بتقدير خاص في ألمانيا ، من حيث يأتي اسمه .

بسبب عملية التخمير التي يخضع لها ، يقدم مخلل الملفوف الصحي فوائد غذائية وصحية أكثر بكثير مما يفعل الملفوف الطازج أو بعض من أنواع مخلل الملفوف التي لا يتم تخميرها أو تخليلها بشكل صحيح فتفقد العديد من فوائدها .

يُركز هذا المقال على 8 فوائد صحية لـ مخلل الملفوف الصحي ( المحضر بالطريقة الصحيحة لتحافظ على خصائصه الغذائية ) ، و نقدم لكم أيضاً دليلا لكيفية صنعه خطوة بخطوة .

 

1. إنه مغذ للغاية

يحتوي مخلل الملفوف أو مُخمر الملفوف على العديد من العناصر الغذائية المهمة للصحة المثلى . 

يوفر كوب واحد منه (142 غ) ما يلي :

 

  • السعرات الحرارية :               27
  • الدهون :                             0 غ
  • الكربوهيدرات :                    6 غ
  • الألياف :                              4 غ
  • البروتين :                             1 غ
  • الصوديوم :                          41٪ من القيمة اليومية (DV)
  • فيتامين سي :                          23٪ من DV
  • فيتامين كـ 1:                        15٪ من DV
  • الحديد :                              12٪ من DV
  • المنغنيز :                             9٪ من DV
  • فيتامين ب-6 :                       11٪ من DV
  • حمض الفوليك :                  9٪ من DV
  • النحاس :                             15٪ من DV
  • البوتاسيوم :                         5٪ من DV

 

مخلل الملفوف مغذ بشكل خاص لأنه يخضع للتخمير ، وهي عملية تقوم خلالها الكائنات الحية الدقيقة في الملفوف بهضم السكريات الطبيعية وتحويلها إلى ثاني أكسيد الكربون وأحماض عضوية .

تبدأ عملية التخمير عندما تجد الخميرة والبكتيريا الموجودة بشكل طبيعي في الملفوف – وعلى أيدينا – وكذلك في الهواء ، طريقها إلى السكريات الموجودة في الملفوف أيضا .

يخلق تخمير المخلل ظروفًا تعزز نمو البروبيوتيك المفيد ، والذي يوجد أيضًا في منتجات مثل اللبن الرائب واللبن المخمر (الكيفير).

البروبيوتيك هو بكتيريا توفر فوائد صحية قوية . 

كما أنها تساعد على جعل الأطعمة أكثر قابلية للهضم ، مما يزيد من قدرة أمعائك على امتصاص الفيتامينات والمعادن التي تحتوي عليها .

ومع ذلك – على عكس الملفوف – يمكن أن يحتوي مخلل الملفوف على نسبة عالية من الصوديوم ، ضع ذلك في الاعتبار إذا كنت تراقب كمية الملح التي تتناولها .

 

“مخلل الملفوف غني بالألياف والفيتامينات والمعادن . 

تساعد البروبيوتيكات فيه أيضًا جسمك على امتصاص هذه العناصر الغذائية بسهولة أكبر ، وهو ما يجعل مخلل الملفوف مغذيًا أكثر من الملفوف الطازج أو من سلطة الملفوف : الكولسلو”

 

2. يحسن الهضم

يقال إن أمعائك تحتوي على أكثر من 100 تريليون من الكائنات الحية الدقيقة فيما يعرف بـ “غطاء الأمعاء النباتي” أو الوسط الحيوي للأمعاء . 

هذا العدد يزيد عن 10 أضعاف العدد الإجمالي للخلايا في جسمك .

يحتوي مخلل الملفوف غير المبستر على البروبيوتيكات ، وهي بكتيريا مفيدة تعمل كخط الدفاع الأول ضد السموم والبكتيريا الضارة ، ويمكنها أيضًا تحسين عملية الهضم ودعم صحتك العامة .

يمكن أن تساعد البروبيوتيكات مثل تلك الموجودة في مخلل الملفوف على تحسين التوازن البكتيري في أمعائك بعد إزعاجك له بتناول المضادات الحيوية . 

يمكنها بالتالي أن تساعد في تقليل أو منع الإسهال الناتج عن المضادات الحيوية .

تظهر الأبحاث أيضًا أن البروبيوتيك يساعد في تقليل الغازات ، الانتفاخ ، الإمساك ، الإسهال ، والأعراض المرتبطة بمرض كرون والتهاب القولون التقرحي .

