كيتو دايت – دليل مفصّل للمبتدئين

دليلكم الشامل وكل ما تودون معرفته عن حمية الكيتو دايت من مصادر موثوقة معتمدة على الأبحاث العلمية

كيتو دايت أو النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، وغني بالدهون،قد يكون له فوائد ضد مرض السكري و السرطان والصرع ومرض الزهايمر

0 5٬018

كيتو دايت أو النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، وغني بالدهون التي تقدم العديد من الفوائد الصحية.

تظهر أكثر من 20 دراسة أن هذا النوع من النظام الغذائي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك.

الكيتو دايت قد يكون له فوائد ضد مرض السكري و السرطان والصرع ومرض الزهايمر.

إليكم دليل مفصل للمبتدئين إلى الكيتو دايت :

ما هو النظام الغذائي الكيتوني أو الكيتو دايت ؟

النظام الغذائي الكيتوني عبارة عن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وغني بالدهون يحتوي على الكثير من أوجه التشابه مع أتكينز دايت بالوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

ما-هو-كيتو-دايت

أنه ينطوي على الحد بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون . 

هذا التخفيض في الكربوهيدرات يضع جسمك في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية أو فرط كيتون الجسم.

عندما يحدث هذا ، يصبح جسمك فعال بشكل لا يصدق في حرق الدهون للحصول على الطاقة. 

كما أنه يحول الدهون إلى الكيتونات في الكبد، والتي يمكن أن توفر الطاقة للدماغ.

الكيتو دايت يمكن أن يسبب انخفاض كبير في مستويات السكر والأنسولين في الدم، إلى جانب زيادة الكيتونات.

” كيتو دايت هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات غني بالدهون ، يخفض مستويات السكر والأنسولين في الدم، ويحول عملية التمثيل الغذائي في الجسم بعيدا عن الكربوهيدرات نحو الدهون والكيتونات “

الأنواع المختلفة لـ كيتو دايت :

هناك عدة أنواع للكيتو دايت، بما يتضمن :

  • الكيتو دايت القياسي SKD : 

    هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، معتدل البروتين وغني بالدهون. وعادة ما يحتوي على 75 ٪ من الدهون و 20 ٪ من البروتين و5 % فقط من الكربوهيدرات.

  • الكيتو دايت الدوري CKD: 

    يتضمن هذا النظام الغذائي فترات من الوجبات ذات الكربوهيدرات العالية، مثل 5 أيام كيتو دايت يليها يومين كربوهيدرات.

  • الكيتو دايت المستهدف TKD : 

    يسمح لك هذا النظام الغذائي بإضافة الكربوهيدرات على شرط القيام بمجهود رياضي.

  • الكيتو دايت عالي البروتين: 

    يحتوي على المزيد من البروتين. وغالبا ما تكون النسبة 60 ٪ من الدهون و 35 ٪ من البروتين و 5 ٪ من الكاربوهيدرات.

تنطبق المعلومات الواردة في هذه المقالة في الغالب على الكيتو دايت القياسي SKD، على الرغم من أن العديد من المبادئ نفسها تنطبق أيضًا على الأنواع الأخرى من الكيتو دايت.

الكيتو دايت يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن :

الكيتو دايت هو وسيلة فعالة لإنقاص الوزن وتقليل عوامل الإصابة بالأمراض.

في الواقع، تظهر الأبحاث الكيتو دايت متفوق جدًا على الحميات الغذائية القائمة على تقليل الدسم الموصى بها في كثير من الأحيان.

فقدان-الوزن

الكيتو دايت غني بالأطعمة، بحيث يمكنك إنقاص الوزن دون احتساب السعرات الحرارية أو تتبع كمية الطعام.

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون الكيتو دايت يفقدون وزنًا أكثر بمقدار 2.2 مرة عن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا قليل الدسم ومقيد السعرات الحرارية. كما تحسنت مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول في الدم لديهم.

وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين يتناولون النظام الغذائي الكيتوني قد فقدوا ثلاثة أضعاف وزنهم مقارنة بالنظام الغذائي الموصى به من قبل المملكة المتحدة للسكري.

هناك عدة أسباب تجعل الكيتو دايت متفوقًا على النظام الغذائي قليل الدسم، إذ أنه يوفر فوائد عديدة.

قد تلعب زيادة الكيتونات وخفض مستويات السكر في الدم وزياد حساسية الأنسولين دورًا رئيسيًا أيضًا في الفوائد الصحية.

