كيتو دايت – دليل مفصّل للمبتدئين

دليلك الشامل وكل ما تحتاج لمعرفته عن حمية الكيتو الغذائية من مصادر موثوقة مُعتمدة على الأبحاث العلمية

2

كيتو دايت أو النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وغني بالدهون، يوفر العديد من الفوائد الصحية. في الواقع، تظهر أكثر من 20 دراسة أن هذا النوع من الحميات الغذائية يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك. كما أن الحمية الكيتونية قد يكون لها فوائد ضد مرض السكري و السرطان والصرع ومرض الزهايمر.

إليك دليل مفصل للمبتدئين عن نظام الكيتو دايت (keto diet) أو نظام كيتو الغذائي.

ما هو النظام الغذائي الكيتوني أو الكيتو دايت ؟

ما-هو-كيتو-دايت

النظام الغذائي الكيتوني هو عبارة عن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وغني بالدهون يشترك في العديد من أوجه التشابه مع حمية أتكينز (Atkins) والحميات الغذائية الأخرى التي تعتمد على الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

إنه ينطوي على الحد بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون. هذا التخفيض في الكربوهيدرات يضع جسمك في حالة استقلابية (أيضية) تسمى الكيتوزية أو فرط كيتون الجسم. وعندما يحدث هذا، يصبح جسمك فعال بشكل لا يصدق في حرق الدهون للحصول على الطاقة. كما أنه يبدأ بتحويل الدهون إلى الكيتونات في الكبد، والتي يمكن أن توفر بدورها الطاقة للدماغ.

في الواقع، يمكن أن يسبب الكيتو دايت انخفاضاً كبيراً في مستويات السكر والأنسولين في الدم. هذا إلى جانب زيادة الكيتونات، وهو الأمر الذي يوفر بعض الفوائد الصحية.

“كيتو دايت هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات غني بالدهون، يخفض مستويات السكر والأنسولين في الدم. كما يحول عملية التمثيل الغذائي في الجسم بعيداً عن الكربوهيدرات نحو الدهون والكيتونات”

الأنواع المختلفة لـلكيتو دايت:

هناك عدة أنواع للحمية الكيتونية أو نظام كيتو الغذائي، بما في ذلك:

  • الكيتو دايت القياسي SKD: هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، معتدل البروتين وغني بالدهون. وعادة ما يحتوي على 75٪ من الدهون و 20٪ من البروتين مقابل 5% فقط من الكربوهيدرات.
  • الكيتو دايت الدوري CKD: يتضمن هذا النظام الغذائي فترات من الوجبات الغنية بالكربوهيدرات (إعادة تغذية الكربوهيدرات)، كأن تخضع 5 أيام لحمية الكيتو يليها يومين يسمح فيها بتناول الكربوهيدرات بشكل طبيعي.
  • الحمية الكيتونية المُستهدفة TKD: تسمح لك هذه الحمية الغذائية بإضافة الكربوهيدرات على شرط القيام بمجهود بدني وممارسة التمرينات الرياضية.
  • الكيتو دايت عالي البروتين: يحتوي على المزيد من البروتين. وغالباً ما تكون النسبة 60٪ من الدهون و 35٪ من البروتين مقابل 5٪ من الكربوهيدرات.

من الجدير بالذكر، أن المعلومات الواردة في هذه المقالة تنطبق في الغالب على الكيتو دايت القياسي SKD، على الرغم من أن العديد من المبادئ نفسها تنطبق أيضاً على الأنواع الأخرى من الكيتو دايت.

ما هي الكيتوزية؟

ما-هو-الكيتو-دايت

الكيتوزية هي حالة التمثيل الغذائي (الاستقلاب) التي يستخدم فيها جسمك الدهون كوقود بدلاً من الكربوهيدرات. يحدث ذلك عندما تُقلل بشكل كبير من استهلاكك للكربوهيدرات، الأمر الذي يحد من إمدادات الجسم من الجلوكوز (السكر)، الذي يعتبر مصدر الطاقة الرئيسي للخلايا.