قد تحتوي مكملات البروبيوتيك في أي مكان من 1 إلى 50 مليار وحدة تشكيل مستعمرة  -colony-forming units CFUs – لكل جرعة . 

بالمقارنة ، قد يحتوي 1 غ من مخلل الملفوف على 1000-100 مليون CFUs.

قد توفر سلالات البروبيوتيك المختلفة مزايا متفاوتة . 

وبالتالي ، قد يمنحك استهلاك مجموعة متنوعة من السلالات مجموعة واسعة من الفوائد الصحية .

في هذا الصدد ، قد يكون لـ مخلل الملفوف ميزة . ( أفادت الأبحاث أن حصة واحدة قد تحتوي على ما يصل إلى 28 سلالة بكتيرية مميزة ).

مثل معظم الأطعمة المخمرة الأخرى ، يحتوي مخلل الملفوف على مجموعة متنوعة من الانزيمات ، التي تساعد على تفكيك العناصر الغذائية إلى جزيئات أصغر وأكثر قابلية للهضم .

 

“مخلل الملفوف مصدر للبروبيوتيكات ، التي توفر العديد من الفوائد الصحية المحتملة . 

كما أنه يحتوي على إنزيمات تساعد جسمك على امتصاص العناصر الغذائية بسهولة أكبر”

 

3. يعزز نظام المناعة

مخلل الملفوف مصدر للبروبيوتيك والمغذيات التي تعزز المناعة .

بداية ، يمكن للبكتيريا التي تملأ أمعائك أن يكون لها تأثير قوي على جهازك المناعي . 

قد تساعد البروبيوتيكات الموجودة في مخلل الملفوف على تحسين توازن البكتيريا في أمعائك ، مما يساعد على الحفاظ على صحة بطانة الأمعاء .

تساعد بطانة الأمعاء القوية على منع المواد غير المرغوب بها من “التسرب” إلى جسمك والتسبب في استجابة مناعية .

يساعد الحفاظ على غطاء الأمعاء النباتي ، كما أسميناه ، صحيا أيضًا على منع نمو البكتيريا الضارة وقد يعزز إنتاج الأجسام المضادة الطبيعية .

علاوة على ذلك ، فإن تناول أطعمة غنية بالبروبيوتيك بانتظام ، مثل مخلل الملفوف ، قد يقلل من خطر الإصابة بالعدوى ، مثل نزلات البرد والتهابات المسالك البولية .

إذا مرضت ، فقد يساعدك تناول الأطعمة الغنية به بانتظام على التعافي بشكل أسرع .

بالإضافة إلى كونه مصدرًا له ، فإن مخلل الملفوف غني بفيتامين C وبالحديد ، وكلاهما يساهم في نظام المناعة الصحي .

على وجه الخصوص ، قد تساعدك زيادة تناولك لفيتامين C عندما تصاب بنزلة البرد على التخلص من الأعراض بسرعة أكبر .

 

“مخلل الملفوف هو مصدر البروبيوتيك وفيتامين ج والحديد ، وكلها تساهم في تقوية جهاز المناعة”

 

4. قد يساعد مخلل الملفوف الصحي على فقدان الوزن

قد يساعد تناول مخلل الملفوف بانتظام على فقدان الوزن وإزالته .

ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن مخلل الملفوف ، مثل معظم الخضار ، منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف . 

تبقيك الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف ممتلئا لفترة أطول ، مما قد يساعدك بشكل طبيعي على تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا .

قد يسهم محتوى مخلل الملفوف من البروبيوتيك أيضًا في تضييق محيط الخصر .

الأسباب الدقيقة ليست مفهومة تمامًا حتى الآن ، لكن العلماء يعتقدون أن بعض البروبيوتيكات قد تكون قادرة على تقليل كمية الدهون التي يمتصها جسمك من الطعام .

تشير دراسات مختلفة إلى أن المشاركين الذين تناولوا الأطعمة أو المكملات الغذائية الغنية بالبروبيوتيك فقدوا وزنا أكبر من أولئك الذين تناولوا الدواء الوهمي (placebo).

تشير دراسة حديثة إلى أن المشاركين الذين أٌخضعوا لتناول كمية زائدة من الأطعمة ، وأُعطوا البروبيوتيك أيضا ، اكتسبوا وزنا أقل مما اكتسبه أولئك الذين أُعطوا الدواء الوهمي . 

