أفضل الأطعمة لصحة العين

لا شك في أنّ الجميع يعلم ما أهمية النظام الغذائي الصحي في دعم مناعة الجسم وحمايته من الإصابة بالأمراض المختلفة، ولكن الكثير من الناس لا يدركون تأثير ما يتناولونه من طعام على صحة العين تحديداً. وفقاً لموقع Harvard University، فإنّ الفيتامينات والمعادن الموجودة في الطعام قد تلعب دوراً أساسياً في الوقاية من أكثر أمراض العين شيوعاً مثل السَّاد (إعتام عدسة العين)، والضمور البقعي المرتبط بالعمر وغيرها. فما هي أفضل الأطعمة الواجب تناولها للحفاظ على صحة العين وما هي العناصر الغذائية الأكثر أهمية لتقوية النظر ؟ هذا ما سنتعرف عليه في هذا المقال.

نظرة عامة

يعتبر الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن أمراً أساسياً للحفاظ على صحة عينيك، وقد يساعدك في تقليل خطر الإصابة بالاضطرابات البصرية.

في الواقع، من الممكن تجنب بعض الأمراض العينية الخطيرة إذا كنت تواظب على تناول الأطعمة التي تحتوي على مجموعة من الفيتامينات والعناصر المُغذية والمعادن المعروفة باسم المواد المضادة للأكسدة (antioxidants).

على وجه الخصوص، تشمل أمراض العين التي قد تكون قادراً على الوقاية منها من خلال نظام غذائي صحي كل مما يلي:

• إعتام عدسة العين أو السَّاد (cataracts)، الذي يسبب الرؤية الغائمة
• الضمور البقعي المرتبط بالعمر، والذي يمكن أن يحد من بصرك
• الزَرَق (glaucoma)
• جفاف العينين (dry eyes)
• ضعف الرؤية الليلية

بصفة عامة، تعمل مضادات الأكسدة على درء المؤكسدات التي يمكن أن تؤثر على صحتك بطرق سلبية. وتحتاج العين البشرية إلى أنواع عديدة من مضادات الأكسدة للحفاظ على صحتها؛ مثل:

• اللوتين
• الزياكسانثين
• الفيتامينات A, C, E
• بيتا كاروتين
• أحماض أوميغا-3 الدهنية
• الزنك

في الحقيقة، إن أفضل نظام غذائي متوازن يمكن أن تتبعه هو الذي يتضمن مجموعة متنوعة من البروتينات ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات. حاول أن تتبع سياسة التنويع في طعامك على مدار اليوم، مع تضمين العديد من أنواع الخضروات والفواكه ذات الألوان والأشكال المختلفة. كما يجب عليك الحد من استهلاك الأطعمة غير الصحية والمُصنعة التي يتم معالجتها. ذلك لأنها تحتوي على الدهون المشبعة و غالباً ما تكون غنية بالسكر.

أفضل الأطعمة التي تساعد في الحفاظ على صحة العين

كما ذكرنا سابقاً، إحدى الخطوات الهامة والبسيطة التي تساعدنا في حماية حاسة البصر هي العناية بنظامنا الغذائي. فيما يلي أفضل الأطعمة التي تساعد في الحفاظ على صحة العين وتقوية النظر. معظمها متاح بشكل عام على مدار السنة وبثمن معقول. يمكنك الاستمتاع بها منفردة أو من خلال تضمينها في وصفات مختلفة.

التوت الأزرق

يحتوي التوت الأزرق (Blueberries) على مادة الأنثوسيانين (anthocyanins)؛ وهي إحدى المواد المضادة للأكسدة التي تستطيع الوصول إلى الأوعية الدموية المغذية لشبكية العين. لذلك يعتبر التوت الأزرق من أفضل الأطعمة التي يمكنها المساعدة في الحفاظ على صحة العين وتقوية البصر، خاصةً عند مرضى ارتفاع ضغط العين أو الزَرَق glaucoma.

الحمضيات

بشكل عام، تحتوي ثمار الحمضيات مثل البرتقال والليمون على كميات كبيرة من فيتامين سي، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا العين من الجذور الحرة الضارة. بالإضافة إلى ذلك، يساهم فيتامين سي في تكوين الكولاجين الضروري للحفاظ على بنية أجزاء العين وخاصة القرنية.

