الكيتو دايت – 16 نوع من الأطعمة لـ الحمية الكيتونية

العديد من الأطعمة المغذية يمكن أن تتناسب بسهولة مع طريقة تناول الطعام خلال الحمية الكيتونية

0

الكيتو دايت أو الحمية الكيتونية ،وجدت الدراسات أن هذا النظام الغذائي الفقير بالكربوهيدرات والغني بالدهون فعال لإنقاص الوزن، ومحاربة داء السكري، ومرض الصرع

الكيتو دايت أو الحمية الكيتونية و اختصارا تسمى : حمية الكيتو !! 

أصبحت هذه الحمية نظاما غذائيا ذو شعبية كبيرة مؤخرا ، وانتشرت في معظم دول العالم .

وجدت الدراسات أن هذا النظام الغذائي الفقير بالكربوهيدرات والغني بالدهون فعال لإنقاص الوزن، ومحاربة داء السكري، ومرض الصرع .

كما أن هناك إشارات مبكرة تدل على أن هذا النظام قادر على محاربة أنواع معينة من مرض السرطان، والزهايمر، وغيرها.

تقيّد حمية الكيتو دايت عادة مستوى استهلاك الكربوهيدرات بـ 20 إلى 50غ يوميا. 

وبينما يبدو ذلك صعبا، يمكن للكثير من الأطعمة المغذية الدخول بسهولة في هذا النظام الغذائي.

إليكم بـ 16 طعاما صحيا لكي تتناولوها خلال الكيتو دايت .

 

1. المأكولات البحرية

تعد الأسماك ،والقواقع والقشريات البحرية أطعمة صديقة جداً لـ الكيتو دايت . 

إن السلمون والأسماك الأخرى غنية بـ فيتامينات B، البوتاسيوم ، والسيلينيوم ،و خالية تقريبا من الكربوهيدرات.

بالرغم من ذلك، وفي حين إن القريدس أو الجمبري، ومعظم أنواع السرطانات البحرية لا تحتوي على الكربوهيدرات،

فإن بعض القشريات البحرية الأخرى تحتوي على نسب مختلفة منها.

مأكولات-بحرية-

ومع أنه يمكن تضمين القشريات المحتوية على الكربوهيدرات في نظام الكيتو الغذائي ،إلا أنه يجب حساب الكمية المستهلكة منها في حال كنت تريد الاكتفاء بقدر ضئيل من الكربوهيدرات.

فيما يلي تعداد لما تحتويه 100غ من عدة أنواع من القواقع والمأكولات البحرية الشائعة من الكربوهيدرات:

  • المحار الملزمي: 5غ.
  • بلح البحر: 7غ.
  • الأخطبوط: 4غ.
  • المحار: 4غ.
  • الكلمار: 3 غ.

 

تبين أن زيوت أوميغا-3 ،التي تتوفر بكثرة في الأسماك الدهنية كالسلمون، والسردين، و الاسقمري البحري،

تخفض من مستوى الإنسولين في الدم، وتزيد من حساسية الجسم له لدى الناس الذين يعانون من البدانة أو من زيادة الوزن.

بالإضافة إلى ذلك، فقد تبين أن تناول السمك بشكل منتظم ارتبط بمقاومة أفضل للأمراض، وبتحسّن في الصحة العقلية .

اسعوا إلى تناول وجبتين على الأقل من المأكولات البحرية في الأسبوع .

 

“معظم أنواع المأكولات البحرية خال من الكربوهيدرات أو يحتوي على القليل منها فقط ،ولكن المأكولات البحرية غنية بالفيتامينات، والمعادن وزيوت أوميغا-3”

 

2. الخضار قليلة الكربوهيدرات

تعد الخضار غير النشوية قليلة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ،ولكنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية كفيتامين C والعديد من المعادن.

تحتوي الخضروات والأطعمة النباتية على الألياف، والتي لا يهضمها أو يمتصها الجسم كما يفعل بالكربوهيدرات الأخرى .