في الواقع، إن اتباع نظام كيتو الغذائي هو الطريقة الأكثر فعالية للدخول في الحالة الكيتوزية. وبالشكل العام، يتضمن ذلك الحد من استهلاك الكربوهيدرات إلى ما يقارب 20-50 جراماً يومياً وتناول الأطعمة الدهنية، مثل اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والزيوت الصحية. دون أن تنسى أيضاً التقليل من استهلاك البروتين. وذلك لأنه من الممكن أن يتم تحويل البروتين إلى جلوكوز إذا ما تم تناوله بكميات كبيرة، وهو الأمر الذي قد يُبطئ من انتقالك إلى الحالة الكيتوزية.

بالإضافة إلى ذلك، تعتبر ممارسة الصيام المتقطع واحدة من الطرق التي يمكن أن تساعدك أيضاً على الدخول في الحالة الكيتوزية بشكل سريع. وهناك العديد من الأشكال المختلفة من الصيام المتقطع، ولكن الطريقة الأكثر شيوعاً تتضمن تحديد فترة تناول الطعام بنافذة زمنية تقارب 8 ساعات يومياً والصيام للـ 16 ساعة المتبقية.

في الوقت الحالي، يمكنك الكشف سريعاً عن ما إذا كنت قد دخلت في الحالة الكيتوزية أم لا، وذلك عن طريق إجراء تحاليل الدم أو البول وحتى اختبارات التنفس، التي تقيس كمية الكيتونات التي ينتجها جسمك. كما قد تشير بعض الأعراض أيضاً إلى أنك قد دخلت في الحالة الكيتوزية، بعض من هذه الأعراض يشمل:

  • زيادة العطش
  • جفاف الفم
  • التبول المتكرر
  • انخفاض الجوع أو الشهية

“الكيتوزية هي حالة استقلابية (أيضية) يستخدم فيها جسمك الدهون كوقود بدلاً من الكربوهيدرات. يمكن أن يساعدك تعديل نظامك الغذائي وممارسة الصيام المتقطع على دخول الحالة الكيتوزية بشكل أسرع”

الكيتو دايت يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن:

الكيتو دايت هو وسيلة فعالة لإنقاص الوزن وتقليل عوامل الإصابة بالأمراض. في الواقع، تظهر الأبحاث أن الكيتو دايت متفوق جداً على الحميات الغذائية القائمة على تقليل تناول الدهون والتي يُوصى بها في كثير من الأحيان.

فقدان-الوزن

ما هو أكثر من ذلك، عند خضوعك لحمية الكيتو لن تشعر بالجوع أبداً، فهي مليئة بالأطعمة ومكتملة الوجبات (يمكن تناول 3 وجبات في اليوم)، بحيث يمكنك إنقاص الوزن دون الحاجة لحساب السعرات الحرارية أو تتبع كمية الطعام التي تتناولها.

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو دايت يفقدون وزناً أكثر بمقدار 2.2 مرة عن الأشخاص الذين يخضعون لنظام غذائي قليل الدهون ومقيد السعرات الحرارية. زيادة على ذلك، تحسنت مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول في الدم لديهم.

كما وجدت دراسة أخرى أجريت على 34 شخصاً من كبار السن أن أولئك الذين اتبعوا الحمية الكيتونية لمدة 8 أسابيع، فقدوا ما يقرب من خمسة أضعاف الدهون التي فقدها أولئك الذين اختاروا اتباع نظام غذائي تقليدي منخفض الدهون.

في الحقيقة، هناك عدة أسباب تجعل الكيتو دايت متفوقاً على النظام الغذائي قليل الدهون، إذ أنه يوفر فوائد عديدة. حيث تلعب كل من زيادة الكيتونات وخفض مستويات السكر في الدم وزيادة حساسية الأنسولين دوراً رئيسياً في هذا التفوق الصحي.