“يمكن أن يساعدك الكيتو دايت على إنقاص وزنك أكثر بكثير من الحمية قليلة الدسم ، يحدث فقدان الوزن غالبًا بدون جوع”

الكيتو دايت ومرض السكري :

يتميز مرض السكري بالتغيرات في التمثيل الغذائي وارتفاع نسبة السكر في الدم وضعف وظيفة الأنسولين.

يمكن أن يساعدك الكيتو دايت على فقدان الدهون الزائدة ، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بمرض السكري والمتلازمة الأيضية .

وجدت إحدى الدراسات أن الكيتو دايت يحسن حساسية الأنسولين بنسبة هائلة تصل إلى 75٪.

وجدت دراسة أخرى أجريت على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أن 7 من المشاركين الـ 21 تمكنوا من التوقف عن استخدام جميع أدوية السكري.

مرض-السكري

في دراسة أخرى، فقدت المجموعة التي اتبعت الكيتو دايت 24.4 رطل (11.1 كغ)، مقارنة بـ 15.2 رطل (6.9 كغ) في المجموعة التي تناولت الكربوهيدرات الأعلى. 

بالإضافة إلى ذلك، كان 95.2 ٪ من المجموعة التي اتبعت الكيتو دايت قادرة على وقف أو تخفيض دواء السكري، مقارنة مع 62 ٪ في المجموعة ذات الكربوهيدرات العالية.

” كيتو دايت يمكن أن يعزز حساسية الأنسولين ويسبب فقدان الدهون، مما يؤدي إلى فوائد صحية كبيرة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري “

الفوائد الصحية الأخرى لـ كيتو دايت :

الكيتو دايت نشأ بالفعل كأداة لعلاج الأمراض العصبية مثل الصرع.

أظهرت الدراسات الآن أن النظام الغذائي يمكن أن يكون له فوائد لمجموعة واسعة من الحالات الصحية المختلفة :

  • أمراض القلب: 

    كيتو دايت يمكن أن يحسن مستويات الدهون في الجسم، ومستويات الكوليسترول الحميد، وضغط الدم والسكر في الدم.

  • السرطان: 

    الكيتو دايت يستخدم حاليا لعلاج عدة أنواع من السرطان ويبطىء نمو الورم.

  • مرض الزهايمر: 

    قد يقلل نظام الكيتو الغذائي من أعراض مرض الزهايمر ويبطىء تقدمه.

  • الصرع: 

    أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي االكيتوني يمكن أن يسبب انخفاضًا كبيرًا في نوبات الصرع عند الأطفال.

  • مرض الشلل الرعاش (باركنسون): 

    وجدت إحدى الدراسات أن الكيتو دايت ساعد في تحسين أعراض مرض الشلل الرعاش.

  • متلازمة المبيض المتعدد الكيسات: 

    الكيتو دايت يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الأنسولين، والتي قد تلعب دورا رئيسيا في متلازمة المبيض المتعدد الكيسات.

  • إصابات الدماغ: 

    وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الكيتو دايت يمكن أن يقلل من الارتجاج ويساعد على التعافي بعد إصابة الدماغ.

  • حب الشباب: 

    انخفاض مستويات الأنسولين وتناول كميات أقل من السكر أو الأطعمة المصنعة قد يساعد في تحسين حب الشباب.

ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن البحث في العديد من هذه المجالات ليس قاطعا بعد.

“قد يوفر الكيتو دايت العديد من الفوائد الصحية، خاصةً الأمراض المرتبطة بالأيض أو العصبية أو الأنسولين”

الأطعمة التي يجب تجنبها في الكيتو دايت :

ينبغي أن يكون تناولك لأي طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات محدوداً.

سلة-خبز

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تجنبها أو التخلص منها عند اتباع نظام الكيتو:

  • الأطعمة السكرية: الصودا وعصير الفواكه والعصائر والكعك والآيس كريم والحلوى ، إلخ.
  • الحبوب أو النشويات: المنتجات القائمة على القمح، الأرز، المعكرونة، الحبوب، إلخ.
  • الفاكهة: كل الفاكهة، باستثناء أجزاء صغيرة من التوتيات مثل الفراولة.
  • الفول أو البقوليات: البازلاء، الفاصولياء، العدس، الحمص، إلخ.
  • الخضروات و الدرنات الجذرية: البطاطا، البطاطا الحلوة، الجزر، إلخ.
  • منتجات قليلة الدسم أو منتجات الحمية: تتم معالجتها بدرجة عالية وغالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
  • بعض التوابل أو الصلصات: غالبًا ما تحتوي على سكر ودهون غير صحية.
  • الدهون غير الصحية : قلل من استهلاكك من الزيوت النباتية المهدرجة، والمايونيز.
  • الكحول: بسبب محتواه العالي من الكربوهيدرات.
  • أغذية الحمية الخالية من السكر: غالبًا ما تكون غنية بكحول السكر، مما قد يؤثر على مستويات الكيتون في بعض الحالات. 

“تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الحبوب والسكريات والبقول والأرز والبطاطا والحلوى والعصير وحتى معظم الفواكه”

الأطعمة التي يجب تناولها عند اتباع كيتو دايت :

يجب أن تبني غالبية وجباتك حول هذه الأطعمة :

    • اللحوم : اللحوم الحمراء، السجق، الدجاج والديك الرومي.
    • الأسماك الدهنية : مثل سمك السلمون والسلمون المرقط وسمك التونة والماكريل.
    • البيض : ابحث عن بيض عضوي يحتوي على أوميغا 3.
  • الزبدة والقشدة.ستيك-لحم
  • الجبن : الجبن غير المعالج (شيدر ، جبن الماعز ، جبن كريم ، الجين الأزرق أو جبن موزاريلا).
  • المكسرات والبذور : اللوز والجوز وبذور الكتان و بذور اليقطين وبذور الشيا، إلخ.
  • الزيوت الصحية : زيت الزيتون البكر الممتاز في المقام الأول وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
  • الأفوكادو : الأفوكادو الكامل أو الغواكامولي الطازج.
  • الخضار قليلة الكربوهيدرات : معظم الخضار الخضراء والطماطم والبصل والفليفلة، إلخ.
  • التوابل : يمكنك استخدام الملح والفلفل والعديد من الأعشاب والتوابل الصحية.

“قم بتأسيس غالبية نظامك الغذائي على الأطعمة من اللحوم والأسماك والبيض والزبدة والمكسرات والزيوت الصحية والأفوكادو والكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات”

جدول كيتو دايت لمدة أسبوع :

لمساعدتك في البدء، إليك عينة  لـ جدول كيتو دايت لمدة أسبوع واحد :

الأحد:

الإفطار: لحم مقدد والبيض والطماطم.

الغداء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون وجبنة الفيتا.

العشاء: سمك السلمون مع الهليون المطبوخ في الزبدة.

الاثنين:

الإفطار: البيض والطماطم والريحان وجبنة الماعز.

الغداء: حليب اللوز وزبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو وحليب ستيفيا.

العشاء: كرات اللحم، جبنة الشيدر والخضروات.

الثلاثاء:

الإفطار: حليب الكيتون.

الغداء: سلطة الروبيان بزيت الزيتون والأفوكادو.

العشاء: شرائح لحم مع جبنة البارميزان والبروكلي والسلطة.

الأربعاء:

الإفطار: أومليت مع الأفوكادو، الفليفلة، البصل والتوابل.

الغداء: حفنة من المكسرات و قطع الكرفس مع الغواكامولي.

العشاء: دجاج محشو بيستو وجبنة كريمية، مع الخضار.

الخميس:

الفطور: زبادي خالي من السكر مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو وستيفيا.

الغداء: لحم البقر المقلي المطبوخ في زيت جوز الهند مع الخضار.

العشاء: برجر بدون خبز مع البيض والجبن.

الجمعة :

الإفطار: الجبن و أومليت مع الخضروات.

الغداء: شرائح لحم والجبن مع المكسرات.

العشاء: السمك الأبيض والبيض والسبانخ المطبوخ بزيت جوز الهند.

السبت :

الإفطار: البيض المقلي مع اللحم المقدد والفطر.

الغداء: برجر مع الصلصة والجبن غواكامولي.

العشاء: شريحة لحم وبيض مع سلطة جانبية.

حاول دائمًا تبديل أنواع الخضروات واللحوم، حيث يوفر كل نوع مغذيات وفوائد صحية مختلفة.