علاقة الجزر مع صحة العين ؟

“الجزر يقوي النظر”، المقولة الأكثر شعبية التي نعرفها جميعاً. من الناحية العلمية، فإن المحتوى العالي من البيتاكاروتين (مضاد أكسدة وأحد أشكال فيتامين أ) الموجود في الجزر، يؤكد صحة تلك المقولة. حيث يلعب فيتامين أ دوراً هاماً في إنتاج خلايا العصي والمخاريط، وهو أمر ضروري للرؤية الخافتة للضوء ورؤية الألوان. كما أن البيتاكاروتين يقلل أضرار الجذور الحرة مما يساعد في الحماية من أمراض العين مثل الضمور البقعي والسَّاد وارتفاع ضغط العين.

الفلفل الحلو من أفضل الأطعمة لصحة العين

الفلفل الحلو (Bell Peppers) من أكثر الخضراوات غِنىً بفيتامين سي وبيتا كاروتين. بالإضافة إلى كونه يحتوي على مستويات عالية من اللوتين والزياكسانثين، وهما من مضادات الأكسدة التي تساهم بشكل كبير في الحفاظ على صحة عينيك. ودائماً ما ينصح خبراء التغذية بتناول الفلفل الحلو نيئاً للاستفادة من عناصره الغذائية، وذلك لأن معظم محتواه من فيتامين سي يتخرب بالحرارة عند الطهي. كما يحتوي الفلفل ذو الألوان الزاهية (الأصفر والبرتقالي) أيضاً على فيتامينات A و E.

الخضار الورقية

مثل الكرنب المجعد (Kale)، والملفوف، والبروكلي، والسبانخ. في الحقيقة، تعتبر هذه الخضار من أفضل الأطعمة للحفاظ على عيون صحية وسليمة، هذا بالإضافة إلى كونها غنية بالمعادن والعناصر الغذائية. حيث تساهم مضادات الأكسدة الموجودة فيها في زيادة تدفق الدم إلى العين وحماية العين من ضرر الاشعة فوق البنفسجية.

السمك

تحتوي الأسماك على أوميغا 3، وهي أحد أنواع الأحماض الدهنية غير المشبعة أو الأحماض الدهنية الصحية. والتي ثبت أنها تساعد في حماية العين من التنكس أو الضمور البقعي المرتبط بالعمر والزَرَق. العديد من الدراسات بينت أن هذه الأحماض الدهنية يمكن أن تساعد في علاج جفاف العين. كما أظهرت الدراسات أن تناول لحم السمك الداكن 2-3 مرات في الأسبوع، يمكن أن يساعد في التقليل من فرص الإصابة بالضمور البقعي.

اللحوم

تعتبر اللحوم من أهم المصادر الغذائية للحصول على البروتين والزنك. لذلك ينصح بإضافة اللحوم إلى النظام الغذائي نظراً لأهمية الزنك في الحفاظ على صحة العين، كما أنّه يساعد الجسم على امتصاص فيتامين أ بشكل أفضل، وبالتالي يساعد على حماية العين من الأمراض بشكل أفضل. وينصح باختيار اللحوم التي تحتوي على كمية من الدهون مثل لحم الدجاج الرومي الغني بالزنك والنياسين (فيتامين ب3) وهي من العناصر الغذائية التي تساعد في الوقاية من الإصابة بالسَّاد.

البيض

يعد البيض أيضاً من أفضل الأطعمة للحفاظ على صحة العين، كونه غني بالعديد من العناصر الغذائية الضرورية. حيث يحتوي صفار البيض على كل من فيتامين أ، اللوتين، الزياكسانثين، الزنك، وفيتامين د. حيث يساهم فيتامين أ في الحفاظ على بنية القرنية. ويقلل كل من اللوتين والزياكسانثين وفيتامين د من فرصة الإصابة بأمراض العين الخطيرة مثل الضمور البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين. أما الزنك فيساهم في الحفاظ على صحة شبكية العين.

منتجات الألبان قليلة الدسم

يمكن أن تساهم منتجات الألبان مثل الحليب قليل الدسم والزبادي (اللبن الرائب) في الحفاظ على صحة العين. ويعود ذلك لمحتواها من فيتامين أ الذي يحمي القرنية، ومعدن الزنك الذي يساعد على جلب هذا الفيتامين للعين من الكبد. ومن الجدير بالذكر، أن الزنك متواجد في جميع أنحاء العين، وخاصة الشبكية والمشيمية. ويساعد هذا المعدن في تحسين الرؤية الليلية وكذلك الوقاية من إعتام عدسة العين.