“يمكن أن يساعدك الكيتو دايت على إنقاص وزنك أكثر بكثير من الحمية قليلة الدسم. يحدث فقدان الوزن غالباً بدون جوع”

الكيتو دايت ومرض السكري:

مرض-السكري

يتميز مرض السكري بتغيرات في التمثيل الغذائي وارتفاع نسبة السكر في الدم وضعف وظيفة الأنسولين.

في الواقع، يمكن أن يساعدك الكيتو دايت على التخلص من الدهون الزائدة، والتي ترتبط ارتباطاً وثيقاً بكل من مرض السكري من النوع 2، مقدمات السكري، والمتلازمة الأيضية. حيث وجدت إحدى الدراسات أن الكيتو دايت يحسن حساسية الأنسولين بنسبة هائلة تصل إلى 75٪. كما وجدت دراسة صغيرة أجريت على النساء المصابات بداء السكري من النوع 2 أن اتباع نظام الكيتو دايت لمدة 90 يوماً يقلل بشكل كبير من مستويات الهيموجلوبين A1C، وهو مقياس لإدارة سكر الدم على المدى الطويل.

علاوة على ذلك، وجدت دراسة أخرى أجريت على 349 شخصاً مصاباً بداء السكري من النوع 2 أن أولئك الذين اتبعوا الحمية الكيتونية فقدوا ما متوسطه (11.9 كجم) خلال عامين. وهذه تعتبر فائدة عظيمة عند النظر إلى الصلة بين وزن الإنسان ومرض السكري من النوع 2. ما هو أكثر من ذلك، فقد شهدوا أيضاً تحسناً في إدارة نسبة السكر في الدم، وانخفض استخدام بعض أدوية الداء السكري بين المشاركين طوال فترة الدراسة.

“كيتو دايت يمكن أن يعزز حساسية الأنسولين ويسبب فقدان الدهون، الأمر الذي يعود بفوائد صحية كبيرة على الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري”

فوائد الكيتو دايت الصحية الأخرى:

في الحقيقة، نظام الكيتو دايت نشأ بالفعل كأداة لعلاج الأمراض العصبية مثل الصرع. وأظهرت الدراسات الآن أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يكون له أيضاً فوائد لمجموعة واسعة من الحالات الصحية المختلفة:

  • أمراض القلب: الكيتو دايت يمكن أن يُحسن كل من مستويات الدهون في الجسم، مستويات الكوليسترول الحميد HDL، ضغط الدم، ومستوى السكر في الدم. وكلها تعتبر من عوامل الخطر الرئيسية للإصابة بأمراض القلب.
  • السرطان: يتم استكشاف الكيتو دايت حالياً كعلاج إضافي لعدة أنواع من السرطان، حيث أنه يساعد على إبطاء نمو الأورام.
  • مرض الزهايمر: قد يقلل نظام الكيتو الغذائي من أعراض مرض الزهايمر ويبطىء تقدمه.
  • الصرع: أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يسبب انخفاضاً كبيراً في نوبات الصرع عند الأطفال.
  • مرض الشلل الرعاش (باركنسون): وجدت إحدى الدراسات أن الكيتو دايت ساعد في تحسين أعراض مرض الشلل الرعاش.
  • متلازمة المبيض المتعدد الكيسات: الكيتو دايت يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الأنسولين، والتي قد تلعب دورا رئيسياً في متلازمة المبيض المتعدد الكيسات.
  • إصابات الدماغ: وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الكيتو دايت يمكن أن يقلل من آثار إصابات الدماغ الرضية ويساعد على التعافي بعد إصابة الدماغ.
  • حب الشباب: انخفاض مستويات الأنسولين وتناول كميات أقل من السكريات و الأطعمة المُصنعة قد يساعد في الوقاية من ظهور حب الشباب.

ومع هذا كله، ضع في اعتبارك أن البحث في العديد من هذه المجالات ليس قاطعاً بعد.