“يمكنك أن تأكل مجموعة واسعة من الوجبات اللذيذة والمغذية في الكيتو دايت”

وجبات خفيفة صحية خلال الكيتو دايت :

في حالة الشعور بالجوع بين الوجبات، إليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية المعتمدة خلال الكيتو دايت :

  • اللحوم الدهنية أو السمك
  • الجبنة
  • حفنة من المكسرات أو البذور
  • جبنة بالزيتون

    جبنة-بالزيتون-الاخضر

  • 1-2 بيض مسلوق
  • الشوكولاته الداكنة
  • ميلك شيك قليل الدسم مع حليب اللوز ومسحوق الكاكاو وزبدة الجوز
  • زبادي كامل الدسم مخلوط مع زبدة الجوز ومسحوق الكاكاو
  • الفراولة والقشدة
  • الكرفس 

“تشمل الوجبات الخفيفة لنظام الكيتو قطعًا من اللحم والجبن والزيتون والبيض المسلوق والمكسرات والشوكولاته الداكنة”

نصائح لتناول الطعام في الخارج عند اتباع حمية كيتو دايت :

ليس من الصعب للغاية جعل معظم وجبات المطاعم ملائمة للكيتو عند تناول الطعام في الخارج.

تقدم معظم المطاعم نوعًا من اللحوم أو طبق من السمك. 

اطلب ذلك، واستبدل أي أطعمة عالية الكربوهيدرات بالخضروات الإضافية.

افوكادو-مع-بيض-كيتو-دايت

الوجبات القائمة على البيض هي أيضًا خيار رائع، مثل العجة أو البيض واللحم المقدد.

عند طلب البرغر، يمكنك أيضًا تبديل البطاطس المقلية للخضروات بدلاً من ذلك. 

أضف أفوكادو إضافي أو جبن أو بيض (بدون خبز).

في المطاعم المكسيكية، يمكنك الاستمتاع بأي نوع من أنواع اللحوم مع الجبن الإضافي، الجواكامولي، والقشدة الحامضة.

للحلوى، اطلب الجبن مع التوت مع الكريما.

“عند تناول الطعام في الخارج، حدد طبقًا قائمًا على اللحوم أو السمك أو البيض. اطلب الخضار الاضافية بدلا من الكربوهيدرات أو النشاء، وتناول الجبن للحلوى”

الآثار الجانبية لـ كيتو دايت وكيفية الحد منها :

على الرغم من أن النظام الغذائي الكيتوني آمن للأشخاص الأصحاء، فقد يكون هناك بعض الآثار الجانبية الأولية بينما يتكيف جسمك.

يشار إلى هذا في كثير من الأحيان باسم أنفلونزا كيتو وعادة ما ينتهي في غضون بضعة أيام.

تتضمن إنفلونزا كيتو ضعف الطاقة والوظائف العقلية وزيادة الجوع ومشاكل النوم والغثيان والانزعاج الهضمي وانخفاض أداء التمارين.

لتقليل هذا، يمكنك تجربة اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في الأسابيع القليلة الأولى . 

هذا قد يحفز جسمك لحرق المزيد من الدهون قبل أن تقضي على الكربوهيدرات بالكامل.

يمكن لـ كيتو دايت أن يغير توازن الماء والمعادن في جسمك ، لذا فإن إضافة ملح إضافي إلى وجباتك أو تناول مكملات معدنية يمكن أن يساعدك .

بالنسبة للمعادن، جرِّب تناول ما بين 3000 و 4000 ملغ من الصوديوم ، و 1000 ملغ من البوتاسيوم و 300 ملغ من المغنيزيوم يوميًا لتقليل الآثار الجانبية.

في البداية على الأقل، من المهم تناول الطعام حتى تكون ممتلئًا وتجنب تقييد السعرات الحرارية. 

عادة، يؤدي الكيتو دايت إلى فقدان الوزن دون قيود السعرات الحرارية.

“يمكن أن تكون العديد من الآثار الجانبية لبدء اتباع الكيتو دايت محدودة ، يمكن أن يساعدك تناول المكملات المعدنية في التخفيف من الآثار الجانبية”

بعض المكملات الغذائية المفيدة عند اتباع الكيتو دايت :

على الرغم من عدم وجود مكملات مطلوبة، فقد يكون بعضها مفيدًا.

مكملات-غذائية-كيتو-دايت

  • زيت الجليسريدات الثلاثية متوسطة الحلقات MCT: 

    يضاف إلى المشروبات أو اللبن، ويوفر زيت MCT الطاقة ويساعد على زيادة مستويات الكيتون. 

  • المعادن: 

    يمكن أن يكون إضافة الملح والمعادن الأخرى مهمًا عند البدء بالكيتو دايت بسبب التغيرات في توازن الماء والمعادن.

  • الكافيين: 

    الكافيين يمكن أن يكون له فوائد للطاقة وفقدان الدهون وتحسين الأداء.

  • الكيتونات الخارجية: 

    قد يساعد ذلك في رفع مستويات الكيتون في الجسم.