هذا يشير إلى أن النظام الغذائي الغني بالبروبيوتيك قد يساعد في منع زيادة الوزن .

ومع ذلك، فهذه النتائج ليست عالمية . 

بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون لسلالات البروبيوتيك المختلفة تأثيرات متفاوتة . 

وبالتالي ، فهناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد فعالية سلالات البروبيوتيك الموجودة في مخلل الملفوف تحديدا على فقدان الوزن .

 

“قد تساعد كمية السعرات الحرارية المنخفضة في مخلل الملفوف، وكمية الألياف المرتفعة فيه ، وكذلك محتواه العالي من البروبيوتيكات على منع زيادة الوزن وتعزيز فقدان الدهون غير المرغوب بها في الجسم”

 

5. يساعد على خفض التوتر والحفاظ على صحة الدماغ

في حين أن مزاجك يمكن أن يؤثر على خيارك في الأكل ، يعتقد أيضًا أن العكس صحيح . 

يمكن أن يؤثر ما تأكله على مزاجك ووظائف دماغك .

تكتشف المزيد من الدراسات كل يوم وجود علاقة حميمة بين أمعائك ودماغك .

تجد أن نوع البكتيريا الموجودة في أمعائك قد يكون لديه القدرة على إرسال رسائل إلى دماغك ، مما يؤثر على طريقة عمله وإدراكه العالم .

على سبيل المثال ، تساهم الأطعمة المخمرة البروبيوتيكية ، مثل مخلل الملفوف ، في تكوين وسط حيوي لأمعاء صحية ، الأمر الذي تظهر الأبحاث أنه قد يساعد في تقليل الإجهاد والحفاظ على صحة الدماغ .

تم الكشف عن أن البروبيوتيك يساعد في تحسين الذاكرة وتقليل أعراض القلق والاكتئاب والتوحد وحتى اضطراب الوسواس القهري (OCD) .

قد يحافظ مخلل الملفوف أيضًا على صحة الدماغ عن طريق زيادة امتصاص الأمعاء للمعادن المنظمة للمزاج ، بما في ذلك المغنيسيوم والزنك .

رغم ذلك ، يحذر بعض الباحثين من أن المركبات في مخلل الملفوف قد تتفاعل مع مثبطات الأوكسيداز أحادي الأمين (MAOIs)، وهو نوع من الأدوية الموصوفة لعلاج الاكتئاب واضطرابات القلق ومرض باركنسون .

يجب على الأفراد الذين يتناولون هذه الأدوية استشارة اختصاصي الرعاية الصحية الخاص بهم قبل إضافة مخلل الملفوف إلى نظامهم الغذائي .

 

“يعزز مخلل الملفوف الوسط الحيوي للأمعاء الصحيحة وقد يزيد من امتصاص المعادن المنظمة للمزاج من نظامك الغذائي ، يساعد كل من هذه التأثيرات على تقليل التوتر والحفاظ على صحة الدماغ”

 

6. قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان

يحتوي الملفوف على مضادات الأكسدة ومركبات نباتية مفيدة أخرى قد تساعد في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان .

يعتقد الباحثون أن هذه المركبات قد تساعد على تقليل التلف الذي يصيب الحمض النووي ، وعلى منع طفرات الخلايا ، ومنع نمو الخلايا المفرط الذي يؤدي عادة إلى تطور الورم .

قد تخلق عملية تخمير الملفوف أيضًا مركبات نباتية معينة تمنع نمو الخلايا السرطانية .

ترتبط بعض الجينات بزيادة الاستعداد للإصابة بالسرطان . 

قد تتدخل المركبات الكيميائية التي في الطعام الذي تتناوله السلوك الذي تعبر به هذه الجينات في بعض الأحيان .

تشير دراستان حديثتان إلى أن الملفوف وماء مخلل الملفوف قد يساعدانك على تقليل خطر الإصابة بالسرطان عن طريق الحد من سلوك هذه الجينات المرتبطة بالسرطان .

في دراسة أخرى ، لاحظ الباحثون أن النساء اللاتي تناولن الكثير من الملفوف والمخلل من سن المراهقة إلى سن البلوغ تقل لديهم مخاطر الإصابة بسرطان الثدي .