“قد يوفر الكيتو دايت العديد من الفوائد الصحية، خاصةً مع الأمراض الأيضية أو العصبية أو المرتبطة بالأنسولين”

الأطعمة التي يجب عليك تجنبها في الكيتو دايت:

سلة-خبز

بصفة عامة، ينبغي أن يكون تناولك لأي طعام يحتوي على نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات محدوداً.

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تجنبها أو التخلص منها عند اتباع نظام الكيتو الغذائي:

  • الأطعمة السكرية: الصودا (المشروبات الغازية) وعصير الفاكهة المُصنع والعصائر المُحلاة والكعك والآيس كريم والحلوى، إلخ.
  • الحبوب أو النشويات: المنتجات القائمة على القمح، الأرز، المعكرونة، الحبوب، إلخ.
  • الفواكه: تقريباً كل أنواع الفاكهة، باستثناء أنواع قليلة من التوتيات مثل الفراولة والتوت الأسود.
  • الفول أو البقوليات: البازلاء، الفاصولياء، العدس، الحمص، إلخ.
  • الخضروات و الدرنات الجذرية: البطاطا، البطاطا الحلوة، الجزر، إلخ.
  • منتجات قليلة الدسم أو منتجات الحمية: تتم معالجتها بدرجة عالية وغالباً ما تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
  • بعض المنكهات أو الصلصات الجاهزة: صلصة الباربيكيو (الشواء)، خردل بالعسل، صلصة الترياكي، الكاتشب، إلخ. وذلك لأنها غالباً ما تحتوي على سكر ودهون غير صحية.
  • الدهون غير الصحية : قلل من استهلاكك من الزيوت النباتية المهدرجة، والمايونيز.
  • الكحول: بسبب محتواه العالي من الكربوهيدرات.
  • الأطعمة الغذائية الخالية من السكر: مثل الحلوى الخالية من السكر، العصائر المُصنعة، الحلوى، المحليات، والحلويات، الخ. لأنها غالباً ما تكون غنية بكحول السكر، مما قد يؤثر على مستويات الكيتون في بعض الحالات. 

“تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الحبوب والسكريات والبقول والأرز والبطاطا والحلوى والعصير المعبأ وحتى معظم أنواع الفواكه”

الأطعمة التي يجب تناولها عند اتباعك حمية الكيتو:

ستيك-لحم

بشكل عام، يجب أن تبني غالبية وجباتك حول هذه الأطعمة:

  • اللحوم: اللحوم الحمراء، ستيك اللحم الأحمر، السجق، لحوم الدجاج والديك الرومي.
  • الأسماك الدهنية: مثل سمك السلمون والسلمون المرقط وسمك التونة والماكريل.
  • البيض: ابحث عن البيض العضوي يحتوي على أوميغا 3، أو البلدي، إن أمكن وتناول كامل البيضة.
  • الزبدة والقِشدة.
  • الجبن: الجبن غير المُعالج (شيدر، جبن الماعز، جبن كريمي، الجبن الأزرق، أو جبن الموزاريلا).
  • المكسرات والبذور: اللوز، الجوز، بذور الكتان، بذور اليقطين، وبذور الشيا، إلخ.
  • الزيوت الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز في المقام الأول وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
  • الأفوكادو: الأفوكادو الكامل أو الغواكامولي الطازج.
  • الخضار قليلة الكربوهيدرات: معظم الخضار الخضراء والطماطم والبصل والفليفلة، إلخ.
  • التوابل: يمكنك استخدام الملح والفلفل والعديد من الأعشاب والتوابل الصحية.

وتذكر دائماً أنه من الأفضل أن تبني نظامك الغذائي في الغالب على تناول الأطعمة الكاملة ذات المكون الواحد.