بروكلي-قرنبيط

لذلك، فابحث عن قيمة الكربوهيدرات الصافية وغير القابلة للهضم في هذه الخضروات،

أي كمية الكربوهيدرات الكلية مطروحا منها كمية الألياف.

معظم الخضروات يحتوي على كمية صافية قليلة من الكربوهيدرات،

ولكن إذا تناولت حصة واحدة من الخضروات النشوية مثلا ( كالبطاطس أو اللفت ) ،فيمكن أن تتجاوز الكمية المسموح لك بها لكامل النهار .

تتراوح نسبة الكربوهيدرات الصافية في الخضروات غير النشوية ما بين أقل من 1 غ لكوب من السبانخ الطازج ،

( وهو أقل الخضروات احتواء على الكربوهيدرات ) إلى 8غ في كوب من كرنب بروكسل المطبوخ، وهي أكثرها احتواء عليها.

تحتوي الخضروات أيضا على مضادات الأكسدة التي تساعد في الوقاية من أضرار الجذور الحرة،

وهي مركبات كيميائية غير مستقرة يمكنها إحداث ضرر للخلايا.

بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الأنواع الصليبية من الخضروات، كالقرنبيط و البروكلي، أثبت ارتباطا باحتمال أقل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.

الخضار قليلة الكربوهيدرات تعد بديلا رائعا لغيرها من الأطعمة العالية الكربوهيدرات. 

على سبيل المثال، يمكن للقرنبيط أن يلعب دور الأرزّ أو البطاطس المهروسة،

ويمكن لخيطان الكوسا الحلول محل النودلز ،كما يمكن لقرع السباغيتي أن يكون بديلا طبيعيا للمعكرونة.

 

“تتراوح نسبة الكربوهيدرات في الخضار غير النشوية بين 1 – 8غ في كل كوب ،الخضروات أطعمة مغذية ومتعددة المواهب، ويمكن لها أن تخفف من الإصابة بالأمراض”

 

3. الجبن

يمتلك الجبن كلتا الميزتين؛ لذة الطعم و كثرة الفائدة .

هنالك المئات من أنواع الجبن حول العالم، ولكن لحسن الحظ، جميعها فقير بالكربوهيدرات وغني بالدهون،

مما يجعل الجبن مثاليا للنظام الغذائي الكيتوني أو الكيتو دايت .

جبنة-ماسدام

توفر 28 غ من جبن الشيدر 1 غ من الكربوهيدرات، و 7 غ من البروتين، و20% من مقدار الحاجة اليومية للجسم (RDI) من الكالسيوم .

الجبن غني كذلك بالدهون المشبعة ،و مع ذلك فلم يظهر أن تناوله يزيد من احتمال الإصابة بأمراض القلب.

في الواقع، فإن بعض الدراسات تقترح أن للجبن دور في الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

يحتوي الجبن كذلك على حمض اللينوليك المقترن، وهو دهن له دور في إنقاص الدهون الأخرى في الجسم، وفي تحسّن بنية الجسم العامة.

 

علاوة على ذلك، فيمكن لتناول الجبن بانتظام التخفيف من ضمور الكتلة والقوة العضليتين، والذي يرافق التقدم في السن.

وجدت دراسة على البالغين من كبار السن استغرقت 12 اسبوعا أن الذين كانوا يتناولون 210غ يوميا من جبن الريكوتا أظهروا تحسنا في حجم الكتلة والقوة العضليتين على طول مدة الدراسة.

 

“الجبن غني بالبروتين، والكالسيوم، والأحماض الدهنية النافعة، وكذلك فإنه يحتوي على كمية متناهية الصغر من الكربوهيدرات”

 

4. الأفوكادو

إن هذه الثمرة في غاية الفائدة .

تحتوي نصف حبة متوسطة من هذه الثمار، أي ما يعادل 100 غ منها، على 9غ من الكربوهيدرات، 

ولكن يطرح من هذه النسبة مقدار 7غ، وهي وزن الألياف في هذه الحصة، فيبقى لدينا 2غ من الكربوهيدرات الصافية فقط .