النساء اللواتي يستهلكن أكثر من 3 حصص في الأسبوع كان لديهن خطر أقل بنسبة 72 ٪ من الإصابة بسرطان الثدي ، مقارنة بأولئك الذين تناولوا أقل من 1.5 حصة في الأسبوع .

تظهر دراسة أخرى في الرجال أن الملفوف كان له تأثيرات مماثلة على خطر الإصابة بسرطان البروستات.

ومع ذلك ، فإن عدد الدراسات محدود ، ولم تجد جميع الدراسات نفس النتائج . 

وبالتالي ، هناك حاجة إلى المزيد منها قبل التوصل إلى استنتاجات حاسمة .

 

“يحتوي مخلل الملفوف على مركبات نباتية مفيدة قد تقلل من خطر تطور وانتشار الخلايا السرطانية”

 

7. قد يعزز مخلل الملفوف الصحي من صحة القلب

قد يساهم مخلل الملفوف في جعل القلب أكثر صحة .

وذلك لأنه يحتوي على كمية جيدة من الألياف والبروبيوتيكات ، وكلاهما قد يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول .

قد تساعد البروبيوتيكات كتلك الموجودة في مخلل الملفوف أيضًا على خفض ضغط الدم قليلاً لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الضغط . 

يبدو أن الناس يحققون أفضل النتائج عندما يأخذون ما لا يقل عن 10 ملايين CFU في اليوم لمدة تزيد عن 8 أسابيع .

بالإضافة إلى ذلك ، يعد مخلل الملفوف أحد المصادر النباتية النادرة للـ Menaquinone، والمعروف باسم فيتامين K2 .

يعتقد أن K2 يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق منع تراكم الكالسيوم في الشرايين.

في إحدى الدراسات ، تم ربط تناول منتظم للأطعمة الغنية بفيتامين K2 بانخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 57 ٪ خلال فترة الدراسة التي امتدت على 7-10 سنين .

في حالة أخرى ، قلّ لدى النساء خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 9 ٪ مع كل 10 ميكروغرام من فيتامين K2 استهلكنها يوميًا .

كمرجع عام ، يحتوي كوب واحد من مخلل الملفوف على حوالي 6.6 ميكروغرام من فيتامين K2 .

 

“قد تساهم محتويات مخلل الملفوف من الألياف والبروبيوتيكات وفيتامين K2 على خفض مستويات الكوليسترول ، وقد تحسن بشكل طفيف ضغط الدم ، وتخفض خطر الإصابة بأمراض القلب”

 

8. يساهم مخلل الملفوف الصحي في تقوية العظام

يحتوي مخلل الملفوف على فيتامين K2 الذي يلعب دورًا مهمًا في صحة العظام .

وبشكل أكثر تحديدًا ، ينشط فيتامين K2 بروتينين يرتبطان بالكالسيوم ، وهو المعدن الرئيسي الموجود في العظام .

يُعتقد أن هذا يساهم في خلق عظام أقوى وأكثر صحة . 

في الواقع ، أظهرت العديد من الدراسات فوائد فيتامين K2 على صحة العظام .

على سبيل المثال ، لاحظت دراسة استغرقت 3 سنوات على النساء بعد انقطاع الطمث أن اللواتي تناولون مكملات فيتامين K2 قد اختبرن معدلات أبطأ في فقدان كثافة معادن العظام المرتبط بالعمر .

وبالمثل ، أفادت العديد من الدراسات الأخرى أن تناول مكملات فيتامين K2 يقلل من خطر الإصابة بكسور العمود الفقري والورك ، وبالكسور غير الفقرية ، بنسبة 60-81٪ .

ومع ذلك ، استخدمت بعض هذه الدراسات المكملات الغذائية لتوفير جرعات عالية جدًا من فيتامين K2 .

وبالتالي ، من غير المعروف ما إذا كان فيتامين K2 الذي ستحصل عليه من تناول مخلل الملفوف وحده سيوفر نفس الفوائد .