“قم بتأسيس غالبية نظامك الغذائي على الأطعمة من اللحوم والأسماك والبيض والزبدة والمكسرات والزيوت الصحية والأفوكادو والكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات”

جدول كيتو دايت لمدة أسبوع:

لمساعدتك في البدء، إليك عينة (نمودج) لجدول كيتو دايت لمدة أسبوع واحد (سبع أيام):

الأحد:

  • الإفطار: فطائر الخضار مع البيض والطماطم.
  • الغداء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون وجبنة الفيتا.
  • العشاء: سمك السلمون مع الهليون المطبوخ بالزبدة.

الاثنين:

  • الإفطار: البيض والطماطم والريحان وجبنة الماعز.
  • الغداء: حليب اللوز وزبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو مع شرائح الفراولة المقطعة.
  • العشاء: كرات اللحم محشية جبنة الشيدر مع الخضروات.

الثلاثاء:

  • الإفطار: مهلبية مصنوعة من حليب بذور الشيا ويرش عليها جوز الهند المبروش مع التوت الأسود.
  • الغداء: سلطة الروبيان (الجمبري) بزيت الزيتون والأفوكادو.
  • العشاء: شرائح لحم مع جبنة البارميزان والبروكلي والسلطة.

الأربعاء:

  • الإفطار: أومليت مع الأفوكادو، الفليفلة، البصل والتوابل.
  • الغداء: حفنة من المكسرات و قطع الكرفس مع الغواكامولي (guacamole).
  • العشاء: دجاج محشو بصوص البيستو وكريمة الجبن، مع الخضار.

الخميس:

  • الفطور: زبادي يوناني خالي من السكر (كامل الدسم) مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو مع التوت الأسود.
  • الغداء: لحم البقر المطبوخ بزيت جوز الهند مع شرائح الفليفلة الحمراء الحلوة (الجرسية).
  • العشاء: قرنبيط مشوي بالفرن مع الخضار المكشلة.

الجمعة:

  • الإفطار: الجبن و أومليت البيض مع الخضروات.
  • الغداء: سلطة الكوسا المسلوق والبنجر (الشمندر الأحمر) المسلوق.
  • العشاء: السمك الأبيض (سمك القد والبلطي) المطبوخ بزيت جوز الهند مع الملفوف والصنوبر المحمص.

السبت:

  • الإفطار: البيض المقلي مع الفطر.
  • الغداء: برجر مع صلصة غواكامولي والجبن.
  • العشاء: شريحة لحم وبيض مع سلطة جانبية.

في نهاية المطاف، حاول دائماً تبديل أنواع الخضروات واللحوم، حيث يوفر كل نوع مغذيات وفوائد صحية مختلفة.

“يمكنك أن تأكل مجموعة واسعة من الوجبات اللذيذة والمغذية أثناء اتباعك نظام الكيتو دايت”

وجبات خفيفة (سناك) صحية خلال الكيتو دايت:

جبنة-بالزيتون-الاخضر

في حالة الشعور بالجوع بين الوجبات، إليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية المعتمدة التي يمكن تناولها خلال اتباعك الحمية الكيتونية:

  • اللحوم الدهنية أو الأسماك
  • الجبنة
  • حفنة من المكسرات أو البذور
  • جبنة بالزيتون
  • 1-2 بيض مسلوق
  • الشوكولاته الداكنة
  • ميلك شيك قليل الدسم مع حليب اللوز ومسحوق الكاكاو وزبدة الجوز
  • زبادي كامل الدسم مخلوط مع زبدة الجوز ومسحوق الكاكاو
  • الفراولة والقشدة
  • الكرفس مع الصلصة والجواكامولي (guacamole)
  • زبادي يوناني (لبن رائب) كامل الدسم
  • لحم البقر المجفف (بسطرما)

“تشمل الوجبات الخفيفة لنظام الكيتو قِطعاً من اللحم والجبن والزيتون والبيض المسلوق والمكسرات والشوكولاته الداكنة”

نصائح وحيل يمكن أن تساعدك على البدء باتباع نظام الكيتو:

كيتو-دايت

على الرغم من أن الشروع في اتباع الحمية الكيتونية يمكن أن يكون تحدياً للبعض، إلا أن هناك العديد من النصائح والحيل التي يمكن استخدامها لجعله أكثر سهولة.