الأفوكادو-رسم

يعتبر الأفوكادو مصدرا لنسبة عالية من العديد من الفيتامينات والمعادن، ومن ضمنها البوتاسيوم ،ذلك المعدن الثمين الذي لا يحصل معظم الناس على حاجتهم الكاملة منه. 

وكذلك، فإن تناول جرعات كبيرة من البوتاسيوم يتيح لك إمكانية التأقلم السريع مع حمية الكيتو دايت .

أكثر من ذلك، يمكن للأفوكادو أن يحسن من مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الجسم .

ظهر في إحدى الدراسات أنه حين اتبع أشخاص نظاما غذائيا يحتوي على كمية كبيرة من الأفوكادو ،

فإن مستوى الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية لديهم قد انخفض بمقدار 22%، بينما ازداد مستوى الكوليسترول الحميد HDL عندهم بمقدار 11% .

 

“يحتوي الأفوكادو على 2غ من الكربوهيدرات الصافية في الحصة الواحدة، وهو غني بالألياف و بالعديد من العناصر الغذائية، بما فيها البوتاسيوم. ويمكن للأفوكادو أيضا أن يرفع مؤشرات صحة القلب”

 

5. اللحوم والدواجن

تعتبر هذه من الأعمدة الأساسية للنظام الغذائي الكيتوني .

اللحوم والدواجن الطازجة لا تحتوي على أي كربوهيدرات تذكر ،و هي غنية جدا بفيتامينات B والعديد من المعادن، من بينها البوتاسيوم، والسيلينيوم، والزنك.

دجاج-مطبوخ

كما أن اللحوم والدواجن مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة، والذي برهن على مساعدته في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

أظهرت دراسة على نساء كبيرات في السن أن تناول أطعمة فيها نسبة عالية من اللحوم الدسمة بانتظام زادت الكوليسترول الحميد لديهن بنسبة 8% ، مقارنة باللواتي اتبعن حمية فيها دسم قليل و نسبة كربوهيدرات عالية.

الأمثل أن تختار لحوم الحيوانات التي تتغذى على العشب، لا على العلف، إذا كان ذلك ممكنا. 

لأن الحيوانات التي تتغذى على العشب تنتج لحما غنياً بزيوت أوميغا-3 ،و بحمض اللينوليك المقترن، ومضادات الأكسدة، أكثر من تلك التي تتغذى على الأعلاف.

 

“لا تحتوي اللحوم والدواجن على الكربوهيدرات، وهي غنية بالبروتين عالي الجودة والعديد من العناصر الغذائية. لحوم الحيوانات التي تتغذى على العشب، لا على العلف، هي الخيار الأصح”

 

6. البيض

البيض واحد من الأطعمة الأكثر فائدة وتعدداً للمواهب على الكوكب .

تحتوي بيضة واحدة كبيرة على أقل من 1غ من الكربوهيدرات، وعلى أقل بقليل من 6غ من البروتين ،مما يجعل البيض طعاما مثاليا من أجل نمط حياة كيتوني .

صحن-بيض

بالإضافة إلى ذلك، فإنه قد ظهر أن بإمكان البيض أن يحفز إفراز هرمونات مسؤولة عن زيادة الشعور بالامتلاء وأن يحافظ على استقرار مستويات سكر الدم، مما يقود إلى خفض مستوى استهلاك السعرات الحرارية إلى حد 24 ساعة.

من المهم أكل البيضة كاملة، إذ إن معظم العناصر الغذائية في البيض موجودة في البياض . 

تلك العناصر تشتمل على مضادات الأكسدة من مثل اللوتين والزياكسانثين ،والتي تساعد على الحفاظ على صحة العين .

مع أن بياض البيض يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول، إلا أن تناوله لا يرفع من مستوى الكوليسترول في الدم لدى معظم الناس . 

في الواقع ،فقد ظهر أن البيض يغير في بنية الكوليسترول الضار LDL بحيث يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

 

“تحتوي كل بيضة على أقل من 1غ من الكربوهيدرات، ويمكن لها أن تبقي على شعورك بالشبع لساعات. البيض غني كذلك بأنواع عديدة من العناصر الغذائية، ويمكنه تحسين صحة العيون والقلب”

 

7. زيت جوز الهند

لدى زيت جوز الهند العديد من الخصائص التي تجعله مناسبا لنظام الكيتو دايت الغذائي.