  • الكرياتين: 

    الكرياتين يوفر فوائد عديدة للصحة والأداء الرياضي. هذا يمكن أن يساعد إذا كنت تجمع بين الكيتو دايت مع ممارسة الرياضة.

  • مصل اللبن: 

    استخدم نصف مغرفة من بروتين مصل اللبن في الزبادي لزيادة كمية البروتين اليومية. 

“بعض المكملات الغذائية يمكن أن تكون مفيدة عند اتباع الكيتو دايت ، وتشمل هذه الكيتونات الخارجية، وزيت MCT والمعادن”

الأسئلة الأكثر شيوعاً بخصوص كيتو دايت :

فيما يلي إجابات لبعض الأسئلة الأكثر شيوعًا حول الكيتو دايت :

  1. هل يمكنني أكل الكربوهيدرات مرة أخرى ؟

نعم. ومع ذلك، من المهم تقليل كمية الكربوهيدرات بشكل كبير في البداية. 

بعد أول 2-3 أشهر، يمكنك تناول الكربوهيدرات في المناسبات الخاصة – فقط قم بالعودة إلى الكيتو مباشرة بعد ذلك.

  1. هل ستنقص كتلة العضلات لدي ؟

هناك خطر فقدان بعض كتلة العضلات في أي نظام غذائي. 

ومع ذلك، قد يساعد تناول نسبة عالية من البروتين والكيتون في تقليل ذلك، وخاصة إذا كنت ترفع الأوزان.

  1. أيمكنني بناء العضلات خلال الكيتو دايت ؟

نعم ، لكنها قد لا تعمل مع نظام غذائي متوسط الكربوهيدرات. 

  1. هل أحتاج إلى الكربوهيدرات خلال النظام ؟

لا. ومع ذلك، قد تكون بضعة أيام مع وجبات مرتفعة الكربوهيدرات مفيدة بين الحين والآخر.

  1. ما مقدار البروتين الذي يمكنني تناوله ؟

يجب أن يكون البروتين معتدلاً، حيث أن تناول كميات عالية جدًا يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين وخفض الكيتونات. 

حوالي 35 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية ربما يكون الحد الأعلى.

  1. ماذا لو شعرت بالتعب باستمرار؟

للتصدي لهذا، قم بتقليل استهلاك الكربوهيدرات وإعادة زيارة النقاط أعلاه. 

قد يساعدك أيضًا تناول مكملات مثل زيت MCT أو الكيتونات.

  1. رائحة بولي غريبة، لما ذلك ؟

لا تشعر بالقلق. هذا يرجع ببساطة إلى إفراز المنتجات الثانوية التي تم إنشاؤها أثناء الكيتوزية.

  1. رائحة نفسي سيئة، ماذا بإمكاني أن أفعل ؟

هذا هو أحد الآثار الجانبية الشائعة، حاول شرب الماء بنكهة طبيعية أو امضغ العلكة الخالية من السكر.

  1. سمعت أن الكيتوزية في غاية الخطورة ! هل هذا صحيح ؟

كثيرًا ما يخلط الناس بين الكيتوزية والحماض الكيتوني ، السابق أمر طبيعي، في حين أن الأخير يحدث فقط في مرض السكري غير المنضبط .

الحماض الكيتوني أمر خطير، لكن الكيتوزية في الكيتو دايت طبيعي وصحي تمامًا.

10. لدي مشاكل في الهضم، ماذا بإمكاني أن أفعل ؟

هذا التأثير الجانبي الشائع يمر عادة بعد 3-4 أسابيع . 

إذا استمرت هذه الأعراض، حاول تناول المزيد من الخضار الغنية بالألياف. مكملات المغنيزيوم يمكن أن تساعد أيضا في تخفيف الإمساك.

 

كيتو دايت أمر رائع ولكن ليس للجميع :

إن اتباع حمية كيتو دايت أمر رائع، ولكن ليس للجميع، حيث يمكن أن يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو مرض السكري أو الذين يتطلعون إلى تحسين صحتهم الأيضية.

قد يكون أقل ملاءمة للرياضيين أو أولئك الذين يرغبون في إضافة كميات كبيرة من العضلات أو الوزن.

وكما هو الحال مع أي نظام غذائي، لن ينجح إلا إذا كنت ثابتًا وتمسكت به على المدى الطويل.

ومع ذلك، هناك القليل من الأشياء التي أثبتت فعاليتها في التغذية مثل الفوائد الصحية وفقدان الوزن في الكيتو دايت.

 

 

المراجع :

بوب ميد سنترال ، بي ام سي ، منظمة الصحة العالمية

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.