  • ابدأ بالتعرف على ملصقات الأطعمة وفحص غرامات الدهون والكربوهيدرات والألياف لتحديد مدى ملائمة الأطعمة المفضلة لديك لخطتك الغذائية.
  • قد يكون التخطيط لوجباتك بشكل مسبق مفيداً أيضاً، ويمكن أن يساعدك في توفير وقت إضافي على مدار الأسبوع.
  • تقدم العديد من مواقع الويب ومدونات الطعام والتطبيقات وكتب الطبخ أيضا وصفات صديقة للكيتو وأفكار للوجبات التي يمكنك استخدامها لإنشاء قائمة مخصصة خاصة بك.
  • ابحث عن وجبات الكيتو المجمدة الصحية عندما لا يكون لديك الوقت الكافي لتحضير الطعام.
  • عند الذهاب إلى التجمعات الاجتماعية أو زيارة العائلة والأصدقاء، قد ترغب أيضاً في التفكير في إحضار طعامك الخاص – دون خجل – مما يسهل عليك كبح الرغبة الشديدة في الطعام والالتزام بحميتك.

نصائح لتناول الطعام في الخارج عند اتباع حمية الكيتو:

افوكادو-مع-بيض-كيتو-دايت

ليس من الصعب على الإطلاق جعل معظم وجبات المطاعم صديقة للكيتو عند تناول الطعام في الخارج. حيث تقدم معظم المطاعم نوعاً من اللحوم أو طبق من السمك. اطلب ذلك، واستبدل أي أطعمة غنية الكربوهيدرات بالخضروات الإضافية.

ولا تنسى أن الوجبات القائمة على البيض هي أيضاً خيار رائع، مثل العجة أو البيض مع السجق. وعند طلب البرغر، اطلبه بدون خبز، يمكنك أيضاً تبديل البطاطس المقلية بالخضروات. أو بدلاً من ذلك. أضف أفوكادو إضافي أو جبن أو بيض (بدون خبز).

في المطاعم المكسيكية، يمكنك الاستمتاع بأي نوع من أنواع اللحوم مع الجبن الإضافي، الجواكامولي، والقِشدة الحامضة.

للحلوى، اطلب الجبن مع التوت مع الكريما.

“عند تناول الطعام في الخارج، حدد طبقاً قائماً على اللحوم أو السمك أو البيض. اطلب الخضار الإضافية بدلا من الكربوهيدرات أو النشاء، وتناول الجبن للحلوى”

الآثار الجانبية لـ كيتو دايت وكيفية الحد منها:

على الرغم من أن النظام الغذائي الكيتوني آمن لمعظم الأشخاص الأصحاء، إلا أنه من الممكن أن يكون هناك بعض الآثار الجانبية الأولية ريثما يتكيف جسمك. يشار إلى هذه الآثار في كثير من الأحيان باسم إنفلونزا الكيتو، وبناء على عدد من التقارير فعادة ما تنتهي في غضون بضعة أيام.

أعراض إنفلونزا الكيتو تشمل:

  • ضعف الطاقة بشكل عام
  • ضعف الوظائف العقلية
  • زيادة الجوع
  • مشاكل في النوم
  • الغثيان
  • الانزعاج الهضمي
  • انخفاض أداء التمارين

لتقليل هذه الأعراض، يمكنك تجربة اتباع نظام غذائي تقليدي منخفض الكربوهيدرات في الأسابيع القليلة الأولى. هذا قد يحفز جسمك لحرق المزيد من الدهون قبل أن تقضي على الكربوهيدرات بشكل كامل.

من ناحية أخرى، يمكن لـ كيتو دايت أن يغير توازن الماء والمعادن في جسمك، لذا فإن إضافة ملح إضافي إلى وجباتك أو تناول مكملات معدنية يمكن أن يساعدك. بالنسبة للمعادن، جرِّب تناول ما بين 3000 و 4000 ملغ من الصوديوم، و 1000 ملغ من البوتاسيوم و 300 ملغ من المغنيسيوم يومياً لتقليل الآثار الجانبية. تحدث إلى طبيبك حول احتياجاتك الغذائية.