بداية، يحتوي زيت جوز الهند على دهون ثلاثية متوسطة الحلقات (MCTs). 

على عكس الدهون طويلة الحلقات، فإن MCTs تُمتص مباشرة في الكبد الذي يحولها إلى كيتونات أو يستخدمها كمصدر سريع للطاقة.

في الحقيقة، فإنه يتم استخدام زيت جوز الهند لزيادة نسبة الكيتونات لدى مرضى الزهايمر ،و الاضطرابات العقلية والعصبية الأخرى.

الحمض الدهني الرئيس الموجود في زيت جوز الهند هو حمض اللوريك، وهو حمض من ذوي الحلقات الأطول قليلا . 

هناك شك في أن ما يحتويه زيت جوز الهند من خليط الـ MTCs وحمض اللوريك من شأنه أن يحافظ على سوية ثابتة من حالة الكيتوزية.

علاوة على ذلك، فيمكن لزيت جوز الهند مساعدة الأشخاص الذين يعانون من البدانة على إنقاص وزنهم وتخفيض الشحوم في منطقة البطن لديهم . 

في إحدى الدراسات، ظهر أن الرجال الذين تناولوا ملعقتين كبيرتين (30مل) يوميا من زيت جوز الهند قد خسروا 2,5 سم من شحوم منطقة الخصر لديهم وسطيا، بدون اضطرارهم لأي تعديل آخر على غذائهم المعتاد .

 

“زيت جوز الهند غني بالدهون الثلاثية متوسطة الحلقات، والتي يمكنها زيادة إنتاج الكيتونات. كذلك، فقد يساعد زيت جوز الهند على زيادة معدل الاستقلاب وتعزيز خسارة الوزن وإنقاص شحوم البطن”

 

8. الجبن القريش واللبن اليوناني العادي

اللبن اليوناني و الجبن القريش طعامان صحيان و غنيان بالبروتين.

ومع احتواءهما على القليل من الكربوهيدرات ،إلا أنهما مناسبان لنظام كيتو الغذائي.

الكيتو-دايت-اللبن-اليوناني-الصافي

توفر 150غ من اللبن اليوناني 5غ من الكربوهيدرات و11غ من البروتين .

في حين توفر نفس الكمية من الجبن القريش 5 غ من الكربوهيدرات و 18 غ من البروتين.

كلا الطعامين أظهر أن له القدرة على تعزيز الشعور بالامتلاء والتقليل من الشهية. 

وكل منهما على حدة يمثل وجبة خفيفة مليئة بالنكهة .

وكذلك، فإنه يمكن إضافة المكسرات المطحونة، والقرفة، وفي حال الرغبة ،فيمكن إضافة المحليات غير السكرية إلى كليهما من أجل الحصول على متعة كيتونية سريعة.

 

“يحتوي كل من الجبن القريش واللبن اليوناني العادي على 5غ من الكربوهيدرات في الحصة الواحدة. أظهرت الدراسات أن هذين الطعامين قادران على تعزيز الشعور بالشبع وتخفيض الشهية”

 

9. زيت الزيتون

يوفر زيت الزيتون لـ القلب فوائد صحية مدهشة.

يمتلك نسبة عالية من حمض الأوليك، وهو دهن أحادي اللا إشباع وجدت دراسات عديدة أنه يقلل من عوامل الخطر المؤدية إلى أمراض القلب.

الكيتو-دايت-زيت-زيتون

يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على نسبة عالية من مضادات أكسدة معروفة باسم الفينولات. 

تحمي هذه المركبات بشكل فعال صحة القلب عن طريق الحد من الالتهابات وتحسين صحة ووظيفة الشرايين.

وبما أنه مصدر صاف للدهون، فهو لا يحتوي على كربوهيدرات مطلقا. 