المكسرات والبقوليات

مثل الأسماك، تحتوي المكسرات على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تقلل من خطر الإصابة بـالتنكس البقعي والزَرَق. كما تحتوي المكسرات أيضاً على مستويات عالية من فيتامين E الذي يساهم في حماية العين من اضطرابات البصر المرتبطة بتقدم العمر. بينما تميل البقوليات والفاصوليا إلى أن تكون غنية بالزنك، وقد ثبت أن زيادة مستويات الزنك تقلل من العمى الليلي وتبطئ تقدم الضمور البقعي.

إنّ تناول 40-80 ميلي جرام بشكل يومي من الزنك يمكن أن يبطئ تقدم الضمور البقعي بنسبة 25٪

البطاطا الحلوة

ليست من أفضل الأطعمة المناسبة لصحة العين فحسب، بل تعد البطاطا الحلوة من الأغذية الشاملة عندما يتعلق الأمر بحماية البصر. حيث تحتوي البطاطا الحلوة على مستويات عالية من البيتاكاورتين، وهو مصدر رئيسي لفيتامين أ، والذي ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة بالتهابات العين. كما أنه يبطئ من تطور الضمور البقعي المرتبط بالعمر ويمكن أن يساعد في منع جفاف العين والعمى الليلي. هذا إلى جانب أنّ البطاطا الحلوة غنية أيضاً بالفيتامينات المهمة لصحة العين، مثل فيتامين C، وفيتامين E، وكلاهما مفيد للغاية لبصرك حيث يعتقد أنهما يساعدان في منع إعتام عدسة العين.

الشوكولاته الداكنة وصحة العين !!

وفقاً لبعض الدراسات، تساعد مادة الفلافانول الموجودة في الكاكاو، المكون الرئيسي في الشوكولاته الداكنة، في تعزيز تدفق الأكسجين والمواد المغذية إلى الأوعية الدموية في كل من العين والدماغ. وهذا بدوره يمكن أن يسبب تحسن بشكل كبير في حساسية التباين وحِدة البصر.

الشاي الساخن

نشرت “المجلة البريطانية لطب العيون” دراسة غطت أكثر من 1600 شخص، خلصت إلى أن الأشخاص الذين يشربون الشاي الساخن بانتظام لديهم فرصة أقل بنسبة 74٪ للإصابة بالزَرَق مقارنة بأولئك الذين لا يفعلون ذلك. على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول هذا الموضوع، إلا أن الشاي المُخمر لا يزال يعتبر مصدراً هاماً لمضادات الأكسدة التي تساعد في الوقاية من الأمراض.

نصائح عامة للحفاظ على صحة العين

بصورة شاملة، الحفاظ على صحة العين لا يقتصر فقط على تناول الأطعمة المذكورة أعلاه، وإنما يحتاج للمزيد من أساليب الوقاية والعناية الأخرى. مثل:

• ارتداء النظارات الشمسية المناسبة عندما تكون في الهواء الطلق لحماية عينيك من الأشعة فوق البنفسجية القادمة من الشمس
• تجنب التدخين والابتعاد عن الأماكن المغلقة الملوثة بالدخان
• الحفاظ على وزن صحي
• ارتداء معدات العيون الواقية عند الانخراط في الألعاب الرياضية الخطرة أو الأعمال التي تُستَخدم فيها مواد خطيرة أو قابلة للتطاير
• إدارة نسبة السكر في الدم
• الحصول على قسط كافي من النوم وإعطاء العيون فترات من الراحة اللازمة (خصوصاً أثناء الجلوس لفترات طويلة أمام الشاشات المختلفة، كمبيوتر، موبايل، اي باد، الخ)
• زيارة طبيب العيون كل سنة إلى سنتين

الخلاصة

إنّ الحفاظ على نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة سيمنع تطور أمراض العين الخطيرة ويضمن عمل عينيك بشكل أفضل. حاول أن تتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة غير المُصنعة على أساس يومي. راجع طبيبك إذا كنت تعاني من مشاكل في الرؤية، لأن العلاج المبكر يمكن أن يمنع تطور المرض والوصول إلى مرحلة خطيرة.