في البداية على الأقل، من المهم تناول الطعام حتى تشعر بالشبع تماماً وتجنب تقييد السعرات الحرارية. عادةً، يؤدي الكيتو دايت إلى فقدان الوزن دون أي قيود على السعرات الحرارية.

“يمكن أن تظهر العديد من الآثار الجانبية المحدودة عند البدء باتباع نظام الكيتو دايت. ويمكن أن يساعدك تناول المكملات المعدنية في التخفيف منها”

مخاطر وأضرار حمية الكيتو:

قد يكون للمواظبة على اتباع نظام كيتو الغذائي لفترة طويلة بعض الآثار السلبية، بما في ذلك مخاطر كل مما يلي:

  • انخفاض نسبة البروتين في الدم
  • تراكم الدهون الزائدة في الكبد
  • حصى الكلى
  • نقص المُغذيات الدقيقة (العناصر الغذائية الأساسية)

يمكن أن يزيد نوع من الأدوية يسمى مثبطات الصوديوم- الجلوكوز أو الغليفلوزينات(SGLT2) يتم وصفه لمرضى السكري من النوع 2 من خطر الإصابة بالحماض الكيتوني السكري، وهي حالة خطيرة تزيد من حموضة الدم. ويجب على أي شخص يتناول هذا الدواء أن يتجنب نظام كيتو الغذائي تماماً.

“في الواقع، هناك بعض الآثار الجانبية لنظام كيتو الغذائي والتي يجب أن تتحدث عنها مع طبيبك إذا كنت تخطط لاتباع هذا النظام الغذائي لفترة طويلة”

بعض المكملات الغذائية المفيدة عند اتباع الكيتو دايت:

مكملات-غذائية-كيتو-دايت

على الرغم من عدم وجود مكملات مطلوبة، فقد يكون بعضها مفيداً.

  • زيت الجليسريدات الثلاثية متوسطة الحلقات MCT: يضاف إلى المشروبات أو اللبن، ويوفر زيت MCT الطاقة ويساعد على زيادة مستويات الكيتون. 
  • المعادن: يمكن أن يكون إضافة الملح والمعادن الأخرى مهماً عند البدء بالكيتو دايت بسبب التغيرات في توازن الماء والمعادن.
  • الكافيين: الكافيين يمكن أن يكون له فوائد للطاقة وفقدان الدهون وتحسين الأداء.
  • الكيتونات الخارجية: قد يساعد ذلك في رفع مستويات الكيتون في الجسم.
  • الكرياتين: الكرياتين يوفر فوائد عديدة للصحة والأداء الرياضي. هذا يمكن أن يساعد إذا كنت تجمع بين الكيتو دايت مع ممارسة الرياضة.
  • مصل اللبن: استخدم نصف مغرفة من بروتين مصل اللبن في الزبادي لزيادة كمية البروتين اليومية. 

“بعض المكملات الغذائية يمكن أن تكون مفيدة عند اتباع الكيتو دايت. وتشمل هذه المكملات كل من الكيتونات الخارجية، وزيت MCT والمعادن”

الأسئلة الأكثر شيوعاً بخصوص الكيتو دايت:

فيما يلي إجابات لبعض الأسئلة الأكثر شيوعاً حول الكيتو دايت:

  1. هل يمكنني تناول الكربوهيدرات مرة أخرى؟

نعم. ومع ذلك، من المهم تقليل كمية الكربوهيدرات بشكل كبير في البداية. بعد أول 2-3 أشهر، يمكنك تناول الكربوهيدرات في المناسبات الخاصة فقط، ثم يتوجب عليك العودة إلى نظام الكيتو مباشرة بعد ذلك.