إنه أساس مثالي لتتبيلة السلطات و لـ المايونيز الصحي .

بما أنه أقل استقرارا من الدهون المشبعة في درجات الحرارة العالية، فإنه من الأمثل استخدام زيت الزيتون في الطبخ على حرارة منخفضة، أو إضافته إلى الأطعمة بعد طبخها.

 

” يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والدهون أحادية اللا إشباع، وكلتاهما مفيدة للقلب ،إنه مثالي لتتبيل السلطة أو صناعة المايونيز، أو لإضافته للأطعمة المطبوخة”

 

10. البذور والمكسرات

تعد هذه من الأطعمة المفيدة قليلة الكربوهيدرات وغنية الدهون.

لقد ارتبط الاستهلاك المنتظم لـ المكسرات مع احتمالات أقل من الإصابة بأمراض القلب، وأنواع من السرطان، و بالاكتئاب، والأمراض المزمنة الأخرى.

زيادة على ذلك، فإن البذور والمكسرات غنية بالألياف التي يمكنها مساعدتك على امتصاص سعرات حرارية أقل بالعموم، وعلى الشعور بالشبع .

مكسرات-مشكل

مع أن جميع المكسرات والبذور فقيرة بالكربوهيدرات الصافية، فإن نسب هذه الأخيرة تختلف من نوع إلى آخر من المكسرات.

فيما يلي تعداد لما تحتويه 28غ من بعض الأنواع الأكثر شعبية من المكسرات والبذور من الكربوهيدرات :

 

  • اللوز: 3غ من الكربوهيدرات الصافية، (6غ من الكربوهيدرات الكلية).
  • الجوز البرازيلي: 1غ كربوهيدرات صافية، (3غ كربوهيدرات كلية).
  • الكاجو: 8 غ كربوهيدرات صافية، (9 غ كربوهيدرات كلية).
  • جوز المكاداميا: 2 غ كربوهيدرات صافية، (4 غ كربوهيدرات كلية).
  • الجوز الأمريكي: 1غ كربوهيدرات صافية، (4غ كربوهيدرات كلية).
  • الفستق الحلبي: 5غ كربوهيدرات صافية، (8غ كربوهيدرات كلية).
  • الجوز: 2غ كربوهيدرات صافية، (4غ كربوهيدرات كلية).
  • بذور الشيا: 1 غ كربوهيدرات صافية، (12 غ كربوهيدرات كلية).
  • بذور الكتان: 0 غ كربوهيدرات صافية، (8غ كربوهيدرات كلية).
  • بذور القرع: 4غ كربوهيدرات صافية، (5غ كربوهيدرات كلية).
  • السمسم: 3غ كربوهيدرات صافية، (7غ كربوهيدرات كلية).

 

“المكسرات والبذور تحافظ على صحة القلب، وهي غنية بالألياف وقد تقود إلى صحة أكثر مع التقدم في السن ،توفر 28غ منها ما بين 0 إلى 8 من الكربوهيدرات الصافية”

 

11. التوت

معظم الفواكه عالية بالكربوهيدرات ولا يمكنها من الدخول في حمية الكيتو دايت ،

ولكن أنواع التوت المختلفة تمثل استثناء لهذه القاعدة .

أنواع التوت منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالألياف.

الكيتو-دايت-التوتيات

وفي الواقع، فإن التوت الأسود وتوت العليق يحتويان على نسبة من الألياف ،وهي كربوهيدرات غير قابلة للهضم، تماثل النسبة التي تحتويها من الكربوهيدرات القابلة للهضم.

هذه الفواكه الصغيرة الحجم تحتشد بمضادات الأكسدة التي ثبت أن لها خواص تقلل من الالتهابات وتحمي من الأمراض المختلفة.

فيما يلي تعداد لما تحتويه 100غ من بعض أنواع التوت من الكربوهيدرات:

 

  • التوت الأسود: 5 غ كربوهيدرات صافية، (10غ كربوهيدرات كلية).
  • التوت العادي: 12 غ كربوهيدرات صافية، (14 غ كربوهيدرات كلية).
  • توت العليق: 6 غ كربوهيدرات صافية، (12 غ كربوهيدرات كلية).
  • الفريز: 6 غ كربوهيدرات صافية، (8غ كربوهيدرات كلية).