 

“يحتوي مخلل الملفوف على فيتامين K2، وهو عنصر غذائي يعزز صحة العظام وقوتها”

طريقة تحضير  مخلل الملفوف الصحي أو مُخمر الملفوف منزليا

لتحضير مخلل الملفوف الصحي أو مُخمر الملفوف بطريقة سهلة وبسيطة وغير مكلفة اتبعوا الخطوات التالية :

المكونات :

  • ملفوفة خضراء متوسطة الحجم
  • 1 ملعقة كبيرة (15 ملج) من الملح الصخري أو غير المعالج باليود
  • 2-3 حبات جزر (اختياري)
  • 2-3 فص من الثوم ، مفروم فرماً ناعماً (اختياري)
  • عبوة ( يفضل زجاجية ) أو مرطبان بسعة 1 لتر جاهزة للحفاظ على مخلل الملفوف ، وعبوة أصغر بكثير بسعة (120 ملج) للضغط على الملفوف أو الخليط أي لتستعمل كـ ثقل لضغط المخلل ليبقى داخل المحلول الملحي .

طريقة التحضير : 

  1. إذا كنتم ترغبون بـ إضافة الجزر و الثوم ، ابدأوا بوضعهم في وعاء كبير .
  2. تخلصوا من الأوراق الخارجية للملفوف ، مع الاحتفاظ بـ ورقة رقيقة واحدة جانبًا .
  3. قوموا بتقطيع الملفوف إلى أرباع ، وترك اللب فيه ، مما يجعل عملية التمزيق أسهل .
  4. باشروا بـ تمزيق أرباع الملفوف أو أجزائه في وعاء كبير مع مزيج الجزر والثوم .
  5. اضيفوا ما يكفي من الملفوف لجعل الوزن الإجمالي يصل إلى (800 جرام) ، والتي سوف تتلاءم مع حجم العبوة الـ 1 لتر .
  6. أضيفوا الملح وقوموا بفركه يدويا مع مزيج الملفوف لبضع دقائق حتى يبدأ الماء المملح في التراكم في أسفل الوعاء.
  7. قوموا بتعبئة خليط الملفوف في العبوة النظيفة ( يفضل تعقيمها بالماء المغلي ) بسعة 1 لتر، مع الضغط جيداً باتجاه الأسفل للتخلص من جيوب الهواء .
  8. قوموا بسكب المحلول الملحي المتبقي في العبوة .
  9. تأكدوا من غَمر الخليط بالكامل لتجنب وجود هواء ، حيث يمكّن الهواء الموجود في العبوة البكتيريا الضارة من النمو .
  10. استخدموا ورقة الملفوف التي وضعناها جانبا في وقت سابق وقوموا بقصها علي مقاس فتحة العبوة (البرطمان) ، ثم ضعوها في المرطبان أعلى الخليط لمنع عجينة الخضروات من البروز للسطح .
  11. ضعوا العبوة الصغيرة مع عدم وجود غطاء داخل المرطبان الكبير ( العبوة 1 لتر )، أعلى الخليط ، هذا سيحافظ علي خليط الخضروات ( الملفوف ) مغمورا بـ المحلول الملحي أثناء التخمير .
  12. اتركوا الغطاء فضفاضًا قليلاً ، لكي يسمح للغازات بالهروب أثناء عملية التخمير .
  13. حافظوا على درجة حرارة الغرفة وخرج عن أشعة الشمس المباشرة لمدة 1-4 أسابيع .

إذا كنتم من الأشخاص غير الصبورين لتذوق ما صنعتموه بأيديكم ، يمكنكم الأكل منه بعد سبعة أيام على الأقل ، 

لكن كلما تركتموه لفترة أطول للتخمر ، كلما كان المذاق أفضل .

تابعو الفيديو التالي أيضاً لوصفة تحضير مخلل الملفوف الصحي أو الساوركراوت على طريقته الأصلية :

 

الخلاصة

مخلل الملفوف الصحي ( المُخمر ) مغذي وصحي بشكل لا يصدق .

يوفر البروبيوتيك وفيتامين K2 ، المعروف بفوائده الصحية ، والعديد من العناصر الغذائية الأخرى .

قد يساعد تناول مخلل الملفوف على تقوية جهاز المناعة لديك ، وتحسين عملية الهضم ، وتقليل خطر الإصابة بأمراض معينة ، وحتى فقدان الوزن .

لجني أكبر الفوائد ، جربوا تناول القليل من مخلل الملفوف كل يوم .

المراجع :

بوب ميد ، فود داتا سنترال

اغذية البروبيوتيكاغذية صحيةالبروبيوتيك (Probiotic)الصحةالملفوفمخلل الكرنبمخلل الملفوفمخلل الملفوف الاحمرمخلل الملفوف الصحيمخمر الملفوف
Comments (0)
Add Comment