  1. هل ستنقص كتلة العضلات لدي؟

خطر فقدان البعض من كتلة العضلات قائم في أي نظام غذائي. ومع ذلك، قد يساعد تناول نسبة عالية من البروتين والكيتون في تقليل ذلك، وخاصة إذا كنت ترفع الأوزان وتمارس بعض التمارين.

  1. أيمكنني بناء العضلات خلال الكيتو دايت؟

نعم، لكنها قد لا تعمل مع نظام غذائي متوسط الكربوهيدرات. 

  1. هل أحتاج إلى الكربوهيدرات خلال النظام؟

لا. ومع ذلك، قد تكون بضعة أيام مع وجبات مرتفعة الكربوهيدرات مفيدة بين الحين والآخر.

  1. ما مقدار البروتين الذي يمكنني تناوله؟

يجب أن يكون البروتين معتدلاً، حيث أن تناول كميات مرتفعة جداً يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين وخفض الكيتونات. حوالي 35 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ربما يكون الحد الأعلى.

  1. ماذا لو شعرت بالتعب باستمرار؟

قد لا تكون في حالة الكيتوزية الكاملة أو أنك لا تستخدم الدهون والكيتونات بكفاءة. وللتصدي لهذا، قم بتقليل استهلاك الكربوهيدرات وإعادة زيارة النقاط أعلاه. وقد يساعدك أيضاً تناول مكملات مثل زيت MCT أو الكيتونات.

  1. رائحة بولي غريبة، لما ذلك؟

لا تشعر بالقلق. هذا يرجع ببساطة إلى إفراز المنتجات الثانوية التي تم إنشاؤها أثناء الكيتوزية.

  1. رائحة نَفَسي سيئة، ماذا بإمكاني أن أفعل؟

هذا هو أحد الآثار الجانبية الشائعة، حاول شرب الماء بنكهة طبيعية أو امضغ العلكة الخالية من السكر.

  1. سمعت أن الكيتوزية في غاية الخطورة ! هل هذا صحيح؟

كثيرًا ما يخلط الناس بين الحالة الكيتوزية والحماض الكيتوني، السابق أمر طبيعي، في حين أن الأخير يحدث فقط في مرض السكري غير المنضبط. في الحقيقة، الحماض الكيتوني أمر خطير، لكن الكيتوزية في الكيتو دايت أمر طبيعي وصحي تماماً.

10. لدي مشاكل في الهضم، ماذا بإمكاني أن أفعل؟

هذا التأثير الجانبي الشائع يمر عادة بعد 3-4 أسابيع. إذا استمرت هذه الأعراض، فحاول تناول المزيد من الخضار الغنية بالألياف. مكملات المغنيسيوم يمكن أن تساعد أيضاً في تخفيف الإمساك.

كيتو دايت أمر رائع ولكن ليس للجميع:

إن اتباع الحمية الكيتونية أمر رائع، ولكن ليس للجميع. حيث يمكن أن يكون مفيداً للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو مرض السكري أو الذين يتطلعون إلى تحسين صحتهم الأيضية. وقد يكون أقل ملائمة للرياضيين أو أولئك الذين يرغبون في إضافة كميات كبيرة من العضلات أو الوزن.

وكما هو الحال مع أي نظام غذائي، لن ينجح نظام الكيتو إلا إذا كنت ثابتاً وتمسكت به على المدى الطويل. مع مراعاة أنه قد لا يكون مناسباً أو موائماً لحياة بعض الناس وتفضيلاتهم على المدى الطويل. بكل الأحوال، من الأفضل التحدث مع طبيبك حول هذه الحمية والأهداف التي تريد تحقيقها لتقرر ما إذا كانت الحمية الكيتونية مناسبة لك أم لا.

في نهاية المطاف، تجدر الإشارة إلى أن هناك القليل من الحميات والأنظمة الغذائية التي أثبتت فعاليتها في عالم التغذية من ناحية الفوائد الصحية وفقدان الوزن مثل الكيتو دايت.

مصدر PubMed Pmc منظمة الصحة العالمية