 

“أنواع التوت المختلفة غنية بالعناصر الغذائية التي قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض ، يوفر التوت من 5 إلى 12 غ من الكربوهيدرات الصافية في كل 100غ”

 

12. الزبدة و القشطة

تعد الزبدة والقشطة من الأطعمة المفيد تضمينها في نظام الكيتو دايت الغذائي . 

يحتوي كل منها على أثر متناهي الصغر من الكربوهيدرات في الحصة الواحدة.

انطلاقا من أنها تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة، فقد غلب الظن بأن الزبدة والقشطة أطعمة يمكن أن تسبب، أو تساهم في حدوث أمراض القلب.

القشطة

ولكن، بينت عدة دراسات موسعة أنه بالنسبة لمعظم الناس فإن الدهون المشبعة لا ترتبط بالإصابة بهذه الأمراض.

في الحقيقة، فقد بينت بعض الدراسات أن تناول كميات معتدلة من منتجات الحليب عالية الدهون يمكنها التخفيف من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

مثل باقي منتجات الحليب عالية الدسم، فإن القشطة والزبدة تحتويان على قدر غني من حمض اللينوليك المقترن، هذا الحمض الدهني الذي يساعد على التخلص من دهون الجسم.

 

“لا تحتوي الزبدة والقشطة تقريبا على الكربوهيدرات بالمرة، ويظهر أن لها دور حيادي، ويمكن أن يكون مخففا لأمراض القلب إذا تم تناولها باعتدال”

 

13. نودلز الشيراتاكي

هذا النوع من المعكرونة الآسيوية هو إضافة ممتازة لنمط غذاء كيتوني.

لأن الجزء الأكبر من هذه النودلز يتألف من الماء، فإن حصة واحدة منها تحتوي على أقل من 1غ من الكربوهيدرات، وعلى 5غ من السعرات الحرارية.

الشيراتاكي-نودلز

تصنّع هذه النودلز من نوع من الألياف اللزجة يسمى الجلوكومانان، والذي يمكنه امتصاص 50 ضعفا من وزنه من الماء.

تشكل الألياف اللزجة نوعا من الجيل الذي يبطئ حركة الطعام في سبيلك الهضمي . 

يمكن لذلك أن يساعدك على التخفيف من الجوع ومن ارتفاعات نسبة سكر الدم لديك، مما يجعلها مناسبة لإنقاص الوزن والتحكم بتأثير داء السكري.

تتوفر نودلز الشيراتاكي بأشكال عديدة، منها ما هو مع الأرزّ أو مع الفيتوتشيني أو اللينغويني، ويمكن أن تستبدل بها النودلز التقليدية في جميع أنواع الوصفات.

 

” تحتوي حصة واحدة من نودلز الشيراتاكي على أقل من 1 غ من الكربوهيدرات. تساعدك الألياف اللزجة الموجودة فيها على إبطاء حركة الطعام في سبيلك الهضمي، مما يعطيك شعورا ممتدا بالشبع ويحسن مستوى السكر في دمك”

 

14. الزيتون

يوفر الزيتون الفوائد الصحية نفسها التي يوفرها زيته، ولكن بصيغة صلبة.

يمكن لمضاد الأكسدة الرئيسي الموجود في الزيتون، والذي يسمى بالأولوروبين، أن يساعد على حماية الخلايا من التلف، وهو يمتلك خواصا مضادة للالتهاب.

زيتون-أسود

اقترحت بعض الدراسات أنه يمكن للزيتون المساعدة في منع فقدان كثافة العظام والتقليل من ضغط الدم.

وفقا لحجم حبة الزيتون يختلف محتواها من الكربوهيدرات. 

مع ذلك، فإن نصف كمية الكربوهيدرات التي يحتوي عليها الزيتون تكون في صيغة ألياف، وبالتالي فإن محتوى الزيتون من الكربوهيدرات القابلة للهضم منخفض جدا.

تحتوي حصة واحدة من الزيتون بوزن 28غ على كمية كلية من الكربوهيدرات تبلغ 2غ، منها 1غ من الألياف. 

هذا يعطي أن 7 إلى 10 حبات من الزيتون تحتوي على 1غ من الكربوهيدرات الصافية، بحسب وزنها.

 

“يحتوي الزيتون على مضادات الأكسدة التي قد تحمي صحة القلب والعظام. ويحتوي على 1غ فقط من الكربوهيدرات الصافية”

 

15. الشاي والقهوة بدون سكر

هذان المشروبان صحيان إلى أبعد حد، و خاليان من الكربوهيدرات.

يحتويان على الكافيين القادر على زيادة معدل الاستقلاب لديك، ويمكن لهما تنشيط أداءك البدني، وتركيزك، وتحسين مزاجك أيضا.

أكثر من ذلك، فقد أظهر شاربوا القهوة والشاي أنهم أبعد بشكل ملاحظ عن خطر الإصابة بداء السكري

في الواقع، إن هؤلاء الذين يستهلكون القدر الأكبر من هذين المشروبين هم الأشخاص الذين يمتلكون الاحتمال الأقل بتطوير داء السكري.

إن إضافة القشطة الدسمة إلى أحد هذين المشروبين لا بأس بها، ولكن احذر تناول لاتيه القهوة “الخفيف” ولاتيه الشاي . 

هذه المشاريب معدّة مع حليب خال من الدسم، وبإضافة منكهات عالية الكربوهيدرات.

 

“القهوة والشاي بدون سكر مشروبان خاليان من الكربوهيدرات ويمكن لهما تعزيز معدل الاستقلاب لديك ،كما يمكنهما تعزيز نشاطك العقلي وأدائك البدني ، يستطيعان أيضا التخفيف من خطر إصابتك بداء السكري”

 

16. الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو

الشوكولاتة الداكنة والكاكاو مصدران لمضادات الأكسدة يمتلكان طعما لذيذا.

في الواقع ،يُطلق على الكاكاو اسم “الفاكهة الفائقة” لأنه يوفر نشاطا مضادا للأكسدة مثل أي فاكهة أخرى على الأقل، بما في ذلك التوت الأزرق والتوت الآسي .

شوكلاه-سوداء-الكيتو-دايت

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مركبات الفلافانول، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم والحفاظ على صحة الشرايين.

يمكن أن تكون الشوكولاتة بشكل مدهش إلى حد ما جزءا من نظام غذائي كيتوني . 

ومع ذلك، من المهم اختيار شوكولاتة داكنة تحتوي على 70٪ كحد أدنى من مواد الكاكاو الصلبة، ويفضل أن تكون أكثر من ذلك.

تحتوي 28 غ من الشوكولاتة غير المحلاة بنسبة 100٪ من الكاكاو على 3غ من الكربوهيدرات الصافية. تحتوي نفس الكمية من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70-85 ٪ من الكاكاو على ما يصل إلى 10غ من الكربوهيدرات الصافية.

 

” تحتوي الشوكولاتة الداكنة على 3-10 غرامات من الكربوهيدرات الصافية لكل 28غ ،كما تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، وقد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب”

 

الخلاصة

يمكن اتباع نظام الكيتو دايت الغذائي لتخفيف الوزن ،ومراقبة نسبة السكر في الدم،

وغيرها من الأهداف ذات الصلة بالصحة.

لحسن الحظ، يمكن أن يشتمل هذا النظام على مجموعة واسعة من الأطعمة المغذية واللذيذة والمتعددة المواهب، والتي تسمح لك بالبقاء ضمن إطار الكربوهيدرات المسموح لك بها يوميا.

للحصول على جميع الفوائد الصحية للنظام الغذائي الكيتوني أو الكيتو دايت ،تناولوا الأطعمة الـ 16 هذه بشكل منتظم .

المصادر :

بوب ميد سنترال ، نيوتريشن داتا ، بي ام سي

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.